De 9 bästa nötterna att äta för bättre hälsa

Innehåll

• Hälsofördelar med att äta nötter
• 1. Mandlar
• 2. Pistaschmandlar
• 3. Valnötter
• Hälsosam frukostidéer: Valnötsgranola
• 4. Cashewnötter
• 5. Pekannötter
• 6. Macadamia Nuts
• 7. Brasilien Nötter
• 8. Hasselnötter
• 9. Jordnötter
• Poängen

Nötter är hälsosamma mellanmål.

Även om de vanligtvis innehåller mycket fett är det fett de innehåller en hälsosam typ. De är också bra källor till fiber och protein.

Många studier har visat att nötter ger olika hälsofördelar - särskilt när det gäller att minska riskfaktorer för hjärtsjukdomar.

Här är 9 imponerande nötter och deras hälsofördelar.

Hälsofördelar med att äta nötter

I allmänhet är nötter bra källor till fett, fiber och protein.

Det mesta av fettet i nötter är enkelomättat fett, liksom omega-6 och omega-3 fleromättat fett. De innehåller dock lite mättat fett.

Nötter packar också ett antal vitaminer och mineraler, inklusive magnesium och vitamin E.

Många studier har undersökt hälsofördelarna med ökat nötintag.

En metaanalys av 33 studier visade att dieter med höga nötter inte påverkar viktökning eller viktminskning signifikant ().

Trots att de har liten effekt på vikten har många studier visat att människor som äter nötter lever längre än de som inte gör det. Detta kan bero på deras förmåga att hjälpa till att förhindra ett antal kroniska sjukdomar (,,,).

Till exempel kan nötter minska riskfaktorer för metaboliskt syndrom, såsom högt blodtryck och kolesterolnivåer (,,,).

Faktum är att en studie på över 1 200 personer fann att äta en Medelhavsdiet plus 30 gram nötter per dag minskade förekomsten av metaboliskt syndrom mer än en fettsnål diet eller en medelhavsdiet med olivolja ().

Dessutom kan nötter minska risken för andra kroniska sjukdomar. Att äta nötter kan till exempel förbättra blodsockernivån och sänka risken för vissa cancerformer (,).

Sammanfattning
Att äta nötter kan bidra till att minska riskfaktorer för
många kroniska sjukdomar, inklusive hjärtsjukdomar och diabetes.

1. Mandlar

Mandlar är trädnötter som innehåller ett antal fördelaktiga näringsämnen (13).

En portion - 28 gram eller en liten handfull - packar ungefär:

• Kalorier: 161
• Fett: 14 gram
• Protein: 6 gram
• Kolhydrater: 6 gram
• Fiber: 3,5 gram
• E-vitamin: 37% av referensen
  Dagligt intag (RDI)
• Magnesium: 19% av RDI

Mandel kan förbättra kolesterolnivåerna.

Ett antal små studier har visat att äta en mandelrik diet kan minska ”dåligt” LDL-kolesterol, totalt kolesterol och oxiderat LDL-kolesterol, vilket är särskilt skadligt för hjärthälsan (,,).

En större studie kombinerade emellertid resultaten från fem andra studier och drog slutsatsen att bevisen är otillräckliga för att mandlar utan tvekan förbättrar kolesterolet ().

Ändå kan mandlar som konsumeras som en del av en kalorifattig diet hjälpa till med viktminskning och lägre blodtryck hos personer som är överviktiga eller överviktiga (,).

Dessutom kan det att äta en måltid med ett gram (28 gram) mandel bidra till att minska blodsockernivån som händer efter en måltid med så mycket som 30% hos personer med diabetes men inte signifikant hos friska människor ().

Dessutom har mandlar visat sig minska inflammation hos personer med typ 2-diabetes ().

Slutligen kan mandlar ha en gynnsam effekt på tarmmikrobioten genom att stödja tillväxten av nyttiga tarmbakterier, inklusive Bifidobakterier och Lactobacillus ().

Sammanfattning
Mandlar innehåller ett antal viktiga
näringsämnen som kan bidra till att minska riskfaktorer för hjärtsjukdomar och diabetes.
Emellertid behövs större studier för att bekräfta dessa effekter.

2. Pistaschmandlar

Pistaschmandlar är en vanlig konsumerad mutter som innehåller mycket fiber (23).

En portion (28 gram) pistaschmandlar innehåller ungefär:

• Kalorier: 156
• Fett: 12,5 gram
• Protein: 6 gram
• Kolhydrater: 8 gram
• Fiber: 3 gram
• E-vitamin: 3% av RDI
• Magnesium: 8% av RDI

På samma sätt som mandlar kan pistaschmandlar förbättra kolesterolnivåerna - att äta 2–3 uns (56-84 gram) pistaschmandlar om dagen kan bidra till att öka det "goda" HDL-kolesterolet ().

Dessutom kan pistaschmandlar hjälpa till att förbättra andra hjärtsjukdomar, inklusive blodtryck, vikt och oxidativ status.

