7 vetenskapliga hälsofördelar med att dricka tillräckligt med vatten

Innehåll

• 1. Hjälper till att maximera fysisk prestanda
• 2. Påverkar signifikant energinivåer och hjärnans funktion
• 3. Kan hjälpa till att förebygga och behandla huvudvärk
• 4. Kan hjälpa till att lindra förstoppning
• 5. Kan hjälpa till att behandla njursten
• 6. Hjälper till att förhindra baksmälla
• 7. Kan hjälpa till med viktminskning
• Poängen

Människokroppen består av cirka 60% vatten.

Det rekommenderas vanligtvis att du dricker åtta 8-uns (237 ml) glas vatten per dag (8 × 8-regeln).

Även om det finns lite vetenskap bakom denna specifika regel är det viktigt att hålla sig hydratiserad.

Här är 7 evidensbaserade hälsofördelar med att dricka mycket vatten.

1. Hjälper till att maximera fysisk prestanda

Om du inte förblir hydrerad kan din fysiska prestation drabbas.

Detta är särskilt viktigt vid intensiv träning eller hög värme.

Dehydrering kan ha en märkbar effekt om du förlorar så lite som 2% av kroppens vatteninnehåll. Det är dock inte ovanligt att idrottare förlorar så mycket som 6–10% av sin vattenvikt via svett (,).

Detta kan leda till förändrad kroppstemperaturkontroll, minskad motivation och ökad trötthet. Det kan också göra att träningen känns mycket svårare, både fysiskt och mentalt (3).

Optimal hydrering har visat sig förhindra att detta händer, och det kan till och med minska oxidativ stress som uppstår under träning med hög intensitet. Detta är inte förvånande när man tänker på att muskler är cirka 80% vatten (,).

Om du tränar intensivt och tenderar att svettas kan du hålla dig hydratiserad och hjälpa dig att prestera på ditt bästa.

Att tappa så lite som 2% av kroppens vatteninnehåll kan försämra din fysiska prestation avsevärt.

2. Påverkar signifikant energinivåer och hjärnans funktion

Din hjärna påverkas starkt av din hydratiseringsstatus.

Studier visar att även mild uttorkning, såsom förlust av 1–3% av kroppsvikt, kan försämra många aspekter av hjärnans funktion.

I en studie på unga kvinnor fann forskare att vätskeförlust på 1,4% efter träning försämrade både humör och koncentration. Det ökade också frekvensen av huvudvärk ().

Många medlemmar i samma forskargrupp genomförde en liknande studie på unga män. De fann att vätskeförlust på 1,6% skadade arbetsminnet och ökade känslor av ångest och trötthet (7).

En vätskeförlust på 1–3% motsvarar cirka 1,5–4,5 pund (0,5–2 kg) kroppsviktförlust för en person som väger 150 pund (68 kg). Detta kan lätt ske genom normala dagliga aktiviteter, än mindre under träning eller hög värme.

Många andra studier, med ämnen som sträcker sig från barn till äldre vuxna, har visat att mild uttorkning kan försämra humör, minne och hjärnans prestanda (8,, 10,, 12, 13).

Mild uttorkning (vätskeförlust på 1–3%) kan försämra energinivåerna, försämra humöret och leda till stora minskningar av minne och hjärnans prestanda.

3. Kan hjälpa till att förebygga och behandla huvudvärk

Dehydrering kan utlösa huvudvärk och migrän hos vissa individer (,).

Forskning har visat att huvudvärk är ett av de vanligaste symptomen på uttorkning. Exempelvis fann en studie på 393 personer att 40% av deltagarna upplevde huvudvärk till följd av uttorkning ().

Dessutom har vissa studier visat att dricksvatten kan hjälpa till att lindra huvudvärk hos dem som ofta upplever huvudvärk.

En studie av 102 män fann att dricka ytterligare 50,7 uns (1,5 liter) vatten per dag resulterade i signifikanta förbättringar av den migränspecifika livskvalitetsskalan, ett poängsystem för migrensymtom (16).

Dessutom rapporterade 47% av männen som drack mer vatten förbättring av huvudvärk, medan endast 25% av männen i kontrollgruppen rapporterade denna effekt (16).

