9 av de svåraste och bästa övningarna från Real Trainers

Innehåll

• Recension för

Oavsett hur mycket av en gymråtta du är, det finns några få rörelser du bara hata håller på med. Tänk: knäböjsvarianter som bränner mer än du någonsin trott möjligt, tricep -rörelser som får dina armar att känna att de kommer att falla av, eller sprintövningar som du verkligen tror kommer att få dig att svimma. Och ingen känner till den här känslan bättre än människorna som skäller på dig för att slänga ut en till.

Tränare vet bättre än någon annan att smärtan kommer att vara värd lönen. (Bevis: De 50 hetaste tränarna i Amerika.) Så vi frågade några av våra favorittränare vad som rör sig de älskar att hata. Och även om det gör detta till en lista över allvarligt hårda drag, är det också en lista över övningar som garanterar seriösa resultat. Så stick tänderna och gräv in i dessa 9 drag som utmanar även de starkaste i passformen.

Fånga få upp

Denna övning eldar upp hela din kärna samtidigt som du aktiverar hela kedjan av muskler i ryggen-särskilt din nedre del. Och det är allt medan du arbetar med din balans och smidighet.

Hur man gör det: Ligg platt på ryggen med händerna placerade bakom huvudet, armbågarna utåt. Knäna rör vid golvet med fötterna i kors, som i sittande korsade ben. Använd de nedre magmusklerna och för bålen framåt tills hälarna på fötterna är nära din rumpa. Med händerna bakom huvudet, häng i höfterna för att komma upp från golvet och stå rakt i en snabb rörelse, utan att använda händerna - bara benen. (Behöver du ändra? Lägg händerna på marken för att hjälpa till när du lyfter av golvet.)

-Shaun Robert Jenkins, huvudtränare på Tone House i New York City

Kroppssåg

Detta är ett bra drag för att rikta in alla muskler i din torso, och, beroende på din position, även dina axlar. Börja med fötterna i en TRX eller på valslides (eller till och med med fötterna över en foam roller!), och gå vidare till en stabilitetsboll för en mer utmaning.

Hur man gör det: Med fötter i TRX -remmar eller på valslides, gå in i en underarmsplanka, armbågarna under axlarna. Engagera kärnan och håll underarmarna helt stilla, börja röra höfterna bakåt. Axlarna rör sig bort från handlederna och armbågarna är framför kroppen, allt samtidigt som de behåller en rak linje från öronen till anklarna. Gå inte så långt tillbaka som att känna din låga rygg sparka in. Såg tillbaka till utgångsläget.

-Tristan Rice, prestationsspecialist på träningsanläggningen för mänsklig prestation EXOS i Phoenix, AZ

Dumbell Thruster

Detta är en fantastisk, explosiv rörelse med stabilisering av kärnan för att utmana hela din kropp. Det hjälper till att förbättra axel- och höftflexibilitet, får ditt blod att flöda och bygger styrka. (Vill du ha mer flexibilitet? Prova dessa yoga för människor som inte kan röra vid sina tår.)

Hur man gör det: Håll ett par hantlar högst upp på en bicepcurl (böjda armbågar, vikter precis framför ansiktet). Knäböj till fullt djup. När du kommer upp, tryck på hantlar ovanför huvudet så att du högst upp i rörelsen står högt, armarna helt utsträckta över axlarna, klämmer quads, glutes och mage. Gå ner igen till full knäböj samtidigt som du sänker hantlarna tillbaka, så att i botten av din knäböj har hantlarna återvänt till utgångsläget.

-Albert Matheny, R.D., medgrundare av och tränare på Soho Strength Lab i New York City

Hantel Lateral Lunge

Utfall betyder i allmänhet arbete på grund av deras dynamiska natur, rekrytering av de mest kraftfulla musklerna (salvor, core och hela benet), och utmaning för stabilitet med deras asymmetriska krav. Att ändra orienteringen för det utfallet åt sidan engagerar de andra musklerna i din glute mer än en typisk knäböj eller framåtutfall, vilket hjälper till att forma bommen bättre och förbättra höftmobilitet och stabilitet.(Vill du göra det svårare? Lägg till en hantel för att ytterligare engagera kärnan och göra denna främst underkroppsövning till en total kroppsrörelse.)

Hur man gör det: Stå upprätt, steg åt höger med höger fot, håll tårna framåt och fötterna platt. Sätt dig på huk genom höger höft samtidigt som du håller vänster ben rakt. Knäböj så lågt som möjligt, håll denna position i 2 sekunder. Skjut tillbaka till utgångsläget och upprepa till motsatt sida.

-Maureen Key, prestationsspecialist vid träningsanläggningen för mänskliga prestationer EXOS i Philadelphia

Pistol Squat Get Ups

Denna övning riktar sig till dina quadriceps. Det aktiverar också din kärna och nästan alla andra muskler i din underkropp, inklusive dina sätesmuskler, hamstrings och vader.

Hur man gör det: Balans på vänster ben. Håll ut höger ben framför så att hälen är precis från golvet. Använd benstyrka och balans, börja sänka dig ner i en knäböj och håll höger häl precis ovanför golvet hela tiden. Håll händerna framför kroppen för att hjälpa till att balansera. Sätt dig på huk tills hamstringen nuddar vaden och släpp sedan rumpan mot golvet. Lägg dig platt på ryggen med vänster knä böjt och höger ben rakt. Gå med gångjärn framåt med lite fart, använd händerna för att hjälpa till att trycka upp dig tillbaka in i pistolknäböjningen och stå upp. Byt ben och upprepa.

