Den ultimata planen för hur man förlorar magefett

Innehåll

• Vad är magefett?
• Hur man förlorar magefett
• Den bästa dietplanen för att tappa magfett
• Den bästa träningsplanen för att förlora magefett
• Det bästa träningspasset hemma rör sig för att tappa magfett
• De bästa magövningarna: Side Plank
• De bästa abs-övningarna: Walkout to Push-Up (Inchworm)
• De bästa absövningarna: Alligator Drag
• Recension för

Även om fett kan hittas i nästan vilken del av din kropp som helst, kan den typ som fäster sig på din mitt vara den tuffaste att kasta. Och tyvärr, när kvinnor åldras, blir midsektionen alltmer fettens valda destination. "När en kvinna når 40-årsåldern kommer överflödigt fett sannolikt att samlas runt buken", säger Steven R. Smith, M.D., en fetmaexpert vid Translational Research Institute for Metabolism and Diabetes i Orlando, Florida. ″ Detta magefett är ofta bara en omfördelning av fett till buken snarare än en ökning av totalt fett. ″ Så även en medelstor kvinna kan chagrineras för att upptäcka att eftersom hennes östrogennivåer sjunker under klimakteriet är det en kampbuss till tappa magfett.

"Genom att förlora östrogen förlorar du några av kroppens normala konturer", förklarar Michael Roizen, MD, chief wellness officer på Cleveland Clinic i Cleveland, Ohio. "Istället för att vikten lägger sig på dina höfter, går den till magen. "

Vad är magefett?

I huvudsak tar bukfett två huvudformer: subkutant fett (det synliga slaget precis under huden) och visceralt fett (som är inbäddat djupt i buken och lindar runt organen som samlas där). Även om den första typen av fett är lättare att se, utgör den senare typen den mycket större hälsorisken - och som ett resultat är det viktigare i din övergripande strävan att förlora magefett. Konstigt nog är detta fett inte alltid uppenbart. Även om du inte är överviktig kan du fortfarande packa mycket visceralt fett. (Relaterat: 7 anledningar till att du inte förlorar magefett)

Dold eller inte, visceralt fett gör ett verkligt antal på din hälsa på grund av var det sitter i kroppen. Med fett handlar det om plats, och varje fett ″ depå ″ har en högspecialiserad funktion. "Vi brukade tro att allt fett skapades lika, att det bara var en förvaringskorg för överflödiga kalorier", säger Elizabeth Ricanati, MD, konsult för Wellness Institute på Cleveland Clinic. "Men det är inte sant."

Fett, liksom muskler, är nu känt för att vara metaboliskt aktivt; det producerar dussintals kemikalier, inklusive hormoner som signalerar till hjärnan att någon är hungrig eller nöjd. "Vi ser faktiskt nu på fettvävnadsdepåer som endokrina organ", säger diabetesforskaren Philipp Scherer, Ph.D., professor vid University of Texas Southwestern Medical Center i Dallas, Texas.

Med andra ord, fett frigör hormoner som varierar beroende på var fettet finns. Du kanske inte är ett stort fan av storleken på dina lår, men forskning tyder på att hormonerna som produceras där ger en hälsofördel. ″ Vi vet inte alla detaljer, men det är klart att fettet i höfterna, och särskilt i låren, skyddar mot några av hälsokonsekvenserna av fetma, till exempel diabetes, genom att producera ämnen som ökar insulinkänsligheten, " säger Dr Smith. Visceralt fett, å andra sidan, är känt för att producera inflammatoriska medel som med tiden kan öka risken för hjärt -kärlsjukdom, högt blodtryck, typ 2 -diabetes och bröst- och kolorektal cancer. (Dessa 15 livsmedel kan hjälpa bekämpa den inflammationen.)

Hur man förlorar magefett

Den bästa dietplanen för att tappa magfett

Är magen fett och dess medföljande hälsoproblem oundvikliga biverkningar av åldrande? Svaret är ett kvalificerat nej. "Det är aldrig för sent att tappa magfett", säger Jackie Keller, författare tillBody After Baby. "Men det finns ingen enkel lösning." Men visserligen finns det vissa hälsorisker förknippade med magfett, men det finns ett stort problem med hur samhället pratar om magfett i allmänhet, sa Natalie Rizzo, M.S., R.D. tidigare till Shape.

