Fråga dietläkaren: Fueled by Fats Alone

Innehåll

• Recension för

F: Kan jag verkligen skära ut kolhydraterna helt och ändå träna på hög nivå, som vissa förespråkare av lågkolhydrat- och paleodieter föreslår?

A: Ja, du kan skära ut kolhydrater och lita på fett enbart för bränsle - och det är helt säkert. Vissa näringsämnen i din kost är absolut nödvändiga, inklusive ett par olika fetter, en handfull aminosyror och massor av vitaminer och mineraler. Inga sockerarter eller kolhydrater står på "måste-äta"-listan.

För att fungera utan kolhydrater gör din kropp ett mycket bra jobb antingen genom att göra sockerarter den behöver eller hitta alternativa energikällor. Till exempel, när du drastiskt minskar eller eliminerar kolhydrater från din kost, kan din kropp göra socker för att lagra som glykogen.

Din hjärna är ökänd för att vara en sockerfrossare, eftersom den kräver mycket energi och socker är den föredragna källan. Men trots din hjärnas kärleksaffär med kolhydrater är den mer kär i överlevnad. Som ett resultat anpassar den sig och trivs och fyller på sig ketoner (en biprodukt av överdriven fettnedbrytning) när kolhydrater inte finns. Faktum är att din hjärna kan ha bytt till denna alternativa bränslekälla utan att du ens vet om det om du någonsin har ätit en mycket lågkolhydratkost eller ketogen diet, där du konsumerar 60 till 70 procent av dina kalorier från fett och bara 20 till 30 gram (g) kolhydrater per dag (så småningom uppemot 50 g per dag). Dessa dieter är mycket effektiva för fettminskning, minskar vissa riskfaktorer för hjärtsjukdomar och behandlar diabetes och epilepsi.

Så ja, om du ville, du skulle kunna helt skära ut kolhydrater, driva din kropp med fett, förbättra din hälsa och träna på en hög nivå. Men frågan blir: Behöver du verkligen det? Ur tillämpningssynpunkt är en mycket lågkolhydratdiet restriktiv när det kommer till val av mat - 20, 30 eller till och med 50 g kolhydrater är inte mycket, och du kan bara äta så mycket svamp, sparris och spenat.

Här är ett alternativt, mer anpassat tillvägagångssätt för att minska kolhydrater som gradvis kommer att få din kropp att lita mer på fetter, och sedan, om det behövs, nästan uteslutande på dem. Jag skapade denna "kolhydrathierarki" för att ge en användarvänlig guide för att konsumera och begränsa kolhydrater baserat på individuella behov.

Denna enkla hierarki bygger på det faktum att eftersom inte alla kolhydrater skapas lika, finns det ett spektrum där du kan begränsa dem. Livsmedel överst på listan är mer kolhydrat- och kaloritäta samtidigt som de innehåller färre näringsämnen. När du flyttar ner på listan blir maten mindre kolhydrat- och kalorität samtidigt som den innehåller mer näringsämnen - det här är maten du vill lägga på tallriken. Med andra ord, konsumera mer spenat (längst ner i kategorin gröna grönsaker) än läsk (högst upp i kategorin tillsatt socker).

1. Livsmedel som innehåller tillsatt socker

2. Raffinerade korn

3. Fullkorn/stärkelse

4. Frukt

5. Grönsaker

6. Gröna grönsaker

Försök att minska och/eller eliminera mat och dryck från de två översta positionerna, och om du behöver sänka ditt kolhydratintag (eller kalorier) ytterligare för att få större fettförlust och bättre kontroll över blodsockret, arbeta då för att minska och/eller eliminera maten i nästa grupp på listan. Att anta denna metod för kolhydratbegränsning kommer att hjälpa dig att fokusera på mer näringstäta kolhydrater samtidigt som du får dig att begränsa nivån av kolhydrater som är lämplig för dig och dina dagliga behov.

Recension för