20-, 30- och 60-minuters AMRAP-träning

Innehåll

• Vad är AMRAP?
• När R är för rundor
• När R är för repetitioner
• Målet med AMRAP
• AMRAPs flexibilitet
• Fokusera på form
• 20-minuters AMRAP-träning
• Att göra
• Höga knän
• Hoppande knektar
• knäböj
• crunches
• Glute broar
• Armhävningar
• Planka
• 30-minuters AMRAP-träning
• Att göra
• Bandad sidovandring
• Bandade hopp knäböj
• Bandad glute bridge med puls
• crunches
• burpees
• plankor
• 60-minuters AMRAP-träning
• 1 mil uppvärmning
• Att göra
• burpees
• Bägge knäböj
• Bägare håller promenader
• Singlar - hopprep
• Rad

Tid är något de flesta av oss önskar att vi hade mycket mer av, särskilt när det gäller att pressa ett träningspass i vår dag. Mellan arbete, familj, sociala skyldigheter och livet i allmänhet är träning ofta det första att få bagage från vår to-do-lista.

Tänk om det fanns ett sätt att öka din hjärtfrekvens, fackla kalorier, stärka och tona hela kroppen och ha kul, allt på under en timme? För att uppnå dessa mål är vissa människor i AMRAP, vilket betyder "så många omgångar (eller reps) som möjligt."

Vad är AMRAP?

"När du gör ett AMRAP-träning är målet att göra så många reps på en specifik övning - eller så många omgångar - på en bestämd tid", förklarar Emily McLaughlin, certifierad personlig tränare och nutritionspecialist på 8fit.

AMRAP står för "så många reps som möjligt" eller "så många rundor som möjligt." "R" kan ändras utifrån träningens struktur.

När R är för rundor

Om du till exempel följer en plan som visar repintervall, som 10 knäböj och 20 hoppar, går du igenom övningarna för att göra så många omgångar du kan inom den tilldelade tidsramen.

När R är för repetitioner

Om träningspasset har tidsintervaller, så tar du ut så många du kan under den tilldelade tiden. Om det till exempel säger 60 sekunder med pushups ställer du in en timer och upprepar så många du kan på en minut.

Målet med AMRAP

Målet med denna typ av träning är att maximera din tid genom att öka intensiteten i träningen. Du cyklar igenom rörelserna med snabbhet och fokus, men också uppmärksamhet på form.

AMRAPs flexibilitet

Du kanske känner igen förkortningen från CrossFit eftersom deras träningspass fokuserar på antalet reps eller rundor du kan göra under en föreskriven tid.

AMRAP-träningspassar använder kroppsvikt, kettlebells, hantlar och annan utrustning som motstånd. Det är det som gör denna typ av struktur så tilltalande - möjligheterna är oändliga.

För träningen som beskrivs nedan avser "R" rundor. Så du kommer att utföra så många rundor som möjligt genom att följa det föreskrivna rep-schemat för varje krets.

Fokusera på form

Om du undrar om den här typen av träning kommer att fungera för dig, säger McLaughlin så länge du kan utföra övningen med rätt form, ge en AMRAP-träning. Nyckeln är att röra sig så snabbt du kan men hålla fokus på form.

"Ofta, när vi är fokuserade på tid, glömmer vi saker som att hålla kärnan engagerad, hålla bröstet öppet eller titta på vår hållning," säger hon.

20-minuters AMRAP-träning

När du är knasig i tid (och vem är det inte!) Gillar McLaughlin att gå igenom denna 20-minuters AMRAP-träning.

Att göra

Ställ in en timer i 20 minuter och gör följande rörelser i ordning. När det finns en minut kvar, håll en planka.

• 30 marscher på plats eller höga knän
• 25 hoppar
• 20 knäböj
• 15 crunches
• 10 glute broar
• 5 pushups
• Sista minuten planka: Släpp ner och håll en plankposition så länge du kan eller tills tiden är slut.

