Vad är sammansatta övningar och varför är de så viktiga?

Innehåll

• Vad är sammansatta övningar?
• Fördelarna med sammansatta övningar
• Finns det några nackdelar med sammansatta övningar?
• Lista över sammansatta övningar för att införliva i din rutinOm du vill maximera fördelarna med styrka och kaloriförbränning med ett kort gympass, kan några få baskomponentövningar hjälpa dig att bygga funktionell styrka överallt.
• Recension för

Ingenting är mer frustrerande än att jobba hårt i gymmet dag ut och dag in, men att känna att du inte ser resultat.Saken är att för att verkligen se (och känna) stora förändringar måste du fokusera dina träningspass klokt.

Sammansatta övningar gör inte bara din gymtid mer effektiv, utan hjälper dig att bli starkare och piggare på kortare tid. Här är varför, plus allt annat du bör veta om sammansatta övningar, inklusive en lista över de bästa sammansatta övningarna att göra och hur du lägger till dem i dina träningspass.

Vad är sammansatta övningar?

För att förstå sammansatta övningar måste du förstå skillnaden mellan sammansatta och isoleringsövningar. (Relaterat: Vanliga styrkelyftsfrågor för nybörjare som är redo att träna tungt)

Sammansatta övningar är övningar som använder flera muskelgrupper och kräver att flera leder rör sig genom ett rep, förklarar tränare och fysioterapeut Bill Kelley, D.P.T., ATC, CSCS, ägare till Aeries Physical Therapy i södra Florida.

I en knäböj, till exempel, skjuter både dina ben och kärna upp när du flyttar dina höft-, knä- och fotled för att sänka ner i den sätesliknande positionen och sedan stå upp igen.

Isolationsövningar, å andra sidan, använd bara en muskelgrupp och kräver att endast en led rör sig för att du ska kunna utföra ett rep.

Ett perfekt exempel: Bicepscurls. Du drar ihop dina biceps -muskler för att flytta armbågslederna och krulla hantlarna upp, men inga andra leder kommer in på åtgärden.

Fördelarna med sammansatta övningar

Isolationsövningar är bra om du verkligen vill finslipa en muskelgrupp, oavsett om det är för att du vill undvika att använda skadade muskler eller för att växa den muskelgruppen specifikt; Men sammansatta övningar är en absolut spelväxlare för din träning och din övergripande kondition.

När du använder flera muskelgrupper tillsammans för att utföra en sammansatt övning, "skapar du större funktionell styrka, större kraft och kraft, och får en större smäll för pengarna i gymmet", säger Kelley.

Faktum är att en studie från 2017 publicerad i Gränser i fysiologi jämförde motionärer som använde sammansatta kontra isoleringsövningar under åtta veckors i övrigt likvärdiga träningspass, och fann att gruppen som fokuserade på sammansatta övningar gjorde större vinster i både styrka och VO2 max (en markör för konditionsträning).

På kort sikt kräver användning av flera muskelgrupper tillsammans mycket energi från din kropp, vilket innebär att du bränner fler kalorier. På lång sikt innebär dessa förbättringar av funktionell styrka, kraft och kraft att du inte bara presterar bättre på gymmet utan också kan hantera vardagliga uppgifter (som att släpa din resväska upp i en trasig rulltrappa) lättare.

"Mer komplexa rörelser kräver bättre kontroll och tidpunkt för flera muskelgrupper - liksom lederna de verkar på", säger Kelley. "Och den samordningen och kontrollen översätts till andra aktiviteter och hjälper dig att bli starkare och mer balanserad ute i världen." (Dessa styrka rörelser hjälper dig också att förhindra vanliga muskelobalanser.)

En extra bonus: "Eftersom sammansatta övningar involverar en större mängd muskler att dra ihop sig skapar de större motstånd mot hjärtat när det pumpar blod, vilket i slutändan stärker ditt hjärta", förklarar Kelley. När allt kommer omkring är ditt hjärta också en muskel! (Detta är bara en av många stora fördelar med att lyfta vikter.)

Åh, och på en rent praktisk nivå, eftersom sammansatta övningar arbetar med fler muskler på en gång, kan du dra ihop några få rörelser för att skapa ett träningspass för hela kroppen, tillägger Kelley. (Att få en helkroppsförbränning från enbart isolerade rörelser skulle sannolikt ta dubbelt så lång tid.) Så om du är sugen på tid men ändå vill dra så många fördelar som möjligt av dina träningspass, kan sammansatta rörelser ta dig dit.

Finns det några nackdelar med sammansatta övningar?

Även om det egentligen inte finns någon nackdel med att bränna fler kalorier, bli starkare snabbare och bli en mer fysiskt dålig människa, finns det en sak som nybörjare på gym bör tänka på.

"Sammansatta övningar är i allmänhet mer tekniskt avancerade", säger Kelley. "I huvudsak kräver de mer skicklighet för att bibehålla korrekt form - speciellt när du börjar känna dig trött eller ökar vikten du använder."

Utan ordentlig motorisk kontroll och medvetenhet under sammansatta övningar ökar du risken att bli skadad. Även om det är ganska svårt att förstöra en bicepscurl (och inte ett stort hot mot din kropp om du gör det), kan en knäböj sätta din kropp (läs: nedre delen av ryggen) i en ganska skissartad position - särskilt om du använder tyngre vikter. (Det är därför du alltid bör göra sammansatta övningar först under ditt träningspass (när du har som mest energi) och spara isoleringsrörelser till senare.)

Som med allt inom fitness, men bara "börja långsamt och lätt och framsteg som din styrka och skicklighet tillåter", säger Kelley. Och det är aldrig en dålig idé att få en tränare att ge dig en formkontroll eller gå igenom rätt rörelsemönster solo eller under en klass.

Lista över sammansatta övningar för att införliva i din rutinOm du vill maximera fördelarna med styrka och kaloriförbränning med ett kort gympass, kan några få baskomponentövningar hjälpa dig att bygga funktionell styrka överallt.

Knäböj: Knäböj involverar dina fot-, knä- och höftleder, vilket sätter allt från dina quads och hamstrings till dina glutes och core till arbete. Den här grundläggande övningen hjälper dig att gå från hukande till stående och är en rörelse du använder i i stort sett alla sporter (även för att gå upp och ner från soffan), säger Kelley.

Marklyft: "Det här är en stor för din bakre kedja [kroppens baksida] muskler, som hamstrings, glutes och ryggsträckare", säger Kelley. Marklyft innebär att dina knän, höfter och rygg utvecklar din förmåga att plocka upp saker från marken (och öka din greppstyrka).

Utfall: Den handfull utfallsvarianter där ute kräver alla en stabil kärna och starka, balanserade ben när du böjer dig i höfterna, knäna och anklarna för att sänka ner mot marken och sedan trycka tillbaka uppåt.

Axelpressar: Du kanske tror att tryck över huvudet bara använder dina axelmuskler, men din kärna skjuter upp för att hålla bålen stabil, bröstet och triceps hjälper dig att pressa den vikten uppåt, och dina lats och biceps hjälper dig att sänka ner dem. Behöver du lägga upp något tungt på en hög hylla? Axelpressar är täckta.

Bänkpressar: Genom att skjuta upp i stort sett alla muskler i överkroppen (och använda alla leder från axlarna till fingrarna), är bänkpressen en typisk överkroppsrörelse.

Recension för