Kaffe - bra eller dåligt?

Innehåll

• Kaffe innehåller några viktiga näringsämnen och innehåller extremt mycket antioxidanter
• Kaffe innehåller koffein, ett stimulerande medel som kan förbättra hjärnans funktion och öka metabolismen
• Kaffe kan skydda din hjärna från Alzheimers och Parkinsons
• Kaffedryckare har en mycket lägre risk för typ 2-diabetes
• Kaffedryckare har en lägre risk för leversjukdomar
• Kaffedryckare har en mycket lägre risk för depression och självmord
• Vissa studier visar att kaffedrickare lever längre
• Koffein kan orsaka ångest och störa sömnen
• Koffein är beroendeframkallande och saknar några koppar kan leda till tillbakadragande
• Skillnaden mellan vanlig och koffeinfri
• Hur man maximerar hälsofördelarna
• Ska du dricka kaffe?
• Poängen

Hälsoeffekterna av kaffe är kontroversiella.

Trots vad du kanske har hört finns det många bra saker att säga om kaffe.

Det innehåller mycket antioxidanter och är kopplat till en minskad risk för många sjukdomar.

Men det innehåller också koffein, ett stimulerande medel som kan orsaka problem hos vissa människor och störa sömnen.

Den här artikeln tar en detaljerad titt på kaffe och dess hälsoeffekter och tittar på både positiva och negativa.

Kaffe innehåller några viktiga näringsämnen och innehåller extremt mycket antioxidanter

Kaffe är rikt på många av de näringsämnen som finns naturligt i kaffebönor.

En typisk 8-uns (240 ml) kopp kaffe innehåller (1):

• Vitamin B2 (riboflavin): 11% av DV
• Vitamin B5 (pantotensyra): 6% av DV
• Vitamin B1 (tiamin): 2% av DV
• Vitamin B3 (niacin): 2% av DV
• Folat: 1% av DV
• Mangan: 3% av DV
• Kalium: 3% av DV
• Magnesium: 2% av DV
• Fosfor: 1% av DV

Det här kanske inte verkar mycket, men försök att multiplicera det med antalet koppar du dricker per dag - det kan utgöra en betydande del av ditt dagliga näringsintag.

Men kaffe lyser verkligen i dess höga innehåll av antioxidanter.

Faktum är att den typiska västerländska kosten ger mer antioxidanter från kaffe än från frukt och grönsaker tillsammans (,).

Sammanfattning Kaffe innehåller en liten mängd vitaminer och mineraler som fylls på om du dricker många koppar per dag. Det innehåller också mycket antioxidanter.

Kaffe innehåller koffein, ett stimulerande medel som kan förbättra hjärnans funktion och öka metabolismen

Koffein är den vanligaste konsumerade psykoaktiva substansen i världen ().

Läsk, te och choklad innehåller alla koffein, men kaffe är den största källan.

Koffeinhalten i en enda kopp kan variera från 30–300 mg, men den genomsnittliga koppen ligger någonstans runt 90–100 mg.

Koffein är ett känt stimulerande medel. I din hjärna blockerar den funktionen av en hämmande neurotransmittor (hjärnhormon) som kallas adenosin.

Genom att blockera adenosin ökar koffein aktiviteten i din hjärna och frigör andra neurotransmittorer som noradrenalin och dopamin. Detta minskar trötthet och gör att du känner dig mer vaken (5,).

Många studier visar att koffein kan leda till en kortsiktig ökning av hjärnans funktion, vilket förbättrar humör, reaktionstid, vaksamhet och allmän kognitiv funktion (7, 8).

Koffein kan också öka ämnesomsättningen med 3–11% och träningsprestanda med i genomsnitt 11–12% (,, 11,).

En del av dessa effekter är dock troligtvis kortvariga. Om du dricker kaffe varje dag kommer du att bygga upp en tolerans - och med det blir effekterna mindre kraftfulla ().

Sammanfattning Den huvudsakliga aktiva föreningen i kaffe är det stimulerande koffeinet. Det kan orsaka en kortvarig ökning av energinivåer, hjärnans funktion, ämnesomsättning och träningsprestanda.

Kaffe kan skydda din hjärna från Alzheimers och Parkinsons

Alzheimers sjukdom är världens vanligaste neurodegenerativa sjukdom och en ledande orsak till demens.

