5 smartare hälsosamma viktminskningstips

Innehåll

• Till en början låter uppmärksam mat för bra för att vara sant, men det är det inte. Upptäck hur du kan lyckas med viktminskning genom att vara närvarande i nuet.
• Den medvetna ätafilosofin kan verkligen leda till långsiktig viktminskningsframgång.
• För att börja din hälsosamma viktminskning, börja fokusera på uppmärksam mat. Här är hur.
• Mindful Eating Day 1: Ät tills du är cirka 80 procent mätt
• Mindful Eating Checklista
• Viktminskningstips för dag 2 av medveten ätande inkluderar att lägga på en 30-sekunders paus innan du väljer ett mellanmål.
• Mindful Eating, Dag 2: Pausa i 30 sekunder
• Mindful Eating Checklista
• Ett av de bästa uppmärksamma ätverktygen - och hälsosamma viktminskningsstrategier - är att använda en matdagbok och skriva ner vad du äter, plus mer. Läs vidare!
• Mindful Eating, Dag 3: Skriv ner det i en matdagbok
• Mindful Eating Checklista
• Upptäck hur en kvinna tappade 25 kilo med denna uppmärksamma ätstrategi.
• Mindful Eating Dag 4: Ät ett mellanmål utan distraktioner
• Här är fler hälsosamma viktminskningstips som hjälper dig i denna övning.
• Mindful Eating Checklista
• Mindful Eating Dag 5: Ta dessa steg till marknaden
• Mindful Eating Checklista
• Recension för

Till en början låter uppmärksam mat för bra för att vara sant, men det är det inte. Upptäck hur du kan lyckas med viktminskning genom att vara närvarande i nuet.

Du menar att jag kan äta vad jag vill, aldrig äta, aldrig vara besatt av mat, gå ner i kilo och behålla en hälsosam vikt för livet? Sätt en prislapp på konceptet, och dess skapare skulle bli en mångmiljonär över en natt. Men det här är ingen dietgimmick. Det är ett gammalt koncept tillgängligt för alla, och det är helt gratis.

Den medvetna ätafilosofin kan verkligen leda till långsiktig viktminskningsframgång.

Mindfulness innebär att vara fullt medveten i nuet. När du tränar medveten ätning uppmärksammar du din kropps subtila och naturliga ledtrådar, särskilt de som säger "mata mig" och "det är nog." Det är tilltalande eftersom det är ett tankesätt istället för en måltidsplan. Till skillnad från en diet finns det ingen självförnekelse, ingen räkning av protein eller kolhydrater, ingen mätning eller vägning av din mat.

Mycket har skrivits nyligen om de mer tråkiga metoderna för att äta uppmärksamt: att noggrant observera matens egenskaper, långsamt lyfta gaffeln mot munnen, tugga varje bit noggrant, visualisera sin resa till magen etc. Men även om du inte gör det t har tid (eller uppriktigt sagt lusten) att delta i denna process varje gång du sätter dig till en måltid eller nosh, är det fortfarande möjligt att gå ner i vikt med några av de metoder som gör tillvägagångssättet framgångsrikt. Jag vet själv att det fungerar, efter att ha gått ner 4 kilo på två veckor helt enkelt genom att märka när jag var hungrig, döda ett sug med tre kakor (istället för 10) och aldrig äta förbi poängen att vara nöjd. Som med allt annat, ju mer du odlar den uppmärksamma ätvanan, desto mer framgångsrik blir du. Kom ihåg: Koncentrera dig bara på en grad av förändring åt gången. Det är de små, hanterbara stegen som leder dig dit du vill.

För att börja din hälsosamma viktminskning, börja fokusera på uppmärksam mat. Här är hur.

Mindful Eating Day 1: Ät tills du är cirka 80 procent mätt

Ät normalt idag, men se till att vara uppmärksam på känslan av att vara mätt. Tänk på ordet nöjd; njut av din mat utan att behöva göra rent tallriken. Tänk bekvämt, inte fullt.

Rivka Simmons, en psykoterapeut i Medford, Massachusetts, som skapade ett program som heter "Have Your Cake and Eat It Too! A Gentle Approach to Food, Your Body and Yourself" (som hon undervisar vid universitet i Boston-området), föreslår att visualisera en hungermätare som fungerar som en bils bensinmätare. På en skala från noll till 10 (noll är tom, 10 är Thanksgiving-middag full), hur hungrig är du när du börjar äta? Checka in med jämna mellanrum och försök att stanna när din skala är mellan 6 och 8.

Forskare har fastställt att det tar 20 minuter för din hjärna att helt känna igen maten i ditt system. Så om du äter tills du är 100 procent mätt, kommer du sannolikt att äta cirka 20 procent mer än du behöver.

Mindful Eating Checklista

1. Slutade du äta innan känslan av att vara mätt? JA NEJ
2. Åt du mindre mat än du normalt skulle ha? JA NEJ

Om du svarade ja på båda uppmärksamma ätfrågorna, bravo! Du börjar koncentrera dig på vad du äter och på din tillfredsställelse. Fortsätt med det du har lärt dig här och gå vidare till dag 2.

Om du svarade nej på en eller båda uppmärksamma ätfrågor, prova förslagen här igen imorgon (och nästa dag, och nästa, om det behövs), tills du har svarat på båda frågorna med ett ja. Gå sedan vidare till dag 2.

Upptäck vilka hälsosamma viktminskningstips du kommer att införliva i dag två.

[header = Friska viktminskningstips, dag 2: använd pausen på 30 sekunder, från och med idag.]

Viktminskningstips för dag 2 av medveten ätande inkluderar att lägga på en 30-sekunders paus innan du väljer ett mellanmål.

Mindful Eating, Dag 2: Pausa i 30 sekunder

Förutom att fokusera på din tillfredsställelse, frågar du dig själv idag: "Vad är jag verkligen sugen på?" Inse att måttlig hunger är bra, en signal om att du behöver något. Men innan du tar tag i den där påsen med chips, godis eller brownie, ta en stund att lyssna på både din kropp och dina känslor. Är din mage hungrig eller är det något annat på gång?

Gör en paus på 30 sekunder innan du hoppar på ett mellanmål. Om hungern verkligen är fysisk, fråga dig själv vad som skulle träffa prick. Något salt, sött, krispigt? Hitta maten som matchar denna önskan närmast (det kan vara vad din kropp behöver mest) och ät bara tills du har stillat hungern. Om du väljer godis, ät bara två kakor eller två tuggor av godisbaren. Fråga dig då: "Vill jag verkligen mer?"

Om din "hunger" inte är fysisk, notera ditt känslomässiga tillstånd. Är du uttråkad? Deprimerad? Stressad? Dessa är vanliga utlösare för överätning. "Alltför ofta tror vi att mat är svaret på allt", säger Alice Rosen, M.S.Ed., L.M.H.C., en psykoterapeut i Boston-området som specialiserat sig på kroppsuppfattning. "Vi måste fråga oss själva, "vad behöver jag?" "Om du är hungrig efter sällskap eller tröst, se om du kan hitta sätt att försörja de behov som inte involverar att äta.

Mindful Eating Checklista

1. När impulsen att äta slog till stannade du i 30 sekunder för att fråga "Vad behöver jag?" JA NEJ
2. Bestämde du om hungern verkligen var fysisk? JA NEJ

Om du svarade ja på båda frågorna om mindful eating, du är på väg att känna igen sann hunger, en värdefull vana för både ditt fysiska och emotionella välbefinnande.

Om du svarade nej på en eller båda frågorna om uppmärksam ätning, ge dig själv en chans till. (Var snäll mot dig själv; det här kräver övning.) När du kan svara ja på dessa frågor, gå vidare till dag 3.

Fortsätt läsa för viktminskningstips från Form för dag 3.

[header = Hälsosam viktminskningsstrategi, dag 3: använd en matdagbok för flera ändamål.]

Ett av de bästa uppmärksamma ätverktygen - och hälsosamma viktminskningsstrategier - är att använda en matdagbok och skriva ner vad du äter, plus mer. Läs vidare!

Mindful Eating, Dag 3: Skriv ner det i en matdagbok

Ett av de bästa sätten att hålla reda på hur du gör med detta nya tillvägagångssätt är att föra en matdagbok. Förutom att skriva ner vad du äter, notera hur du kände dig fysiskt och känslomässigt före och efter att ha ätit, och om du slutade äta när du var nöjd. Skriv också ner tiden på dagen du åt och eventuella distraktioner.

Att skriva ner vad du äter hjälper dig att upptäcka de känslor som leder dig till översnack eller för att äta för mycket vid måltiderna. Om du noterar i din matdagbok att du åt för mycket, fråga dig själv varför, utan att vara dömande. Tränade du på 80-procentiga och 30-sekunders regler från dag 1 och 2? Vilka händelser eller känslor triggade ditt ätande?

Din journal kommer att ge dig inblick i potentiella fallgropar. När du väl vet vad utlösarna är och när en impuls att äta tanklöst kan slå (kanske du väntar för länge mellan måltiderna), kan du vara rustad att avväpna dessa när de uppstår igen - och det kommer de att göra!

Mindful Eating Checklista

1. Var det en viss tid på dagen då du tyckte att det var svårast att äta medvetet? JA NEJ
2. Upptäckte du något nytt om känslor eller situationer som påverkar ditt matintag? JA NEJ

Om du svarade ja på båda uppmärksamma ätfrågorna, du är på väg att vinna kampen mot sanslöst ätande. Att bara uppmärksamma är ditt bästa försvar och skriva ett effektivt vapen.

Om du svarade nej på en eller båda uppmärksamma ätfrågor, kanske beror det på att du var för jävligt upptagen idag. Försök igen i morgon genom att avsätta 15 minuter vid dagens slut för att skriva ner saker.

Ditt nästa hälsosamma viktminskningstips uppmuntrar dig att verkligen njuta av ditt mellanmål.

[header = Hälsosamma viktminskningstips, dag 4: fokusera på ett mellanmål, utan distraktioner.]