-Shaun Robert Jenkins, huvudtränare på Tone House i New York City

Laterala step-ups med medicinboll

Den viktigaste fördelen med denna dynamiska, styrketräning och hjärtpumpande variation av step-ups är att den utförs i en naturlig rörelse, vilket hjälper dig att undvika skador. Det ständiga steget upp och ner innebär att en rad underkroppsmuskler är engagerade: quadriceps, hamstrings, kalvar, glutes, ab -muskler och nedre ryggmuskler, samt biceps från att hålla en medicinboll eller handvikter. Vill du göra det svårare? Höj stegets höjd eller vikten du bär. (Använd det här verktyget mer! Medicine Ball Workout: 9 flyttar till ton varje tum.)

Hur man gör det: Stå på vänster sida av en bänk, parallellt med den, håll medicinbollen eller handvikterna nära bröstet. Luta dig något framåt och lyft upp höger ben på bänken. Lyft upp vänster ben för att möta höger och flytta omedelbart höger ben till golvet på andra sidan. Kom ihåg att sträcka ut landningsbenet så långt ut från bänken som möjligt för att känna brännskadorna i dina quads och glutes. Med vänster ben kvar på bänken, flytta höger ben uppåt för att möta det. Nu flyttar det vänstra benet till golvet, medan det högra blir kvar på bänken.

-Jimmy Minardi, grundare av Minardi Training

One Arm Kettlebell Press

Detta drag kräver att din höft, bål och axlar aktiveras helt. Det integrerar stabilitet i hela kärnan med axelmobilitet, eftersom det fungerar genom ett fullständigt rörelseområde för dessa muskler. När det görs på rätt sätt kommer du att känna detta nästan mer i bålen än i axeln, vilket ger en stor sekundär magbränna. Det kan mycket lätt gå framåt eller gå tillbaka genom att helt enkelt ändra vikten. (Om du inte har kettlebells kan du prova detta med en hantel.) (Vill du ha fler kettlebells? Kolla in det här 20-minuters fettförbränningspasset för kettlebell.)

Hur man gör det: Placera fötterna axelbrett isär och stå med kettlebell framför höger fot. Skjut dina höfter bakåt och ta tag i kettlebellen med riskhanden så att handflatorna är vända mot din kropp. Håll rumpan nere och armarna helt utsträckta. Håll din kärna tätt, kör genom hälarna för att lyfta kettlebell samtidigt som du håller bröstet högt. När vikten passerar dina knän, förläng anklarna, knäna och höfterna explosivt. När kettlebellen stiger, ryck på axlarna och fortsätt att lyfta vikten, håll den så nära din kropp som möjligt. För kettlebellen till höger axel, med höger armbåge riktad direkt mot golvet, vrid handleden medan du gör det så att handflatan är vänd inåt. Detta är en kettlebell clean. Titta på kettlebellen och tryck den upp och ut tills den låses ut ovanför, vrid armen så att handleden är vänd bort från kroppen. Se till att din bål förblir upprätt när du trycker på Kettlebell över huvudet, vilket begränsar eventuell förlängning av bålen bakåt. Sänk kettlebellen tillbaka till axeln under kontroll och upprepa.

-Tristan Rice, prestationsspecialist vid EXOS i Phoenix, AZ

Lungehopp + Standing Lunge Hold

Hård? ja! Effektiv? ja! Denna kombination av underkroppen kommer att få dina gluter att skjuta och din underkropp känner brännskador!

Hur man gör det: Börja i en delad hållning med händerna nedåt, bålen upprätt och knäet böjt i 90 grader. Främre knä är i linje med främre hälen. Tryck explosivt av den främre foten och lyft upp underkroppen från marken. Medan du befinner dig i luften, byt positionering av fötterna. Låt bakre knä böjas medan du landar mjukt med motsatt fot nu framåt. Efter 20, landa mjukt i en delad ställning. Med händerna på höfterna och bålen upprätt, sänk höfterna genom att böja tillbaka knäet till en 90 graders vinkel. Det främre knäet ska hålla sig i linje med främre hälen, så att större delen av vikten kan falla genom hälen på foten som är framåt. Håll den positionen i 30 sekunder och håll den sedan i 30 sekunder. Byt ben och håll utfall i ytterligare 30 sekunder, avsluta sedan med ytterligare en uppsättning utfallshopp.

- Jessica Wilson, ägare av Wilson Fitness Studios i Chicago

Marklyft

En av de övningar som jag tycker är svårast är döda lyft eftersom de utmanar din kropp mer än nästan alla andra övningar, vilket i sin tur ger de bästa resultaten. Det här är inte bara ett drag som sker i vardagen (att plocka upp dina barn, till exempel), det hjälper också till att förbättra din muskeltäthet och styrka-och öka din ämnesomsättning för viktminskning. (Detta är ett bra drag för personer med knäproblem. Se mer med 10 knävänliga underkroppstoner.)

Hur man gör det: Stå med fötterna höftbredd isär. Gångjärn i höfterna och nedre bröstet till marken, ta tag i skivstången placerad framför skenbenen. Explodera upp genom att trycka ner hälarna i marken samtidigt som du trycker höfterna framåt. Behåll en platt rygg och tät kärna när du utför övningen för att undvika skador på nedre delen av ryggen. Pausa upptill, sänk sedan skivstången tillbaka till marken och upprepa.

-Evan Kleinman, Tier 3 Equinox Personal Trainer

Recension för