Studier har visat att kaffedrickare har upp till 65% lägre risk att utveckla Alzheimers sjukdom (14,,).

Parkinsons är den näst vanligaste neurodegenerativa sjukdomen och orsakas av dopamingenererande nervceller i hjärnan.

Kaffedryckare har 32–60% lägre risk för Parkinsons sjukdom. Ju mer kaffe människor dricker desto lägre är risken (17, 18,, 20).

Sammanfattning Flera studier visar att kaffedrickare har en mycket lägre risk för demens, Alzheimers sjukdom och Parkinsons sjukdom i ålderdomen.

Kaffedryckare har en mycket lägre risk för typ 2-diabetes

Typ 2-diabetes kännetecknas av förhöjda blodsockernivåer på grund av insulinresistens.

Denna vanliga sjukdom har ökat tio gånger på några decennier och drabbar nu över 300 miljoner människor.

Intressant nog visar studier att kaffedrickare kan ha 23–67% minskad risk att utveckla detta tillstånd (21,, 23, 24).

En granskning av 18 studier på 457 922 personer associerade varje daglig kopp kaffe med en 7% minskad risk för typ 2-diabetes ().

Sammanfattning Många studier har visat att kaffedrickare har en signifikant lägre risk för typ 2-diabetes.

Kaffedryckare har en lägre risk för leversjukdomar

Din lever är ett oerhört viktigt organ som har hundratals olika funktioner i din kropp.

Det är känsligt för överskott av alkohol och fruktosintag.

Slutskedet av leverskador kallas cirros och involverar att det mesta av din lever förvandlas till ärrvävnad.

Kaffedryckare har upp till 84% lägre risk att utveckla cirros, med den starkaste effekten för dem som dricker 4 eller fler koppar per dag (,,).

Levercancer är också vanligt. Det är den näst största orsaken till cancerdöd över hela världen. Kaffedryckare har upp till 40% lägre risk för levercancer (29, 30).

Sammanfattning Kaffedryckare har en signifikant lägre risk för cirros och levercancer. Ju mer kaffe du dricker, desto lägre är risken.

Kaffedryckare har en mycket lägre risk för depression och självmord

Depression är världens vanligaste psykiska störning och leder till en signifikant nedsatt livskvalitet.

I en Harvard-studie från 2011 hade personer som drack mest kaffe 20% lägre risk att bli deprimerade ().

I en genomgång av tre studier var personer som drack fyra eller fler koppar kaffe per dag 53% mindre benägna att begå självmord ().

Sammanfattning Studier visar att personer som dricker kaffe har en lägre risk att bli deprimerade och är betydligt mindre benägna att begå självmord.

Vissa studier visar att kaffedrickare lever längre

Med tanke på att kaffedrickare har en lägre risk för många vanliga, dödliga sjukdomar - såväl som självmord - kan kaffe hjälpa dig att leva längre.

Långtidsforskning på 402 260 individer i åldrarna 50–71 visade att kaffedrinkare hade en mycket lägre risk att dö under studien 12–13 år ():

Den söta fläcken verkar vara vid 4-5 koppar per dag, med män och kvinnor med 12% respektive 16% minskad risk för dödsfall.

Sammanfattning Vissa studier visar att kaffedrinkare i genomsnitt lever längre än andra som inte dricker kaffe. Den starkaste effekten ses vid 4-5 koppar per dag.

Koffein kan orsaka ångest och störa sömnen

Det skulle inte vara rätt att bara prata om det goda utan att nämna det dåliga.

Sanningen är att det också finns några negativa aspekter på kaffe, även om detta beror på individen.

Att konsumera för mycket koffein kan leda till oro, ångest, hjärtklappning och till och med förvärrade panikattacker (34).

Om du är känslig för koffein och tenderar att bli överstimulerad, kanske du vill undvika kaffe helt.

En annan oönskad biverkning är att den kan störa sömnen ().

Om kaffe försämrar sömnkvaliteten kan du prova att sluta kaffe sent på dagen, till exempel efter 14:00.

Koffein kan också ha diuretika och blodtryckshöjande effekter, även om dessa vanligtvis försvinner med regelbunden användning. En lätt ökning av blodtrycket på 1–2 mm / Hg kan dock kvarstå (,,).