Höga knän

1. Stå med fötterna höftbredd isär, armarna vid dina sidor.
2. Börja rörelsen genom att lyfta en fot från golvet och föra knäet till bröstet. För en träning med låg effekt, använd denna rörelse för att marschera på plats. För en högre energiövning, hopp fram och tillbaka från varje fot och lyft varje knä så högt som möjligt.
3. Fortsätt löpa snabbt och landa mjukt på golvet.

Hoppande knektar

1. Stå med fötterna ihop och armarna på dina sidor och blickar rakt framåt.
2. Hoppa ut fötterna medan du tar dina armar över huvudet.
3. Vrid tillbaka rörelsen till utgångsläget.

knäböj

1. Stå med fötterna höftbredd isär, armarna på sidorna och blickar framåt. Tänderna ska vara svaga.
2. Sätt dig ner som om du sitter i en stol. Armarna kan stiga framför dig.
3. Dra ner dig så att låren är parallella med golvet. Paus längst ner.
4. Vänd om rörelsen genom att föra vikten i klackarna för att stå tillbaka till utgångsläget.

crunches

1. Ligg på ryggen med böjda knän och fötterna plana på golvet, händerna placerade bakom huvudet.
2. Tryck ned korsryggen i golvet medan du rullar axlarna uppåt och framåt.
3. Axelblad lyfta cirka 4 tum från golvet. Kontrakta din abs högst upp.
4. Sänk långsamt ner torso ner till golvet.

Glute broar

1. Ligg på ryggen, böjda knän, fötterna plana på golvet och armarna vilar på golvet vid dina sidor.
2. Engagera din kärna och glutes, tryck vikt i dina klackar och lyft din botten från golvet tills kroppen bildar en rak linje från axlar till knän.
3. Pressa ut glutorna och håll i några sekunder.
4. Vänd om rörelsen genom att sänka höfterna ner till golvet.

Armhävningar

1. Kom i pushup-läge med utsträckta armar, händerna platta på golvet. Din kropp ska vara en rak linje från huvud till fötter.
2. Sänk ner kroppen utan att vila bröstet på golvet.
3. Pausa och tryck upp till startpositionen.

Planka

1. Gå i en plankposition (push-position) med händerna platta på golvet, armarna utsträckta och kroppen i en rak linje från huvud till fötter.
2. Engagera din kärna och håll denna inställning under den rekommenderade tiden.

30-minuters AMRAP-träning

Om du kan förlänga din träning till 30 minuter, överväg denna AMRAP från McLaughlin.

Att göra

Ställ in en timer i 30 minuter. För det här träningspasset behöver du ett motståndsband.

Slutför följande övningssekvens i ordning, gör så många omgångar som möjligt tills tiden är slut. Håll timern nära dina 1 minuters plankor och känn dig fri att lämna bandet hela tiden.

• 5 bandad sidovandring (4 steg till höger, 4 steg till vänster är 1 rep)
• 10 bandade hopp knäböj
• 15 bandade glute bridge (puls ut)
• 20 crunches
• 25 burpees
• 1 minuts planka

Bandad sidovandring

1. Stå med bandet hårt ovanför knäna, fötter höftbredd isär.
2. Kom i en knäböjsläge med låren parallellt med golvet.
3. Gå åt höger med höger fot och följ sedan med vänster fot.
4. För 1 upprepning gör du 4 steg till höger och sedan 4 steg till vänster för att återgå till startposition.

Bandade hopp knäböj

1. Stå upp rakt med bandet tätt runt låren, axlarna över höfterna, fötter höftbredd isär.
2. Knäböj som om du sitter i en stol och uppmärksamma att dina knän är bakom dina tår hela tiden.
3. Hoppa upp explosivt och landa sedan försiktigt för att vända rörelsen till startpositionen.

