Denna 4-veckors träningsplan får dig att känna dig stark och passform

Innehåll

• Din 4-veckors träningsplan
• Styrketräning 1
• 1. Hantelpress Squat
• 2. Ball Push-Up
• 3. Bulgarian Split Squat
• 4. Dumbbell Clean and Press
• Styrketräning 2
• 1. Dynamiskt utfall
• 2. Motsatt arm/benlyft
• 3. Steg upp
• 4. Benägen jackkniv
• Vecka 1 Cardio Intervals
• Vecka 2 Cardio Intervals
• Vecka 3 Cardio Intervals
• Vecka 4 kardiointervaller
• Recension för

Känner du dig mållös i din träningsrutin? Är du osäker på exakt hur du Tetris dina konditionsträning och styrketräning tillsammans för att få ut så mycket som möjligt? Denna 4-veckors träningsplan kommer att vara som din personliga tränare och ansvarskompis i ett, och erbjuder expert träningsvägledning och ett gediget schema för att hålla dig på rätt spår. Bästa delen? De flesta av träningspassen tar 20 minuter eller mindre - men var beredd på att svettas.

"För att verkligen se resultat måste du intensifiera dina träningspass", säger Alwyn Cosgrove, ägare av Results Fitness i Santa Clarita, CA. (Det är sant; vetenskapen bekräftar det.) Det är därför dessa snabba träningspass inte går lätt för dig. Men håll dig konsekvent, och du kommer säkert att se resultat från denna träningsplan även utan att logga timmar på gymmet. Redo?

Din 4-veckors träningsplan

Hur det fungerar: Följ träningsprogramkalendern, gör varje styrke- eller konditionsträning på den angivna dagen. Om du har tid, lägg till en uppvärmning och nedkylning till början och slutet av ditt träningspass. (Glöm inte att ta vilodagar - din kropp behöver dem!)

Styrketräningspass: Styrketräningarna som ingår i denna 4-veckors träningsplan för kvinnor är korta (endast fyra övningar vardera) men intensiva. Genom att växla över- och underkroppsrörelser (i en liten sak som kallas supersets) håller du pulsen förhöjd och maximerar kaloriförbränningen medan du arbetar med alla muskler i kroppen. För varje träningspass: Gör 12 till 15 reps av de två första övningarna rygg mot rygg, vila sedan i 60 till 90 sekunder; upprepa i två till tre set. Upprepa med de två andra övningarna. Kom ihåg att använda en vikt som är tillräckligt utmanande för att trötta ut dina muskler i slutet av setet. (Hoppa inte över styrketidar, du får alla dessa fördelar med att lyfta vikter.)

Konditionsträning: Denna träningsplan delar upp konditionsträning i två delar: Steady-state cardio och intervaller. På helgerna, träna längre, måttligt tempo (promenader, simning, cykling, etc.) för att hålla dig aktiv och förbättra uthålligheten. Under veckan tar du intervallpass för att bränna kalorier (tack, HIIT!). Gör dem två gånger i veckan. Medan du kan använda valfri konditionsutrustning (roddare, cykel, elliptisk), nedan hittar du alla fyra veckors intervallspass som du kan göra på löpbandet. Du kommer att använda din Rate of Perceived Exertion (RPE), eller hur svår träningen känns på en skala från ett till 10 (10 är den svåraste). Om träningen känns för lätt, försök att lägga till den föreslagna utmaningen.

Styrketräning 1

1. Hantelpress Squat

Mål: Quads, glutes, hamstrings, axlar

• Stå med fötterna höftbredd isär, håll en 5- till 8-pund hantel i varje hand i axelhöjd, handflatorna vända framåt (visas inte).
• Knäböj ner, sträck armarna över huvudet; stå upp och sänk armarna till utgångsläget
• Upprepa.

Håll det enkelt: Håll vikter i sidorna.

Utmana dig själv: Håll vikter över huvudet under hela träningen.

2. Ball Push-Up

Mål: Triceps, bröst, mage, axlar

• Kom i en push-up-position, med händerna axelbredd från varandra på en stabilitetskula, rygg rakt och mage in.
• Sänk bröstet mot bollen, peka ut armbågarna, håll magen stram och huvudet i linje med höfterna.
• Skjut tillbaka till utgångsläget och upprepa.

Håll det enkelt: Gör rörelsen på golvet utan bollen.

Utmana dig själv: Höj ett ben medan du gör rörelsen.

3. Bulgarian Split Squat

Mål: Hamstrings, Quads, Glutes

• Stå med ryggen 2 till 3 fot från en bänk eller en robust stol. Placera toppen av höger fot på sätet.
• Böj vänster knä 90 grader, håll knäet i linje med fotleden. Håll 2 räkningar, räta ut benet i 4 räkningar och upprepa. Byt sida efter 1 set.

Håll det enkelt: Gör alternerande lunges, ingen bänk.

Utmana dig själv: Håll hantlar i sidorna medan du håller ryggen på bänken.

4. Dumbbell Clean and Press

Mål: Axlar, Hamstrings, Glutes, Quads

• Stå med vikter framför låren, handflatorna vända inåt.
• Sätt dig på huk och släpp vikter precis ovanför knäna.
• Dra vikter upp till bröstet, så nära bålen som möjligt (visas inte).
• Stå rakt, rotera handflatorna för att vända framåt och tryck på vikterna ovanför huvudet (visas inte).
• Sänk till startposition och upprepa.

