Författare: John Stephens
Skapelsedatum: 28 Januari 2021
Uppdatera Datum: 21 November 2024
Anonim
The Weight Loss Journey Of A 350 Lb. Man
Video: The Weight Loss Journey Of A 350 Lb. Man

Innehåll

Att äta färre kolhydrater kan ha imponerande hälsofördelar.

Det har visat sig minska hungernivåerna väsentligt, vilket tenderar att leda till automatisk viktminskning utan behov av kaloriräkning (1, 2).

Minst 23 studier har funnit att lågkolhydratdiet kan orsaka upp till 2-3 gånger större viktminskning än dieter med låg fetthalt (3, 4).

Att minska ditt kolhydratintag kan också ha många andra hälsofördelar, som att sänka ditt blodsocker, blodtryck och triglycerider eller förbättra ditt "bra" HDL-kolesterol (5, 6, 7, 8, 9, 10).

Dessutom behöver inte äta lågkolhydrat vara komplicerat.

Basera helt enkelt din diet runt riktiga livsmedel som är låg i kolhydrater för att gå ner i vikt och förbättra din hälsa.

Här är 44 lågkolhydratmat, varav de flesta är hälsosamma, näringsrika och otroligt läckra.


Totala kolhydrater kontra netkolhydrater

Kolhydratinnehållet för en standard portionering och antalet kolhydrater i en 100 gram portion listas i slutet av varje kapitel.

Tänk emellertid på att vissa av dessa livsmedel innehåller mycket fiber, vilket kan sänka det smältbara nettokolhydratinnehållet ytterligare.

1-6. Ägg och kött

Ägg och alla typer av kött är nära noll kolhydrater. Organkött är ett undantag, såsom lever, som innehåller cirka 5% kolhydrater (13).

Ägg (nästan noll)

Ägg är bland de hälsosammaste och mest näringsrika livsmedel på planeten.

De är laddade med olika näringsämnen - inklusive några som är viktiga för din hjärna - och föreningar som kan förbättra ögons hälsa (11, 12).

Kolhydrater: nästan noll.

Nötkött (noll)

Nötkött är mycket mättande och belastat med viktiga näringsämnen som järn och vitamin B12. Det finns dussintals olika typer av nötkött, från ribeye biff till malt nötkött till hamburgare.


Kolhydrater: noll.

Lamm (noll)

Liksom nötkött innehåller lamm många fördelaktiga näringsämnen, inklusive järn och vitamin B12. Lamm matas ofta gräs och tenderar att vara högt i den fördelaktiga fettsyrakonjugerade linolsyran (CLA) (14).

Kolhydrater: noll.

Kyckling (noll)

Kyckling är bland världens mest populära kött. Det innehåller många fördelaktiga näringsämnen och en utmärkt proteinkälla.

Om du är på en lågkolhydratdiet kan det vara ett bättre val att gå på fetare skär som vingar och lår.

Kolhydrater: noll.

Fläsk, inklusive bacon (vanligtvis noll)

Fläsk är en annan läcker typ av kött, och bacon är en favorit för många lågkolhydratdietare.

Bacon är ett bearbetat kött, och därför definitivt inte en hälsokost. Det är dock generellt acceptabelt att äta måttliga mängder bacon på en lågkolhydratdiet.


Försök att köpa ditt bacon lokalt, utan konstgjorda ingredienser, och se till att inte bränna det under matlagningen.

Kolhydrater: noll, men läs etiketten och undvik bacon som är härdat med socker.

Jerky (brukar noll)

Jerky är kött som har skurits i remsor och torkats. Så länge det inte innehåller tillsatt socker eller konstgjorda ingredienser kan jerky vara en perfekt lågkolhydratmat.

Tänk dock på att mycket av det ryckiga som finns i butikerna är mycket bearbetat och ohälsosamt. Din bästa insats är att göra din egen.

Kolhydrater: Beror på typen. Om det är rent kött och smaksättning bör det vara nära noll.

Andra lågkolhydratkött

  • Kalkon
  • Kalvkött
  • rådjur
  • Bison

7-10. Seafoods

Fisk och andra skaldjur tenderar att vara oerhört näringsrika och hälsosamma.

De är särskilt höga i B12, jod och omega-3-fettsyror - alla näringsämnen som många inte får tillräckligt med.