Det bästa sättet att tappa magfett är och att krympa fettceller totalt sett är att gå ner i vikt. Men gör inga misstag: magfett är inte lätt att bli av med. Börja med att räkna ut ditt nuvarande dagliga kaloriintag. Sänk sedan den siffran med en fjärdedel. Forskare från Columbia University fann att helt enkelt minska dagliga kalorier (utan att lägga till träning) kan krympa fettceller med upp till 18 procent, särskilt de i subkutant fett. Hälsobonus? Fettkrympning förbättrar också kroppens förmåga att använda insulin och skyddar därmed mot diabetes.

Utöver att räkna kalorier kan du prova följande strategier för hur du kan förlora magefett och vikt på en gång.

• Balansera kraften. En idealisk fettförbränning måltidsplan innehåller 30 procent protein, 40 procent kolhydrater och 30 procent fett. Forskning har visat att bantare som håller fast vid dessa förhållanden förlorar cirka 22 procent mer magefett efter fyra månader och 38 procent mer efter ett år, än de som följer en fettsnål diet. Höj volymen. Livsmedel som innehåller mycket vatten och fibrer (sallader, grönsaker, färsk eller torkad frukt och fullkornsbröd eller pasta) expanderar i magen och gör att du känner dig mätt snabbare med färre kalorier. (Detta är exakt förutsättningen bakom volumetrisk diet, BTW.)
• Stapla mellanmålen. Ät små portioner hälsosamma mellanmål tre gånger om dagen. I forskning från Georgia State University brände idrottare som följde detta mönster mer fett och kalorier än de som väntade länge med att äta. (Relaterat: Kan intermittent fasta hjälpa dig att tappa magfett?)
• Bli grön.Forskning har visat att kvinnor som dricker cirka fem koppar en dryck som innehåller grönt te varje dag, och inkluderar träning i sina rutiner, förlorar mer magefett än de som bara tränar. Förutom att tappa en tum runt midjan, minskade tedrickarna subkutant fett med 6 procent och visceralt fett med 9 procent inom 12 veckor. Forskare hänförde förlusten till katekin, en antioxidant i grönt te.
• Bekämpa fett med fett. Det låter kontraintuitivt, men en växande mängd forskning tyder på att en kost rik på enkelomättade fettsyror (populärt kallade MUFA) håller magen fett i schack. Bland de vanligaste livsmedel som innehåller MUFA är oliver, nötter, avokado och oljorna från dessa livsmedel. (Här är ännu en anledning att lägga till mer hälsosamma fetter till din meny.)

Den bästa träningsplanen för att förlora magefett

Kost är naturligtvis bara en del av svaret på hur man förlorar magefett. Träning, och rätt typ av det, är avgörande för att öka din ämnesomsättning och krympa både subkutana och viscerala fettceller. Om du inte tränar regelbundet är det dags att börja med dessa riktlinjer:

• Gå upp ur soffan.Att gå en rask 45-minuters promenad fem gånger i veckan hjälper dig inte bara att tappa flabben utan har också visat sig minska den sjukdomsframkallande inflammationen i visceralt fett. Du bör sikta på en takt på tre till fyra miles i timmen. (Eller prova dessa effektiva gångpass för att tappa magfett!) Har du inte så mycket tid tillgänglig på en gång? Enligt tränare och andra träningsexperter kan träningstider så korta som en minut vardera gynna din mage - så länge du loggar minst 30 minuters fysisk aktivitet om dagen. (Relaterat: De 30 bästa flatmagstipsen genom tiderna)
• Höj din ränta.Att öka din puls till 80 procent av dess max i 40 minuter kan påskynda din ämnesomsättning i 19 timmar, har forskare upptäckt. För att beräkna denna målpuls, subtrahera din ålder från 220 och multiplicera sedan med 0,80.
• Upp förr. Vill du ha ännu snabbare resultat? Prova ett intervallpass som alternerar hög- och lågintensiv träning. De kraftfulla energisprängningarna använder mer fett som bränsle och viloperioderna emellan gör att din kropp kan spola ut restprodukter från musklerna. Bonus: Intervallträning med hög intensitet kan undertrycka hungerhormonet ghrelin. (Upptäck 8 fler *stora* fördelar med HIIT.)
• Gå med i motståndet. Varför? Motståndsträning bygger muskler, och mer muskler innebär en snabbare ämnesomsättning. Sikta på att styrketräna i minst 30 minuter två till tre gånger i veckan och växla övningar i under- och överkroppen. Tips: Experter säger att du tappar mer magefett genom att lyfta vikter före ditt konditionsträning. (Relaterat: 11 sätt att lyfta vikter är fantastiskt för din kropp)