Oxidativ status avser blodnivåer av oxiderade kemikalier, vilket kan bidra till hjärtsjukdomar (,,,).

Dessutom kan pistaschmandlar hjälpa till att minska blodsockernivån efter en måltid ().

Sammanfattning
Pistaschnötter verkar ha nytta
effekter på hjärtsjukdomens riskfaktorer när de äts i stora mängder mer
än en uns (28 gram) per dag.

3. Valnötter

Valnötter är en mycket populär nöt och en utmärkt källa till omega-3-fettsyran alfa-linolensyra (ALA) (30).

En portion (28 gram) av valnötter innehåller ungefär:

• Kalorier: 182
• Fett: 18 gram
• Protein: 4 gram
• Kolhydrater: 4 gram
• Fiber: 2 gram
• E-vitamin: 1% av RDI
• Magnesium: 11% av RDI

Valnötter tycks förbättra ett antal riskfaktorer för hjärtsjukdomar, vilket kan bero på deras höga innehåll av ALA och andra näringsämnen.

Flera stora studier har visat att äta valnötter signifikant minskade totalkolesterol och "dåligt" LDL-kolesterol samtidigt som de "goda" HDL-kolesterolnivåerna ökade (,,).

De kan också förbättra andra faktorer relaterade till hjärthälsa, inklusive blodtryck och det normala blodflödet genom blodomloppet (,).

Dessutom kan valnötter hjälpa till att minska inflammation, vilket kan bidra till många kroniska sjukdomar ().

Intressant nog visade en studie av studenter att äta valnötter ökade ett mått på kognition som kallades "inferential resonemang", vilket tyder på att valnötter kan ha positiva effekter på hjärnan ().

Sammanfattning
Valnötter är en utmärkt källa till omega-3-fettet
ALA och många andra näringsämnen. Att äta valnötter kan gynna hjärthälsan och
potentiellt även din hjärna.

Hälsosam frukostidéer: Valnötsgranola

4. Cashewnötter

Cashewnötter är en del av familjen med trädnötter och har en god näringsprofil (38).

En uns (28 gram) cashewnötter innehåller ungefär:

• Kalorier: 155
• Fett: 12 gram
• Protein: 5 gram
• Kolhydrater: 9 gram
• Fiber: 1 gram
• E-vitamin: 1% av RDI
• Magnesium: 20% av RDI

Ett antal studier har undersökt om dieter med mycket cashewnötter kan förbättra symtomen på metaboliskt syndrom.

En studie visade att en diet som innehöll 20% kalorier från cashewnötter förbättrade blodtrycket hos personer med metaboliskt syndrom ().

En annan studie märkte att cashewnötter ökade dietens antioxidantpotential ().

Intressant har några studier visat att dieter med höga cashewnötter kan öka blodsockret hos personer med metaboliskt syndrom (,).

En annan större studie observerade att en diet rik på cashewnötter sänkte blodtrycket och ökade nivåer av "bra" HDL-kolesterol. Det hade dock inga signifikanta effekter på kroppsvikt eller blodsockernivåer ().

Sammanfattning
Cashewnötter innehåller ett antal viktiga
näringsämnen och studier tyder på att de kan förbättra blodfettnivåerna och
minska blodtrycket.

5. Pekannötter

Pekannötter används ofta i desserter, men de är ganska näringsrika på egen hand (43).

En uns (28 gram) pekannötter innehåller ungefär:

• Kalorier: 193
• Fett: 20 gram
• Protein: 3 gram
• Kolhydrater: 4 gram
• Fiber: 2,5 gram
• E-vitamin: 2% av RDI
• Magnesium: 8% av RDI

Några studier har visat att pekannötter kan sänka ”dåligt” LDL-kolesterol hos personer med normala kolesterolnivåer (, 45).

Liksom andra nötter innehåller pekannötter också polyfenoler, som är föreningar som fungerar som antioxidanter.

I en fyra veckors studie visade personer som åt pekannötter som 20% av sitt dagliga kaloriintag förbättrade antioxidantprofiler i blodet (46).

Sammanfattning
Pekannötter innehåller en mängd fördelaktiga
näringsämnen. De packar också antioxidanter och kan hjälpa till att sänka "dålig" LDL
kolesterol.

6. Macadamia Nuts

Makadamianötter innehåller ett brett utbud av näringsämnen och är en utmärkt källa till enkelomättat fett (47).

En uns (28 gram) innehåller ungefär:

• Kalorier: 200
• Fett: 21 gram
• Protein: 2 gram
• Kolhydrater: 4 gram
• Fiber: 2,5 gram
• E-vitamin: 1% av RDI
• Magnesium: 9% av RDI

Många av hälsofördelarna med macadamianötter är relaterade till hjärthälsa. Detta kan bero på deras höga innehåll av enkelomättat fett.

Ett antal studier har visat att dieter som är rika på makadamianötter kan sänka både totalt kolesterol och ”dåligt” LDL-kolesterol hos de med höga kolesterolnivåer ().

En makadamirik diet gav till och med effekter som liknar en hjärt-hälsosam kost som rekommenderas av American Heart Association ().

