9 sträckor för att lindra en tight nedre rygg

Innehåll

• Hur man förbättrar flexibilitet och styrka
• 1. Höftcirklar
• 2. Vindrutetorkare
• 3. Knän till bröstet
• 4. Liggande sträcka med enben
• 5. Bäcken lutar
• 6. Cat-Cow
• 7. Barnens ställning
• 8. Ben-upp-väggen
• 9. Corpse Pose
• Vad kan orsaka en tät nedre rygg?
• Andra terapier kan du prova
• När ska du träffa din läkare
• Tips för förebyggande

Vi inkluderar produkter som vi tycker är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på den här sidan kan vi tjäna en liten provision. Här är vår process.

Symtom på en tät nedre rygg

Oavsett om din korsrygg känns tätt ofta eller ibland är det viktigt att lyssna på din kropp och vidta åtgärder för att lossa spänningen. En tät nedre rygg kan förvärras och leda till allvarligare problem. Det kan också påverka dina dagliga rörelser som att nå ner för att plocka upp något från golvet.

Täthet i nedre delen av ryggen kan åtföljas av smärta, spasmer och kramper. Smärtan känns ofta som en konstant, tråkig värk, och ryggen kan kännas stel, spänd och sammandragen. Du kan också känna täthet i bäckenet, höfterna och benen.

En tät nedre rygg som orsakas av en överansträngande träning eller lyfta något tungt kommer vanligtvis att kännas inom några timmar. Det är normalt att känna en viss täthet eller ömhet efter träning, men det avtar vanligtvis inom några dagar.

Täthet kan vara mer troligt om du tränar som du normalt inte gör, eller om du inte är i den bästa formen. Så länge det når sin topp och sjunker inom en rimlig tid bör det inte vara oroande.

Hur man förbättrar flexibilitet och styrka

Det finns många enkla sträckor och övningar du kan göra för att förbättra flexibilitet och styrka i nedre delen av ryggen.

Fokusera på att förlänga och förlänga ryggraden. Detta hjälper till att lindra kompression i nedre delen av ryggen. Att sträcka hamstringsna är också fördelaktigt.

Dessutom bör du välja övningar som fokuserar på att arbeta med höfterna, kärnan och gluteal (skinkan) muskler.

Att göra dagliga aktiviteter som promenader, simning eller yoga rekommenderas. Ansträng dig för att vara aktiv så ofta som möjligt. Att genomföra övningar och aktiviteter konsekvent för att lossa ned ryggen ger vanligtvis positiva resultat inom några veckor.

Här är nio övningar du kan lägga till i din dagliga rutin för att stärka nedre delen av ryggen och förbättra flexibiliteten.

1. Höftcirklar

Denna övning ökar flexibiliteten, lindrar spänningar och hjälper till att lossa nedre delen av ryggen och höftmusklerna. Du kan också engagera dina kärnmuskler om det är bekvämt.

Använda muskler:

• rectus abdominis (magmuskler)
• erector spinae (muskler som löper längs ryggen)
• bäckenmuskler
• gluteal muskler

Aktiv kropp. Kreativt sinne.

1. Stå med fötterna något bredare än dina höfter och händerna på höfterna.
2. Börja med att försiktigt flytta höfterna från sida till sida.
3. Vrid sedan långsamt dina höfter i en riktning och skapa stora cirklar.
4. Gör minst tio cirklar.
5. Upprepa i motsatt riktning.

2. Vindrutetorkare

Detta är en tillgänglig övning som lindrar spänningar och täthet i nedre delen av ryggen. Det sträcker också dina höfter.

Använda muskler:

• erector spinae
• sakrala muskler (muskler i den del av ryggraden som är ansluten till bäckenet)
• bäckenmuskler
• snedställningar

Aktiv kropp. Kreativt sinne.

1. Ligga på ryggen, böj knäna och sträck ut armarna åt sidan så att de är vinkelräta mot din torso. Dina fötter kan vara lite bredare än dina höfter.
2. Andas ut när du sakta tappar knäna ner till höger och vänder för att se åt vänster.
3. Andas tillbaka till startpositionen.
4. Fortsätt denna rörelse i 1 minut, växlande mellan vänster och höger sida.