Sammanfattning Koffein kan ha olika negativa effekter, såsom ångest och sömnstörningar - men det beror mycket på individen.

Koffein är beroendeframkallande och saknar några koppar kan leda till tillbakadragande

En annan fråga med koffein är att det kan leda till missbruk.

När människor konsumerar koffein regelbundet blir de toleranta mot det. Det slutar antingen att fungera som det gjorde, eller så behövs en större dos för att ge samma effekter ().

När människor avstår från koffein får de abstinenssymptom, som huvudvärk, utmattning, hjärndimma och irritabilitet. Detta kan pågå i några dagar (,).

Tolerans och tillbakadragande är kännetecknen för fysisk missbruk.

Sammanfattning Koffein är ett beroendeframkallande ämne. Det kan leda till tolerans och väldokumenterade abstinenssymptom som huvudvärk, trötthet och irritabilitet.

Skillnaden mellan vanlig och koffeinfri

Vissa människor väljer koffeinfritt kaffe istället för vanligt.

Koffeinfritt kaffe tillverkas vanligtvis genom att skölja kaffebönor med kemiska lösningsmedel.

Varje gång bönor sköljs upp löses en viss procentandel av koffeinet i lösningsmedlet. Denna process upprepas tills det mesta av koffeinet har tagits bort.

Tänk på att även koffeinfritt kaffe innehåller som koffein, bara mycket mindre än vanligt kaffe.

Sammanfattning Koffeinfritt kaffe tillverkas genom att extrahera koffein från kaffebönor med lösningsmedel. Decaf har inte samma hälsofördelar som vanligt kaffe.

Hur man maximerar hälsofördelarna

Det finns några saker du kan göra för att maximera de positiva hälsoeffekterna av kaffe.

Det viktigaste är att inte lägga mycket socker i det.

En annan teknik är att brygga kaffe med ett pappersfilter. Ofiltrerat kaffe - som från en turkisk eller fransk press - innehåller cafestol, ett ämne som kan öka kolesterolnivåerna (42,).

Tänk på att vissa kaffedrycker på kaféer och franchiser innehåller hundratals kalorier och mycket socker. Dessa drycker är ohälsosamma om de konsumeras regelbundet.

Slutligen, se till att inte dricka för stora mängder kaffe.

Sammanfattning Det är viktigt att inte lägga mycket socker i ditt kaffe. Att brygga med ett pappersfilter kan bli av med en kolesterolhöjande förening som kallas cafestol.

Ska du dricka kaffe?

Vissa människor - särskilt gravida kvinnor - bör definitivt undvika eller kraftigt begränsa kaffekonsumtionen.

Personer med ångestproblem, högt blodtryck eller sömnlöshet kanske också vill minska sitt intag en stund för att se om det hjälper.

Det finns också bevis för att personer som metaboliserar koffein långsamt har en ökad risk för hjärtinfarkt genom att dricka kaffe ().

Dessutom är vissa människor oroliga över att dricka kaffe kan öka risken för cancer över tiden.

Även om det är sant att rostade kaffebönor innehåller akrylamider, en kategori av cancerframkallande föreningar, finns det inga bevis för att de små mängder akrylamider som finns i kaffe orsakar skada.

Faktum är att de flesta studier tyder på att kaffeintag inte har några effekter på cancerrisken eller kan till och med minska det (,)

Med detta sagt kan kaffe ha viktiga positiva effekter på hälsan för en genomsnittlig person.

Om du inte redan dricker kaffe är dessa fördelar inte en tvingande anledning att börja göra det. Det finns också nackdelar.

Men om du redan dricker kaffe och gillar det verkar fördelarna överväga negativa.

Poängen

Det är viktigt att komma ihåg att många av de studier som det hänvisas till i den här artikeln är observationer. De undersökte sambandet mellan kaffedryck och sjukdomsresultat men visar inte orsak och effekt.

Men med tanke på att föreningen är stark och konsekvent bland studier kan kaffe verkligen spela en positiv roll i din hälsa.

Även om det demoniserades tidigare är kaffe sannolikt mycket hälsosamt för de flesta, enligt vetenskapligt bevis.

Om något hör kaffe till samma kategori som hälsosamma drycker som grönt te.