5 ansvarsfriskrivningar för populära träningsprogram

Innehåll

• Vansinnespass
• Hybrid spinnklass
• P90X
• Crossfit
• Tracy Anderson-metoden
• Recension för

Inforeklam får alla träningsprogram att se fantastiska ut, och det råder ingen tvekan om att de kan fungera för de personer de passar – om du älskar ett program tillräckligt mycket kommer du att hålla fast vid det, få resultat och kanske till och med se din före- och efter-mugg. kvällens skärmar.

Men de där halvtimmessessionerna ringer nu döljer saker också: små olägenheter, pseudovetenskapligt babbel och helt enkelt konstiga saker som alla konsumenter bör vara medvetna om innan de betalar frakt och hantering. Betrakta dessa som dina public-service-varningar för sex populära program - de kanske inte är deal breakers, men du kommer åtminstone att veta hela historien innan du lägger över dina pengar.

Vansinnespass

Friskrivningsklausul: Dina grannar på nedervåningen kan bli galna.

Vansinnet är på många sätt fantastiskt: det återger intensiteten hemma hos P90X, men med kortare träningspass (35 minuter jämfört med mer än en timme för P90X) och utan dyr utrustning som hantlar och pull-up barriärer, i princip, barriärerna till inträdet har krossats och ersatts med intervaller av armhävningar, knäböj och MASSOR av hoppning.

Att hoppa kan vara värt varje hopp: I en studie från 2006 fann forskare från Western Michigan University och UT-Arlington att en sex veckors plyometrisk (hoppning) kur förbättrade idrottarnas smidighet jämfört med dem som stannade plattfota. Och även om du kanske inte behöver komma bort från en försvarare, kan den smidigheten hjälpa dig när du försöker undvika en grop medan du springer, eller när du behöver väva igenom en fullsatt konsert för att hitta dina vänner på första raden. Dessutom kan dunkning av plyos också öka bentätheten.

Men det dunkande är också gnidningen: Upp-och-ner-smällen av så många hopp kan, med fel form, öka risken för ACL-skada, som redan är åtta gånger mer utbredd hos kvinnor än hos män. Se en läkare innan du startar detta program för att vara säker på att ditt knä följer korrekt. Och gå sedan ner och prata med dina grannar - galenskapens högflygande kanske smälter bort fett, men det kan också få dig att träffa din hyresvärd över allt dunkande i taket.

Hybrid spinnklass

Ansvarsfriskrivning: Det är inte armhävningar. Koncentrera dig på din cykling.

Någonstans i mitten av din Spin-klass, medan du svettas genom din skjorta (bra) och dina fyrhjulingar brinner (bra), kanske din instruktör säger åt dig att gå ur sadeln (bra) och börja utföra "pushups" på ditt styre.

Inte bra: Det är inte armhävningar. Din position låter dig bara trycka på en liten del av din kroppsvikt, och det faktum att det är hela överkroppen ignorerar pushup -fördelarna för din kärna, rumpa och ben. Rörelseomfånget är också begränsat, vilket vetenskapen säger inte är bra: I en studie som publicerades 2010 i Journal of Strength & Conditioning Research fann forskare att en minskning av rörelseomfång var förknippad med en minskning av muskelrekryteringen.

Så koncentrera dig på din trampning. Och när du kommer hem, arbeta på överkroppen medan din dusch efter träningen värms upp: Släpp och gör en eller två armhävningar för hela kroppen innan du hoppar in och städar av dig.

P90X

Friskrivningsklausul: Dina ben och rumpa kommer att krympa (och kanske inte på det sätt du vill).

Träningarna i Tony Hortons DVD-serie har skapat en legion abs-svängande självfotografer, men dessa bilder tas vanligtvis från midjan. För många kvinnor är ett hårt tryck och starka ben lika viktigt som onda axlar och bröst. Och schemat för P90X är kanske inte perfekt för att uppnå dessa resultat. Problemet är frekvens: I både "Classic" och "Lean" scheman för programmet tränas benen bara med vikter en gång i veckan (dag 5), och även då kombineras det med en dragningstung ryggrutin. Vetenskapen visar att du behöver mer: I en studie från Arizona State University från 2003 fastställde forskare att nybörjare hade de bästa styrkeutvecklingssvaren genom att träna en muskelgrupp tre dagar i veckan; avancerade motionärer fick de bästa resultaten från två träningspass per muskelgrupp per vecka. Så om du vill ha bättre ben och rumpa, komplettera dina X-rutiner med några SQ & L-squats och lunges.

Crossfit

Ansvarsfriskrivning: Alla gym är inte skapade lika.

Det råder ingen tvekan om att för rätt sorts person kan det frenetiska tempot och den skrikande uppmuntran av ett CrossFit-träning vara transformerande - många kvinnor har blivit starkare och mer självsäkra från dessa ultrakonkurrenskraftiga utrymmen.

Men du vill ha alla de där ropen om välvilja för att du gör övningen korrekt-med den skicklighet som krävs för att göra de högtekniska olympiska hissarna som gör CrossFit så bra, inte bara för att du musklerade upp en vikt på något sätt som var nödvändig, ställde dig till skada eller åtminstone inte för styrka. (Vill du ha ett extremt exempel? Googla på "The worst weightlifting video in the history of weightlifting videos.")

Det är allt i gymmet (eller, på CrossFit-språk, "box") som du väljer. De flesta platser hjälper dig att lära dig den strikta form som krävs för att utföra rengöringar, ryckningar, knäböj, ringdopp och andra övningar på ett sätt som håller dina axlar, knän och rygg säkra. Leta efter en låda där instruktörerna har en komplett hälso- och fitnessbakgrundscertifiering från nationellt erkända grupper som NASM, NSCA eller ACE, såväl som examina i fysiologi eller kinesiologi. Och se om lådan du tittar på har ett On-Ramp-program: Dessa startkurser kommer att träna dig i de mer komplicerade rörelserna i CrossFit med hjälp av lätt eller praktiskt taget viktlöst PVC-rör, så när det finns vikt på stången kommer din kropp att vet hur du rör dig (och du hamnar inte på Tosh.0).

Tracy Anderson-metoden

Friskrivningsklausul: Du kommer att få muskler (och du kan få några konstiga utseende i processen).

De låga eller viktiga dansliknande rörelserna hos Gwyneths berömda tränare ska rikta in sig på ofta missade muskler-gluteus medius, som kan hjälpa till att hålla knäna från att svänga in och orsaka skada, och den nedre trapezius, som missas av många axelprogram och kan hålla din skulderblad säker.

Anderson riktar in sig på dessa (och alla) muskler utan mycket vikt så att du inte blir "skrymmande" (hon förespråkar en gräns på tre pund). Det bör noteras att vetenskapen inte stöder detta påstående: I en studie från 2010 fann kanadensiska forskare att motionärer som utförde träning med låg belastning och hög volym (det vill säga lätta vikter, höga repetitioner) ökade proteinsyntesen mer än de som gjorde tunga vikter för låga reps-och mer protein kommer så småningom att leda till större (läs: "bulkigare") muskler. Men som kvinna är det osannolikt att du utvecklar överdriven bulk, så muskelökningen kommer sannolikt att vara subtilare än det låter.

För att öka intensiteten med dessa lätta vikter kräver Andersons metod att du ökar hastigheten på din rörelse, vilket resulterar i en massa fläckande rörelser som inte ser så graciösa ut när de görs av icke-dansare. Så om du inte vill att dina grannar ska ringa in männen i vita rockar, dra draperierna när du slår in Tracy's skivor.

Recension för