Vad är ett anaboliskt fönster?

Innehåll

• Anabolisk tillståndsteori
• Vad vetenskapen säger
• Är ett anabolt träning bra för din hälsa eller farligt?
• Hur man försöker anabola träning
• Hämtmat

Om du försöker bygga muskler är styrketräning det bästa sättet att göra det. Styrketräning skadar musklerna, vilket får dem att reparera och växa. Resultatet är större, starkare muskler.

Optimal muskeltillväxt går emellertid utöver din faktiska träning. Det är också beroende av näring efter träning. Dina muskler behöver tillräckligt med protein och kolhydrater för att effektivt kunna återhämta sig.

Många hävdar att du ska äta en måltid efter träningen under det "anabola fönstret." Denna term hänvisar till den korta tiden efter träningen när dina muskler reparerar och återhämtar sig. Det kallas också det metaboliska fönstret eller proteinfönstret.

Påstås varar det anabola fönstret 30 minuter. Om du vill ha maximalt resultat bör du konsumera protein och kolhydrater inom denna tidsram. Att äta en måltid efter dessa 30 minuter är förmodligen mindre bra.

Många använder detta koncept för att träna exakt timing för näringsämnen. Det visar sig att det finns lite vetenskapligt bevis för att stödja strategin. Läs vidare för att lära dig mer om den anabola fönsterteorin och varför den inte finns.

Anabolisk tillståndsteori

Den anabola fönsterteorin är baserad på din kropps anabola svar.

Anabolism är när små molekyler växer till större, komplexa molekyler. Dessa molekyler bildas till nya celler och vävnader, inklusive muskler. Det är motsatsen till katabolism, eller när större molekyler bryts ned.

Efter styrketräning är din kropp i anabola tillstånd. Detta involverar en rad cellprocesser som underlättar muskelreparation och tillväxt. Dessa processer drivs av protein och kolhydrater.

Enligt den anabola tillståndsteorin är detta anabola svar en begränsad tidsram på endast 30 minuter. Den hävdar också att omedelbart äta protein och kolhydrater är avgörande för:

• ökande proteinsyntes
• minska nedbrytning av muskelprotein
• påfyllning av muskelglykogen

Det finns vissa fördelar med dessa påståenden. Enligt en studie från 2018 ökar nedbrytning av muskelprotein (MPB) som svar på styrketräning. Muskelproteinsyntes (MPS) ökar också, men i större utsträckning. Balansen mellan MPB och MPS bestämmer muskeltillväxt. Denna balans kallas netto muskelproteinbalans (NBAL).

Näring efter träning kan påverka dessa processer. Proteinintag begränsar MPB och stöder MPS. Kolhydratintag hämmar också MPB och hjälper glykogenresyntes. Glykogen ger energi till dina muskler.

Efter träning kan det tyckas logiskt att genast äta protein och kolhydrater för att undertrycka MPB. Det antas också att detta kommer att öka muskelmassan genom att öka NBAL. Det är där teorin förenklar vetenskapen.

Förändringar i muskelstorlek beror på myofibrillära proteiner. För att öka muskelmassan skulle undertrycket av MPB enbart behöva rikta in sig mot dessa proteiner.

Men MPB påverkar många typer av proteiner. Detta inkluderar muskelproteiner som snabbt vänder eller har skadats. Nedbrytning av dessa proteiner kan vara viktigt för ombyggnad av muskler. Detta antyder att försök att begränsa MPB genom näring efter träning faktiskt kan hindra korrekt återhämtning.

Dessutom, förutom näring, finns det många faktorer som påverkar återhämtning och tillväxt, inklusive ålder, hormoner och träningsrutin.

Det finns inte heller några hårda bevis som säger att det anabola fönstret bara är 30 minuter. Det är inte klart var den föreslagna tidsramen kom ifrån.

Vad vetenskapen säger

Konceptet med ett smalt anabola fönster är en utbredd tro. Forskning visar att det inte är så kort eller så enkelt som det verkar.

En liten studie från 2017 fann att proteinintag före och efter träning båda ger liknande muskelanpassningar. Detta antyder att protein före träningen kan räcka och omedelbart intag efter träning är inte mycket bättre. Det föreslår också att "möjlighetsfönstret" för protein är ganska brett.

En äldre studie från 2007 hade jämförbara resultat. Deltagarna konsumerade vassle strax före träningen eller 1 timme efter. Båda grupperna upplevde liknande förändringar i muskelproteinsyntes. Dessutom fann en metaanalys 2013 av 43 studier ingen stark koppling mellan omedelbart proteinintag och muskelväxt eller styrka.

Rollen för omedelbart proteinintag vid nedbrytning av muskelprotein kan också överdrivas.

Även om det är sant att muskeluppdelningen ökar efter träningen, säger en artikel från 2009 att effekten är kort.

En studie från 2010 undersökte det anabola svaret efter träningen som inträffar efter proteinintag. Forskare fann att svaret huvudsakligen beror på proteinsyntes snarare än proteinnedbrytning. Detta föreslår att det omedelbart inte är nödvändigt att äta för att minska nedbrytningen av musklerna.

Undantaget är om du tränade medan du fasta. Enligt en äldre studie från 2003 ökar fasta övningar avsevärt muskeluppdelning efter träningen. Så om du inte äter innan träningen är det viktigt att äta direkt efter.

Slutligen fann en studie från 1997 att försening av kolhydratintaget efter 2 timmar inte påverkade muskelglykogenresyntes. Nivåerna av glykogen förblev desamma 8 och 24 timmar senare, vilket antyder att senare kolhydratintag fortfarande kan vara fördelaktigt.

Är ett anabolt träning bra för din hälsa eller farligt?

Begreppet ett anaboliskt fönster har inte mycket vetenskapligt bevis.

Därför är det inte nödvändigt att träna för att dra nytta av detta fönster. Det är varken bra eller dåligt för din hälsa.

Det är inte heller någon skada att konsumera protein och kolhydrater direkt efter träning. Om detta passar din livsstil, känn dig fri att hålla fast vid den.

Det som är bra för din hälsa är att integrera träning och en balanserad kost.

Hur man försöker anabola träning

Om du vill prova anabola övningar, här är vad du bör göra:

• Styrketåg. Styrketräning, eller motståndsträning, främjar anabolism och muskeltillväxt. Du kan uppnå detta genom att lyfta vikter eller göra kroppsviktövningar.
• Konsumera tillräckligt med kolhydrater och protein. Generellt rekommenderas det att äta kolhydrater och protein i förhållandet 3 till 1 eller 4 till 1.
• Ät inom 30 minuter efter träningen. Det påstådda anabola fönstret varar 30 minuter efter träningen. Du kan spara tid genom att förbereda din måltid innan du tränar.

Se till att hålla dig hydratiserad med alla träningsrutiner. Att dricka vatten före, under och efter träning är viktigt, oavsett om du försöker anabola träning eller inte.

Hämtmat

Enligt forskning finns det 30 minuters anabola fönstret inte, vilket innebär att en senare måltid efter träningen inte kommer att påverka muskeltillväxten betydligt. Detta antyder att äta protein och kolhydrater omedelbart efter träning inte är avgörande för maximal vinst.

Ät din måltid efter träningen när den fungerar för dig. Det kan vara innan du tränar, direkt efter eller senare. Undantaget är om du tränar i ett fastat tillstånd, vilket innebär att du borde ha en måltid efter träningen strax efter.