8 övningar för en menisk riva

Innehåll

• Vad är en menisk riva?
• 8 övningar att prova
• 1. Quadriceps-inställning
• Stegen:
• 2. Mini-knäböj
• Stegen:
• 3. Rak benhöjning
• Stegen:
• 4. Hamstring hälen gräver
• Stegen:
• 5. Benförlängningar
• Stegen:
• 6. Stående häl höjer
• Stegen:
• 7. Musslor
• Stegen:
• 8. Hamstring lockar
• Övningar att undvika
• Typer av tårar
• Akut trauma
• Degenerativ tår
• Olik behandling
• Efter en skada
• När ska jag träffa en läkare
• Återhämtningstid
• Poängen

Vad är en menisk riva?

En menisk riva är en vanlig knäskada som ofta drabbar människor som bedriver kontaktsporter. Det kan också orsakas av slitage och genom att göra vardagliga aktiviteter som sätter press på knäleden, till exempel huk för att plocka upp något eller gå in och ut ur en bil.

Denna skada inträffar när en person riva det skyddande brosket i knäet.

En menisk riva är inte alltid smärtsam, men det kan orsaka svullnad och instabilitet i knäet. Knäet kan låsa sig och du kan ha problem med att flytta det.

Skadans karaktär och en persons symtom hjälper en läkare att avgöra behandlingar för en meniskrivning. Till exempel är det mer sannolikt att yngre människor och de som har drabbats av en traumatisk skada behöver opereras än äldre som har en kronisk meniskskada.

Läkare rekommenderar ofta sjukgymnastikövningar för att stabilisera leden.

8 övningar att prova

När du väl har godkänt din läkare att börja träna, prova några av dessa övningar för att förbättra din styrka och stabilitet efter en meniskrivning.

1. Quadriceps-inställning

Quadriceps-inställningen är en isometrisk övning för att stärka de främre lårmusklerna.

Stegen:

• Sitt på marken med benen utsträckta framför dig. Du kan också ligga platt, om du föredrar det.
• Fokusera på att dra åt eller dra ihop quadriceps. Du kan åstadkomma detta genom att föreställa dig att du trycker baksidan av knäet mot golvet.
• Håll muskelsammandragningen i 10 till 20 sekunder.
• Upprepa tio gånger. Vila i 30 sekunder till 1 minut och upprepa sedan stegen.

2. Mini-knäböj

Mini-squats är en annan typ av övning som kan stärka quadriceps.

Stegen:

• Stå med ryggen mot en vägg, med axlarna och huvudet mot väggen. Dina fötter ska vara åtskilda från axeln och en fot från väggen.
• Böj knäna något för att föra skinkorna mot marken.
• Stanna vid cirka 15 graders böjning och känn musklerna i låren.
• Låt inte din knäböj gå så djupt att låren är parallella med golvet. Detta sätter för mycket press på dina knän.
• Håll den här positionen i 10 sekunder och skjut sedan långsamt tillbaka din kropp till din startposition.
• Upprepa 8 till 10 gånger. Vila i 30 sekunder till 1 minut och upprepa sedan stegen.

Du behöver inte alltid göra denna övning mot en vägg, men det ger större stabilitet. Du kan också hålla fast på en robust möbel för balans.

3. Rak benhöjning

Den här övningen stärker både quadriceps och sträcker hamstringarna eller musklerna som rinner upp på låren.

Stegen:

• Ligga på golvet med vänster fot platt på golvet och höger ben utsträckt. Håll ryggen och bäckenet i neutralt läge. Bäckenet ska vara något undanstoppat för att stödja ryggen.
• Böj din högra fot och dra åt lårmusklerna. Lyft långsamt, kontrollerat, ditt högra ben från golvet.
• Lyft höger ben till ungefär 45 grader, eller när ditt högra knä är i samma höjd som ditt vänstra knä.
• Sänk höger ben. Gör 25 repetitioner totalt. Upprepa övningen på vänster ben.