Håll det enkelt: Sätt dig inte på huk; dra upp armbågarna endast mot axlarna

Utmana dig själv: Gör rörelsen explosiv när du drar vikterna mot bröstet och ovanför huvudet.

Styrketräning 2

1. Dynamiskt utfall

Mål: Hamstrings, Quads, Glutes

• Stå med fötterna parallella och axelavståndet, håll ett par hantlar vid dina sidor.
• Lung framåt med höger ben, böj höger knä 90 grader och för vänster knä nära marken.
• Från denna position, tryck explosivt av höger fot och återgå till utgångsläget.
• Byt ben och upprepa.

Håll det enkelt: Använd inga vikter; göra rörelsen mindre explosiv.

Utmana dig själv: Håll en kroppsstång eller skivstång över axlarna.

2. Motsatt arm/benlyft

Mål: Rygg, Abs, Glutes

• Ligg med framsidan nedåt på en stabilitetsboll med händer och tår mot golvet.
• Dra åt din abs och glutes och höj samtidigt din vänstra arm och höger ben.
• Byt ben och armar, upprepa sedan.

Håll det enkelt: Gör övningen på golvet på alla fyra, utan boll

Utmana dig själv: Lägg till fot- och handvikter.

3. Steg upp

Mål: Quads, Glutes

• Placera höger fot på en bänk eller ett steg (om möjligt, hitta en bänk eller ett steg som är något över knähöjd).
• Tryck genom din högra häl, räta ut benet, för vänster ben mot höger (låt inte din vänstra fot vidröra steget).
• Sänk vänster fot mot golvet utan att röra vid, och räta sedan ut höger ben igen. Gör 12 till 15 reps; byta sida.

Håll det enkelt: Rör vid toppen av steget och golvet med varje rep.

Utmana dig själv: Håll hantlar med armarna vid sidorna.

4. Benägen jackkniv

Mål: Magmuskler

• Kom i en push-up-position med händerna på golvet inriktade under axlarna.
• Placera fötterna på en stabilitetsboll med benen utsträckta, magmusklerna indragna mot ryggraden för balans.
• Dra långsamt knäna mot bröstet utan att vrida ryggraden eller flytta höfterna.
• Rulla bollen tillbaka till utgångsläget med fötterna och upprepa.

Håll det enkelt: Ligg med ryggen ovanpå bollen och gör crunches.

Utmana dig själv: Lyft höfterna mot taket i ett inverterat V.

Vecka 1 Cardio Intervals

Följ instruktionerna nedan för det antal sekunder eller minuter som anges. (Om du vill öka din träningsplan, lägg till ytterligare en omgång sprints!)

0:00-5:00: Gå i 3,5-3,8 mph (RPE 4)

5:00-5:20: Sprint i 6,5-8,0 mph (RPE 9)

5:20-6:50: Återhämta dig genom att gå 3,0-3,5 mph (RPE 3)

6:50-10:30: Upprepa sprintserien 2 gånger till, varva 20-sekunders sprint med 90 sekunders återhämtning.

10:30-15:00: Gå i 3,5-3,8 mph (RPE 4)

Vecka 2 Cardio Intervals

Följ instruktionerna nedan för det antal sekunder eller minuter som anges. (Om du vill höja din träningsplan, lägg till ytterligare en runda sprints!)

0:00-5:00: Gå i 3,5-3,8 mph (RPE 4)

5:00-5:20: Sprint vid 6,5-8,0 mph (RPE 9)

5:20-6:20: Återhämta sig genom att gå i 3,0-3,5 mph (RPE 3)

6:20-10:30: Upprepa sprintserien 2 gånger till, varva 20-sekunders sprint med 60 sekunders återhämtning.

11:40-20:00: Gå i 3,5-3,8 mph (RPE 4)

Vecka 3 Cardio Intervals

Följ instruktionerna nedan för det antal sekunder eller minuter som anges. (Om du vill öka din träningsplan, lägg till ytterligare en omgång sprints!)

0:00-5:00: Gå i 3,5-3,8 mph (RPE 4)

5:00-5:30: Sprint i 6,5-8,0 mph (RPE 9)

5:30-6:30: Återhämta sig genom att gå i 3,0-3,5 mph (RPE 3)

6:30-12:30: Upprepa sprintserien 4 gånger till, varva 30-sekunders sprint med 60 sekunders återhämtning.

12:30-15:00: Gå i 3,5-3,8 mph (RPE 4)

Vecka 4 kardiointervaller

Följ instruktionerna nedan för det antal sekunder eller minuter som anges. (Om du vill höja din träningsplan, lägg till ytterligare en runda sprints!)

0:00-5:00: Gå i 3,5-3,8 mph (RPE 4)

5:00-5:30: Sprint i 6,5-8,0 mph (RPE 9)

5:30-6:00: Återhämta dig genom att gå 3,0-3,5 mph (RPE 3)

6:00-13:00: Upprepa sprintserien 7 gånger till, alternerande 30-sekunders spurter med 30 sekunders återhämtning.

11:40-20:00: Gå i 3,5-3,8 mph (RPE 4)

Recension för