80/10/10-dieten: Hälsosam kost eller farlig kämpa?

Innehåll

• Vad är dieten 80/10/10?
• Varför rå?
• Vad man ska äta på 80/10/10-dieten
• Icke-söta frukter
• Söta frukter
• Mjuka gröna
• Fet frukt
• Vad man ska undvika på kosten
• Vad är fördelarna?
• Hälsopåståenden
• Fördelar som stöds av vetenskap
• Vilka är de största nackdelarna?
• Höga matvolymer
• Låga proteiner och fettintag
• Otillräcklig vitamin B12
• Otillräcklig jod
• Andra nackdelar av denna diet
• Det överdriver de negativa effekterna av kokta livsmedel och kryddor
• Det demonstrerar otillbörligt kokta matar
• Det är inte hållbart på lång sikt
• Det är till stor del baserat på Pseudovetenskap
• Ska du prova det?

80/10/10-dieten har vunnit popularitet under det senaste decenniet eller så.

Denna fettsnåla, råmatdiet lovar att hjälpa dig att upptäcka en hållbar livsstil som leder till viktminskning, bättre hälsa och sjukdomsförebyggande.

En del människor som följer det beror på de stora fysiska förändringarna de känner, medan kritiker fördömer dieten som ohållbar och onödigt restriktiv.

Så fungerar 80/10/10-dieten verkligen, och är det verkligen säkert att prova? Den här artikeln förklarar allt du behöver veta om 80/10/10 dieten.

Vad är dieten 80/10/10?

80/10/10-dieten är en fetthaltig, rå vegansk diet utvecklad av Dr. Douglas Graham, en rå foodist, pensionerad kiropraktor och tidigare idrottsman.

Det kallas också ibland 811, 811rv eller LFRV (låg fetthalt rå vegan).

Kosten är baserad på idén att den optimala dieten bör ge minst 80% av kalorier från kolhydrater, med högst 10% av kalorier från protein och 10% från fett.

Till skillnad från många populära dieter har dieten 80/10/10 ingen tidsgräns.

Istället marknadsförs det som en långsiktig lösning för att öka livslängden och minska fetma och sjukdomar.

Sammanfattning: 80/10/10-dieten är en fetthaltig, rå vegansk diet bestående främst av rå frukt och mjuka, gröna gröna. Det främjas som en långsiktig lösning på fetma och sjukdomar.

Varför rå?

80/10/10-dieten är baserad på idén att människor inte är naturligtvis alla djur, utan snarare djur som föredrar att äta frukt.

Den föreslår att ditt matsmältningssystem är fysiologiskt utformat för att smälta frukt och mjuka, gröna gröna.

Det antyder att även om människor kan tolerera andra typer av livsmedel, är dessa livsmedel inte optimala.

I naturen skulle en diet som är naturligt baserad på frukt och mjuka grönsaker ge ungefär 80% av kalorier från kolhydrater och högst 10% av kalorierna vardera från protein och fetter. Det här är näringsfördelningen 80/10/10 baserad på.

Rå frukt och mjuka, gröna gröna tros innehålla alla de näringsämnen som människor behöver, i de optimala proportioner som din kropp behöver.

Matlagning tros skada de näringsämnen som finns naturligt i livsmedel, vilket gör dem näringsmässigt underlägsen än rå mat.

Matlagning påstås också ge toxiska föreningar som tros orsaka olika sjukdomar, inklusive cancer, artrit, hypotyreos och kronisk trötthet.

Däremot presenteras råa livsmedel som avgiftande, lättare att smälta och främja viktminskning och optimal hälsa.

Sammanfattning: 80/10/10-dieten främjar konsumtionen av råa livsmedel eftersom kokta livsmedel ses som näringsmässigt underlägsen, giftiga och skadliga för människokroppen.

Vad man ska äta på 80/10/10-dieten

Reglerna kring dieten 80/10/10 är relativt enkla.

Människor som följer kosten uppmuntras att fokusera på att äta råa, fettfattiga vegetabiliska livsmedel.

80/10/10-dieten främjar först och främst konsumtionen av fettsnål, rå och obearbetad frukt och mjuka gröna.

Icke-söta frukter

• tomater
• gurkor
• Peppers
• okra
• Äggplanta
• Zucchini
• Andra squashar

Söta frukter

Denna diet begränsar inte intaget av söt frukt, och alla typer är tekniskt tillåtna. Här är några exempel.

• äpplen
• bananer
• mango
• bär

Mjuka gröna

Denna kategori inkluderar mjuka gröna, som:

• Sallad
• Spenat
• Bladiga gröna

Andra typer av grönsaker kan också konsumeras, inklusive kål, selleri, broccoli och blomkål. Men de ses som svårare att smälta så borde inte utgöra den största andelen av kosten.