4. Hamstring hälen gräver

Denna övning arbetar för att stärka hamstringarna och utmana magmusklerna.

Stegen:

• Ligga på ryggen med böjda knän och fötterna platt på golvet.
• Böj dina fötter så att bara dina klackar rör marken.
• Gräva dina hälar i marken och skjut dem långsamt cirka 4 till 6 tum från kroppen.
• Ta tillbaka dina klackar mot kroppen och återgå till din startposition. Du bör känna att träningen fungerar på baksidan av låren.
• Upprepa övningen 8 till 10 gånger, vila sedan i 30 sekunder till 1 minut. Gör en extra uppsättning.

5. Benförlängningar

Denna övning kan utföras sittande, vilket innebär att du kan göra det nästan var som helst. Försök att göra en uppsättning två till tre gånger om dagen.

Stegen:

• Sitt på en robust stol eller bänk med fötterna plana på golvet.
• Böj din högra fot och lyft foten från golvet och räta ut ditt högra ben. Du bör känna musklerna på framsidan av låret.
• Sänk långsamt foten till din startposition.
• Upprepa tio gånger på höger sida, sedan på vänster ben. Du kan också prova att utföra övningen med en spetsig fot.

6. Stående häl höjer

Denna övning stärker dina gastrocnemius- och soleus-muskler, som tillsammans utgör dina kalvsmuskler.

Stegen:

• Ställ dina fötter i höftbredd från varandra med händerna vilade lätt på en stol eller disk för stöd.
• Lyft långsamt upp dina klackar från golvet och lyft upp på dina fotbollar.
• Pausa längst upp och sänk sedan sakta hälarna tillbaka ner till marken.
• Gör 2 till 3 uppsättningar, med 8 till 10 reps per uppsättning.

Tips: Dra åt dina gluteus (skinkor) muskler för balans. Håll anklarna i ett neutralt läge för att förhindra att de rullar mot dina ytterkanter.

7. Musslor

Denna övning riktar sig mot dina höft bortförande. Det hjälper dig att stärka dina gluteus medius och gluteus minimus muskler.

Stegen:

• Ligga på din oskadade sida, med höfterna staplade ovanpå varandra och knäna böjda i en 45 graders vinkel. Engagera din kärna.
• Luta huvudet på underarmen och använd din överarm för att stabilisera din position.
• Håll fötterna staplade ovanpå varandra hela tiden och lyft långsamt ditt övre knä så långt som möjligt utan att röra på ryggen och bäckenet.
• Sätt tillbaka ditt övre knä långsamt till utgångsläget.
• Gör 2 till 3 uppsättningar med 8 till 12 reps per uppsättning.

Tips: Din övre höft kanske vill migrera bakåt under träningen. Försök att hålla höfterna staplade ovanpå varandra och så stilla som möjligt.

Alltför lätt? Vik ett motståndsband runt låren innan du börjar med övningarna.

8. Hamstring lockar

Denna övning stärker musklerna på baksidan av låren.

Stegen:

• Ligga på magen med benen raka. Du kan vila pannan på armarna.
• Böj långsamt knäet för att lyfta foten på din skadade sida mot skinkorna.
• Sänk ner foten långsamt ner till golvet.
• Gör 2 till 3 uppsättningar med 8 till 10 reps per uppsättning.

Tips: Om du känner smärta i knäet, böj inte knäet så mycket. Sluta göra övningen om smärtan fortsätter.

Övningar att undvika

Läkare rekommenderar vanligtvis att inte utföra vissa övningar när du får en meniskrivning. Dessa övningar kan sätta för mycket tryck på ett redan instabilt knä.

Undvik övningar som involverar:

• svängande
• djup huk
• vridning

Om någon träning orsakar smärta eller gör att knäet känns instabilt, sluta göra det direkt.

Typer av tårar

Inuti knäet finns skyddande brosk, inklusive led- och menisk brosk, som dämpar lederna och ger stabilitet.

Ledbrosket ger en smidig ledrörelse. Menisk brosk förbättrar knäets bärförmåga.