Liksom kött innehåller nästan alla typer av fisk och skaldjur nästan inga kolhydrater.

Lax (noll)

Lax är en av de mest populära fisktyperna bland hälsomedvetna individer - av goda skäl.

Det är en fet fisk, vilket innebär att den innehåller betydande mängder av hjärtfriska fetter - i detta fall omega-3-fettsyror.

Lax är också laddad med vitamin B12, jod och en anständig mängd vitamin D3.

Kolhydrater: noll.

Öring (noll)

Liksom lax är öring en typ av fet fisk som är laddad med omega-3-fettsyror och andra viktiga näringsämnen.

Kolhydrater: noll.

Sardiner (noll)

Sardiner är fet fisk som i allmänhet äts nästan hela, inklusive deras ben.

Sardiner är bland de mest näringsbeständiga livsmedel på planeten och innehåller nästan varje näringsämne som kroppen behöver.

Kolhydrater: noll.

Skaldjur (4–5% kolhydrater)

Det är synd att skaldjur sällan gör det till människors dagliga menyer, eftersom de är en av världens mest näringsrika livsmedel.

I själva verket rankas de nära organkött i näringstätheten och har låg kolhydrater.

Kolhydrater: 4–5 gram kolhydrater per 100 gram skaldjur.

Andra lågkolhydrat fisk och skaldjur

  • Räka
  • Kolja
  • Hummer
  • Sill
  • Tonfisk
  • Torsk
  • Havskatt
  • Hälleflundra

11-22. Grönsaker

De flesta grönsaker har låg kolhydrater. Bladgröna grönsaker och cruciferous grönsaker har särskilt låga nivåer, och huvuddelen av deras kolhydrater består av fiber.

Å andra sidan har stärkelsefulla rotgrönsaker som potatis och sötpotatis mycket kolhydrater.

Broccoli (7%)

Broccoli är en välsmakande kruciferös grönsak som kan ätas både rå och kokt. Den innehåller mycket C-vitamin, K-vitamin och fiber och innehåller kraftiga cancerbekämpande växtföreningar.

Kolhydrater: 6 gram per kopp eller 7 gram per 100 gram.

Tomater (4%)

Tomater är tekniskt frukt eller bär men ätas vanligtvis som grönsaker. De har mycket C-vitamin och kalium.

Kolhydrater: 7 gram i en stor tomat eller 4 gram per 100 gram.

Lök (9%)

Lök är bland de smakligaste växterna på jorden och tillför kraftfull smak till dina recept. De har mycket fiber, antioxidanter och olika antiinflammatoriska föreningar.

Kolhydrater: 11 gram per kopp, eller 9 gram per 100 gram.

Bryssel groddar (7%)

Brysselkål är mycket näringsrika grönsaker, relaterade till broccoli och grönkål.

De har mycket vitamin C och K och innehåller många fördelaktiga växtföreningar.

Kolhydrater: 6 gram per halv kopp, eller 7 gram per 100 gram.

Blomkål (5%)

Blomkål är en välsmakande och mångsidig grönsak som kan användas för att tillverka olika intressanta rätter i ditt kök.

Det innehåller mycket C-vitamin, vitamin K och folat.

Kolhydrater: 5 gram per kopp och 5 gram per 100 gram.

Grönkål (10%)

Grönkål är en mycket populär grönsak bland hälsomedvetna individer och erbjuder många hälsofördelar.

Den är laddad med fiber, C-vitamin och K, såväl som karotenantioxidanter.

Kolhydrater: 7 gram per kopp, eller 10 gram per 100 gram.

Aubergine (6%)

Aubergine är en annan frukt som ofta konsumeras som en grönsak. Den har många intressanta användningsområden och är mycket fiberrik.

Kolhydrater: 5 gram per kopp, eller 6 gram per 100 gram.

Gurka (4%)

Gurka är en populär grönsak med en mild smak. Den består mestadels av vatten, med en liten mängd K-vitamin.

Kolhydrater: 2 gram per halv kopp, eller 4 gram per 100 gram.

Paprika (6%)

Paprika är populära frukter / grönsaker med en distinkt och tillfredsställande smak. De innehåller mycket fiber, C-vitamin och karoten-antioxidanter.

Kolhydrater: 9 gram per kopp, eller 6 gram per 100 gram.

