Potatis: hälsosam eller ohälsosam?

Innehåll

• Vad är potatis?
• Potatis är hög i många näringsämnen
• Potatis Innehåller antioxidanter
• De ger resistent stärkelse
• Potatis kan vara mättande
• Vissa typer av potatis kan bidra till viktökning
• Potatis Innehåller glykoalkaloider
• Hur man gör potatis friskare
• Hur man skalar potatis
• Poängen

Potatis är en otroligt mångsidig rotgrönsak som konsumeras i olika rätter runt om i världen.

Medan många anser att grönsaker är hälsosamma har potatis lyckats väcka viss kontrovers.

På grund av deras stärkelseinnehåll tror många att de bör begränsa sitt intag.

Potatis är också ofta förknippade med ohälsosamma stekt och bearbetade livsmedel.

Den här artikeln tar en djupare titt på potatisens potentiella hälsoeffekter.

Vad är potatis?

Potatis är en typ av ätbar växtskala som äts runt om i världen.

Vetenskapligt känt som Solanum tuberosum, de tillhör växtskyddsfamiljen (1).

Potatis har sin ursprung i Sydamerika och odlas nu i 160 länder världen över, med 1 500–2 000 olika sorter som varierar i färg, storlek och näringsinnehåll (1, 2).

Ändå är många sorter likartade i sammansättningen, bestående av ett stärkelsefullt kött täckt av en tunn, näringsrik hud.

Potatis kan kokas, ångas, stekas, bakas eller rostas och användas i ett brett sortiment av rätter.

Sammanfattning: Potatis är en ätbar växtknöl som odlas runt om i världen. Det finns många olika potatisvarianter som kan användas i en rad rätter.

Potatis är hög i många näringsämnen

Det finns många typer av potatis som innehåller en mängd olika näringsämnen.

Ett medium (6,1 uns eller 173 gram) Russet bakad potatis, inklusive kött och hud, ger följande (3):

• kalorier: 168
• Fett: 0 gram
• Protein: 5 gram
• Kolhydrater: 37 gram
• Fiber: 4 gram
• Natrium: 24 milligram
• C-vitamin: 37% av RDI
• Vitamin B6: 31% av RDI
• Kalium: 27% av RDI
• Mangan: 20% av RDI

Potatisens näringsprofil kan variera beroende på typ.

Till exempel innehåller röda potatisar färre kalorier, kolhydrater och fiber än russetpotatis, samt något mer K-vitamin och niacin (4).

Hur du förbereder dina potatisar kan också påverka näringsinnehållet.

Med tanke på att många av deras näringsämnen är koncentrerade i den yttre huden kan peeling av potatisen ta bort en betydande del av fiber- och mineralinnehållet i varje portion (1, 5).

Stekpotatis kan dessutom öka sitt fett- och kaloriinnehåll jämfört med andra tillagningsmetoder som bakning eller kokning.

Vidare är bearbetade potatisprodukter också mindre näringsämne täta och innehåller fler kalorier, fett och natrium än hela potatis.

Sammanfattning: Potatis innehåller en bra mängd kolhydrater och fibrer, samt vitamin C, vitamin B6, kalium och mangan. Deras näringsinnehåll kan variera beroende på typ av potatis och tillagningsmetod.

Potatis Innehåller antioxidanter

Antioxidanter är ämnen som förhindrar bildandet av skadliga fria radikaler, som är reaktiva atomer som kan samlas i din kropp och bidra till kronisk sjukdom.

Studier visar att antioxidanter kan förhindra vissa typer av kronisk sjukdom, såsom hjärtsjukdomar, diabetes och cancer (6, 7, 8).

Potatis är en bra källa till antioxidanter, inklusive specifika typer, såsom flavonoider, karotenoider och fenolsyror (9).

En studie jämförde antioxidantaktiviteterna hos vita och färgade potatisar och fann att färgade potatis var de mest effektiva för att neutralisera fria radikaler (10).

En annan teströrstudie fann att antioxidanter i potatis kan minska tillväxten av vissa typer av cancer, inklusive koloncancer och levercancer (11).

