Antioxidanter förklarade i enkla termer

Innehåll

• Vad är antioxidanter?
• Hur fria radikaler fungerar
• Antioxidanter i livsmedel
• Typer av antioxidanter i kosten
• Ska du ta antioxidanttillskott?
• Poängen

Du kanske har hört mycket prat om antioxidanter.

Men få människor vet vad de är eller hur de fungerar.

Den här artikeln berättar allt du behöver veta om antioxidanter.

Vad är antioxidanter?

Antioxidanter är molekyler som bekämpar fria radikaler i kroppen.

Fria radikaler är föreningar som kan orsaka skada om deras nivåer blir för höga i din kropp. De är kopplade till flera sjukdomar, inklusive diabetes, hjärtsjukdomar och cancer.

Din kropp har sina egna antioxidantskydd för att hålla fria radikaler i schack.

Antioxidanter finns dock också i livsmedel, särskilt i frukt, grönsaker och andra växtbaserade, hela livsmedel. Flera vitaminer, såsom vitamin E och C, är effektiva antioxidanter.

Antioxidantkonserveringsmedel spelar också en avgörande roll i livsmedelsproduktionen genom att öka hållbarheten.

Antioxidanter är molekyler som neutraliserar fria radikaler, instabila molekyler som kan skada dina celler.

Hur fria radikaler fungerar

Fria radikaler bildas ständigt i din kropp.

Utan antioxidanter skulle fria radikaler orsaka allvarlig skada väldigt snabbt och så småningom leda till döden.

Men fria radikaler tjänar också viktiga funktioner som är väsentliga för hälsan ().

Till exempel använder dina immunceller fria radikaler för att bekämpa infektioner ().

Som ett resultat måste din kropp upprätthålla en viss balans mellan fria radikaler och antioxidanter.

När fria radikaler överstiger antioxidanter kan det leda till ett tillstånd som kallas oxidativ stress.

Långvarig oxidativ stress kan skada ditt DNA och andra viktiga molekyler i kroppen. Ibland leder det till och med till celldöd.

Skador på ditt DNA ökar risken för cancer, och vissa forskare har teoretiserat att det spelar en central roll i åldringsprocessen (,).

Flera livsstils-, stress- och miljöfaktorer är kända för att främja överdriven bildning av fria radikaler och oxidativ stress, inklusive:

• luftförorening
• cigarett rök
• alkoholintag
• toxiner
• höga blodsockernivåer (,)
• högt intag av fleromättade fettsyror ()
• strålning, inklusive överdriven solbad
• bakterie-, svamp- eller virusinfektioner
• överdrivet intag av järn, magnesium, koppar eller zink ()
• för mycket eller för lite syre i kroppen ()
• intensiv och långvarig träning, vilket orsakar vävnadsskada ()
• överdrivet intag av antioxidanter, såsom vitamin C och E ()
• antioxidantbrist ()

Långvarig oxidativ stress leder till en ökad risk för negativa hälsoeffekter, såsom hjärt-kärlsjukdom och vissa typer av cancer.

Din kropp behöver upprätthålla en viss balans mellan fria radikaler och antioxidanter. När denna jämvikt störs kan det leda till oxidativ stress.

Antioxidanter i livsmedel

Antioxidanter är väsentliga för överlevnaden av alla levande saker.

Din kropp genererar sina egna antioxidanter, såsom den cellulära antioxidanten glutation.

Växter och djur, liksom alla andra livsformer, har sina egna försvar mot fria radikaler och oxidativ skada.

Därför finns antioxidanter i alla hela livsmedel av vegetabiliskt och animaliskt ursprung.

Tillräckligt intag av antioxidanter är viktigt. Faktum är att ditt liv beror på intaget av vissa antioxidanter - nämligen vitamin C och E.

Men många andra icke-essentiella antioxidanter förekommer i maten. Även om de är onödiga för din kropp, spelar de en viktig roll i allmän hälsa.

De hälsofördelar som är förknippade med en dietrik på växter beror åtminstone delvis på de många antioxidanter de ger ().

