Mat för sömnlöshet (med meny)

Innehåll

• Mat som främjar sömn
• 1. Tryptofan
• 2. Magnesium
• 3. Livsmedel rik på omega-3 och D-vitamin
• 4. Kalcium
• Livsmedel som kan orsaka sömnlöshet
• Hur ska maten vara
• Meny för att bekämpa sömnlöshet

Sömnlöshet är ett hälsoproblem som drabbar många människor och kan påverkas av kosten, eftersom det finns vissa livsmedel som är stimulerande och som gynnar detta tillstånd, som till exempel är fallet med peppar och koffein.

Dessutom finns det andra livsmedel som hjälper till att bekämpa sömnlöshet, såsom torkade frukter, som är en bra källa till melatonin, ett hormon som produceras i kroppen och som är ansvarig för att förbättra sömnkvaliteten. Dessa livsmedel bör ingå i kosten och ätas dagligen så att de ingår i den sömnbehandling som bäst anges av läkaren.

Mat som främjar sömn

De viktigaste livsmedel som hjälper till att bekämpa sömnlöshet är de som innehåller:

1. Tryptofan

Tryptofan gynnar produktionen av melatonin i kroppen, som förutom att reglera sömn är antioxidant, har neuroskyddseffekter, antiinflammatoriska effekter, förbättrar bland annat immunförsvaret. Dessutom hjälper det till att producera serotonin, vilket inducerar lugn och sömnighet.

Livsmedel som är rika på tryptofan är kalkon, mjölk, kött, havre, lax, tomater, vitost, kiwi, nötter, mandel, rismjölk och honung.

2. Magnesium

Magnesium kan bidra till att förbättra sömnkvaliteten, eftersom det minskar nivåerna av kortisol, ett stressrelaterat hormon som nackdelar sömnen. Dessutom ökar det GABA, en neurotransmittor som främjar avkoppling och sömn.

Livsmedel som är rika på detta mineral är vitlök, bananer, valnötter, mandel, katrinplommon, bröd, bönor och brunt ris, lax och spenat.

3. Livsmedel rik på omega-3 och D-vitamin

Livsmedel som är rika på omega-3 och D-vitamin är avgörande för produktionen av serotonin, en hjärnkemikalie som förbättrar sömnen. Livsmedel som är rika på D-vitamin är tran, lax, mjölk, ägg, kött, sardiner och smör.

Livsmedel som är rika på omega-3 är linfröolja, lax, sardiner, linfrö och chiafrön, tonfisk, sill och nötter.

4. Kalcium

Bristen på kalcium i kroppen kan relateras till sömnlöshet, eftersom det är ett viktigt mineral för att garantera produktionen av serotonin. Därför rekommenderas att du ökar ditt intag av kalciumrika livsmedel, såsom vanlig yoghurt och mjölk, särskilt före sänggåendet. Ett tips är att dricka 1 kopp varm mjölk före sänggåendet.

Livsmedel som kan orsaka sömnlöshet

Människor som lider av sömnlöshet bör undvika mat som stimulerar det centrala nervsystemet, eftersom det kan göra sömnen svår: kaffe, energidrycker, läsk, svart te, mate te, grönt te, ingefära, peppar, choklad och açaí.

Dessa livsmedel bör undvikas efter 16:00, eftersom hjärnan har mer tid att ta emot de elektriska impulser som krävs för att reglera sömnen och därmed garantera en god natts sömn.

Dessutom är det viktigt att undvika stekt mat med för mycket fett, raffinerat socker eller för mycket mat nära sänggåendet, eftersom det kan orsaka matsmältningsbesvär och påverka sömnen.

Hur ska maten vara

Det är viktigt att de tillåtna livsmedlen ingår i den dagliga kosten och undviker stimulantia på sen eftermiddag och på natten. Dessutom bör du undvika att äta för nära sänggåendet och inte titta på tv medan du äter, det kan till och med vara intressant att ta en varm soppa under middagen för att uppmuntra sömn.

Det är också viktigt att hålla regelbundna scheman både i förhållande till måltider och vid läggdags och vakna. Det är också möjligt att dricka äpplet te före sänggåendet, eftersom det har egenskaper som hjälper till att lugna, främja sömn och minska sömnlöshet tack vare att det innehåller apigenin, en antioxidant som verkar på sömnreceptorer i hjärnan.

Meny för att bekämpa sömnlöshet

Följande tabell visar ett exempel på en meny för att bekämpa sömnlöshet.

Mängderna som ingår i denna meny varierar beroende på ålder, kön, fysisk aktivitet och det kan finnas någon sjukdom associerad eller inte, så idealet är att söka vägledning från en nutritionist så att en fullständig bedömning görs och den lämpligaste näringsplanen beräknas enligt personens behov.

Kolla in några andra tips om hur sömnlöshet ska vara: