Mag- och benträningen gjord för Rocking Crop Tops och Daisy Dukes

Innehåll

• Vägd planka
• Viktat ihåligt håll
• Bro för att gå ut
• Single-Leg Deadlift till Front Lunge
• Knäböj med Side Lunge
• Sidoplanka med nedre knärotation
• Delfin
• Dolphin Progression
• Squat Jump to Lunge Jump
• Recension för

Festivalsäsongen är *officiellt* över oss. Vad det betyder: Även om du inte är på väg till ett stort evenemang som Coachella, gungar du förmodligen fortfarande festival-mode till en konsert, parken eller en annan utomhus shindig. (Speciellt detta festivalmode som fördubblas som fitnesskläder.) Bryt ut dina crop tops och korta shorts, för det här är den bästa bärtiden.

Få din kropp att känna sig tonad, stram och redo att gunga helvetet ur den där klänningen, rompen eller trikot med utskärningar. Det här träningspasset för mage och ben från Barry's Bootcamp-tränaren Rebecca Kennedy är den perfekta totalkroppen som skär ut din kärna och skulpterar dina ben samtidigt som du uppmuntrar till en allvarlig kaloriförbränning - så att du kan känna dig lika ~fantastisk~ som de Instagrams du ska ta .

Vägd planka

A. Börja i ett lågt plankläge med knäna vilande på golvet och en hantel mellan låren precis ovanför knäna.

B. Pressa ihop benen för att greppa hanteln och lyft knäna från marken för en full låg planke. Håll kärnan engagerad och låt inte höfterna sjunka.

Håll i 45 sekunder.

Viktat ihåligt håll

A. Ligg med framsidan uppåt på golvet, benen sträckta, håll en hantel horisontellt vid bröstet.

B. Sträck ut armarna för att höja hanteln direkt över bröstet och lyft raka ben till ungefär en 45-graders vinkel.

Håll i 45 sekunder.

Bro för att gå ut

A. Ligg uppåt med fötterna på golvet och knäna uppåt. Pressa upp höfterna i en bro, balansera på hälarna.

B. Kliv höger fot några centimeter bort från kroppen och steg sedan vänster fot några centimeter bort från kroppen.

C. Ta ett steg till med varje fot, så benen är nästan helt utsträckta, men rygg, rumpa och ben förblir från golvet. Håll kärnan tätt och höfterna höjda.

D. Vänd promenaden, ta fyra steg för att gå fötterna mot kroppen och återgå till utgångsläget.

Upprepa i 45 sekunder.

Single-Leg Deadlift till Front Lunge

A. Stå med fötterna tillsammans. Flytta in vikten i vänster ben och sväng framåt vid höfterna, sänk bålen tills den är parallell med golvet och sparka rakt höger ben bakåt. Håll höfterna fyrkantiga och nå höger fingrar mot golvet.

B. Gå långsamt tillbaka till att stå på vänster ben, kör höger ben upp i ett högt knä och för vänster arm framåt.

C. Kliv omedelbart framåt i ett höger benutfall, båda knäna bildar 90 graders vinklar, utan att röra det bakre knäet mot golvet.

D. Steg höger fot tillbaka till startpositionen.

Upprepa i 45 sekunder. Gör varannan uppsättning på motsatt sida.

Knäböj med Side Lunge

A. Stå med fötterna höftbredd isär. Gångjärn i höfterna och böj knäna för att sänka sig ned i en knäböj.

B. Stå, ta omedelbart ett stort steg ut till höger med höger fot och sänk ner i ett sidoutfall.

C. Tryck av höger fot för att återgå till utgångsläget.

Upprepa i 45 sekunder. Gör varannan uppsättning på motsatt sida.

Sidoplanka med nedre knärotation

A. Börja i en sidoplank på vänster armbåge med fötterna på ett par centimeter från varandra, höger ben framför. Höger hand är bakom huvudet med armbågen uppåt.

B. Dra vänster knä in mot bröstet medan du krossar framåt, försök att röra höger armbåge till vänster knä.

C. Höj långsamt armbågen och nedre vänstra benet för att återgå till utgångsläget.

Upprepa i 45 sekunder. Gör varannan uppsättning på motsatt sida.

Delfin

A. Börja i ett lågt plankläge med handflatorna platt mot golvet, fingrarna pekar framåt.

B. Gå långsamt fötterna upp mot händerna, ta tre eller fyra små steg per fot tills höfterna är nästan över huvudet.

C. Gå långsamt fötterna tillbaka ut för att återgå till startpositionen.

Upprepa i 45 sekunder.

Dolphin Progression

A. Börja i en hög plankposition med fötterna på ett högt steg, låg bänk eller låg låda.

B. Gå långsamt fötterna upp mot händerna, ta tre eller fyra små steg per fot tills höfterna är nästan över huvudet.

C. Gå långsamt fötterna tillbaka ut till låg planka. (För hårt? Gör en omgång med vanlig Dolphin istället.)

Upprepa i 45 sekunder.

Squat Jump to Lunge Jump

A. Stå med fötterna tillsammans. Hoppa fötterna något bredare än höftbredden från varandra, sänka ner i en knäböj. Hoppa genast ihop fötterna.

B. Hoppa in i ett högerbensutfall, båda knäna i 90 graders vinkel utan att röra bakre knä mot golvet. Hoppa omedelbart fötterna ihop.

C. Upprepa squat-hoppet, upprepa sedan utfallshoppet på motsatt sida.

Upprepa i 45 sekunder.

Recension för