3. Knän till bröstet

Denna sträcka hjälper till att lossa ryggmusklerna och öka flexibiliteten medan du sträcker och stabiliserar bäckenet.

Använda muskler:

• gluteus Maximus
• bäckenmuskler
• ryggförlängare
• quadriceps

Aktiv kropp. Kreativt sinne.

1. Ligga på ryggen med båda benen utsträckta.
2. Dra ditt högra knä mot bröstet med fingrarna sammanflätade runt skenbenet.
3. Håll den här positionen i 5 sekunder och släpp sedan benet.
4. Upprepa sträckan 5 gånger på båda benen.
5. Dra sedan båda knäna i bröstet och håll händerna, armarna eller armbågarna.
6. Håll den här positionen i 30 sekunder.

4. Liggande sträcka med enben

Denna sträcka slappnar av nedre delen av ryggen och sträcker hamstringarna. Det hjälper också till att justera ryggraden.

Använda muskler:

• hamstrings
• gluteus Maximus
• rectus abdominis
• erector spinae

Aktiv kropp. Kreativt sinne.

1. Ligga på ryggen med båda benen utsträckta.
2. Lyft upp ditt högra ben så att det är så rak som möjligt och håll en liten böj i knäet. Du kan böja ditt vänstra knä och trycka in i foten för stöd.
3. Förvara fingrarna för att hålla benet bakom låret, eller använd en rem eller handduk runt toppen av foten.
4. Håll denna sträcka i 30 sekunder.
5. Upprepa på vänster sida.
6. Gör 2 till 3 gånger på varje sida.

5. Bäcken lutar

Denna övning stärker dina rygg- och magmuskler. Det ökar också flexibiliteten.

Använda muskler:

• hamstrings
• rectus abdominis
• sakrala muskler
• gluteus Maximus

Aktiv kropp. Kreativt sinne.

1. Ligga på ryggen med knäna böjda. Medan du är avslappnad har din ryggrad en svag kurva så att ryggraden inte rör vid golvet.
2. Engagera dina kärnmuskler så att ryggraden trycker ner i golvet.
3. Håll i 5 sekunder och koppla sedan av.
4. Upprepa tre gånger, gradvis öka till 10 repetitioner.

6. Cat-Cow

Denna yogaställning ökar flexibiliteten i ryggraden och ger en fin stretch för dina höfter och buken. Var uppmärksam på dina kärnmuskler när du engagerar och släpper dem under hela rörelsen. Om du känner dig särskilt stel eller öm kan du göra rörelsen super långsamt och försiktigt.

Använda muskler:

• erector spinae
• rectus abdominis
• triceps
• gluteus Maximus

Aktiv kropp. Kreativt sinne.

1. Kom in i bordsläget med din vikt balanserad jämnt mellan alla fyra punkter.
2. Andas in när du tittar upp och släpper magen mot golvet.
3. Andas ut när du böjer ryggen mot taket.
4. Fortsätt denna rörelse i minst 1 minut.

7. Barnens ställning

Denna mjuka vilande yogaställning tar press från nedre delen av ryggen och lindrar smärta. Det hjälper till att förlänga, sträcka och justera ryggraden.

Använda muskler:

• gluteus Maximus
• bakre muskler
• hamstrings
• ryggförlängare

Aktiv kropp. Kreativt sinne.

1. Från en knäläge, luta dig tillbaka på hälarna med knäna tillsammans eller något isär. Du kan placera en kudd eller kudde under låren, bröstet eller pannan.
2. Gångjärn i höfterna för att fälla framåt, sträcka ut armarna framför dig eller vila dem bredvid din kropp.
3. Låt din kropp falla tungt när du slappnar av helt och släpp tätheten.
4. Håll denna ställning i 1 minut.

8. Ben-upp-väggen

Denna yogaställning gör att du kan slappna av i nedre delen av ryggen och bäckenet. Det ger en utmärkt stretch för dina hamstrings och hjälper till att lindra stress och spänning.