Det bästa träningspasset hemma rör sig för att tappa magfett

Arkivera detta under "bästa förlora magefettnyheter någonsin:" Du behöver inte knapra för att få det mest effektiva abs -träningen. ″ Crunches fungerar bara musklerna på framsidan och sidorna av din buk, men det är viktigt att rikta in alla musklerna i kärnan för att få mer definierade abs-inklusive nedre delen av ryggen, höfterna och övre låren, säger Lou Schuler, medförfattare avDe nya reglerna för lyftning för abs.

För att förlora magefett och avslöja fantastiska magmuskler rekommenderar Schuler en serie kärnstabiliseringsövningar baserade på ett träningsprogram som utarbetats av medförfattare och personlig tränare Alwyn Cosgrove. "Kärnövningar som plankan hjälper till att träna musklerna för att stabilisera ryggraden och bäckenet så att du kan undvika ryggsmärtor och förbättra hållningen, säger Schuler. ″ Plankor bränner också fler kalorier än crunches eftersom de arbetar mer muskler. "(PS Crawling är också en bra dynamisk abs -övning.)

Trade crunches för dessa tre supereffektiva plankövningar frånDe nya reglerna för lyft för Abs och du kommer att vara på väg till en starkare kärna och en plattare mage.

De bästa magövningarna: Side Plank

Varför det fungerar: Detta drag är mer utmanande än en traditionell planka eftersom du stödjer hela din kroppsvikt på två kontaktpunkter istället för fyra. Som ett resultat måste du arbeta din kärna hårdare för att hålla dig stabil.

Hur man gör det:

A. Ligg på vänster sida med armbågen direkt under axeln och benen staplade. Placera din högra hand på din vänstra axel eller på din högra höft.

B. Spänn upp magen och lyft höfterna från golvet tills du balanserar på underarm och fötter så att din kropp bildar en diagonal linje. Håll i 30 till 45 sekunder. Om du inte kan hålla på så länge, håll dig uppe så länge du kan och upprepa sedan tills du har hållit i 30 sekunder totalt. Byt sida och upprepa.

Gör det svårare:

Fler fantastiska stabiliseringsövningar: Standardplankan och Paloffpressen.

De bästa abs-övningarna: Walkout to Push-Up (Inchworm)

Varför det fungerar: Denna avancerade plankövning innebär helkroppsrörelse, till exempel att använda armar och ben, samtidigt som den innehåller motstånd för att stärka hela din kärna.

Hur man gör det:

A. Börja i stående position med två tum bredare än dina axlar.

B. Gå händerna ut så långt som möjligt och gå sedan tillbaka. Gör 10-12 reps.

Gör det svårare: Gör en armhävning innan du går tillbaka till stående.

De bästa absövningarna: Alligator Drag

Varför det fungerar: Denna planka använder hela din kärna för att hålla din kropp stabiliserad och förbränner ytterligare kalorier genom att lägga till rörelse (dra dig själv längs golvet). Den blandar konditionsträning, stabilitet och styrketräning för att få snabba fettförbränningsresultat.

Hur man gör det:

A. Hitta ett golv som låter dig gå framåt 10 till 20 yards och ta tag i allt som kommer att glida över ytan med minimal friktion. Mattallrikar eller plastpåsar fungerar på ett heltäckningsmatta golv, medan handdukar fungerar på trä eller kakel.

B. Börja i push-up-läge med fötterna på rutschbanor, handdukar eller tallrikar.

C. Gå själv framåt med händerna till slutet av din landningsbana (sikta på minst 10 meter). Vila i 60 till 90 sekunder (eller så länge du behöver återhämta dig) och upprepa alligatorvandringen tillbaka till där du började. Det är en uppsättning. Upprepa en gång till.

Recension för