Dessutom kan macadamianötter minska andra riskfaktorer för hjärtsjukdomar, inklusive oxidativ stress och inflammation ().

Sammanfattning
Makadamianötter är mycket höga
enkelomättat fett. Detta kan förklara deras förmåga att minska hjärtsjukdomar
riskfaktorer.

7. Brasilien Nötter

Paranötter kommer från ett träd i Amazonas och är en oerhört rik källa till selen (51).

En portion (28 gram) paranötter innehåller ungefär:

• Kalorier: 182
• Fett: 18 gram
• Protein: 4 gram
• Kolhydrater: 3 gram
• Fiber: 2 gram
• E-vitamin: 8% av RDI
• Magnesium: 26% av RDI

Selen är ett mineral som fungerar som en antioxidant. Även om det används för ett antal kroppsfunktioner, behöver du bara skaffa små mängder av det genom din kost.

En portion på 28 gram paranötter ger dig mer än 100% av RDI för selen.

Selenbrist är sällsynt och förekommer vanligtvis bara i vissa sjukdomstillstånd.

En studie visade till exempel att personer som genomgår hemodialys för njursjukdom var selenbrist.

När dessa människor åt bara en paranötter om dagen i tre månader, återvände deras blodselenivåer till det normala och nötterna hade en antioxidant effekt i blodet ().

Paranötter kan också sänka kolesterolnivån. Dessutom kan de minska oxidativ stress och förbättra blodkärlens funktion hos överviktiga tonåringar (,).

Slutligen kan paranötter minska inflammation hos både friska människor och dem som genomgår hemodialys (,).

Sammanfattning
Paranötter är en utmärkt källa till
selen. De kan också bidra till att minska kolesterolnivåer, oxidativ stress och
inflammation.

8. Hasselnötter

Hasselnötter är mycket näringsrika (57).

En uns (28 gram) hasselnötter innehåller ungefär:

• Kalorier: 176
• Fett: 9 gram
• Protein: 6 gram
• Kolhydrater: 6 gram
• Fiber: 3,5 gram
• E-vitamin: 37% av RDI
• Magnesium: 20% av RDI

Liksom många andra nötter verkar hasselnötter ha fördelaktiga effekter på riskfaktorer för hjärtsjukdomar.

En studie visade att en hasselnötrik diet minskade totalkolesterol, ”dåligt” LDL-kolesterol och triglycerider. Det sänkte också markörerna för inflammation och förbättrade blodkärlens funktion ().

Andra studier har visat att hasselnötter kan förbättra kolesterolnivåerna och öka mängden E-vitamin i blodet (,).

Sammanfattning
Hasselnötter är en bra källa för många
näringsämnen, såsom vitamin E. De kan också minska riskfaktorer för hjärtsjukdomar.

9. Jordnötter

Till skillnad från de andra nötterna i denna artikel är jordnötter inte trädnötter utan tillhör baljväxter.

De har dock liknande näringsprofiler och hälsofördelar som trädnötter (61).

En uns (28 gram) torra rostade jordnötter innehåller ungefär:

• Kalorier: 176
• Fett: 17 gram
• Protein: 4 gram
• Kolhydrater: 5 gram
• Fiber: 3 gram
• E-vitamin: 21% av RDI
• Magnesium: 11% av RDI

En studie på över 120 000 personer fann att högre jordnötsintag var förknippat med lägre dödsnivåer ().

Jordnötter kan också förbättra riskfaktorer för hjärtsjukdomar ().

Intressant nog fann en studie att kvinnor som åt jordnötssmör mer än fem gånger i veckan hade lägre frekvenser av typ 2-diabetes ().

Dessutom kan astma- och allergiska sjukdomar vara lägre hos barn till mödrar som åt jordnötter en eller mer per vecka under graviditeten ().

Men många märken innehåller stora mängder tillsatta oljor, socker och andra ingredienser. Därför är det bäst att välja jordnötssmör med det högsta jordnötsinnehållet.

På samma sätt saltas jordnötter vanligtvis, vilket kan eliminera några av deras hälsofördelar. Försök istället att välja vanliga, osaltade, smaklösa jordnötter.

Sammanfattning
Till skillnad från de flesta andra nötter hör jordnötter till
baljväxter familj. De har dock näringsprofiler som liknar träd
nötter och kan också bidra till att minska riskfaktorer för hjärtsjukdomar och diabetes.

Poängen

Nötter är ett av de hälsosammaste mellanmålen du kan äta, eftersom de innehåller ett brett utbud av viktiga näringsämnen.

Men deras fördelaktiga effekter tillskrivs nötter som har bearbetats minimalt och utan tillsatta ingredienser.

Många bearbetade nötterprodukter, såsom jordnötssmör, innehåller ofta stora mängder salt eller tillsatt socker. Som ett resultat är det bäst att köpa nötter utan något annat tillagt.

När de ingår i en hälsosam kost bestående av andra naturliga, hela livsmedel, kan nötter hjälpa till att minska riskfaktorer för många kroniska sjukdomar.