No BS-guiden för tillsatt socker

Innehåll

• Förstå de söta sakerna så att du kan skära ner och behärska begär
• Vad är tillsatt socker, och var dyker det upp?
• Tillsatt sockerarter på ingredienslistor
• Tillagd sockerstatistik
• Varför är tillsatt socker viktig?
• Regelbundet intag av tillsatt socker kan orka med endokrin funktion
• Överförbrukning av tillsatt socker kan leda till problem med vitala organ
• Sätt att minska tillsatt socker
• Prova en kort avhållsamhet från tillsatt socker
• Prova att byta några av dina tillsatta sockerartiklar
• 8 tillsatta sockerbyten
• Förvara en tillfällig logg över din extra sockerförbrukning
• Bli strategisk om tillsatt socker
• Är några tillsatta sockerarter bättre än andra?
• Hämtmat

Förstå de söta sakerna så att du kan skära ner och behärska begär

Under senare år har diet- och näringsindustrin målade socker som en skurk. Sanningen är att socker inte är det "onda." Till att börja med är det en snabb energikälla.

Det betyder inte att du måste gabba upp söta saker hela dagen för att fortsätta. Det skulle faktiskt vara en dålig idé av många skäl. Låt oss bryta ner saker innan vi förklarar varför.

Vi får socker från frukt, grönsaker och mejeri. Vår kropp omvandlar stärkelse - som potatis, pasta, ris, bröd och bönor - till det enkla sockret som kallas glukos.

Sockerförbrukning kan bli ett problem när vi äter för mycket av de saker som läggs till förädlade varor, eller när vi lägger för mycket av det i de naturliga livsmedel som vi äter. Det här är vad vi kallar "tillsatt socker." Det går med många andra namn, som du kanske kanske inte känner igen på en ingredienslista.

Trots populära diettrender och extra sockers fruktansvärda rep, behöver du inte klippa banden med de söta sakerna helt. Istället kan du hitta sätt att konsumera det mer hälsosamt och strategiskt.

Vad är tillsatt socker, och var dyker det upp?

Om du strö ett paket med vita granulat i ditt morgonkaffe eller på din halverade grapefrukt, är det uppenbart att du har lite tillsatt socker. Men massor av mat i våra kylskåp och pantries har smyga delar under mer diskreta namn. Du kanske inte ens inser att du konsumerar det.

Ketchupen på din pommes frites, flaskan på salladen och den "naturliga" fruktens aromämnen i din yoghurt eller direkt havremjöl kan alla innehålla överraskande mängder tillsatt socker. Och naturligtvis läggs det också socker till saker som vi gillar att droppa på våra livsmedel, som honung, agave eller lönnsirap. Men hur kan du veta när du läser etiketten om näringsfakta?

Tillsatt sockerarter på ingredienslistor

• ord som slutar på "ose", som fruktos och dextros
• sirap, som högfruktos majssirap, maltsirap, lönnsirap, agavesirap
• nektar, som päronektar och persiknektar
• juice, som fruktjuice och sockerrörssaft
• alla omnämnanden av "socker" eller "sötningsmedel", som palmsocker och indunstat sötningsmedel
• honung

Tillsatt socker kan dyka upp så många olika ingredienser, och listan är lång. Ingen förväntar dig att begå dem alla till minnet. Men dessa enkla tips hjälper dig att hitta tillsatt socker på en livsmedelsetikett.

Under 2016 kommer en ändring av livsmedelsetiketter att göra det lättare att räkna med tillsatta sockerarter. Från och med 1 januari 2020 måste produkter från företag med mer än 10 miljoner dollar i intäkter inkludera en streckad linje under beloppet "Totalt socker" som anger de tillsatta sockeruppgifterna i gram. Produkter från företag med mindre intäkter har fram till 1 januari 2021 att följa. Under nästa år eller två kan du räkna med att tillsatta sockerarter beräknas på etiketten näringsfakta.

Tillagd sockerstatistik

Tillsatta sockerämnen spelar roll eftersom de väl lägger till. Den genomsnittliga amerikanen sänker drygt 70 gram tillsatt socker om dagen. Det motsvarar nästan 60 kilo tillsatt socker på ett år. För att sätta det i perspektiv konsumerar vi mer tillsatt socker än viktgränsen för en kontrollerad airbag.

Enligt American Heart Association är den maximala mängden tillsatt socker du bör konsumera på en dag 36 gram (9 teskedar) för män och 24 gram (6 teskedar) för kvinnor. Chansen är att de flesta av oss går över det föreslagna dagliga intaget.