Tänk på att mest tillgänglig forskning är begränsad till teströrstudier. Mer forskning behövs för att avgöra hur antioxidanter i potatis kan påverka utvecklingen av kroniska sjukdomar hos människor.

Sammanfattning: Potatis innehåller antioxidanter, vilket kan minska risken för kronisk sjukdom. Även om ytterligare forskning behövs för att studera deras potentiella effekter på människor.

De ger resistent stärkelse

Resistent stärkelse är en typ av stärkelse som inte smälts i tunntarmen.

I stället passerar den till tjocktarmen, där den kan mata de gynnsamma bakterierna i tarmen (12).

Potatis är en bra källa till resistent stärkelse, och de som har kokats och sedan kylts innehåller de högsta mängderna av den (13).

Resistent stärkelse har förknippats med ett antal hälsofördelar, särskilt när det gäller kontroll av blodsocker och insulinkänslighet.

I en studie konsumerade 10 deltagare 30 gram resistent stärkelse per dag under en fyra veckors period. De fann att resistent stärkelse ökade insulinkänsligheten med 33% (14).

En annan studie hade 10 deltagare med 50 gram rå potatisstärkelse. De upplevde minskade blodsockernivåer och ökad mättnad och fullhet (15).

Även om råa potatisar innehåller resistent stärkelse är kokta potatiser vanligtvis. Detta dödar bakterier och försämrar även näringsämnen som kan störa näringsupptagningen (16).

Dessutom kan resistent stärkelse förknippas med flera andra fördelar, inklusive att minska matintaget, öka absorptionen av näringsämnen och förbättra matsmältningens hälsa (17, 18, 19).

Sammanfattning: Potatis innehåller resistent stärkelse, vilket kan förbättra kontrollen av blodsockret, matsmältningens hälsa, absorption av näringsämnen och mättnad.

Potatis kan vara mättande

Potatis erkänns som en av de mest fyllande matarna som finns tillgängliga.

En studie skapade ett mättnadsindex för vanliga livsmedel genom att ge 11–13 deltagare olika livsmedel och erhålla en mättnadsbetyg för varje.

Kokta potatis hade den högsta mättnadsgraden och ansågs sju gånger mer mättande än croissanter, som hade den lägsta poängen på mättnadsindexet (20).

En annan studie jämförde hur intaget av ris, potatis och pasta påverkade matintag och mättnad hos 11 deltagare. Man fann att potatisen var mest mättande och ledde till den största minskningen av det totala kaloriintaget (21).

Potatisskinn innehåller också en god mängd fiber, som rör sig långsamt genom osmält kropp och främjar fullhet och minskar hunger (22).

Sammanfattning: Studier visar att potatis kan öka mättnad och minska hunger, tack vare deras fiberinnehåll och höga densitet.

Vissa typer av potatis kan bidra till viktökning

Vissa studier har funnit en positiv koppling mellan att äta vissa typer av potatis och potatisprodukter och viktökning.

En studie från 2009 följde 42.696 deltagare under en femårsperiod. Man fann att äta potatis var förknippat med en ökning av midjeomkretsen hos kvinnor (23).

En annan studie tittade på dietmönstren för över 120 000 deltagare.

Den fann att potatis och bearbetade potatischips var de två största bidragsgivarna till viktökning, varvid varje portion per dag ledde till en genomsnittlig viktökning på 0,58 kg (0,58 kg) respektive 1,7 kilo (0,77 kg) (24).

Det är dock viktigt att ta hänsyn till hur ofta du äter dem, hur mycket du äter på en gång och hur du förbereder dem.

I själva verket fann andra studier ingen koppling mellan potatisförbrukning och midjaomkrets eller fetma (25, 26).

Vissa bearbetade potatisprodukter, som pommes frites och chips, innehåller mer kalorier och fett än potatis som har kokats, ångats eller rostats. Överskott av kalorier, oavsett matkälla, kan leda till viktökning.

När man äter med mått och som en del av en balanserad diet, är det osannolikt att hela, obearbetade potatis leder till viktökning.

