Antiinflammatorisk kost 101: Hur man minskar naturligt inflammationen

Innehåll

• Vad är inflammation?
• Vad orsakar det?
• Din diets roll
• Mat som ska undvikas
• Mat att äta
• En-dags provmeny
• Frukost
• Lunch
• Mellanmål
• Middag
• Andra användbara tips
• Belöningar för en förbättrad livsstil
• Poängen

Inflammation är en naturlig process som hjälper din kropp att läka och försvara sig från skada.

Emellertid är inflammation skadlig om den blir kronisk.

Kronisk inflammation kan pågå i veckor, månader eller år - och kan leda till olika hälsoproblem.

Som sagt, det finns många saker du kan göra för att minska inflammation och förbättra din allmänna hälsa.

Den här artikeln beskriver en detaljerad plan för en antiinflammatorisk kost och livsstil.

Vad är inflammation?

Inflammation är din kropps sätt att skydda sig mot infektion, sjukdom eller skada.

Som en del av det inflammatoriska svaret ökar din kropp sin produktion av vita blodkroppar, immunceller och ämnen som kallas cytokiner som hjälper till att bekämpa infektion.

Klassiska tecken på akut (kortvarig) inflammation inkluderar rodnad, smärta, värme och svullnad.

Å andra sidan uppstår ofta kronisk (långvarig) inflammation i kroppen utan några märkbara symtom. Denna typ av inflammation kan driva sjukdomar som diabetes, hjärtsjukdomar, fet leversjukdom och cancer (1, 2, 3, 4).

Kronisk inflammation kan också inträffa när människor är överviktiga eller under stress (5, 6).

När läkare letar efter inflammation testar de för några få markörer i blodet, inklusive C-reaktivt protein (CRP), homocystein, TNF alfa och IL-6.

Sammanfattning Inflammation är en skyddande mekanism som gör att din kropp kan försvara sig mot infektion, sjukdom eller skada. Det kan också uppstå på kronisk basis, vilket kan leda till olika sjukdomar.

Vad orsakar det?

Vissa livsstilsfaktorer - särskilt vanliga - kan främja inflammation.

Att konsumera höga mängder socker och högfruktos majssirap är särskilt skadligt. Det kan leda till insulinresistens, diabetes och fetma (7, 8, 9, 10, 11).

Forskare har också antagit att konsumtion av mycket raffinerade kolhydrater, som vitt bröd, kan bidra till inflammation, insulinresistens och fetma (12, 13).

Att äta bearbetade och förpackade livsmedel som innehåller transfetter har dessutom visat sig främja inflammation och skada endotelceller som raderar dina artärer (14, 15, 16, 17, 18, 19, 20).

Vegetabiliska oljor som används i många bearbetade livsmedel är en annan möjlig synder. Regelbunden konsumtion kan leda till en obalans av omega-6 till omega-3-fettsyror, som vissa forskare tror kan främja inflammation (21, 22, 23).

Överdriven intag av alkohol och bearbetat kött kan också ha inflammatoriska effekter på kroppen (24, 25, 26).

Dessutom är en inaktiv livsstil som innehåller mycket sittande en viktig faktor som inte är i kosten som kan främja inflammation (27, 28).

Sammanfattning Äta ohälsosamma livsmedel, dricka alkohol eller sockerhaltiga drycker och få lite fysisk aktivitet är alla förknippade med ökad inflammation.

Din diets roll

Om du vill minska inflammation, ät färre inflammatoriska livsmedel och mer antiinflammatoriska livsmedel.

Basera din diet på hela, näringsbeständiga livsmedel som innehåller antioxidanter - och undvik bearbetade produkter.

Antioxidanter fungerar genom att minska nivåerna av fria radikaler. Dessa reaktiva molekyler skapas som en naturlig del av din ämnesomsättning men kan leda till inflammation när de inte hålls under kontroll.

Din antiinflammatoriska diet bör ge en sund balans av protein, kolhydrater och fett vid varje måltid. Se till att du också tillgodoser kroppens behov av vitaminer, mineraler, fiber och vatten.

En diet som anses vara antiinflammatorisk är Medelhavsdieten, som har visat sig minska inflammatoriska markörer, såsom CRP och IL-6 (29, 30, 31).

En lågkolhydratdiet minskar också inflammation, särskilt för personer som är överviktiga eller har metaboliskt syndrom (32, 33, 34).

Dessutom är vegetariska dieter kopplade till reducerad inflammation (35).

Sammanfattning Välj en balanserad diet som skär ut bearbetade produkter och ökar ditt intag av hela, antiinflammatoriska, antioxidantrika livsmedel.

