50 livsmedel som är superhälsosamma

Innehåll

• 1–6: Frukt och bär
• 1. Äpplen
• 2. Avokado
• 3. Bananer
• 4. Blåbär
• 5. Apelsiner
• 6. Jordgubbar
• Andra hälsosamma frukter
• 7. Ägg
• 8–10: kött
• 8. magert nötkött
• 9. Kycklingbröst
• 10. Lamm
• 11–15: Nötter och frön
• 11. Mandlar
• 12. Chiafrön
• 13. Kokosnötter
• 14. Macadamia nötter
• 15. Valnötter
• 16–25: Grönsaker
• 16. Sparris
• 17. paprika
• 18. Broccoli
• 19. Morötter
• 20. Blomkål
• 21. Gurka
• 22. Vitlök
• 23. Grönkål
• 24. Lök
• 25. Tomater
• Mer friska grönsaker
• 26–31: Fisk och skaldjur
• 26. Lax
• 27. Sardiner
• 28. Skaldjur
• 29. Räka
• 30. Öring
• 31. Tonfisk
• 32–34: Spannmål
• 32. Brunt ris
• 33. Havre
• 34. Quinoa
• 35–36: Bröd
• 35. Ezekielbröd
• 36. Hemlagad lågkolhydratbröd
• 37–40: Baljväxter
• 37. Gröna bönor
• 38. Njurbönor
• 39. Linser
• 40. Jordnötter
• 41–43: Mejeri
• 41. Ost
• 42. Hel mjölk
• 43. Yoghurt
• 44–46: Fetter och oljor
• 44. Smör från gräsmatade kor
• 45. Kokosolja
• 46.Extra virgin olivolja
• 47–48: Knölar
• 47. Potatis
• 48. Sötpotatis
• 49. Äppelcidervinäger
• 50. Mörk choklad
• Poängen

Det är lätt att undra vilka livsmedel som är hälsosammast.

Ett stort antal livsmedel är både hälsosamma och välsmakande. Genom att fylla din tallrik med frukt, grönsaker, kvalitetsprotein och andra hela matar får du måltider som är färgglada, mångsidiga och bra för dig.

Här är 50 otroligt hälsosamma livsmedel. De flesta av dem är förvånansvärt läckra.

1–6: Frukt och bär

Frukt och bär är bland världens mest populära hälsokost.

Dessa söta, näringsrika livsmedel är mycket enkla att integrera i din kost eftersom de kräver lite till ingen beredning.

1. Äpplen

Äpplen innehåller mycket fiber, C-vitamin och många antioxidanter. De är mycket fyllande och gör det perfekta mellanmålet om du befinner dig hungrig mellan måltiderna.

2. Avokado

Avokado är annorlunda än de flesta frukter eftersom de är fyllda med sunt fett istället för kolhydrater. De är inte bara krämiga och välsmakande utan också mycket fiber, kalium och C-vitamin.

3. Bananer

Bananer är bland världens bästa källor till kalium. De har också mycket vitamin B6 och fiber, såväl som bekväma och bärbara.

4. Blåbär

Blåbär är inte bara läckra utan också bland de mest kraftfulla källorna till antioxidanter i världen.

5. Apelsiner

Apelsiner är välkända för sitt C-vitamininnehåll. Dessutom har de mycket fiber och antioxidanter.

6. Jordgubbar

Jordgubbar är mycket näringsrika och låg i både kolhydrater och kalorier.

De är laddade med C-vitamin, fiber och mangan och är utan tvekan bland de mest utsökta livsmedel som finns.

Andra hälsosamma frukter

Andra hälsofrukter och bär inkluderar körsbär, druvor, grapefrukt, kiwifrukt, citroner, mango, meloner, oliver, persikor, päron, ananas, plommon och hallon.

7. Ägg

Ägg är bland de mest näringsrika livsmedel på planeten.

De demoniserades tidigare för att de hade högt kolesterol, men nya studier visar att de är helt säkra och friska (1, 2).

8–10: kött

Obearbetat, försiktigt kokt kött är en av de mest näringsrika livsmedel du kan äta.