Sammanfattning: Vissa studier visar att äta potatis och bearbetade potatisprodukter kan leda till viktökning. Men när de konsumeras med mått är det osannolikt att potatisen själva väsentligt bidrar till viktökning.

Potatis Innehåller glykoalkaloider

Glykoalkaloider är en potentiellt giftig familj av kemiska föreningar som finns i växtskyddsfamiljen.

Potatis innehåller dem, inklusive två specifika typer som kallas solanin och kakonin.

Gröna potatisar är i synnerhet höga i glykoalkaloider.

När potatis utsätts för ljus producerar de en molekyl som kallas klorofyll, vilket får dem att bli gröna. Även om produktionen av klorofyll inte nödvändigtvis indikerar förstörelse, kan exponering för ljus öka glykoalkaloidkoncentrationerna (27).

När de konsumeras i höga mängder kan dessa glykoalkaloider vara giftiga och ha negativa hälsoeffekter.

En djurstudie visade att glykoalkaloiderna som finns i potatis kan påverka matsmältningens hälsa och till och med kan förvärra inflammatorisk tarmsjukdom (28).

Andra symtom på glykoalkaloidtoxicitet inkluderar dåsighet, ökad känslighet, klåda och matsmältningssymtom (29).

Men när de konsumeras i normala mängder är det osannolikt att glycoalkaloider orsakar negativa effekter.

I själva verket gav en studie 2005 deltagare potatismos potatis innehållande en total glykoalkaloidkoncentration på 20 mg per 100 gram potatis, vilket är den erkända övre säkerhetsgränsen och fann inga negativa effekter (30).

Cirka 60–70% av det totala glykoalkaloidinnehållet i en potatis finns i skalet.

Kommersiella skalbaserade produkter som kil, skivor och stekt skal kan innehålla 3,6–13,7 mg respektive 1,6–10,5 mg solanin och chaconin per 100 gram (31, 32).

För att minimera glykoalkaloidinnehållet är korrekt lagring nyckeln. Förvaring av potatis vid lägre temperaturer och bort från ljuset kan förhindra bildning av glykalkaloid (31).

Sammanfattning: Potatis innehåller glykoalkaloider, som kan vara giftiga om de konsumeras i stora mängder. Att lagra dem vid lägre temperaturer och borta från solljuset kan hålla glykoalkaloidinnehållet lågt.

Hur man gör potatis friskare

När potatisen konsumeras kan det vara ett utmärkt tillskott till din diet.

De innehåller bra mängder fiber och näringsämnen, plus att de är mycket mättande och mångsidiga.

Hur du förbereder dem kan dock göra en stor skillnad när det gäller näring.

Många näringsämnen finns i potatisens skal, så att både hud och kött konsumerar maximerar mängden fiber, vitaminer och mineraler i varje portion (1, 5).

Att välja en hälsosam matlagningsmetod är också viktigt. Att laga dem, snarare än att äta dem råa, kan döda bakterier och bryta ner antinutrientia som stör deras upptag av näringsämnen (16).

Bakning, kokning och ångning av potatis är de bästa valen när det gäller att minimera fett- och kaloriinnehållet jämfört med stekning.

Att välja hela potatis istället för bearbetade potatisprodukter kan dessutom minska deras fett-, kalori- och natriuminnehåll.

Dessutom kan du välja hälsosamma pålägg för dina potatis förbättra deras näringsprofil, vilket gör det till en avrundad och näringsrik maträtt.

Sammanfattning: Att hålla skalet på potatisen, välja näringsrikt pålägg och välja att koka, ånga eller baka dina potatis kan göra dem friskare.

Hur man skalar potatis

Poängen

Potatis innehåller mycket vitaminer, mineraler, antioxidanter, fiber och resistent stärkelse.

Stekt potatis kan dock också ha några potentiella negativa effekter, inklusive viktökning, särskilt när de konsumeras i stora mängder.

I slutändan har portionsstorlek och tillagningsmetoder ett stort inflytande på potatisens hälsoeffekter.

När potatisen åtnjuts med mått och tillagas på ett hälsosamt sätt kan potatis vara ett näringsrikt tillskott till din kost.