Brunt ris: fördelar och hur man gör

Innehåll

• Vilka är hälsofördelarna?
• Näringsinformation för brunt ris
• Hur man förbereder brunt ris

Brunt ris är en spannmål rik på kolhydrater, fibrer, vitaminer och mineraler, förutom andra ämnen som har antioxidativa egenskaper, såsom polyfenoler, oryzanol, fytosteroler, tokotrienoler och karotenoider, vars regelbundna konsumtion bidrar till att förebygga sjukdomar som diabetes och fetma.

Huvudskillnaden mellan brunt och vitt ris är att skalet och groddarna avlägsnas från det senare, vilket är den del av kornet som är rik på fiber och som innehåller alla näringsämnen som nämns ovan, det är därför vitt ris det är associerat med en ökad risk att utveckla kroniska sjukdomar.

Vilka är hälsofördelarna?

Att äta brunt ris har flera hälsofördelar, till exempel:

• Förbättra tarmhälsan på grund av närvaron av fibrer som hjälper till att öka avföringsvolymen och underlätta evakuering, vilket är ett utmärkt alternativ för dem som lider av förstoppning;
• Det bidrar till viktminskning eftersom det, trots att det innehåller kolhydrater, också har fibrer som, när de konsumeras i måttliga mängder, hjälper till att öka känslan av mättnad och minska konsumtionen av mat. Dessutom har brunt ris flera bioaktiva föreningar, nämligen gamma oryzanol, som är en lovande förening mot fetma;
• Det hjälper till att minska kolesterol, eftersom det är rikt på antioxidanter, som minskar och förhindrar oxidation av fett, vilket minskar risken för hjärt-kärlsjukdomar;
• Det bidrar till reglering av blodsocker på grund av närvaron av fiber, vilket ger brunt ris ett måttligt glykemiskt index, så att blodsockret inte ökar lika mycket när det konsumeras. Dessutom visar vissa studier att dess antidiabetiska egenskaper också kan relateras till gammaoryzanol, som skyddar cellerna i bukspottkörteln som är ansvariga för produktion av insulin, vilket är ett hormon som hjälper till att reglera socker.
• Hjälper till att förebygga cancer, eftersom det har bioaktiva föreningar med antioxidant och antiinflammatoriska egenskaper, som skyddar celler från skador orsakade av fria radikaler;
• Det har en neuroskyddseffekt på grund av närvaron av antioxidanter, vilket hjälper till att förhindra neurodegenerativa sjukdomar, till exempel Alzheimers.

Dessutom är brunt ris rikt på proteiner som, i kombination med vissa baljväxter, såsom bönor, kikärter eller ärtor, skapar ett protein av god kvalitet, vilket kan vara ett utmärkt alternativ för veganer, vegetarianer eller celiaki. En vetenskaplig studie rapporterar att brunt risprotein är jämförbart med sojaprotein och vassle.

Näringsinformation för brunt ris

I tabellen nedan jämförs näringsvärdet av brunt ris med det för vitt ris:

Hur man förbereder brunt ris

Förhållandet för tillagning av ris är 1: 3, det vill säga att mängden vatten alltid måste vara tre gånger större än risens. Först bör brunt ris blötläggas, tillsätt tillräckligt med vatten för att täcka det, i cirka 20 minuter.

För att förbereda riset, lägg 1 eller 2 matskedar olja i en stekpanna, och tillsätt 1 kopp brunt ris när det är varmt och blanda för att förhindra att det fastnar. Tillsätt sedan de 3 kopparna vatten och en nypa salt, koka på medelhög värme tills vattnet kokar och, när detta inträffar, bör temperaturen sänkas till låg värme, täck sedan pannan, koka i cirka 30 minuter eller mer tills kokta.

När du börjar se hål mellan riset, stäng av värmen och låt det vila några minuter till med locket öppet så att riset kan absorbera vattnet.