4 rumpövningar att göra nu (eftersom starka glutes gör stor skillnad)

Innehåll

• Recension för

Du kanske är orolig för att skulptera ett starkt byte för att fylla i dina favoritpar, men det finns så mycket mer i en tight tush än hur dina byxor passar! Din baksida består av tre huvudmuskler: glute maximum, glute medius och glute minimus. Denna viktiga grupp av muskler sträcker ut höften (drar låret bakom dig), abducerar höften (din laterala rörelse åt sidan) och gör inre och yttre rotation av höften. Kort sagt, de är otroligt viktiga, men de är ofta svaga och underarbetade.

Så många av våra jobb kräver att vi spenderar så mycket tid att sitta att våra glutes "stänger av" eller slutar skjuta så effektivt, effektivt och starkt som de borde. När våra glutes slutar skjuta blir våra höftböjare (musklerna som drar låret framåt) strama och kan leda till skada. När du bygger ett starkare byte, här är några av de fördelar du kan förvänta dig.

Slå ryggsmärtor: Jag kunde inte tro hur mycket av min smärta i nedre delen av ryggen försvann efter att jag började koncentrera mig på att bygga upp mina sätesmuskler. Dina sätesmuskler arbetar för att stabilisera bäckenet och bibehålla rörelseintegriteten i höftleden. När de är starka, bär din nedre del inte av din rörelse.

Öka atletisk prestation: Om du vill bli en starkare idrottare är det dags att börja sitta på huk. Starkare sätesmuskler kommer att förbättra din snabbhet, smidighet och hoppfärdigheter, och snabba sida-till-sida-rörelser kommer också att bli mycket lättare. Varje gång du tar ett steg stränder din glute max upp i bäckenet och SI -leden för stabilitet. När du springer är detta ännu viktigare, eftersom slagkraften ökar exponentiellt vid varje fotslag.

Förhindra knäsmärta: Starka glute mediciner håller bäckenet stabilt från gungande sida till sida. När bäckenet inte är stabilt pressar det mycket på knä och anklar för att kompensera. När din baksida är stark hjälper det till att förhindra detta naturligt, vilket skyddar dig från skador.

Nu vet du vad dina gluter gör för dig, så här är fyra drag du kan göra för dem!

Förhöjd Split Squat

Oavsett om det är på bollen eller utanför på bänken, fungerar den förhöjda split squat (aka bulgarisk split squat) verkligen på din rumpa. Specifikt fungerar det glute max när du trycker på för att stå, och glute med håller ditt bäcken även när dina fötter är på två olika plan:

A Börja med att placera toppen av din högra fot på bänken, med ditt vänstra ben rakt. Böj ditt vänstra knä, koppla in din högra glute och sänk bäckenet mot marken. Du vill att din vänstra fot är tillräckligt långt ute så att när du sänker dina höfter stannar ditt knä direkt över fotleden.

B Räta ut ditt vänstra ben och res dig tillbaka till startpositionen. Detta slutför en rep.

Enbensbro

Älskar den här baksidan som fungerar på hälsenorna också! Glute max hjälper till att pressa upp ditt bäcken med din hamstring medan glute med håller ditt bäcken i nivå i denna rörelse:

A Ligg på rygg och placera händerna på golvet för stabilitet när du böjer ett ben och lyfter det andra benet från marken.

B Pressa hälen i golvet, lyft upp bäckenet och håll kroppen i en styv bryggposition.

C Sänk långsamt din kropp till golvet för att slutföra en rep.

Clam

Muslingen riktar sig mot glute med och hjälper till att bygga höftkontroll. Se musslan i aktion i den här videon:

A Börja med att ligga på vänster sida. För dina knän och höfter till en 45-graders vinkelböj. Placera ditt övre bäcken bort från huvudet för att få din midja från golvet. Behåll denna neutrala position under hela övningen.

B Lyft upp ditt övre knä, håll ihop hälarna. Sänk ryggen till startpositionen och se till att du inte rör på bäckenet eller bålen.

C Upprepa i 30 sekunder till en minut och byt sedan sida.

Single-Leg Touch

I det här ettbeniga rörelsen fungerar glute max som du står och medicinen används för stabilisering. Din kärna måste arbeta för att behålla din balans!

A Börja stå med hela din vikt på din vänstra fot.

B Håll ryggraden lång, sträck dig framåt, böj vänster knä och rör dina högra fingrar mot marken. Håll dina magmuskler engagerade för att hålla din bål stabil. Ditt högra ben kommer att gå bakom dig för att hjälpa dig att balansera.

C Tryck in din vänstra häl i marken när du lyfter upp bålen för att återgå till stående och få de högra tårna att röra vid den vänstra foten. Detta slutför en rep.

Mer från POPSUGAR Fitness:

Detta ärliga brev kommer att få dig till yogaklass

Din naturliga botemedel mot förkylning

The Lazy-Girl's Guide to Cooking för viktminskning

Recension för