8. magert nötkött

Magert nötkött är en av de bästa proteinkällorna som finns och laddad med mycket biotillgängligt järn. Att välja fettsnitt är bra om du går på en lågkolhydratdiet.

9. Kycklingbröst

Kycklingbröst är låg i fett och kalorier men extremt proteinrik. Det är en bra källa till många näringsämnen. Återigen, känn dig fri att äta fetare skär med kyckling om du inte äter så många kolhydrater.

10. Lamm

Lamm får vanligtvis gräsmatas, och köttet tenderar att innehålla mycket omega-3-fettsyror.

11–15: Nötter och frön

Trots att du har mycket fett och kalorier kan nötter och frön hjälpa dig gå ner i vikt (3, 4).

Dessa livsmedel är krispiga, fyllande och laddade med viktiga näringsämnen som många inte får tillräckligt med, inklusive magnesium och E-vitamin.

De kräver också nästan ingen förberedelse, så de är lätta att lägga till din rutin.

11. Mandlar

Mandlar är en populär mutter laddad med vitamin E, antioxidanter, magnesium och fiber. Studier visar att mandlar kan hjälpa dig gå ner i vikt och förbättra metabolisk hälsa (5).

12. Chiafrön

Chiafrön är bland de mest näringsbeständiga livsmedel på planeten. En enda uns (28 gram) förpackar 11 gram fiber och betydande mängder magnesium, mangan, kalcium och olika andra näringsämnen.

13. Kokosnötter

Kokosnötter laddas med fiber och kraftfulla fettsyror som kallas triglycerider med medelhög kedja.

14. Macadamia nötter

Macadamia nötter är mycket välsmakande. De är mycket högre i enomättade fetter och lägre i omega-6-fettsyror än de flesta andra nötter.

15. Valnötter

Valnötter är mycket näringsrika och laddade med fiber och olika vitaminer och mineraler.

16–25: Grönsaker

Kalorier för kalori, grönsaker är bland världens mest koncentrerade näringsämnen.

Det finns en stor variation, och det är bäst att äta många olika typer varje dag.

16. Sparris

Sparris är en populär grönsak. Det är lågt i både kolhydrater och kalorier men laddat med vitamin K.

17. paprika

Paprika finns i flera färger, inklusive röd, gul och grön. De är krispiga och söta, liksom en bra källa till antioxidanter och C-vitamin.

18. Broccoli

Broccoli är en kruciferös grönsak som smakar bra både rå och kokt. Det är en utmärkt källa för fiber och vitaminer C och K och innehåller en anständig mängd protein jämfört med andra grönsaker.

19. Morötter

Morötter är en populär rotgrönsak. De är extremt knasiga och fyllda med näringsämnen som fiber och K-vitamin.

Morötter är också mycket höga i karotenantioxidanter, som har många fördelar.

20. Blomkål

Blomkål är en mycket mångsidig korsgrönsak. Det kan användas för att tillverka en mängd hälsosamma rätter - och smakar också bra på egen hand.

21. Gurka

Gurkor är en av världens mest populära grönsaker. De är väldigt låga i både kolhydrater och kalorier och består mest av vatten. De innehåller emellertid ett antal näringsämnen i små mängder, inklusive vitamin K.

22. Vitlök

Vitlök är oerhört hälsosam. Den innehåller bioaktiva organiska svavelföreningar som har kraftfulla biologiska effekter, inklusive förbättrad immunfunktion (8).

23. Grönkål

Grönkål har blivit allt populärare eftersom den är otroligt hög med fiber, C-vitamin och K och ett antal andra näringsämnen. Det ger en tillfredsställande crunch till sallader och andra rätter.

24. Lök

Lök har en mycket stark smak och är mycket populära i många recept. De innehåller ett antal bioaktiva föreningar som tros ha hälsofördelar.

25. Tomater

Tomater kategoriseras vanligtvis som en grönsak, även om de tekniskt sett är en frukt. De är välsmakande och fyllda med näringsämnen som kalium och C-vitamin.