Läkare delar vanligtvis menisk tårar i två kategorier: akuta traumatiska tårar och degenerativa tårar.

Akut trauma

En akut traumatisk tår förekommer oftast hos unga idrottare.

Du kan höra ett poppande ljud när du skadar ditt knä. Andra symtom på en akut traumatisk tår inkluderar:

• fånga eller låsa fogen
• ledvärk
• svullnad

Degenerativ tår

En degenerativ tår orsakas av upprepad stress som försvagar brosket. Dessa tårar uppstår över tiden och ses oftast hos människor som är medelålders.

Symtomen på en kronisk menisk tår liknar de vid en akut tår.

Olik behandling

Det är viktigt att känna till skillnaderna mellan tårarna eftersom vanligtvis endast akuta traumatiska tårar kan repareras kirurgiskt.

Mindre än 10 procent av meniscal tårar som uppträder hos patienter som är 40 år eller äldre kan repareras. Detta beror ofta på att vävnadsdegeneration påverkar blodflödet till brosket, vilket gör läkning mindre troligt efter operationen.

En läkare kan rekommendera att man tar bort den skadade vävnaden och föreslår sjukgymnastikövningar.

Sjukgymnastik ökar inte nödvändigtvis menisken, men de kan förhindra stelhet. Dessa övningar hjälper också till att stärka musklerna runt knäet och stabilisera knäleden.

Efter en skada

Läkare rekommenderar vanligtvis inte att starta en fysioterapirutin omedelbart efter en menisk tår. Det finns mycket svullnad och inflammation som måste gå ner innan övningar kan vara effektiva.

Läkare rekommenderar vanligtvis att följa RICE-protokollet:

• R är för vila. Använd inte knäet för mycket i flera dagar efter skada. Detta gör att vävnadstiden kan läka. Vissa människor kan bära ett skyddande knästöd eller använda kryckor för att ta press på knäet.
• Jag är för is. Is kan bidra till att minska svullnad. Applicera en tygklädd ispack på knäet i 10 till 15 minuter åt gången, ta sedan bort och vänta minst 20 minuter innan du applicerar det igen.
• C är för kompression. Kompression kan minska svullnad. Många använder ett elastiskt bandage för att linda knäet.
• E är för höjd. Att höja knäet minskar svullnaden genom att tvinga vätska och blodflöde tillbaka mot hjärtat.

Din läkare kan också rekommendera att du tar icke-steroida antiinflammatoriska läkemedel, inklusive ibuprofen eller naproxen.

Cirka tre till sju dagar efter skada kan din läkare rensa dig att börja utföra sjukgymnastikövningar.

När ska jag träffa en läkare

Kontakta din läkare om du upplever något av följande symtom efter en misstänkt menisk rivning:

• låsningen av leden, vilket kan indikera att en del av skadad vävnad sitter i knäleden
• extrem svullnad i knäleden som gör knäet svårt att röra sig
• extrem smärta vid rörelse i knäleden
• knäknäckning eller svårigheter att lägga vikt på knäet

Du bör också träffa din läkare om något av dina symtom förvärras med tiden.

I vissa fall kanske en läkare inte kan reparera menisken. Istället kan de rekommendera att du tar bort skadade vävnadsområden. Detta kan minska obehag och rörelsebegränsningar.

Återhämtningstid

Återhämtningstid för meniskrivning kan variera beroende på skadans svårighetsgrad och karaktär.

Meniscus tår symtom kan förbättras inom fyra till sex veckor efter skada. Om det behövs operation kan dock återhämtningsprocessen vara längre.

Poängen

Meniscal tårar är en vanlig knäskada som inte alltid kräver operation för att läka.

Sjukgymnastikövningar, som de som fokuserar på quadriceps och hamstrings, kan minska stelhet och förbättra symtomen. Om hemmametoder är ineffektiva för att lindra smärta och obehag, prata med din läkare om potentiella kirurgiska alternativ.