4 viktiga faktorer för viktminskning

Innehåll

• Recension för

På dess ansikte verkar viktminskning enkel: Så länge du förbränner mer kalorier än du äter, bör du kasta kilon. Men nästan alla som har försökt få tillbaka hennes midja kan peka på veckor eller månader när det inte verkar fungera så. Här är fyra viktiga statistik som hjälper dig att nå dina viktminskningsmål.

Daglig kaloriräkning

När du väl känner till din vilande metaboliska hastighet [kommer att länka till: Hantera din vikt: kalorier in mot kalorier ut], måste du redogöra för fysisk aktivitet för att bestämma det totala antalet kalorier du förbrukar varje dag. Här är en ekvation den mest praktiska metoden för att mäta din kaloriförbränning. Multiplicera din RMR med lämplig aktivitetsfaktor:

Om du är stillasittande (liten eller ingen aktivitet) - RMR x 1,2

Om du är lite aktiv - RMR x 1,375

Om du är måttligt aktiv (måttlig träning/sport 3-5 gånger i veckan) - RMR X 1,55

Om du är väldigt aktiv - RMR x 1.725

Antalet du får representerar det minsta antal kalorier du behöver äta dagligen för att behålla din nuvarande vikt. Forskare tror att du måste bränna ungefär 3 500 kalorier för att gå ner ett kilo fett, så för att gå ner 1 pund i veckan, en säker viktminskningstakt, måste du dieta eller träna dig till ett underskott på 500 kalorier varje dag .

Maxpuls

Maxpuls är ett mått på din kropps förmåga att använda syre, och det är lika med antalet gånger ditt hjärta skulle slå på en minut om du körde så snabbt du bara kunde. Medan de mest exakta testerna görs i ett labb, innebär ett mer genomförbart tillvägagångssätt för att bestämma detta antal en ekvation skapad av forskare vid University of Colorado i Boulder.

För att få en uppfattning om din maxpuls rekommenderar forskarna följande formel: 208 - 0,7 x ålder = maxpuls. Till exempel skulle en 35-årig kvinna ha en maxpuls på 183,5. Se Målpuls (nedan) för sätt att använda denna siffra för att bestämma din idealiska träningsintensitet för viktminskning.

Målpuls

En ihållande myt om att träna för att gå ner i vikt är att lågintensiv träning-som arbetar med mindre än 55 procent av din maxpuls-är det bästa sättet att bränna fett. Medan din kropp brinner en större procentsats av kalorier från fett när din puls är lägre, det totala antalet kalorier du förbrukar under ett träningspass är det som räknas. I själva verket tror vissa forskare att träna hårdare bränner fler kalorier både på löpbandet och utanför. En studie i tidskriften Metabolism-klinisk och experimentell föreslår förbränning efter träning varar tre gånger längre (upp till 101?2 timmar!) för dem som tränar med 75 procent av sin maxpuls än för dem som rullar på 50 procent.

Om du är nybörjare, sikta på mellan 50-70 procent av din maxpuls (multiplicera bara din maxpuls med 0,5 och 0,7). En pulsmätare med ett bröstband, som kostar mellan $ 80-$ 120, är ​​det bästa sättet att berätta om du är i ditt mål. Men pulsgreppen på många träningsmaskiner är ett bra substitut. De fungerar bäst om dina händer är lätt fuktiga av svett (vatten hjälper till att leda de elektriska signalerna från ditt hjärta), dina armar är relativt stilla och ditt grepp är lätt.

Mer avancerade motionärer bör skjuta för minst 70 procent av sin maxpuls, men gå inte över 92 procent. Vid denna tidpunkt passerar de flesta av oss vår aeroba tröskel, enligt en färsk studie av forskare vid University of Birmingham, England. Nästan all din kaloriförbränning kommer från lagrade kolhydrater. Efter ungefär en timme i den takt (beroende på hur många kolhydrater du lagrar) kommer dina muskler att ta slut bränsle, vilket får dig att känna dig svag och flummig-en upplevelse som idrottare kallar "att slå mot väggen".

Kroppsfettprocent

Utan träning, när du fyller din 25 -årsdag börjar du förlora muskelmassa och ersätta den med fett med upp till 3 procent per år. Vid 60 års ålder kan en inaktiv kvinna väga samma som hon gjorde vid 20 års ålder, men ha dubbelt så mycket kroppsfett. Överdriven kroppsfett, särskilt i områden som buken, erkänns alltmer som en viktig riskfaktor för mördare som hjärtsjukdomar och diabetes.

Det är därför experter nu föreslår att kvinnor avstår från kroppsvikt som ett fitnessriktmärke och ser till kroppssammansättning som en bättre mätare av hur friska de är. Det mest praktiska och korrekta sättet att mäta kroppsfett är ett test av tjocklek på hudveck. Detta kan vara upp till 96 procent korrekt om medelvärdet av tre tester används och det görs av en erfaren testare. Testet erbjuds på de flesta gym. Resultaten för personer med färg kan dock vara snedställda med ytterligare 1-3 procent eftersom de formler som oftast används i hälsoklubbar härrör från forskning som främst utförs på vita ämnen.

För optimal kondition, en studie i Läkaren och idrottsmedicinen pekar på ett idealiskt intervall för kroppsfettprocent mellan 16 och 25. Mindre än 12 procent kan vara farligt för din hälsa, medan mer än 32 procent gör att du löper högre risk för sjukdomar och en kortare livslängd.

Recension för