Sparris (2%)

Sparris är en mycket läcker vårgrönsak.

Det innehåller mycket fiber, C-vitamin, folat, K-vitamin och karotenantioxidanter.

Dessutom är det mycket proteinhalt, jämfört med de flesta grönsaker.

Kolhydrater: 3 gram per kopp, eller 2 gram per 100 gram.

Gröna bönor (7%)

Gröna bönor är tekniskt baljväxter, men de konsumeras vanligtvis på liknande sätt som grönsaker.

Kalorier för kalorier, de är extremt höga i många näringsämnen, inklusive fiber, protein, C-vitamin, vitamin K, magnesium och kalium.

Kolhydrater: 8 gram per kopp eller 7 gram per 100 gram.

Svamp (3%)

Även om de tekniskt inte är växter, kategoriseras ätliga svampar ofta som grönsaker.

De innehåller anständiga mängder kalium och innehåller mycket B-vitaminer.

Kolhydrater: 3 gram per kopp och 3 gram per 100 gram (vita svampar).

Andra lågkolhydratgrönsaker

  • Selleri
  • Spenat
  • Zucchini
  • Mangold
  • Kål

Med undantag av stärkelsefulla rotgrönsaker är nästan alla grönsaker låg i kolhydrater. Det är därför du kan äta många av dem utan att gå över din kolhydratgräns.

23-27. frukt

Även om frukt i allmänhet uppfattas som friska, är de mycket kontroversiella bland människor som följer en lågkolhydratdiet.

Det beror på att de flesta frukter tenderar att ha mycket kolhydrater, jämfört med grönsaker.

Beroende på hur många kolhydrater du siktar på kanske du vill begränsa ditt fruktintag till 1-2 stycken per dag.

Detta gäller dock inte feta frukter som avokado eller oliver. Bäror med låg socker, som jordgubbar, är ett annat utmärkt val.

Avokado (8,5%)

Avokadot är en unik typ av frukt. Istället för att ha mycket kolhydrater är det laddat med sunt fett.

Avokado innehåller också extremt mycket fiber och kalium och innehåller anständiga mängder andra näringsämnen.

Kom ihåg att majoriteten, eller cirka 78% av kolhydraterna i avokado, är fiber. Därför innehåller den nästan inga matsmältbara kolhydrater.

Kolhydrater: 13 gram per kopp, eller 8,5 gram per 100 gram.

Oliver (6%)

Olivan är en annan utsökt frukt med hög fetthalt. Den är mycket hög i järn och koppar och innehåller en anständig mängd E-vitamin.

Kolhydrater: 2 gram per uns, eller 6 gram per 100 gram.

Jordgubbar (8%)

Jordgubbar är bland de lägsta kolhydrater och de mest näringsrika frukterna du kan äta. De innehåller mycket C-vitamin, mangan och olika antioxidanter.

Kolhydrater: 11 gram per kopp, eller 8 gram per 100 gram.

Grapefrukt (11%)

Grapefrukt är citrusfrukter som är relaterade till apelsiner. De har mycket C-vitamin- och karotenantioxidanter.

Kolhydrater: 13 gram i en halv grapefrukt, eller 11 gram per 100 gram.

Aprikoser (11%)

Aprikosen är en otroligt utsökt frukt. Varje aprikos innehåller få kolhydrater men mycket C-vitamin och kalium.

Kolhydrater: 8 gram i två aprikoser, eller 11 gram per 100 gram.

Andra lågkolhydratfrukter

  • citroner
  • Kiwis
  • apelsiner
  • Mulberries
  • hallon

28-31. Nötter och frön

Nötter och frön är mycket populära på lågkolhydratdieter. De tenderar att ha låg kolhydrater, men mycket fett, fiber, protein och olika mikronäringsämnen.

Nötter äts ofta som snacks, medan frön snarare används för att lägga crunch till sallader eller recept.

Dessutom används mutter- och utsädesmjöl, som mandelmjöl, kokosmjöl och linfrömjöl, ofta för att göra lågkolhydratbröd och andra bakade varor.

Mandlar (22%)

Mandlar är oerhört läckra och krispiga.

De är laddade med fiber och vitamin E och är en av världens bästa källor till magnesium, ett mineral som de flesta inte får tillräckligt med.

Dessutom är mandel otroligt fyllande och har visat sig främja viktminskning i vissa studier (15, 16).

