Diabetes och mandlar: Vad du behöver veta

Innehåll

• Är mandlar fördelaktiga för personer med diabetes?
• Mandlar och magnesium
• Mandlar och ditt hjärta
• Hur många mandlar ska jag äta?
• Den mångsidiga mandeln
• Frukost
• Mellanmål
• Lunch och middag
• Efterrätt
• Takeaway

Vi inkluderar produkter som vi tycker är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på den här sidan kan vi tjäna en liten provision. Här är vår process.

Översikt

Mandlar kan vara bitstora, men dessa nötter packar en stor näringsstans. De är en utmärkt källa till flera vitaminer och mineraler, inklusive vitamin E och mangan. De är också en bra källa till:

• protein
• fiber
• koppar
• riboflavin
• kalcium

Faktum är att "mandlar är faktiskt en av de högsta proteinkällorna bland trädnötter", säger Peggy O'Shea-Kochenbach, MBA, RDN, LDN, dietist och konsult i Boston.

Är mandlar fördelaktiga för personer med diabetes?

Mandlar, även om de är näringsmässigt fördelaktiga för de flesta, är särskilt bra för personer med diabetes.

"Forskning har visat att mandel kan minska ökningen av glukos (blodsocker) och insulinnivåer efter måltider", säger O'Shea-Kochenbach.

I en studie från 2011 fann forskare att konsumtionen av 2 uns mandel var förknippad med lägre nivåer av fastande insulin och fastande glukos. Denna mängd består av cirka 45 mandlar.

Nyckeln i denna studie är att deltagarna minskade sitt kaloriintag tillräckligt för att tillgodose tillsättningen av mandlarna så att inga extra kalorier konsumeras.

En studie från 2010 visade att att äta mandel kan bidra till att öka insulinkänsligheten hos personer med prediabetes.

Mandlar och magnesium

Mandlar innehåller mycket magnesium. har föreslagit att magnesiumintag kan minska en persons risk att utveckla typ 2-diabetes.

I en studie från 2012 fann forskare att långvariga höga blodsockernivåer kan orsaka förlust av magnesium via urinen. På grund av detta kan personer med diabetes ha större risk för magnesiumbrist. Lär dig mer om mineralbrister.

Mandlar och ditt hjärta

Mandel kan minska risken för hjärtsjukdom. Detta är viktigt för personer med diabetes. Enligt World Heart Federation har personer med diabetes en högre risk för hjärtsjukdom.

"Mandlar innehåller mycket enkelomättat fett", säger O'Shea-Kochenbach, "vilket är samma typ av fett som vi ofta hör i samband med olivolja för dess hälsoeffekter."

Enligt United States Department of Agriculture (USDA) innehåller en uns mandel nästan enkelomättat fett.

Nötter är ett mellanmål med högt kaloriinnehåll, men de verkar inte bidra till ökad viktökning när de ätas med måtta. Inte bara innehåller de hälsosamma fetter, men de gör också att du känner dig nöjd.

Hur många mandlar ska jag äta?

Några mandlar kan gå långt för att fylla dig. Försök att hålla dig till en servering på 1 uns, som är cirka 23 mandlar. Enligt den innehåller 1 uns mandel:

• 164 kalorier
• 6 gram protein
• 3,5 gram kostfiber

För att undvika tankelös ätning, prova att dela ut dina mandlar i små behållare eller plastpåsar. Vissa företag säljer också mandlar i paket med en servering för ett enkelt grepp-och-gå-alternativ.

Handla hela mandlar online.

Den mångsidiga mandeln

Livsmedelsbutiken erbjuder en mängd mandelprodukter, såsom mandelmjölk, olika smaksatta mandlar, mandelsmör och mer.

När du väljer en mandelprodukt, läs etiketten Nutrition Facts. Var försiktig med natrium och socker som kan komma från vissa smakämnen. Se upp för kolhydrat- och sockerhalten i chokladtäckta nötter.

Hitta mandelmjölk och mandelsmör online.

Är du redo att börja njuta av fördelarna med mandlar men vet inte var du ska börja? Mandlar är otroligt mångsidiga, så möjligheterna är nära oändliga.

Frukost

Till frukost kan du prova att ströda hackade, flisade eller rakade mandlar på torr flingor eller havregryn, vilket har ytterligare fördelar för personer med diabetes. Sprid mandelsmör på en bit rostat bröd eller tillsätt en matsked till din morgonsmoothie.

Handla skivade mandlar online.

Mellanmål

Om du vill krydda ett mellanmål kan du prova att lägga hela mandel till trail mix eller para ihop dem med en lämplig del av din favoritfrukt. Mandlar är också goda på egen hand och ett bra sätt att få dig igenom en eftermiddagsnedgång.

Lunch och middag

Rostad fullkornsbröd, fiberrikt bröd eller äppelskivor spridda med mandelsmör är fantastiska minimjölsalternativ.

Till middag kan mandel enkelt läggas till i ett antal förrätter. Försök att strö dem på sallader, i en stek eller på kokta grönsaker, som i gröna bönor. Du kan till och med blanda dem i ris eller andra kornbitar.

Efterrätt

Mandlar kan till och med integreras i efterrätten. Strö dem ovanpå fryst yoghurt för en extra krisp. Du kan också använda mandelmjöl i stället för mjöl när du bakar.

Takeaway

Mandlar erbjuder en mängd näringsmässiga fördelar och smak, särskilt för personer med diabetes. De är mångsidiga och kan enkelt läggas till i ett brett utbud av måltider. De innehåller mycket kalorier, så kom ihåg att hålla dig till rekommenderade serveringsstorlekar för att få ut mesta möjliga av denna näringsrika nöt.