Mer friska grönsaker

De flesta grönsaker är mycket hälsosamma. Andra som är värda att nämna är kronärtskockor, rosenkål, kål, selleri, aubergine, purjolök, sallad, svamp, rädisor, squash, schweizisk rödbrun, rovor och zucchini.

26–31: Fisk och skaldjur

Fisk och annan skaldjur tenderar att vara mycket hälsosam och näringsrik.

De är särskilt rika på omega-3-fettsyror och jod, två näringsämnen där de flesta människor är bristfälliga.

Studier visar att människor som äter de högsta mängderna skaldjur - särskilt fisk - tenderar att leva längre och har en lägre risk för många sjukdomar, inklusive hjärtsjukdomar, demens och depression (9, 10, 11).

26. Lax

Lax är en typ av fet fisk som är oerhört populär på grund av dess utmärkta smak och höga mängd näringsämnen, inklusive protein och omega-3-fettsyror. Det innehåller också D-vitamin.

27. Sardiner

Sardiner är små, oljiga fiskar som är bland de mest näringsrika livsmedel du kan äta. De har stora mängder av de flesta näringsämnen som din kropp behöver.

28. Skaldjur

Skaldjur rankas på liknande sätt som organkött när det gäller näringsdensitet. Ätliga skaldjur inkluderar musslor, blötdjur och ostron.

29. Räka

Räka är en typ av kräftdjur relaterade till krabbor och hummer. Det tenderar att vara låg i fett och kalorier men högt i protein. Det är också laddat med olika andra näringsämnen, inklusive selen och vitamin B12.

30. Öring

Öring är en annan typ av läckra sötvattensfisk, liknande lax.

31. Tonfisk

Tonfisk är mycket populärt i västländer och tenderar att vara låg i fett och kalorier medan den är hög i protein. Det är perfekt för människor som behöver lägga till mer protein i sina dieter men hålla kalorierna låga.

Du bör dock se till att köpa sorter med låg kvicksilver.

32–34: Spannmål

Även om korn har fått en dålig rap de senaste åren, är vissa typer mycket hälsosamma.

Tänk bara på att de är relativt höga i kolhydrater, så de rekommenderas inte för en lågkolhydratdiet.

32. Brunt ris

Ris är ett av de mest populära spannmålskornen och är för närvarande en basmat för mer än hälften av världens befolkning. Brunt ris är ganska näringsrikt, med en anständig mängd fiber, vitamin B1 och magnesium.

33. Havre

Havre är oerhört frisk. De är laddade med näringsämnen och kraftfulla fibrer som kallas betaglukaner, vilket ger många fördelar.

34. Quinoa

Quinoa har blivit otroligt populärt bland hälso-medvetna individer under de senaste åren. Det är ett välsmakande spannmål som innehåller mycket näringsämnen, till exempel fiber och magnesium. Det är också en utmärkt källa för växtbaserat protein.

35–36: Bröd

Många människor äter mycket högbearbetat vitt bröd.

För dem som försöker anta en hälsosammare kost kan det vara oerhört utmanande att hitta friska bröd. Trots det finns alternativ tillgängliga.

35. Ezekielbröd

Ezekielbröd kan vara det hälsosammaste brödet du kan köpa. Det är tillverkat av organiska, grodda fullkorn samt flera baljväxter.

36. Hemlagad lågkolhydratbröd

Sammantaget kan det bästa valet för bröd vara det du kan göra själv. Här är en lista med 15 recept för glutenfritt, lågkolhydratbröd.

37–40: Baljväxter

Baljväxter är en annan matgrupp som orättvist demoniserats.

Även om det är sant att baljväxter innehåller antinutrientia, som kan störa matsmältningen och absorptionen av näringsämnen, kan de elimineras genom blötläggning och korrekt beredning (12).

Därför är baljväxter en stor växtbaserad proteinkälla.

37. Gröna bönor

Gröna bönor, även kallad strängbönor, är omogna sorter av den vanliga bönan. De är mycket populära i västländer.