Mat som ska undvikas

Vissa livsmedel är förknippade med en ökad risk för kronisk inflammation.

Överväg att minimera eller skära ut dessa helt:

• Sockerhaltiga drycker: Socker-sötade drycker och fruktjuicer
• Raffinerade kolhydrater: Vitt bröd, vit pasta etc.
• desserter: Kakor, godis, kaka och glass
• Bearbetat kött: Varmkorvar, bologna, korv, etc.
• Bearbetade snacks: Smällare, chips och kringlor
• Vissa oljor: Bearbetade utsäde och vegetabiliska oljor som sojabönor och majsolja
• Transfetter: Livsmedel med delvis hydrerade ingredienser
• Alkohol: Överdriven alkoholkonsumtion

Sammanfattning Undvik eller minimera sockerhaltiga livsmedel och drycker, bearbetat kött, överdriven alkohol och livsmedel med mycket raffinerade kolhydrater och ohälsosamma fetter.

Mat att äta

Inkludera många av dessa antiinflammatoriska livsmedel:

• Grönsaker: Broccoli, grönkål, rosenkål, kål, blomkål, etc.
• Frukt: Särskilt djupfärgade bär som druvor och körsbär
• Frukt med hög fetthalt: Avokado och oliver
• Friska fetter: Olivolja och kokosnötsolja
• Fet fisk: Lax, sardiner, sill, makrill och ansjovis
• Nötter: Mandlar och andra nötter
• Peppers: Paprika och chilipeppar
• Choklad: Mörk choklad
• Kryddor: Gurkmeja, fenegrreek, kanel, etc.
• Te: Grönt te
• Rödvin: Upp till 5 gram (140 ml) rött vin per dag för kvinnor och 10 gram (280 ml) per dag för män

Sammanfattning Det är bäst att konsumera en mängd näringsbeständiga hela livsmedel som kan minska inflammation.

En-dags provmeny

Det är lättare att hålla sig till en diet när du har en plan. Här är en fantastisk exempelmeny för att starta dig, med en dag med antiinflammatoriska måltider:

Frukost

• 3-ägg omelett med 1 kopp (110 gram) svamp och 1 kopp (67 gram) grönkål, kokt i olivolja
• 1 kopp (225 gram) körsbär
• Grönt te och / eller vatten

Lunch

• Grillad lax på en bädd av blandade greener med olivolja och vinäger
• 1 kopp (125 gram) hallon, toppad med vanlig grekisk yoghurt och hackade pekannötter
• Osötad iste, vatten

Mellanmål

• Paprika remsor med guacamole

Middag

• Kyckling curry med sötpotatis, blomkål och broccoli
• Rött vin (5–10 ounce eller 140–280 ml)
• 1 uns (30 gram) mörk choklad (helst minst 80% kakao)

Sammanfattning En antiinflammatorisk dietplan bör vara välbalanserad och inkludera livsmedel med positiva effekter vid varje måltid.

Andra användbara tips

När du har organiserat din hälsosamma meny, se till att du integrerar dessa andra goda vanor med en antiinflammatorisk livsstil:

• tillägg: Vissa tillskott kan minska inflammation, inklusive fiskolja och curcumin.
• Regelbunden träning: Motion kan minska inflammatoriska markörer och din risk för kronisk sjukdom (36, 37).
• Sova: Att få tillräckligt med sömn är oerhört viktigt. Forskare har funnit att en dålig natts sömn ökar inflammation (38, 39).

Sammanfattning Du kan öka fördelarna med din antiinflammatoriska diet genom att ta kosttillskott och se till att du får tillräckligt med träning och sömn.

Belöningar för en förbättrad livsstil

En antiinflammatorisk kost, tillsammans med träning och god sömn, kan ge många fördelar:

• Förbättring av symtom på artrit, inflammatoriskt tarmsyndrom, lupus och andra autoimmuna störningar
• Minskad risk för fetma, hjärtsjukdomar, diabetes, depression, cancer och andra sjukdomar
• Minskning av inflammatoriska markörer i blodet
• Bättre blodsocker, kolesterol och triglyceridnivåer
• Förbättring i energi och humör

Sammanfattning Efter en antiinflammatorisk kost och livsstil kan förbättra markörer för inflammation och minska risken för många sjukdomar.

Poängen

Kronisk inflammation är ohälsosamt och kan leda till sjukdom.

I många fall driver din kost och livsstil inflammation eller gör det värre.

Du bör sträva efter att välja antiinflammatoriska livsmedel för optimal hälsa och välbefinnande, minska risken för sjukdom och förbättra din livskvalitet.