Vi kan överstiga 24 gram snabbt. Till exempel, om du har en burk Coca-Cola för en eftermiddagsstöt, har du redan konsumerat 39 gram socker.

Men även vissa livsmedel som vi tycker är hälsosamma, som yoghurt, är fyllda med tillsatt socker. En vanlig grekisk yoghurt har cirka 4 till 5 gram mejerisocker och inget tillsatt socker, men om du gillar den smaksatta versionen kan du titta på 10 till 14 gram tillsatt socker i ditt mellanmål. Icke-grekisk yoghurt kan köras ännu högre i socker och innehåller upp till 36 gram socker i en 6-ounce kopp.

Naturligtvis varierar detta beroende på varumärke och serveringsstorlek. Poängen är att det är oerhört enkelt att få två, till och med tre gånger dagligen sockervärde i en enda måltid.

De naturligt förekommande sockerarterna i dina livsmedel, som din yoghurts mejerisocker (laktos) eller sockret i ett äpple (fruktos), räknas inte, eftersom de inte har lagt till socker.

Varför är tillsatt socker viktig?

Anledningen till att vi måste överväga hur mycket socker vi häller i vårt system har att göra med vad som händer med det när det kommer in i kroppen.

Den spik i blodglukos som tillsatt socker orsakar talar för bukspottkörteln att producera hormonet insulin. Insulin signalerar dina celler att det är dags att gabba upp sin energifix. Dina celler kommer att använda den energin om de behöver den, som om du inte har ätit sedan middagstid och du försöker hålla en pose under din yogakurs på kvällen. Om du är hemma och tittar på Hulu på soffan kommer dina muskel- och leverceller att banka det sockret för senare.

Men eftersom den här processen händer så snabbt när vi äter tillsatt socker kommer ditt blodsocker att göra ett snabbt dyk inte länge efter att du har ätit. Den "sockerkrasch" du känner när ditt blodsocker sjunker till eller under det normala kan orsaka symtom som trötthet och irritabilitet. Dessutom lämnar det dina celler som vill ha en ny fix snabbt.

Innan du inser det, räcker du till nästa ärm av Girl Scout Tagalongs. Nej, det är inget fel med att äta kakor. Vi behöver inte tänka på livsmedel som "bra" eller "dåliga." Men konstant tillsatt överbelastning av socker kan leda till vissa problem och sjukdomsprocesser.

Regelbundet intag av tillsatt socker kan orka med endokrin funktion

Problemet är att om du är på ett regelbundet spår av spikar och kraschar som drivs av ett konstant intag av tillsatt socker, kan insulinresistens resultera. Dina celler slutar svara på insulinsignalen som säger dem att utnyttja energin. Istället lagrar din kropp och din lever socker som fett.

Överförbrukning av tillsatt socker kan leda till problem med vitala organ

När vi tänker på saker som är dåliga för levern tenderar alkohol att tänka på. Men hög med tillsatt socker över tid kan vara lika skadligt för levern som sprit, vilket ökar risken för icke-alkoholhaltig fet leversjukdom (NAFLD).

Nästan 25 procent av världens befolkning har NAFLD, så det är inte ett sällsynt tillstånd, och det är också farligt. Livsstilsförändringar kan vända det, men om det lämnas att utvecklas kan leversvikt eller cancer orsaka.

Tillagd fruktos har visat sig vara den värsta gärningsmannen. Den är koncentrerad till livsmedel och drycker sötad med högfruktos majs sirap, bordsocker, sackaros eller agave nektar.

Vårt hjärta gillar inte heller överbelastningen av sötma. Att få mer än 21 procent av dina kalorier från tillsatt socker fördubblar risken för att dö av hjärt-kärlsjukdomar.

Sätt att minska tillsatt socker

Vi har alla haft enstaka sockertrang, särskilt sent på kvällen. Låter den pint av Ben och Jerry's Chunky Monkey före sängen? Sockerslag i blodomloppet är hårt och snabbt, vilket ger våra kroppar en tillfredsställande belöning när vi äter det.

Enkelt uttryckt gör det att du mår bra - åtminstone på kort sikt. Det "höga" och behovet av att tanka efter en sockerkrasch är det som kan göra det söta greppet så svårt att motstå.

Att äta mat med högt socker sent på kvällen är också en dubbel whammy, eftersom insulinkänsligheten minskar på kvällen för att förbereda melatoninproduktion och sömn, vilket får blodsockernivåerna att öka mer med söta livsmedel än om de ätits tidigare på dagen.