Bär, grönt te, kaffe och mörk choklad är kända för att vara bra källor till antioxidanter ().

Enligt vissa studier är kaffe den enskilt största källan till antioxidanter i den västerländska kosten, men det beror delvis på att den genomsnittliga individen inte äter så många antioxidantrika livsmedel (,).

Köttprodukter och fisk innehåller också antioxidanter, men i mindre utsträckning än frukt och grönsaker (,).

Antioxidanter kan öka hållbarheten för både naturliga och bearbetade livsmedel. Därför används de ofta som livsmedelstillsatser. Till exempel tillsätts vitamin C ofta till bearbetade livsmedel för att fungera som konserveringsmedel ().

Din kost är en viktig källa till antioxidanter, som finns i animaliska och vegetabiliska livsmedel - särskilt grönsaker, frukt och bär.

Typer av antioxidanter i kosten

Antioxidanter kan kategoriseras som antingen vatten- eller fettlösliga.

Vattenlösliga antioxidanter utför sina åtgärder i vätskan i och utanför cellerna, medan fettlösliga verkar främst i cellmembran.

Viktiga kostantioxidanter inkluderar:

• C-vitamin. Denna vattenlösliga antioxidant är ett viktigt näringsämne i kosten.
• E-vitamin Denna fettlösliga antioxidant spelar en avgörande roll för att skydda cellmembran mot oxidativ skada.
• Flavonoider. Denna grupp av växtantioxidanter har många fördelaktiga hälsoeffekter ().

Många ämnen som råkar vara antioxidanter har också andra viktiga funktioner.

Anmärkningsvärda exempel inkluderar curcuminoider i gurkmeja och oleocanthal i extra jungfruolja. Dessa ämnen fungerar som antioxidanter men har också potent antiinflammatorisk aktivitet (,).

Många typer av antioxidanter förekommer i livsmedel, inklusive flavonoider och vitamin C och E.

Ska du ta antioxidanttillskott?

Kostintag av antioxidanter är viktigt för optimal hälsa, men mer är inte alltid bättre.

Överdrivet intag av isolerade antioxidanter kan ha toxiska effekter och kan till och med främja snarare än förhindra oxidativ skada - ett fenomen som kallas "antioxidantparadoxen" (,).

Vissa studier visar till och med att höga doser av antioxidanter ökar risken för dödsfall (,).

Av denna anledning rekommenderar de flesta hälso- och sjukvårdspersonal att undvika antioxidanter med höga doser, även om det behövs ytterligare studier innan man kan dra slutsatser.

Att äta mycket antioxidantrik hel mat är en mycket bättre idé. Studier tyder på att livsmedel minskar oxidationsskador i större utsträckning än kosttillskott.

Exempelvis jämförde en studie effekterna av att dricka blod-apelsinjuice och sockervatten, som båda innehöll lika stora mängder vitamin C. Den fann att saften hade signifikant större antioxidantkraft ().

Dessa resultat tyder på att livsmedelsföreningar fungerar synergistiskt. Att ta bara en eller två isolerade näringsämnen kommer inte att ha samma fördelaktiga effekter.

Den bästa strategin för att säkerställa adekvat antioxidantintag är att följa en diet rik på olika grönsaker och frukter, tillsammans med andra hälsosamma vanor ().

Lågdostillskott, såsom multivitaminer, kan dock vara till nytta om du har brist på vissa näringsämnen eller inte kan följa en hälsosam kost.

Studier tyder på att det kan vara skadligt att ta regelbundna antioxidanttillskott i hög dos. Om möjligt, få din dagliga dos av antioxidanter från hela livsmedel, såsom frukt och grönsaker.

Poängen

Adekvat antioxidantintag är viktigt för en hälsosam kost, även om vissa studier tyder på att högdostillskott kan vara skadliga.

Den bästa strategin är att få din dagliga dos av antioxidanter från hälsosamma vegetabiliska livsmedel, såsom frukt och grönsaker.