Upptäck hur en kvinna tappade 25 kilo med denna uppmärksamma ätstrategi.

Mindful Eating Dag 4: Ät ett mellanmål utan distraktioner

Fortsätt med det du har lärt dig hittills: Sluta äta när du är 80 procent mätt, undersök din hungerimpuls och skriv ner allt. Fokusera sedan idag på att äta ett mellanmål eller (om du är ambitiös) en måltid med hjälp av mindfulness-tekniker. Även om det inte är praktiskt att göra det hela tiden, är det värdefullt att träna regelbundet (börja omedelbart om dagen för att göra det till en vana).

Här är fler hälsosamma viktminskningstips som hjälper dig i denna övning.

Sitt ensam och utan några distraktioner (stäng av TV:n, lägg undan dina räkningar, stäng tidningen) och fokusera din uppmärksamhet helt i nuet. Oavsett om du har valt att äta ett äpple eller en chokladkyss, koncentrera dig på dess form, färg och doft.Ät sedan långsamt och njut av dess smak.

Kom ihåg den här övningen när du är tillbaka i vanliga ätsituationer. Det hjälper dig att sakta ner och njuta av din måltid. Även om du inte kan fokusera 100 procent av din uppmärksamhet på varje tugga, är det väldigt viktigt att lära sig att undvika distraktioner.

Suzanne Wills, 37, en grafisk formgivare och tvåbarnsmamma från Naperville, Ill., Använde detta tillvägagångssätt, och hon tappade 25 kilo under flera månader. Hon började med att undersöka sina matvanor och upptäckte att hon ofta åt en hel påse chips medan hon läste eller tittade på TV, men kom knappt ihåg att ha smakat dem. Så hon förbjöd sig själv att äta någon annanstans än att sitta vid bordet. "Detta gör att jag kan uppmärksamma hur min kropp känns, och jag njuter mer av min mat", säger hon.

Mindful Eating Checklista

1. Kunde du behålla din uppmärksamhet på maten du åt? JA NEJ
2. Eliminerade du störningar? JA NEJ

Om du svarade ja på båda uppmärksamma ätfrågorna, bra jobbat. Du lär dig att tänka på mat i termer av "kvalitet" inte "kvantitet".

Om du svarade nej på en eller båda uppmärksamma ätfrågor, ge dig själv en andning och upprepa dessa fokusövningar imorgon innan du går vidare.

Lägg till en sista uppmärksam kostvana till din lista över hälsosamma viktminskningstips: ta dessa steg till marknaden.

[header = Hälsosam viktminskningsstrategi, dag 5: balanserade hälsosamma måltider är nyckeln.]

Mindful Eating Dag 5: Ta dessa steg till marknaden

Vid det här laget är du lite mer medveten om hur mycket mat som får dig att känna dig mätt, vilken mat som tillfredsställer ett sug, om du är riktigt hungrig eller inte, och värdet av att skriva ner vad du äter och hur du mådde då. .

Ännu en hemlighet är att se till att du har en mängd hälsosamma livsmedel till hands. Detta kräver att du tänker framåt: mellanmål innan du går till stormarknaden så att du inte är hungrig (och så att du inte kommer att köpa varje kladdig godbit som omedelbart tilltalar) och planera dina balanserade hälsosamma måltider och snacks i förväg och notera dem alla på en detaljerad matlista.

Kom ihåg att denna filosofi inte fungerar om du inte äter balanserade hälsosamma måltider, om du hoppar över måltider (du kommer att bli galen och äta för mycket senare) eller om du berövar dig själv. Så lägg på massor av favoritfrukter, grönsaker och hälsosamma tilltugg och njut av något: Köp den där halvliten glass, skaffa dig en portion och njut av varje bit utan skuldkänslor. Mat är att avnjuta, inte tanklöst wolfed i hemlighet. Hedra din rätt att vara hungrig, njuta av att äta och att känna dig nöjd utan att känna dig fylld!

Mindful Eating Checklista

1. Har du planerat din meny för veckan med hälsosamma måltider och snacks? JA NEJ
2. Var du säker på att ha en mängd hälsosamma mellanmål till hands? JA NEJ
3. Tillät du dig själv en utslagning -- utan någon skuld? JA NEJ

Om du svarade ja på båda uppmärksamma ätfrågorna, grattis! Du lär dig att fatta matbeslut som är vettiga. Fortsätt att följa alla fem uppmärksamma ätförslag som anges i denna artikel dagligen. Ju mer du tränar, desto lättare blir det att internalisera dessa förslag tills de blir vanliga, hälsosamma vanor i ditt liv.

Om du svarade nej på en eller båda uppmärksamma ätfrågor för den här dagen, ge inte upp! Det finns inget "misslyckande" i den här planen. Tänk på det som en positiv livsförändring att förnyas en dag, måltid eller mellanmål i taget. Varje dag erbjuder nya möjligheter att göra hälsosamma val och att känna sig fantastiska. Lycka till!

Räkna med Form för informationen du behöver om att skapa balanserade hälsosamma måltider och för hälsosamma viktminskningstips som verkligen fungerar.

Recension för