Kolhydrater: 6 gram per uns, eller 22 gram per 100 gram.

Valnötter (14%)

Valnöt är en annan läcker typ av nötter.

Den innehåller olika näringsämnen och innehåller särskilt alfa-linolensyra (ALA), en typ av omega-3-fettsyra.

Kolhydrater: 4 gram per uns, eller 14 gram per 100 gram.

Jordnötter (16%)

Jordnötter är tekniskt baljväxter, men tenderar att vara beredda och konsumeras som nötter.

De innehåller mycket fiber, magnesium, E-vitamin och andra viktiga vitaminer och mineraler.

Kolhydrater: 5 gram per uns, eller 16 gram per 100 gram.

Chia frön (44%)

Chiafrön är för närvarande bland världens mest populära hälsokost.

De är laddade med många viktiga näringsämnen och kan användas i olika lågkolhydratvänliga recept.

Dessutom är de en av de rikaste källorna till kostfiber på planeten.

När du tittar på de listade kolhydratnumren nedan, kom ihåg att cirka 86% av kolhydraterna i chiafrön är fiber. Därför innehåller de mycket få matsmältbara kolhydrater.

Kolhydrater: 12 gram per uns, eller 44 gram per 100 gram.

Andra lågkolhydratnötter och frön

  • Hasselnötter
  • Macadamianötter
  • cashews
  • Kokosnötter
  • pistaschnötter
  • Linfrön
  • Pumpafrön
  • Solrosfrön

32-35. Mejeri

Om du tolererar mejeriprodukter är mejeriprodukter med full fetthalt utmärkta livsmedel med låga kolhydrater. Se dock till att du läser etiketten och undvik allt med tillsatt socker.

Ost (1,3%)

Ost är en av de smakligaste lågkolhydratmatarna och kan ätas både rå och som ingrediens i olika läckra recept. Den kopplas särskilt bra med kött, till exempel ovanpå en bullefri hamburgare.

Ost är också mycket näringsrikt. En enda tjock skiva innehåller en liknande mängd näringsämnen som ett helt glas mjölk.

Kolhydrater: 0,4 gram per skiva, eller 1,3 gram per 100 gram (cheddar).

Tung grädde (3%)

Tung grädde innehåller mycket få kolhydrater och lite protein, men det är mycket mejerifett.

Vissa människor på en lågkolhydratdiet lägger det i sitt kaffe eller använder det i recept. En skål med bär med lite vispad grädde kan vara en läcker lågkolhydrat efterrätt.

Kolhydrater: 1 gram per uns, eller 3 gram per 100 gram.

Yoghurt med full fett (5%)

Yoghurt med helt fett är exceptionellt hälsosamt och innehåller många av samma näringsämnen som helmjölk.

Ändå, tack vare dess levande kulturer, är yoghurt också fylld med positiva probiotiska bakterier.

Kolhydrater: 11 gram per 8-ounce behållare, eller 5 gram per 100 gram.

Grekisk yoghurt (4%)

Grekisk yoghurt, även kallad ansträngd yoghurt, är mycket tjock jämfört med vanlig yoghurt. Det är mycket högt i många fördelaktiga näringsämnen, särskilt protein.

Kolhydrater: 6 gram per 6-ounce behållare, eller 4 gram per 100 gram.

36-38. Fetter och oljor

Många friska fetter och oljor är godtagbara på en lågkolhydratbaserad matbaserad diet.

Undvik dock raffinerade vegetabiliska oljor som sojabönor eller majsolja, eftersom dessa är mycket ohälsosamma när de konsumeras i överflöd.

Smör (noll)

När smöret hade demoniserats för sitt höga mättade fettinnehåll har comeback gjort. Välj gräsmatat smör om du kan, eftersom det är högre i vissa näringsämnen.

Kolhydrater: noll.

Extra jungfruolja (noll)

Extra virgin olivolja är det hälsosammaste fettet på planeten.

Det är en häftklammer på den hjärta-sunda Medelhavsdieten, laddad med kraftfulla antioxidanter och antiinflammatoriska föreningar.

Kolhydrater: noll.

Kokosolja (noll)

Kokosolja är ett mycket hälsosamt fett, packat med medelkedjiga fettsyror som har kraftfulla positiva effekter på din ämnesomsättning.