Fet frukt

Kosten rekommenderar att du begränsar dessa till mindre än 10% av den totala kalorin.

• avokado
• Durian frukt
• Ackee
• oliver
• Nötter och frön

Sammanfattning: För att uppnå dietförhållandet 80/10/10 rekommenderas att 90–97% av dina kalorier kommer från söta och icke-söta frukter, 2–6% från bladgrönsaker och 0–8% från andra grönsaker, fet frukt, nötter och frön.

Vad man ska undvika på kosten

Människor som följer denna diet är tänkta att undvika kokta, fettrika och proteinrika livsmedel. 80/10/10-dieten avskräcker sina följare från att äta följande:

• Kött och skaldjur: Inklusive rött kött, kyckling, fisk och andra havsdjur.
• ägg: Inklusive ägg från alla fåglar och alla produkter som innehåller dem.
• Mejeriprodukter: Inklusive mjölk, ost, yoghurt och glass.
• Bearbetade fetter: Inklusive smör, margarin, vegetabilisk olja och mutteroljor.
• Kokta, dehydratiserade och bearbetade livsmedel: Detta eliminerar de flesta spannmål, stärkelsefulla grönsaker, bönor, ärtor, linser, torkad frukt, bakverk och skräpmat.
• Smakförstärkare: Detta eliminerar livsmedel som innehåller tillsatta sockerarter, konstgjorda sötningsmedel, monosodiumglutamat (MSG), hydrolyserat vegetabiliskt protein, natriumkaseinat, naturlig smak eller kryddor.
• Vissa drycker: Inklusive alkohol, kaffe, te, läsk och energidrycker. Frukt- och grönsakssmoothies eller vatten är de föredragna dryckerna i denna diet.

Sammanfattning: 80/10/10-dieten rekommenderar att man undviker livsmedel med högt proteinhalt, fetthalt, kokt eller på annat sätt. Dessa inkluderar kött, ägg och mejeri.

Vad är fördelarna?

80/10/10-dieten prövas för att ge en mängd olika hälsofördelar. Men endast ett fåtal stöds faktiskt av vetenskap.

Hälsopåståenden

80/10/10-dieten påstår sig ge flera hälsofördelar.

För det första hjälper det höga kolhydratinnehållet förmodligen att förhindra ätstörningar, avskräcker allvarlig mattrang och förbättrar symtomen, inklusive trötthet och svaghet.

Å andra sidan sägs dess låga innehåll av protein och fett ge skydd mot cancer, diabetes, organsvikt, svaga ben och hjärtsjukdomar.

Dessutom rekommenderar dieten mot kokt mat i syfte att förhindra kronisk trötthet, hypotyreos och artrit.

Andra påstådda fördelar med dieten 80/10/10 inkluderar viktminskning, tydligare bihålor, lättare andning, bättre sömn, klarare hud, ökad mental klarhet och ett totalt sett längre, hälsosammare liv.

Fördelar som stöds av vetenskap

Trots den stora mängden fördelar som 80/10/10-dieten sägs ge, är det bara ett fåtal som faktiskt stöds av vetenskap.

Trots den stora mängden fördelar som 80/10/10-dieten sägs ge, är det bara ett fåtal som faktiskt stöds av vetenskap.

Den största fördelen med kosten är att den uppmuntrar sina anhängare att äta obearbetad frukt och grönsaker.

Forskning kopplar konsekvent en högre konsumtion av frukt och grönsaker, som en del av en balanserad diet, med en lägre risk för sjukdomar inklusive hjärtsjukdomar, högt blodtryck, stroke, diabetes, demens och vissa typer av cancer (1, 2, 3, 4 5).

Det finns också bevis för att dieter som ger mindre än 10% av den totala kalorin från fett kan hjälpa till att sänka blodtrycket, kolesterolet och blodsockernivån (6, 7, 8, 9, 10).

Flera studier rapporterar vidare att veganer i allmänhet kan bidra till att sänka risken för hjärtsjukdomar, minska blodsockernivåerna, öka insulinkänsligheten och sänka risken för att utveckla typ 2-diabetes med upp till 78% (11, 12, 13, 14 15).

Flera högkvalitativa studier rapporterar dessutom att veganer med låg fetthalt är särskilt effektiva för viktminskning (6, 8, 10, 16, 17).

Men även om det finns vetenskapliga bevis som stöder vissa aspekter av 80/10/10-dieten, är det anmärkningsvärt att inga starka vetenskapliga bevis kunde hittas för att stödja fördelarna med att konsumera näringsämnen i detta specifika förhållande.

