Ashwagandha-dosering: Hur mycket ska du ta per dag?

Innehåll

• Att minska stress och ångest
• För att sänka blodsockernivåerna
• För att öka fertiliteten
• Att förbättra muskeltillväxt och styrka
• Att sänka inflammation och hjälpa till att bekämpa infektion
• För att öka minnet
• Säkerhet och biverkningar
• Poängen

Ashwagandha, också känd med sitt botaniska namn Withania somnifera, är en liten woody växt med gula blommor infödda till Indien och Nordafrika.

Det klassificeras som en adaptogen, eftersom det tros hjälpa din kropp att hantera stress bättre.

Växten - särskilt dess rot - har använts i över 3000 år som ett naturligt ayurvediskt botemedel mot olika plågor (1).

Modern vetenskap kopplar den också till hälsofördelar, såsom reducerad stress och ångest och förbättrade blodsockernivåer, humör och minne.

Den här artikeln granskar de optimala doserna som krävs för att skörda olika hälsofördelar.

Att minska stress och ångest

Ashwagandha är bäst känd för sina stressdämpande effekter.

Den medicinska örten verkar hjälpa till lägre nivåer av kortisol, ett hormon som produceras av binjurarna som svar på stress. Mer specifikt har dagliga doser från 125 mg till 5 gram under 1-3 månader visat sig sänka kortisolnivåerna med 11–32% (2, 3, 4).

Dessutom kan 500–600 mg ashwagandha per dag under 6–12 veckor minska ångest och minska sannolikheten för sömnlöshet hos personer med stress och ångest (3, 5, 6).

Sammanfattning Ashwagandha verkar effektivt för att sänka symptom på stress och ångest. De flesta fördelarna är kopplade till doser på 500–600 mg per dag som tas under minst en månad.

För att sänka blodsockernivåerna

Ashwagandha kan också sänka blodsockernivåerna - både hos friska individer och hos personer med diabetes (2, 7, 8, 9)

I en liten 4-veckors studie på 25 personer minskade ashwagandha fasta blodsockernivåer tre gånger mer än placebo (8).

I en annan studie på personer med typ 2-diabetes hjälpte ett ashwagandha-tillskott taget under 30 dagar att sänka fastande blodsockernivåer så effektivt som oral diabetesmedicin (9).

Doseringar som användes i dessa studier varierade mellan 250 mg till 3 gram och delades vanligtvis upp i 2-3 lika stora doser spridda jämnt över dagen.

Sammanfattning Ashwagandha kan hjälpa till att sänka blodsockernivån. Fördelarna verkar börja i doser så lite som 250 mg per dag.

För att öka fertiliteten

Ashwagandha kan bidra till att öka fertiliteten och främja reproduktiv hälsa, särskilt hos män.

I en 3-månadersstudie på 75 män som upplevde infertilitet ökade fem gram ashwagandha dagligen spermier och rörlighet (10).

I en annan studie med mycket stressade män ledde också fem gram ashwagandha per dag till förbättrad spermakvalitet. Vid slutet av den 3-månadersstudien hade 14% av deras partners dessutom blivit gravid (4).

Andra studier rapporterar liknande resultat med jämförbara doser (11, 12).

Sammanfattning Fem gram ashwagandha per dag kan öka fertiliteten hos män på så lite som tre månader.

Att förbättra muskeltillväxt och styrka

Komplettering med ashwagandha kan också öka muskelmassa och styrka.

I en 8-veckors studie ökade män som fick 500 mg av denna medicinska ört per dag sin muskelkraft med 1%, medan placebogruppen inte upplevde några förbättringar (13).

I en annan studie på män ledde 600 mg ashwagandha per dag under åtta veckor till en 1,5–1,7 gånger större ökning av muskelstyrkan och 1,6–2,3 gånger högre muskelstorlek, jämfört med en placebo (11).

Liknande effekter observerades med 750–1 250 mg ashwagandha per dag taget under 30 dagar (7).

Sammanfattning Dagliga doser av 500 mg ashwagandha kan ge små ökningar i muskelmassa och styrka på så lite som åtta veckor. Medan de flesta studier har fokuserat på män, tyder en del forskning på att kvinnor kan skörda samma fördelar.

Att sänka inflammation och hjälpa till att bekämpa infektion

Ashwagandha kan också hjälpa till att sänka inflammation och öka din immunitet.

Forskning visar att 12 ml askewagandha rot extrakt per dag kan öka nivåerna av immunceller, som hjälper till att bekämpa infektion (14).

Dessutom kan ett dagligt intag av 250–500 mg ashwagandha under 60 dagar minska C-reaktiva proteinnivåer med upp till 30%, vilket är en markör för inflammation, (2).

Sammanfattning Ashwagandha kan sänka inflammation och hjälpa till att bekämpa infektion. Tillskott som innehåller minst 250 mg ashwagandha eller 12 ml ashwagandha-extrakt verkar ge mest fördelar.

För att öka minnet

Ashwagandha används traditionellt i Ayurveda för att öka minnet, och vissa vetenskapliga studier stödjer denna praxis.

Till exempel, i en liten 8-veckors studie, 300 mg ashwagandha rot extrakt två gånger om dagen förbättrade allmänna minne, uppmärksamhet och uppgifter prestanda betydligt mer än en placebo (15).

Dessutom presterade friska män som fick 500 mg av den medicinska örten per dag under två veckor betydligt bättre på tester för uppgift och reaktionstid jämfört med dem som fick placebo (16).

Med det sagt är mänsklig forskning på detta område begränsad och mer behövs innan starka slutsatser kan dras.

Sammanfattning Att konsumera 500–600 mg askewagandha rot extrakt per dag kan öka olika aspekter av minnet. Men fler studier behövs för att bekräfta dessa effekter.

Säkerhet och biverkningar

Ashwagandha anses vara säkert för de flesta.

Dock kan gravida eller ammande kvinnor, liksom personer med autoimmuna sjukdomar, såsom lupus, reumatoid artrit, typ 1-diabetes och Hashimotos sjukdom, behöva undvika det.

Ashwagandha kan också interagera med sköldkörteln, blodsocker och blodtrycksmediciner.

Personer som tar dessa typer av läkemedel bör rådfråga sin läkare innan de kompletterar den medicinska örten.

Tänk på att de flesta studierna om ashwagandha var små och av låg kvalitet. Av denna anledning kan informationen om dosernas effektivitet och säkerhet vara felaktig. Mer forskning behövs.

Sammanfattning Ashwagandha anses vara säkert för de flesta. Dock kan gravida eller ammande kvinnor, personer med autoimmuna störningar och de som tar vissa mediciner behöva undvika det.

Poängen

Ashwagandha är en medicinsk ört som kan ge flera hälsofördelar, såsom förbättrat blodsocker, inflammation, humör, minne, stress och ångest, samt en ökning av muskelstyrka och fertilitet.

Doseringarna varierar beroende på dina behov, men 250–500 mg per dag under minst en månad verkar vara effektiva.