Grunderna för anabola dieter: Bygg muskler och förlora fett

Innehåll

• Hur fungerar den anabola kosten?
• Planen
• Underhålls- och induktionsfas
• Bulkfas
• Skärfas
• Veckodag / helgfaser
• Risker med den anabola kosten
• Hur mycket fett behöver du på den anabola kosten?
• Exempel på måltidsplan för vardagar
• Måltid 1: Frukost
• Måltid 2: Mellanmål
• Måltid 3: Lunch
• Måltid 4: Mellanmål
• Måltid 5: Middag
• Nästa steg

Översikt

En diet som lovar att förvandla din kropp till en fettförbränningsmaskin kan låta som den perfekta planen, men är påståendena för bra för att vara sanna? Den anabola kosten, skapad av Dr Mauro DiPasquale, garanterar just det.

Den anabola dieten är en diet med lågt kolhydratinnehåll baserat på alternerande lågkolhydrat- och kolhydratdagar.

Som läkare och konkurrerande kraftlyftare utvecklade DiPasquale den anabola kosten för dem som vill få så mycket muskelmassa som möjligt och samtidigt hålla kroppsfettbutikerna mycket låga.

Han kallade sin plan för den anabola kosten eftersom han trodde att kolhydratcykling kunde efterlikna effekterna av anabola steroider.

Hur fungerar den anabola kosten?

Enligt DiPasquale tillåter alternerande kolhydratintag dig att bränna mer fett som bränsle. Detta gör att du kan bevara så mycket muskelmassa som möjligt.

I en typisk diet används alla tre makronäringsämnena - kolhydrater, protein och fett -. För idrottare, tyngdlyftare och kroppsbyggare orsakar denna naturliga process oro när de vill gå ner i vikt men samtidigt bevara muskelvinster. Fördelen med den anabola kosten är att den inte är kaloribegränsande.

Kroppen behöver kalorier för att bibehålla muskelmassan, så varje minskning av kaloriintaget kan orsaka förlust av mager kroppsvävnad. Istället lovar planen att ändra ämnesomsättningen för att gynna fett, så att du kan äta en normal mängd kalorier medan du fortfarande ser en minskning av kroppsfettprocenten.

Planen

Den anabola kosten levereras i faser. Var och en är utformad för antingen mål för underhåll, vinst eller viktminskning.

Underhålls- och induktionsfas

Underhålls- / induktionsfasen föreslås i veckor en till fyra med kaloriintag på 18 gånger din kroppsvikt i pund. Den är utformad för att låta din kropp vänja sig vid lågkolhydratintaget i början av kosten och används som underhållsnivå hela tiden.

Bulkfas

Bulkfasen följer sedan induktionsfasen med det primära målet att uppnå en önskad bulkvikt. Det finns ingen bestämd tid för denna fas, eftersom anhängare uppmuntras att fortsätta tills viktökningen uppnås.

För att bestämma din idealvikt föreslår DiPasquale att du använder din ideala kroppsvikt i pund och sedan lägger till 15 procent. Eftersom skärfasen följer bulkfasen tros det att göra att fettförlusten blir lättare att gå över din ideala kroppsvikt.

Skärfas

Slutligen är skärfasen i huvudsak en viktminskningsplan med lågt kolhydratinnehåll, med rekommendationer om att minska 500 till 1000 kalorier från underhållsfasen. Denna fas ska köras tills du uppnår en önskad kroppsfettprocent, helst mindre än 10 procent.

Medan var och en av faserna har olika kaloriintagsnivåer baserat på mål är makronäringsämnena relativt oförändrade.

Den anabola kosten baseras på näringscykling: lågkolhydrat under veckan och högkolhydrat på helgerna. Omväxlande låg- och kolhydratdagar förhindrar att kroppen återvänder till främst kolhydrater för bränsle. De högre kolhydratdagarna gör det också möjligt för kroppen att fylla på bränsle som tappats under kraftig träning.

Veckodag / helgfaser

För vardagens fas bör fokus vara på att begränsa kolhydratintaget till högst 30 gram per dag med kaloriintag som främst kommer från fett och protein. Helst bör fördelningen vara 60 till 65 procent fett, 30 till 35 procent protein och 5 till 10 procent kolhydrater.

Efter fem dagar med lågt kolhydratintag är helgfasen utformad för att fylla på kolhydratförråd i kroppen. Av helgkalorier bör 60 till 80 procent komma från kolhydrater, med 10 till 20 procent från fett och 10 till 20 procent från protein.

Risker med den anabola kosten

Den anabola kosten bör endast följas under en viss tidsperiod. Det kan fungera för en kroppsbyggare eller tyngdlyftare som förbereder sig för en tävling.

