Är kortare HIIT -träning mer effektiva än längre HIIT -pass?

Innehåll

• Recension för

Konventionell visdom säger att ju mer tid du ägnar dig åt att träna, desto piggare blir du (med undantag för överträning). Men enligt en ny studie publicerad i Medicin och vetenskap inom sport och träning, det kanske inte är fallet** alltid. Visst, om du spenderar timmar varje vecka på att logga mil på löpbandet kommer du att öka din uthållighet. Och om du arbetar hårt med din marklyft några gånger i veckan kommer din PR förmodligen att stiga. Men när det kommer till HIIT kan mindre faktiskt vara mer. ~Squat hoppar av glädje.~

Studiens författare började med att leta efter annan forskning som nyligen har gjorts på sprintintervallträning, där människor ägnade sig åt mycket högintensiv träning varvat med viloperioder. Denna typ av fysisk träning förlitar sig starkt på konceptet VO2 max, vilket är ett tal som anger hur mycket syre din kropp kan använda under träning. Ju högre din siffra är, desto mer vältränad är du, så det är ett utmärkt riktmärke för hur mycket framsteg någon har gjort genom träning, samt hur hårt du arbetar under själva träningspasset. Forskare drog slutsatsen att ett mindre antal intervalluppsättningar inte hindrade människors förmåga att förbättra sin VO2-max. Faktum är att varje ytterligare sprintintervall efter två set faktiskt nedsatt deras ökning av VO2 max med 5 procent.

Varför skulle göra fler set betyda en värre resultat? Författarna tror att processen med vilken VO2 max förbättras kan slutföras inom två spurter, vilket innebär att ytterligare arbete inte har någon ytterligare fördel. Eller så kan det vara så att människor tar fart på olika sätt efter andra set.

Viktigt att notera: Intervallen som utvärderades i denna studie genomfördes med speciella cyklar som gjorde det möjligt för människor att göra "supramaximala" sprints, eller insatser som låg på en nivå över deras VO2 max. "Supramaximala sprinter är sprintar med den högsta möjliga intensiteten för en individ", förklarar Niels Vollaard, Ph.D., huvudförfattare till studien. "Detta är inget som bara idrottare eller mycket välmående människor kan göra. Alla kan uppnå sin bästa insats", fortsätter han, även om det inte rekommenderas för dem med okontrollerat högt blodtryck. Även om denna typ av träning har fördelen av att vara fysiskt tillgänglig för alla, kommer en vanlig gymcykel eller annan vanlig utrustning tyvärr inte att fungera för att nå denna intensiva ansträngningsnivå, vilket gör det svårt att replikera denna effekt hemma. "Det är möjligt att göra detta utan utrustning genom att springa i trappor eller uppför en brant backe, men vi rekommenderar inte detta på grund av den ökade risken för skador", säger han.

Så vad är slutresultatet här? "Människor som inte tränar på grund av tidsbrist kan fortfarande skörda hälsofördelarna med träning genom att utföra korta träningspass som involverar intensiva spurter." (Se: The Workout Excuse the Tone It Up Girls Want You to Stop Making) Och cyklarna som användes i studien blev nyligen kommersiellt tillgängliga och öppnade upp ett helt nytt område. "Vi söker för närvarande forskningsmedel för att undersöka denna typ av träning som en arbetsplatsbaserad träningsrutin", säger Vollaard. "Genom att göra dessa cyklar tillgängliga på arbetsplatsen kan vi eventuellt ta bort många av de hinder som hindrar många människor från att träna tillräckligt."

För närvarande fungerar den här forskningen som en påminnelse om att du inte behöver massor av tid för att få ett bra träningspass. Det finns trots allt gott om bevis på att all träning är bättre än ingen träning, så om du är tidspressad kommer även ett kort träningspass att löna sig.

Recension för