Men inte alla studier är överens och forskare har dragit slutsatsen att på grund av bristen på högkvalitativa studier behövs mer forskning för att bekräfta hur ökad hydrering kan bidra till att förbättra huvudvärksymtom och minska huvudvärkfrekvensen ().

Dricksvatten kan hjälpa till att minska huvudvärk och symtom på huvudvärk. Det behövs dock mer forskning av hög kvalitet för att bekräfta denna potentiella nytta.

4. Kan hjälpa till att lindra förstoppning

Förstoppning är ett vanligt problem som kännetecknas av sällsynta tarmrörelser och svårigheter med avföring.

Ökande vätskeintag rekommenderas ofta som en del av behandlingsprotokollet, och det finns några bevis som stöder detta.

Låg vattenförbrukning verkar vara en riskfaktor för förstoppning hos både yngre och äldre individer (,).

Ökande hydrering kan hjälpa till att minska förstoppning.

Mineralvatten kan vara en särskilt fördelaktig dryck för dem med förstoppning.

Studier har visat att mineralvatten som är rikt på magnesium och natrium förbättrar tarmrörelsefrekvensen och konsistensen hos personer med förstoppning (, 21).

Att dricka mycket vatten kan hjälpa till att förebygga och lindra förstoppning, särskilt hos personer som vanligtvis inte dricker tillräckligt med vatten.

5. Kan hjälpa till att behandla njursten

Urinstenar är smärtsamma klumpar av mineralkristall som bildas i urinvägarna.

Den vanligaste formen är njursten, som bildas i njurarna.

Det finns begränsat bevis för att vattenintag kan hjälpa till att förhindra återfall hos personer som tidigare har fått njursten (22, 23).

Högre vätskeintag ökar volymen urin som passerar genom njurarna. Detta späd ut koncentrationen av mineraler, så de är mindre benägna att kristallisera och bilda klumpar.

Vatten kan också hjälpa till att förhindra den första bildandet av stenar, men studier krävs för att bekräfta detta.

Ökat vattenintag verkar minska risken för njurstenbildning.

6. Hjälper till att förhindra baksmälla

En baksmälla avser de obehagliga symtom som upplevs efter att ha druckit alkohol.

Alkohol är ett diuretikum, så det gör att du förlorar mer vatten än du tar in. Detta kan leda till uttorkning (24,,).

Även om uttorkning inte är huvudorsaken till baksmälla kan det orsaka symtom som törst, trötthet, huvudvärk och muntorrhet.

Bra sätt att minska baksmälla är att dricka ett glas vatten mellan dryckerna och ta minst ett stort glas vatten innan du går till sängs.

Hangovers orsakas delvis av uttorkning, och dricksvatten kan bidra till att minska några av de viktigaste symptomen på baksmälla.

7. Kan hjälpa till med viktminskning

Att dricka mycket vatten kan hjälpa dig att gå ner i vikt.

Detta beror på att vatten kan öka mättnaden och öka din ämnesomsättning.

Vissa bevis tyder på att ökande vattenintag kan främja viktminskning genom att öka din ämnesomsättning något, vilket kan öka antalet kalorier du förbränner dagligen.

En 2013-studie på 50 unga kvinnor med övervikt visade att dricka ytterligare 16,9 uns (500 ml) vatten 3 gånger per dag före måltider i 8 veckor ledde till betydande minskningar av kroppsvikt och kroppsfett jämfört med deras mätningar före studien () .

Tidpunkten är också viktig. Att dricka vatten en halvtimme före måltiderna är det mest effektiva. Det kan få dig att känna dig mer mätt så att du äter färre kalorier (, 29).

I en studie förlorade dieters som drack 16,9 uns (0,5 liter) vatten före måltider 44% mer vikt under en period av 12 veckor än dieters som inte drack vatten före måltiderna ().

Poängen

Även mild uttorkning kan påverka dig mentalt och fysiskt.

Se till att du får tillräckligt med vatten varje dag, oavsett om ditt personliga mål är 64 gram (1,9 liter) eller en annan mängd. Det är en av de bästa sakerna du kan göra för din allmänna hälsa.