Det finns inte heller några starka vetenskapliga bevis som stöder den återstående listan över påstådda hälsofördelar.

Sammanfattning: Vissa aspekter av 80/10/10-dieten kan hjälpa dig gå ner i vikt och minska risken för vissa sjukdomar. Många hälsofördelar är dock överdrivna och saknar starka vetenskapliga bevis.

Vilka är de största nackdelarna?

80/10/10-dieten lider av flera potentiella nackdelar.

Höga matvolymer

80/10/10-dieten främjar ett mycket högt intag av kolhydrater och ett begränsat intag av protein och fetter.

Låt oss säga att din kropp i genomsnitt kräver 2000 kalorier per dag.

Du måste äta cirka 3,3 kg frukt, 4 kg grönsaker och två matskedar nötter varje dag för att tillgodose dina behov.

Denna matvolym är större än de flesta är vana vid. De som kämpar för att äta så stora mängder mat kan ha svårt att uppfylla sina dagliga kalori- och näringsbehov.

Låga proteiner och fettintag

80/10/10-dieten rekommenderar att du begränsar ditt intag av protein och fett till 10% av de totala kalorierna vardera.

Även om det finns vetenskapliga bevis för att stödja fördelarna med en diet med låg fetthalt, finns det för närvarande begränsade bevis för att stödja avbrottet på 10%.

Det beror på att studier i allmänhet jämför jämförbara dieter med den amerikanska dieten med fetthalt, som vanligtvis ger mer än 30% av kalorier från fett.

Även om en mycket fettsnål diet visar sig vara hälsosammare än den vanliga amerikanska kosten, betyder det inte att en diet med måttligt fett är ohälsosam.

Det finns litet bevis på att konsumtion av färre än 10% av kalorier från fett är något mer fördelaktigt än att konsumera en diet på 15% eller 20% fett, till exempel.

Dessutom finns det inga starka bevis för att du kommer att uppnå hälsofördelar om du begränsar både protein och fett till mindre än 10% vardera av de totala kalorierna.

Även om dessa låga protein- och fettnivåer teoretiskt kan vara tillräckliga för att uppfylla de biologiska biologiska behoven, finns det flera fördelar med att konsumera mer än den minsta dagliga mängden protein som kroppen behöver.

Om du till exempel lägger till lite mer protein i måltiderna kan det skydda mot hunger, minska begär och främja benhälsa. Lite extra protein kan också hjälpa till att bevara muskelmassan, särskilt under en viktminskningsperiod (18, 19, 20, 21).

På liknande sätt kan lite extra fett i dieten också avvärja hunger (22).

Dessutom hjälper dietfetter din kropp lättare att ta upp fettlösliga vitaminer och krävs för att huden, håret och hjärnan ska vara friska. Således kan det bli oroande att begränsa dem för hårt (23).

Otillräcklig vitamin B12

En annan stor kritik av dieten 80/10/10 är att den kan begränsa intaget av vissa näringsämnen, inklusive vitamin B12.

Flera studier visar att medan vem som helst kan ha låga vitamin B12-nivåer, har vegetarianer och veganer, särskilt de som inte tar några kosttillskott, en högre risk för brist (24, 25, 26).

Vitamin B12 tjänar viktiga roller i proteinmetabolismen, bildandet av syretransporterande röda blodkroppar och ditt nervsystemets hälsa (27).

För lite vitamin B12 kan leda till anemi, nervsystemets skada, infertilitet, bensjukdom och hjärtsjukdom (27, 28, 29).

80/10/10-dieten antar att människor redan producerar tillräckliga mängder vitamin B12 själva och kan få resten från ekologiskt odlade produkter. Inget vetenskapligt bevis kunde dock hittas för att stödja dessa uttalanden.

Därför bör alla som tänker pröva denna diet starkt överväga att ta ett B12-vitamintillskott. Det aktuella rekommenderade dagliga intaget är 2,4 mcg per dag (27).

Otillräcklig jod

Jod är ett annat näringsämne som är oroande i 80/10/10 dieten. Dr. Graham rekommenderar att man undviker salt. Detta inkluderar jodiserat salt och tang - två bra källor till jod.

Personer som följer veganer har redan en tendens att ha 50% lägre jodnivåer i blodet än vegetarianer. Att undvika dessa två jodkällor kan sätta följare av dieten 80/10/10 till en ökad risk för jodbrist (30, 31).

Jod är avgörande för att sköldkörteln fungerar sundt, vilket styr din ämnesomsättning. Således kan otillräckligt kostintag orsaka låga energinivåer, torr hud, stickningar i händer och fötter, glömska, depression och till och med viktökning (32).

