6 enkla sätt att förlora magefett, baserat på vetenskap

Innehåll

• 1. Undvik socker och sockersötade drycker
• 2. Ät mer protein
• 3. Ät färre kolhydrater
• 4. Ät fiberrika livsmedel
• 5. Träna regelbundet
• 3 rör sig för att stärka abs
• 6. Spåra ditt matintag
• Poängen

Vi inkluderar produkter som vi tycker är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på den här sidan kan vi tjäna en liten provision. Här är vår process.

Att förlora bukfett, eller magefett, är ett vanligt mål för viktminskning.

Magfett är en särskilt skadlig typ. Forskning tyder på starka kopplingar till sjukdomar som typ 2-diabetes och hjärtsjukdom ().

Av denna anledning kan förlora detta fett ha betydande fördelar för din hälsa och ditt välbefinnande.

Du kan mäta ditt bukfett genom att mäta omkretsen runt midjan med ett måttband. Mått över 40 tum (102 cm) hos män och 35 tum (88 cm) hos kvinnor är kända som bukfetma (2).

Vissa viktminskningsstrategier kan rikta fettet i mageområdet mer än andra delar av kroppen.

Här är 6 evidensbaserade sätt att förlora magefett.

1. Undvik socker och sockersötade drycker

Mat med tillsatt socker är dåligt för din hälsa. Att äta mycket av dessa typer av mat kan orsaka viktökning.

Studier visar att tillsatt socker har unikt skadliga effekter på metabolisk hälsa ().

Många studier har visat att överskott av socker, främst på grund av de stora mängder fruktos, kan leda till att fett byggs upp runt buken och levern (6).

Socker är halv glukos och halv fruktos. När du äter mycket tillsatt socker blir levern överbelastad med fruktos och tvingas göra det till fett (, 5).

Vissa tror att detta är huvudprocessen bakom sockerets skadliga effekter på hälsan. Det ökar bukfett och leverfett, vilket leder till insulinresistens och olika metaboliska problem ().

Flytande socker är värre i detta avseende. Hjärnan verkar inte registrera flytande kalorier på samma sätt som fasta kalorier, så när du dricker socker-sötade drycker slutar du äta mer totala kalorier (,).

En studie observerade att barn var 60% mer benägna att utveckla fetma med varje ytterligare daglig servering av socker-sötade drycker (10).

Försök att minimera mängden socker i din kost och överväga att helt eliminera sockerhaltiga drycker. Detta inkluderar socker-sötade drycker, sockerhaltiga läsk, fruktjuicer och olika sportdrycker med hög sockerhalt.

Läs etiketterna för att se till att produkter inte innehåller raffinerat socker. Även livsmedel som marknadsförs som hälsokost kan innehålla betydande mängder socker.

Tänk på att inget av detta gäller hel frukt, som är extremt friska och har massor av fibrer som mildrar de negativa effekterna av fruktos.

Sammanfattning Överdriven sockerförbrukning kan
vara den främsta drivkraften för överflödigt fett i buken och levern. Detta är
särskilt sant för sockerhaltiga drycker som läskedrycker.

2. Ät mer protein

Protein kan vara det viktigaste makronäringsämnet för viktminskning.

Forskning visar att det kan minska begäret med 60%, öka ämnesomsättningen med 80–100 kalorier per dag och hjälpa dig att äta upp till 441 färre kalorier per dag (,,,).

Om viktminskning är ditt mål kan tillsats av protein vara den mest effektiva förändringen du kan göra i din kost.

Protein kan inte bara hjälpa dig att gå ner i vikt, men det kan också hjälpa dig att undvika att återfå vikt ().

Protein kan vara särskilt effektivt för att minska bukfettet. En studie visade att personer som åt mer och bättre protein hade mycket mindre magfett (16).

En annan studie indikerade att protein var kopplat till en signifikant minskad risk för bukfettökning under 5 år hos kvinnor ().

Denna studie kopplade också raffinerade kolhydrater och oljor till mer magfett och kopplade frukt och grönsaker till minskat fett.

Många av de studier som observerade att protein hjälper till med viktminskning hade människor fått 25–30% av sina kalorier från protein. Därför kan detta vara ett bra utbud att prova.

Försök öka ditt intag av högproteinmat som hela ägg, fisk, baljväxter, nötter, kött och mejeriprodukter. Dessa är de bästa proteinkällorna för din kost.

När du följer en vegetarisk eller vegansk diet, kolla in den här artikeln om hur du kan öka ditt proteinintag.

Om du kämpar för att få i dig tillräckligt med protein i din kost är ett kvalitetsproteintillskott - som vassleprotein - ett hälsosamt och bekvämt sätt att öka ditt totala intag. Du kan hitta massor av proteinpulveralternativ online.

Sammanfattning Äter mycket proteinburk
öka din ämnesomsättning och minska hungernivåerna, vilket gör det till ett mycket effektivt sätt
att gå ner i vikt. Flera studier tyder på att protein är särskilt effektivt
mot bukfett.

3. Ät färre kolhydrater

Att äta färre kolhydrater är ett mycket effektivt sätt att förlora fett.

Detta stöds av många studier. När människor skär kolhydrater minskar deras aptit och går ner i vikt (18).

Mer än 20 randomiserade kontrollerade studier har nu visat att dieter med lågt kolhydratinnehåll ibland leder till 2-3 gånger mer viktminskning än diet med låg fetthalt (19, 20, 21).