38. Njurbönor

Njurbönor laddas med fiber och olika vitaminer och mineraler. Se till att laga dem ordentligt, eftersom de är giftiga när de är råa.

39. Linser

Linser är en annan populär baljväxter. De har mycket fiber och är bland de bästa källorna till växtbaserat protein.

40. Jordnötter

Jordnötter (som är baljväxter, inte sanna nötter) är oerhört läckra och innehåller mycket näringsämnen och antioxidanter. Flera studier tyder på att jordnötter kan hjälpa dig gå ner i vikt (6, 7).

Men ta det lugnt på jordnötssmöret, eftersom det är mycket kalorifattigt och lätt att äta för mycket.

41–43: Mejeri

För dem som kan tolerera dem är mejeriprodukter en hälsosam källa till olika viktiga näringsämnen.

Heltfett mejeri verkar vara det bästa, och studier visar att personer som äter det mest fettiga mejeriet har en lägre risk för fetma och typ 2-diabetes (13, 14).

Om mejeriet kommer från gräsmatade kor, kan det vara ännu näringsriktare - eftersom det är högre i vissa bioaktiva fettsyror som konjugerad linolsyra (CLA) och vitamin K2.

41. Ost

Ost är oerhört näringsrikt, eftersom en enda skiva kan ge ungefär samma mängd näringsämnen som en hel kopp (240 ml) mjölk. För många är det också en av de mest utsökta matarna du kan äta.

42. Hel mjölk

Helmjölk innehåller mycket vitaminer, mineraler, animaliskt protein av god kvalitet och friska fetter. Dessutom är det en av de bästa dietkällorna till kalcium.

43. Yoghurt

Yoghurt är tillverkad av mjölk som fermenteras genom att lägga till levande bakterier till den. Det har många av samma hälsoeffekter som mjölk, men yoghurt med levande kulturer har den extra fördelen med vänliga probiotiska bakterier.

44–46: Fetter och oljor

Många fetter och oljor marknadsförs nu som hälsokost, inklusive flera källor till mättat fett som tidigare demoniserats.

44. Smör från gräsmatade kor

Smör från gräsmatade kor innehåller mycket viktiga näringsämnen, inklusive vitamin K2.

45. Kokosolja

Kokosolja innehåller relativt höga mängder MCT, kan hjälpa Alzheimers sjukdom och har visat sig hjälpa dig att förlora magfett (15, 16).

46.Extra virgin olivolja

Extra virgin olivolja är en av de hälsosammaste vegetabiliska oljorna du kan hitta. Den innehåller hjärtfriska enomättade fetter och innehåller mycket antioxidanter med kraftfulla hälsofördelar.

47–48: Knölar

Knölar är lagringsorgan för vissa växter. De tenderar att innehålla ett antal fördelaktiga näringsämnen.

47. Potatis

Potatis är laddad med kalium och innehåller lite av nästan varje näringsämne du behöver, inklusive C-vitamin.

De kommer också att hålla dig full under långa perioder. En studie analyserade 38 livsmedel och fann att kokta potatis var den överlägset mest fyllande (17).

48. Sötpotatis

Sötpotatis är en av de mest utsökta stärkelsemat som du kan äta. De är laddade med antioxidanter och alla slags hälsosamma näringsämnen.

49. Äppelcidervinäger

Äppelcidervinäger är oerhört populärt i det naturliga hälsosamhället. Studier visar att det kan hjälpa till att sänka blodsockernivåerna och orsaka blygsam viktminskning (18, 19).

Det är utmärkt att använda som salladdressing eller lägga till smak i måltiderna.

50. Mörk choklad

Mörk choklad är laddad med magnesium och fungerar som en av planetens starkaste källor till antioxidanter (20).

Poängen

Oavsett om du vill granska din kost eller bara ändra dina måltider är det enkelt att lägga till ett antal av dessa livsmedel i din rutin.

Många av livsmedlen ovan gör inte bara ett bra mellanmål utan är också packade med vitaminer och antioxidanter. Vissa av dem kan till och med stödja viktminskning.

Om du normalt inte utmanar din smak, var inte rädd för att prova något nytt.