Medan kosten kan öka mager kroppsvävnad samtidigt som kroppsfettlagren minskar, betyder det inte att kosten är hälsosam. Den främsta nackdelen med den anabola kosten är bristen på fiber och mikronäringsämnen, främst från minimalt intag av grönsaker, frukt och baljväxter.

Medan helgfasen tillåter högt kolhydratintag rekommenderas få grönsaker, inga baljväxter och noll frukt för veckodagsfasen.

Denna obalans kommer att resultera i ett minskat intag av antioxidanter, vilket är viktigt för att bekämpa oxidativ stress som skapas av träning. Eftersom kosten också saknar fiber kan det leda till en överväxt av ohälsosamma tarmbakterier och kronisk förstoppning.

Enligt vissa djur fungerar insulin inte lika bra på fettrika, ketogena dieter som den här. För att metabolisera kolhydrater - även de små mängderna i veckodagsfasen - behöver du insulin. Kroniska dieter med hög fetthalt kan leda till insulinresistens, vilket kan öka risken för hjärtsjukdomar, typ 2-diabetes och metaboliskt syndrom.

Med den rekommenderade 60-65 procent kalorin från fettintaget kan till och med en måttlig tid på den anabola kosten leda till otillräcklig insulinfunktion. När mängden fettintag minskar kommer insulinfunktionen att återgå till sitt normala tillstånd.

Hur mycket fett behöver du på den anabola kosten?

Kostfett, särskilt ett högt intag av mättat fett, är känt för att positivt reglera testosteron och androgenproduktion.

Omfattningen av dessa förändringar är ganska liten, men DiPasquale är fast på sin inställning att mättade fetter är nödvändiga för optimal hormonproduktion.

På vardagar föreslår han ett högt intag av:

• feta styckningar av rött kött
• hela ägg
• fulla mejeriprodukter som ost, grädde och smör
• oljor
• nötter
• mutter sprider

Jämfört med mono- och fleromättade fetter ökar mättade fetter kolesterol- och triglyceridnivåerna. Detta ökar kardiovaskulär risk.

Exempel på måltidsplan för vardagar

Kalorier: 2300

Fetter: 60–65 procent

Protein: 30-35 procent

Kolhydrater: 5-10 procent

Måltid 1: Frukost

• 3 hela ägg
• 1 oz. cheddarost
• 1 msk. olja
• 2 länkar kalkonkorv, kokt

Vispa ägg och ost. Koka i 1 matsked olja och servera med korvlänkar.

Näring: 511 kalorier, 43,5 g fett, 28,7 g protein, 1,4 g kolhydrater

Måltid 2: Mellanmål

• 6 oz. 1% keso
• 1 msk. mandelsmör
• 1 msk. linfrömjöl
• 1 msk. olja

Servera keso med mandelsmör, linfrö och olja blandat i.

Näring: 410 kalorier, 28,4 g fett, 28,3 g protein, 11,5 g kolhydrater

Måltid 3: Lunch

• 4 oz. kokt kycklingbröst
• 1 hårdkokt ägg
• 2 koppar romansallad
• 2 msk. olja
• 1 msk. vinäger

Servera kycklingbröst och ägg över sallad. Kasta med olja och vinäger.

Näring: 508 kalorier, 35,8 g fett, 42,5 g protein, 3,8 g kolhydrater

Måltid 4: Mellanmål

• 4 oz. köttfärs
• 1 oz. cheddarost
• 2 msk. jordnötssmör

Koka köttfärsen med osten. Servera med jordnötssmör som en sida.

Näring: 513 kalorier, 32,6 g fett, 49,5 g protein, 6,7 g kolhydrater

Måltid 5: Middag

• 4 oz. kokt kycklingbröst
• 2 koppar romansallad
• 1 msk. linfrömjöl
• 1 msk. olja
• 1/2 msk. vinäger

Vispa linmjöl, olja och vinäger. Kasta med sallad och servera med kycklingbröst.

Näring: 352 kalorier, 20,4 g fett, 38,5 g protein, 5,4 g kolhydrater

Nästa steg

Medan den anabola kosten är till nytta för dem som söker maximala träningsvinster, rekommenderas den inte för tävlande idrottare med högre kolhydratbehov. Det är inte heller perfekt för personer som enbart söker viktminskning.

Eftersom programmet är mycket restriktivt och begränsat näringsämnen, bör det endast användas under en kort tidsperiod för att nå ett specifikt mål. För allmän viktminskning är näringstäta dieter i kombination med träning ett mer hållbart och hälsosammare alternativ.