I studier av sockerberoende hos råttor uppfylls dessutom 5 av de 11 kriterierna för droganvändning:

• använder fler belopp längre än avsedd
• suget
• farligt bruk
• tolerans
• uttag

Så det är definitivt möjligt att utveckla en ohälsosam relation med tillsatt socker.

Som sagt, om du verkligen gillar godis betyder det inte nödvändigtvis att du är beroende eller att du måste bryta helt med tillsatt socker. Men om du är trött på en konstant berg-och dalbana med sockerhöjder följt av obehagliga lågheter kan du välja flera sockerreducerande lösningar.

Prova en kort avhållsamhet från tillsatt socker

Detta kan hjälpa till att återställa begär-belöning-kraschcykeln. Efteråt kan du medvetet låta tillsatt socker återgå till din kost i måttlighet och känna dig mindre beroende av det som en matsmak eller pick-up.

Siktar på att ge upp tillsatt socker överallt från 3 till 30 dagar. Du kan uppleva vissa abstinenssymtom, som huvudvärk, illamående, trötthet eller sömnproblem. Dessa bör avta inom en vecka eller så.

Prova att byta några av dina tillsatta sockerartiklar

Bara några nedskärningar här och där kan göra en stor skillnad.

8 tillsatta sockerbyten

1. Tillsätt riktig frukt till vanlig yoghurt.
2. Använd avokado som smaktillsats.
3. Prova salsa istället för ketchup.
4. Tappa olja och vinäger på sallad.
5. Drick kokosnötvatten istället för en sportsdryck.
6. Smutta på mousserande vatten i stället för läsk.
7. Strö kanel i ditt kaffe.
8. Ät bär eller annan frukt som efterrätt.

Förvara en tillfällig logg över din extra sockerförbrukning

Kanske är du inte ens säker på hur mycket tillsatt socker du konsumerar dagligen, eller om du går över den rekommenderade mängden. Spåra alla dina tillsatta sockerarter i en vecka och se var de söta sakerna ger ett snyggt utseende i din diet.

Bli strategisk om tillsatt socker

Hur och när du äter tillsatt socker kan hjälpa till att mildra dess effekter på kroppen. På egen hand går tillsatt socker, som är en enkel kolhydrat, i princip direkt in i din blodomlopp, där den spikar din blodsockernivå. Men vad händer om tillsatt socker anländer till kroppen med protein och fett?

Dessa tar lite längre tid att smälta, så om de är med på resan, då saktar det ner denna process. Med andra ord, om du kopplar ihop ditt tillsatta socker med protein, fett eller båda, kommer det inte att spikera ditt blodsocker så lika snabbt som det på egen hand.

Para en liten mängd socker (tillsatt eller från naturliga livsmedel) med protein som mellanmål - som äpple och jordnötssmör - kan också vara till hjälp om du planerar ett träningspass och behöver energi för att driva igenom. Sikta för att äta 45 till 60 minuter före träning.

Är några tillsatta sockerarter bättre än andra?

Även om det kan vara frestande att tro att honung, agave eller råsockerrör i sig är bättre för dig än vanligt bordsocker eller högfruktos majssirap, så är det inte nödvändigtvis fallet.

Ja, honung är en naturlig substans och innehåller spårmineraler, men mängderna är små. Forskning visar dock att honung orsakar en mer subtil ökning av blodsockret än andra tillsatta sockerarter. Det smakar också sötare på gommen, vilket kan hjälpa till att hålla intaget till lägre mängder.

Som sagt, allt tillsatt socker är fortfarande ett tillsatt socker. Oavsett om det är en agavesirap som du pressar in din smoothie eller högfruktos majssirap i din läsk, kan de ha liknande effekter på din hälsa och metabolism.

Hämtmat

Inget av detta innebär att du inte kan gå på en glass på en varm sommarnatt eller njuta av en fizzy rotöl då och då. Att förstå tillsatt socker handlar inte om att märka livsmedel som dåliga eller utan begränsningar. I stället handlar det om att vara medveten om var den smyger in i din diet och hur den påverkar din kropp. Denna kunskap ger dig möjlighet att göra användbara förändringar medan du fortfarande ibland hänger.

Jennifer Chesak är en medicinsk journalist för flera nationella publikationer, en skrivinstruktör och frilansbokredaktör. Hon fick sin Master of Science i journalistik från Northwesterns Medill. Hon är också chefredaktör för den litterära tidningen Shift. Jennifer bor i Nashville men kommer från North Dakota, och när hon inte skriver eller sticker näsan i en bok, springer hon vanligtvis spår eller trasker med sin trädgård. Följ henne på Instagram eller Twitter.