Detta gäller även när de i grupperna med låga kolhydrater får äta så mycket de vill, medan de i grupperna med låg fetthalt är kaloribegränsade.

Lågkolhydratdieter leder också till snabba minskningar av vattenvikten, vilket ger människor snabba resultat. Människor ser ofta en skillnad på skalan inom 1-2 dagar.

Studier som jämför diet med lågt kolhydratinnehåll och låg fetthalt indikerar att lågkolhydratätning specifikt minskar fett i buken och runt organ och lever (,).

Detta innebär att en del av det fett som går förlorat på en lågkolhydratdiet är skadligt magfett.

Att bara undvika de raffinerade kolhydraterna - som socker, godis och vitt bröd - borde vara tillräckligt, särskilt om du håller ditt proteinintag högt.

Om målet är att gå ner i vikt snabbt minskar vissa kolhydrater till 50 gram per dag. Detta sätter din kropp i ketos, ett tillstånd där din kropp börjar bränna fett eftersom dess huvudsakliga bränsle och aptit minskar.

Lågkolhydratdieter har många andra hälsofördelar förutom bara viktminskning. De kan till exempel avsevärt förbättra hälsan hos personer med typ 2-diabetiker (24).

Sammanfattning Studier har visat att
att skära kolhydrater är särskilt effektivt för att bli av med fettet i magen
området, runt organen och i levern.

4. Ät fiberrika livsmedel

Kostfiber är mestadels osmältbar växt.

Att äta mycket fiber kan hjälpa till med viktminskning. Dock är typen av fiber viktig.

Det verkar som om de mest lösliga och viskösa fibrerna påverkar din vikt. Dessa är fibrer som binder vatten och bildar en tjock gel som "sitter" i tarmen ().

Denna gel kan dramatiskt bromsa matrörelsen genom matsmältningssystemet. Det kan också sakta ner matsmältningen och absorptionen av näringsämnen. Slutresultatet är en långvarig känsla av fullhet och minskad aptit ().

En granskningsstudie visade att ytterligare 14 gram fiber per dag kopplades till en minskning av kaloriintaget och viktminskningen med cirka 10% på cirka 4,5 kg (4 kg) under 4 månader ().

En femårsstudie rapporterade att att äta 10 gram löslig fiber per dag var kopplat till en minskning av mängden fett i bukhålan med 3,7% ().

Detta innebär att lösliga fibrer kan vara särskilt effektiva för att minska skadligt magfett.

Det bästa sättet att få mer fiber är att äta mycket växtmat, inklusive grönsaker och frukt. Baljväxter är också en bra källa, liksom vissa spannmål, som hela havre.

Du kan också försöka ta ett fibertillskott som glukomannan. Detta är en av de mest viskösa kostfibrerna, och studier tyder på att det kan hjälpa till med viktminskning (,).

Det är viktigt att prata med din vårdgivare innan du introducerar detta eller något tillägg till din diet.

Sammanfattning Det finns några bevis för det
löslig kostfiber kan leda till minskade mängder magefett. Detta borde
orsaka stora förbättringar av metabolisk hälsa och minska risken för vissa sjukdomar.

5. Träna regelbundet

Motion är bland de bästa sakerna du kan göra för att öka dina chanser att leva ett långt, hälsosamt liv och undvika sjukdom.

Att hjälpa till att minska magfettet är bland de fantastiska hälsofördelarna med träning.

Detta betyder inte att göra buken övningar, eftersom fläckreduktion - att förlora fett på en plats - inte är möjligt. I en studie hade 6 veckors träning bara magmusklerna ingen mätbar effekt på midjemåttet eller mängden fett i bukhålan ().

Konditionsträning och kardiovaskulär träning minskar fett över hela kroppen.

Aerob träning - som att gå, springa och simma - kan tillåta stora minskningar av magfett (,).

En annan studie visade att träning helt hindrade människor från att återfå bukfett efter viktminskning, vilket antyder att träning är särskilt viktig under viktunderhåll.

Motion leder också till minskad inflammation, lägre blodsockernivåer och förbättringar av andra metaboliska problem i samband med överflödigt magfett ().

Sammanfattning Motion kan vara mycket
effektivt för att minska bukfett och ge många andra hälsofördelar.

3 rör sig för att stärka abs

6. Spåra ditt matintag

De flesta vet att det du äter är viktigt, men många vet inte specifikt vad de äter.

En person kanske tror att de äter en diet med hög proteinhalt eller lågt kolhydratinnehåll, men utan att hålla reda på är det lätt att överskatta eller underskatta matintaget.

Att spåra matintag betyder inte att du behöver väga och mäta allt du äter. Att spåra intag då och då några dagar i rad kan hjälpa dig att inse de viktigaste områdena för förändring.

Att planera framåt kan hjälpa dig att uppnå specifika mål, som att öka ditt proteinintag till 25–30% av kalorierna eller minska hälsosamma kolhydrater.

Kolla in dessa artiklar här för en kaloriräknare och en lista över gratisverktyg och appar online för att spåra vad du äter.

Poängen

Magfett, eller magefett, är kopplat till en ökad risk för vissa sjukdomar.

De flesta kan minska bukfettet genom att ta viktiga livsstilsförändringar, till exempel att äta en hälsosam kost fylld med magert protein, grönsaker och frukt och baljväxter och träna regelbundet.

För fler tips om viktminskning, läs om 26 bevisbaserade viktminskningsstrategier här.