7 sätt att bli smalare och snabbare

Innehåll

• Dynamisk uppvärmning
• Enbenta rörelser
• Off-Center-rörelser
• Lägg till vridningar
• Höj lutningen
• Mixa och matcha
• Packa den för att ta av den
• Recension för

Det är ingen hemlighet att det tar tid och ansträngning att komma i bra form. När allt kommer omkring, om varje snabb lösning, sent på kvällen infomercial påstående var sant, skulle vi alla ha perfekta kroppar. De goda nyheterna är du burk vidta åtgärder för att påskynda dina resultat. En beprövad strategi: Ändra din rutin var sjätte vecka. Dina muskler anpassar sig till samma träning dag efter dag (tänk tillbaka på din första bootcamp -klass och hur mycket lättare det blev när du blev starkare). Utmana din kropp genom att lägga till en ny vinkel, blanda ihop ordningen på dina övningar eller helt enkelt lägga till en twist för att rekrytera olika muskler.

Här är ytterligare sju experttips för att uppgradera din träning.

Dynamisk uppvärmning

Uppvärmning behöver inte vara tråkig. Även om jogging på löpbandet kan fungera för dina ben, gör det lite för att förbereda dina överkroppsmuskler. Prova att ersätta din trötta uppvärmning med en dynamisk version.

"Dynamiska uppvärmningar i hela kroppen tar din kropp genom en mängd olika rörelser, så att du kan öka cirkulationen till musklerna du kommer att använda i ditt huvudsakliga träningspass", säger Polly de Mille, RN, RCEP, CSCS, träningsfysiolog vid Women's Sports Medicine Center på Hospital for Special Surgery i New York. Prova detta drag innan ditt nästa träningspass för en uppvärmning av hela kroppen.

Medicine Ball Woodchop: Stå med fötterna något bredare än axelbrett isär och håll i en lätt till medelstor medicinboll (5 till 6 lbs). Skjut dina höfter bakåt och släpp ner i en knäböj när du tar ner bollen för att röra vid vänster fot, smalben eller knä (beroende på din flexibilitet). Res dig upp ur knäböjet medan du samtidigt roterar och höj bollen upp och över din motsatta sida, som om du kastar den över din motsatta axel. Gör 2 uppsättningar av 10 lyft till varje sida, varvande sidor efter varje uppsättning.

Enbenta rörelser

Enbenta rörelser kräver mer neuromuskulär (nervsystem och muskel) koordination för att stabilisera både fotleden och knäet samt lårbenet (lårbenet) och bäckenet, säger Irv Rubenstein, doktor, träningsfysiolog och grundare av STEPS, a Nashville, TN fitnessanläggning. "Dessutom måste det ena benet lyfta inte bara samma överkroppsvikt utan det måste också bära den andra lemens vikt, vilket visar större styrka fördelar totalt sett."

Att utveckla enbensstabilitet är ett kraftfullt verktyg för att förebygga skador, särskilt i sporter som löpning, säger de Mille. "När du springer hoppar du i princip från ett ben till ett annat. Skakig enbensstabilitet leder till förlust av anpassning varje gång du landar - en perfekt installation för skada."

För ditt nästa träningspass, försök att stå på ett ben under hälften av varje uppsättning av överkroppsrörelser; byt till det andra benet för den andra halvan, eller försök att införliva ensidiga rörelser som knäböj på ett ben i din rutin.

Off-Center-rörelser

Off-center rörelser innebär en ojämlik viktfördelning som kräver att kroppens kärnmuskler "sparkar in". Många vardagsaktiviteter involverar manövrar som inte är balanserade och att bära en tung resväska eller handväska, svänga en tennisracket eller bära ett barn eller en påse med matvaror i ena armen.

Enkla sätt att införliva off-center rörelser inkluderar att utföra en knäböj medan du skjuter en fitnessboll mot väggen med en arm; eller håll en kettlebell i ena handen medan du gör en squat eller ett utfall.

"Att öva off-center-rörelser på ett fokuserat, kontrollerat sätt hjälper till att utveckla kärnstabiliteten som är nödvändig för att upprätthålla en bra inriktning när man utför dessa rörelser i verkliga livet", säger de Mille.

Lägg till vridningar

Mer än 85 procent av musklerna som omger din kärna är orienterade antingen diagonalt eller horisontellt och har rotation som en av sina funktioner," säger de Mille. "Ändå fokuserar de flesta på en vertikal muskel - rectus abdominis, "sixpack"-muskeln ."

Roterande rörelser fungerar i din kärna, säger Tamilee Webb, MA, fitnesstränare känd för videoserien Buns of Steel. "Försök till exempel att rotera din bål medan du håller en medicinskula under ett främre utfall, vilket kräver mer stabilitet än ett utfall utan bollen eller rotationen", säger Webb. Dessa rörelser efterliknar också verkliga aktiviteter som att trampa och sedan rotera/vrida för att lägga matvaror i bilen.

Höj lutningen

Nej, vi syftar inte på löpbandet. Genom att höja bänkens position när du utför bröstpressar lägger du till variation, vilket i sig kan framkalla styrka, säger de Mille. "Din kropp anpassar sig efter den stress du lägger på den, så variation är nyckeln till att få en övergripande funktionell kondition."

Att utföra övningar på en plan yta, lutning, nedgång eller instabil yta som på en stabilitetsboll kan alla ge lite olika belastningar på muskeln. "När du ändrar lutningen för att träna, ändrar du intensiteten och muskelgrupperna som kommer att utföra övningen", säger Webb. Till exempel fokuserar den platta bänken på den främre deltoiden (framsidan av din axel) och bröstkorgen (bröstet), men att göra samma övning på en lutning kräver fler deltoider (axlar). Prova att höja lutningen för din nästa uppsättning bröstpressar, eller utför dem på en träningsboll.

Mixa och matcha

Genom att kombinera flera övningar till ett drag fungerar flera muskelgrupper samtidigt (och får dig att gå in och ut ur gymmet snabbare). "Du kan också lyfta mer vikt," säger Rubenstein. Till exempel, i stället för att göra biceps -lockar ensam, gör en knäböj och utför krullen på vägen upp."Den fart som dina ben ger gör att du kan lyfta mer vikt än att göra lockarna på egen hand", säger han.

För ännu större fördelar, lägg till en övre axelpress efter biceps -lockarna. "I slutet av bicepscurlarna, när händerna är nära axlarna, sjunk ner i en halv squat och använd momentumet för att pressa vikterna över huvudet."

Hela sekvensen: squat + biceps curls + half squat + overhead press.

Packa den för att ta av den

Att lägga vikt på dina övningar får din kropp att arbeta hårdare, säger Webb. "Det är därför tyngre människor har svårare att gå i trappor." Webb rekommenderar att du lägger till en viktad väst eller ett viktbälte i dina dagliga sysslor.

"Du hittar din puls ökar. Det krävs mer styrka och mer muskler för att utföra samma vardagliga uppgifter", säger hon.

Webb tar sin 15-lb, trebenta räddningshund Izzie i ryggsäcken när hon går på stranden för att öka intensiteten på sina promenader. Du kan göra detsamma genom att lägga påsar med vatten eller sand i en ryggsäck på din nästa vandring. När vikten blir för tung, dumpa helt enkelt vattnet eller sanden och fortsätt gå.

Recension för