Sammanfattning: 80/10/10-dieten ger otillräckliga mängder av vissa näringsämnen. Det kräver också ett stort intag av mat, vilket kan vara svårt.

Andra nackdelar av denna diet

Förutom de näringsbrister som nämns ovan har denna diet flera andra nackdelar.

Det överdriver de negativa effekterna av kokta livsmedel och kryddor

80/10/10-dieten rekommenderar att följare minimerar sitt intag av örter och kryddor.

Skälet är att dessa ingredienser påstås irritera tarmen, öka slemproduktionen och leverera gifter till nervsystemet.

Det finns dock inga starka vetenskapliga bevis som stöder denna tro. Det finns faktiskt många bevis på motsatsen.

Vetenskaplig forskning stöder användningen av kryddor för hälsan och har visat de anti-diabetiska effekterna av kanel, de antiinflammatoriska egenskaperna av gurkmeja och de immunitetshöjande egenskaperna för vitlök (33, 34, 35).

Det demonstrerar otillbörligt kokta matar

Banan presenterar också kokta livsmedel som näringsmässigt sämre, giftiga och orsaken till många sjukdomar.

Det är sant att matlagning kan minska näringsinnehållet i vissa livsmedel. Men olika tillagningsmetoder har olika effekter på näringsförlusten.

Den övergripande bästa tekniken för att minimera näringsförlust verkar vara att laga mat under korta perioder vid låga temperaturer med minimalt vatten.

Som sagt finns det inga starka vetenskapliga bevis som stöder troen på att alla kokta livsmedel är giftiga för din kropp eller ökar din risk för sjukdom.

Faktum är att vissa kokta livsmedel kan vara näringsrika och hälsosamma. Till exempel visar forskning att regelbunden konsumtion av baljväxter kan minska din risk för kolorektal cancer med 9–18% (36).

Dessutom är vissa livsmedel mer näringsrika tillagade än råa. Till exempel ökar tillagningen tillgången på näringsämnen i sparris, svamp, spenat, tomater och morötter (37, 38, 39).

Det är inte hållbart på lång sikt

En annan potentiell nackdel med 80/10/10-dieten är att det kan vara svårt att följa på lång sikt. Till exempel kan du ha svårt att hitta lämpliga måltider i restauranger eller andra sociala situationer.

Dessutom begränsar kosten hur mycket protein och fett du får äta.

Medan dieten 80/10/10 troligen innehåller mycket fiber, innehåller den mycket lite protein, vilket kan leda till ökade hungerkänslor hos vissa individer. Detta kan göra det svårare att upprätthålla denna diet på lång sikt (40).

Det är till stor del baserat på Pseudovetenskap

80/10/10-dieten gör flera andra påståenden som inte stöds av vetenskap.

Till exempel kunde inga starka vetenskapliga bevis hittas som stödjer påståendet att alla typer av kokta livsmedel, oavsett matlagningsmetod, ökar risken för sjukdom.

Andra icke underbyggda påståenden inkluderar de som omger gluten, ett protein som finns i vete, råg och korn.

80/10/10-dieten hävdar att gluten är mycket beroendeframkallande och kan leda till allvarliga neurologiska störningar. Inget vetenskapligt bevis stöder dock detta påstående.

Slutligen hänvisar dieten 80/10/10 ofta till idén att vissa livsmedel "försurar" kroppen och därmed främjar sjukdom.

Detta koncept, populärt bland förespråkare av den alkaliska dieten, är baserat på idén att vissa livsmedel kan surgöra blodet genom att sänka dess pH-nivå. I sin tur tros denna "försurning" vara skadlig för dina ben och öka risken för cancer.

Men detta koncept stöds inte av vetenskap. Faktum är att flera studier visar att de livsmedel du äter har en mycket begränsad effekt på blodets pH (41, 42, 43).

Det beror på att människokroppen är utformad för att tätt reglera pH-värdet i ditt blod och alltid hålla det något alkaliskt.

Dessutom stöder forskning inte idén att "surgörande" dieter ökar risken för cancer eller är skadliga för dina ben (42, 44).

Läs den här artikeln för en mer djupgående granskning av den alkaliska dietmyten.

Sammanfattning: 80/10/10-dieten är beroende av pseudovetenskap och överdriver de negativa effekterna av vissa näringsämnen eller livsmedel. Det är inte troligt att det är hållbart över tid.

Ska du prova det?

80/10/10-dieten främjar intaget av friska frukter, grönsaker, nötter och frön.

Men det är också alltför restriktivt, inte baserat på vetenskap och sannolikt att begränsa ditt intag av viktiga näringsämnen.

Sammantaget kan denna diet göra det svårt för dig att tillgodose dina näringsbehov, varför du bör undvika den.