Bandad glute bridge med puls

1. Ligg på ryggen med bandet hårt runt låren, böj knäna och håll fötterna plana på golvet.
2. Tryck din vikt i hälen för att höja höfter.
3. Lyft höfterna tills kroppen bildar en rak linje från axlar, höfter och knän. Pressa dina glutor upptill.
4. I det övre läget ska du separera och pulsa ut knäna så långt som möjligt och sedan föra dem tillbaka i linje med höfterna.

crunches

1. Ligg på ryggen, böj knäna, håll fötterna plana på golvet och lägg händerna bakom huvudet.
2. Börja crunch genom att trycka nedre ryggen i golvet medan du rullar axlarna uppåt och framåt.
3. Lyft överkroppen från golvet och håll blicken uppåt.
4. Sänk långsamt ner torso.

burpees

1. Börja stå och dra dig ner och lägg händerna på golvet utanför dina fötter.
2. Håll dina händer planterade, hoppa dina fötter bakom dig och landa med raka ben.
3. Sänk ner tills bröstet berör golvet, armbågarna stram mot kroppen.
4. Håll dina händer kort på golvet och använd dina höfter för att hoppa tillbaka i en knäböj.
5. Spräng upp i ett hopp och landa på fötterna så mjukt som möjligt.

plankor

1. Komma i en plankposition (pushup position), händerna platt på golvet, armarna utsträckta och kroppen i en rak linje från huvud till fötter.
2. Engagera din kärna och håll denna inställning under den rekommenderade tiden.

60-minuters AMRAP-träning

På dagar då du har tid att ägna en hel timme för att träna, säger David Freeman, en personlig tränare och den nationella chefen för Life Time's Alpha Training-program för att ge denna högintensiva Alpha Strong Grinder-träning ett försök.

1 mil uppvärmning

Börja med en körning på 1 mil. Detta betraktas som en uppvärmning, så gå inte helt ut. Utför sedan övningarna nedan i AMRAP-format i 11 minuter. Gör detta totalt 5 gånger, med en minuts vila mellan omgångarna.

Att göra

Gör så många omgångar som möjligt på 11 minuter. Vila 1 minut och upprepa 5 gånger.

• 25 burpees
• 25 bägare squats: Välj en vikt som utmanar dig att slutföra uppsättningen med lite eller ingen vila.
• 25 bägare håller promenader
• 100 singlar - hopprep
• rad (1600 m)

burpees

1. Stå med fötter axelbredd från varandra.
2. Böj knäna och lägg händerna på marken. Händerna ska vara axlarbredda från varandra.
3. Sparka benen tillbaka tills du är i en plankposition. Hoppa sedan fötterna tillbaka till det ursprungliga läget och hopp uppåt medan du lyfter händerna mot himlen.

Bägge knäböj

1. Stå i en knäböjsläge.
2. Håll en kettlebell eller hantel precis under hakan. Håll armarna nära bröstet, armbågarna pekar neråt.
3. Sänk ner kroppen till en knäböj. Pausa längst ner och tryck tillbaka till toppen.

Bägare håller promenader

1. Håll en kettlebell eller hantel nära kroppen och under hakan. Se till att vikten är tillräckligt lätt så att du inte böjer dig i midjan.
2. Börja stå med fötterna ihop. Ta ett steg ut med höger fot för att göra en promenad. Båda knäna bör böjas 90 grader eller vad som är bekvämt för dig.
3. Stig upp till stående, ta med din vänstra fot framåt för att möta din höger fot - din vikt bör växla till din högra fot när du gör detta. Steg framåt med vänster fot för att gå in i nästa utsprång.
4. Fortsätt över golvet med vandrande lungor, alternerande höger och vänster sida.

Har du lite plats? Gör dessa lungor på plats genom att återvända ditt högra ben till startpositionen och kliv med vänster fot.

Singlar - hopprep

1. Stå, håller ett hopprep.
2. Börja övningen genom att flytta repet över huvudet medan du hoppar.
3. En rep betraktas som ett hopprep.

Rad

Gå på en roddmaskin och rad 1600 meter i en takt som är bekväm för dig.