Det har visat sig att dessa fettsyror minskar aptiten, ökar fettförbränningen och hjälper människor att förlora magfett (17, 18, 19, 20).

Kolhydrater: noll.

Andra lågkolhydratvänliga fetter

  • Avokado olja
  • Ister
  • Talg

39-42. Drycker

De flesta sockerfria drycker är helt acceptabla på en lågkolhydratdiet.

Tänk på att fruktjuicer innehåller mycket socker och kolhydrater och bör undvikas.

Vatten (noll)

Vatten bör vara din dryck, oavsett hur resten av din kost ser ut.

Kolhydrater: noll.

Kaffe (noll)

Trots att det tidigare har demoniserats är kaffe faktiskt väldigt hälsosamt och en av de största källorna till antioxidanter i kosten.

Dessutom har kaffedrinkare visat sig leva längre och ha en lägre risk för flera allvarliga sjukdomar, inklusive typ 2-diabetes, Parkinsons sjukdom och Alzheimers (21, 22, 23, 24, 25, 26).

Se bara till att inte lägga till något ohälsosamt till ditt kaffe - svart är bäst, men lite fettmjölk eller tung grädde är också bra.

Kolhydrater: noll.

Te (noll)

Te, särskilt grönt te, har studerats ganska noggrant och visat sig ha olika imponerande hälsofördelar. Det kan till och med öka fettförbränningen något (27, 28).

Kolhydrater: noll.

Klubbsoda / kolsyrat vatten (noll)

Klubb soda är i princip vatten med tillsatt koldioxid. Det är helt acceptabelt så länge det är sockerfria. Läs etiketten för att se till.

Kolhydrater: noll.

43-44. Andra livsmedel

Slutligen, här är några livsmedel som inte riktigt passar någon annan kategori.

Mörk choklad

Detta kan överraska vissa människor, men mörk choklad av hög kvalitet är en perfekt lågkolhydratbit.

Välj riktig mörk choklad med minst 70–85% kakaoinnehåll. Detta säkerställer att det inte innehåller mycket socker.

Mörk choklad har många fördelar, såsom förbättrad hjärnfunktion och blodtryck (29, 30).

Studier visar också att personer som äter mörk choklad har en mycket lägre risk för hjärtsjukdomar (31).

Tänk på att cirka 25% av kolhydraterna i mörk choklad är fiber, när du tittar på de listade kolhydratnumren nedan, vilket sänker det totala matsmältningsinnehållet i kolhydrater.

Kolhydrater: 13 gram per 1 ounce eller 46 gram per 100 gram. Detta beror på typen, så se till att du läser etiketten.

Örter, kryddor och smaktillsatser

Det finns en oändlig variation av läckra örter, kryddor och smaktillsatser. De flesta av dem är mycket låg i kolhydrater men packar en kraftig näringsstans och hjälper till att ge smak till dina måltider.

Några anmärkningsvärda exempel inkluderar salt, peppar, vitlök, ingefära, kanel, senap och oregano.

Om du vill lära dig mer, kolla in den här artikeln om 10 läckra örter och kryddor med kraftfulla hälsofördelar.

Poängen

Att äta färre kolhydrater kan ha imponerande hälsofördelar och behöver inte vara komplicerat.

De flesta lågkolhydratmat är hälsosamma, näringsrika och otroligt läckra.

Dessutom är de mycket olika och omfattar många stora livsmedelskategorier, inklusive kött, fisk, grönsaker, frukt, mejeriprodukter och många fler.

En hälsosam, lågkolhydratdiet baserad på riktiga livsmedel kan hjälpa dig att gå ner i vikt och förbättra din hälsa.

Intressant

Vad är HELLP-syndrom, symtom och behandling
Kondition

Vad är HELLP-syndrom, symtom och behandling

HELLP- yndrom är en ituation om upp tår under graviditet och känneteckna av hemoly , vilket mot varar för törel en av röda blodkroppar, förändring av leverenzym...
Endometriecancer: vad det är, huvudsymptom och hur man behandlar det
Kondition

Endometriecancer: vad det är, huvudsymptom och hur man behandlar det

Endometriecancer är en av de vanliga te typerna av cancer bland kvinnor över 60 år och känneteckna av närvaron av maligna celler i livmodern inre vägg om leder till ymtom...