Ångest: Andningsproblem och övningar

Innehåll

• Hur ångest påverkas av andetaget
• Ångestinducerad andningsproblem
• Andningsövningar
• Avslappnande djup andning
• Räkna andetag
• Meditation andning
• Hur effektiv är ångestandningsövningar?
• Andra sätt att hantera ångest
• Syn
• Mindful Moves: 15 minuters yogaflöde för ångest

Hur ångest påverkas av andetaget

De flesta alla kommer att uppleva mild ångest någon gång i livet. Vissa människors ångestreaktion blir mycket mer extrem och kan hända under normala, dagliga aktiviteter. Detta kallas en ångeststörning. Det finns många typer av ångestbesvär, inklusive generaliserad ångest, social ångest och panikattacker.

Ångest kan påverka din andning. Å andra sidan kan din andning påverka ångestkänslor. Djup eller rytmisk andning är ett bra sätt att minska ångestsymtom. Andning kan också hjälpa till att fokusera dina tankar.

Ångestinducerad andningsproblem

Symtomen på ångest är något olika för varje person, men de inkluderar nästan alltid snabb andning och en ökning av hjärtfrekvensen. Andra ångestsymtom inkluderar rastlöshet, oförmåga att koncentrera sig och sömnproblem.

Dessa symtom kan variera i svårighetsgrad och du kanske bara har några få av dem. Det vanligaste symptomet är att andetaget blir snabbare när du utsätts för en stressande eller ångestfrämjande situation.

Andningsövningar

Djup andning kan göras ganska mycket var som helst och när du känner dig orolig, utan specialverktyg eller tidsram. Ibland kan du bara ta några djupa andetag innan du går in i en stressande situation eller när du befinner dig i mitten av en kan sänka stress och ångestnivåer. Men om du vill ha en mer strukturerad tid för avkoppling och ångestlindring, här är några övningar du kan prova.

Avslappnande djup andning

• Sätt dig bekvämt.
• Andas in genom näsan i 6 sekunder (försök först fylla buken, sedan upp genom övre bröstet).
• Håll andan i 2-3 sekunder.
• Släpp andetaget långsamt genom knutna läppar.
• Upprepa 10 gånger.
• Sätt dig bekvämt.
• Blunda.
• Ta ett djupt andetag och släpp det medan du säger ordet "slappna av" antingen tyst eller högt.
• Andas naturligt 10 gånger medan du räknar varje andetag (försök att slappna av dina ansiktsmuskler och axlar och andra områden).
• När du har räknat ner från 10 till 1, öppna ögonen.

Räkna andetag

• Sätt dig bekvämt.
• Blunda.
• Ta ett djupt andetag och släpp det medan du säger ordet "slappna av" antingen tyst eller högt.
• Andas naturligt 10 gånger medan du räknar varje andetag (försök att slappna av dina ansiktsmuskler och axlar och andra områden).
• När du har räknat ner från 10 till 1, öppna ögonen.

Meditation andning

Detta är den enklaste av andningsövningarna och kan göras i nästan varje stressande eller ångestproducerande situation:

• Andas långsamt ut.
• Ignorera när du andas in.
• Koncentrera dig bara om att andas ut.
• Andas ut så mycket luft som möjligt innan du andas in igen.
• Fokusera på att koppla av musklerna i ansiktet, axlarna och någon annanstans du känner dig anspänd medan du andas.

Det här är bara några exempel på andningsövningar som kan göras mest var du än känner dig orolig. Andra former av andning för att lindra ångest och stress finns i att utöva yoga, meditation och uppmärksamhet.

Hur effektiv är ångestandningsövningar?

Det finns två typer av andning, baserat på vilken del av lungorna du använder. När du tränar eller känner stress, andas du vanligtvis med den övre delen av lungorna eller bröstet. Detta kallas bröstandning. Denna typ av andning är vanligtvis kortare och snabbare och gör din kropp spänd.

Djup andning kommer från membranet eller från magen. Det kommer att få din kropp att slappna av och kan minska ångest. Att ta långa, långsamma andetag från bukområdet hjälper också:

• öka mängden syre och släpp en känsla av lugn i hela hjärnan och kroppen
• sänka ditt blodtryck
• minska hjärtfrekvensen
• slappna av dina muskler
• fokusera ditt sinne på din kropp och bort från vad som gör dig orolig

Det pågår forskning om effektiviteten av djup andning för ångest och stress. En del forskning visar att djup andning - och till och med suck - ger lättnad för människor med både låg och hög känslighet för ångest.

Andra sätt att hantera ångest

Även om andning har visat sig lindra viss ångest, är det viktigt att inse att panikattacker, ångestbesvär och depression är psykiska hälsotillstånd. Dessa ska alltid bedömas och behandlas av en läkare. Om din ångest känns utan kontroll, påverkar ditt dagliga liv eller om enkla avslappningstekniker inte hjälper är det dags att kontakta din läkare.

Det finns behandlingar, rådgivning, liksom mediciner som kan lindra ångest som går utöver enstaka ångest. Du kan prata med din läkare om att integrera några djupa andningsövningar med alla andra behandlingar du får. Andning kan hjälpa dig med en panikattack och göra det möjligt för dig att komma till din medicin eller terapeut.

Syn

Ångest kan påverka människor på olika nivåer. Det kan också påverka människor under olika faser i deras liv. Eftersom alla har någon typ av ångest då och då, kan förstå effekten av andning på ångest hjälpa dig att använda dessa övningar och lindra en del (eller alla) av din ångest. Om din ångest beror på en psykisk sjukdom kan andningsövningar användas tillsammans med andra behandlingar eller mediciner för ytterligare lättnad.

Mindful Moves: 15 minuters yogaflöde för ångest