Använda muskler:

• hamstrings
• bäckenmuskler
• ländrygg
• bak i nacken

Aktiv kropp. Kreativt sinne.

1. Kom i sittande läge med din högra sida mot en vägg.
2. Ligga på ryggen och sväng benen längs väggen. Du kan placera en kudde under höfterna eller flytta höfterna några centimeter från väggen.
3. Koppla av dina armar i vilken som helst bekväm position.
4. Fokusera på att koppla av nedre delen av ryggen och släppa spänningar.
5. Håll dig i denna ställning i upp till 2 minuter.

9. Corpse Pose

Slutför din stretching rutin med några minuters avkoppling innan du går om dagen. Detta ger dina muskler en chans att slappna av helt. Fokusera på att frigöra kvarvarande spänning och täthet i kroppen.

Aktiv kropp. Kreativt sinne.

1. Ligga på ryggen med armarna bredvid kroppen och handflatorna uppåt.
2. Ta med fötterna lite bredare än dina höfter och låt tårna sprida ut åt sidan.
3. Andas djupt och låt din kropp mjukna upp.
4. Håll dig i denna position i upp till 20 minuter.

Vad kan orsaka en tät nedre rygg?

Idrottsskador, överträning och olyckor kan få ryggen att känna sig hårt. Även vardagliga aktiviteter som att sitta kan orsaka täthet.

Ofta utvecklar du täthet i nedre delen av ryggen för att kompensera för ett problem i en annan del av kroppen. Täta hamstrings och gluteus muskler kan också bidra till denna täthet. Att ha dålig hållning eller använda fel form när du lyfter vikter eller har svaga kärnmuskler kan också spela en roll.

Det finns flera andra faktorer som kan leda till eller komplicera en tät nedre rygg. Dessa inkluderar:

• stukningar och stammar
• stillasittande livsstil
• långa perioder av sittande
• brustna skivor
• ryggradslös diskdegeneration
• styva eller irriterade leder
• klämda nerver
• muskeldysfunktion
• artrit
• fetma
• psykologisk stress
• sjukdom i de inre organen
• åldersrelaterade förändringar i ryggraden

Andra terapier kan du prova

Du kanske vill integrera en eller flera ytterligare behandlingar i din dagliga träningsrutin.

Du kan använda värme- eller isterapi på egen hand dagligen. Överväg att gå på en terapeutisk massage eller träna självmassage hemma med en skumrulle.

Handla skumrullar online.

Du kan också överväga alternativa behandlingar som akupunktur, kiropraktik eller Rolfing. Överväg sjukgymnastik om tätheten i nedre ryggen har kvarstått i mer än två veckor. Prova några tillvägagångssätt och se vad som ger dig de bästa resultaten.

När ska du träffa din läkare

Du ser vanligtvis förbättringar inom två till sex veckor efter dagliga övningar. Du bör se en läkare om:

• din smärta förbättras inte inom några veckor
• du har intensiv smärta när du gör övningarna
• smärtan sprider sig till dina ben

Se också en läkare om du upplever domningar, svullnad eller svår smärta. Din läkare kan hjälpa till att avgöra om smärta eller täthet orsakas av ett underliggande tillstånd.

Tips för förebyggande

Det finns många livsstilsförändringar som du kan träna för att förhindra smärta i nedre ryggen. Här är några riktlinjer och tips:

• Anta en balanserad, hälsosam kost.
• Håll en hälsosam vikt.
• Håll dig aktiv och träna ofta.
• Värm upp och sträck före träning.
• Stå upp och rör dig i minst fem minuter för varje timme du sitter.
• När du sitter, använd ett ryggstöd i ryggkurvan.
• När du sitter, håll benen korsade och anklarna direkt under knäna.
• Gör enkla benövningar några gånger om dagen om du lägger dig i sängen.
• Öva på god hållning.
• Använd bekväma, stödjande skor.
• Sov på en fast madrass.
• Sov på din sida med en kudde mellan knäna.
• Undvik att lyfta tunga föremål och använd rätt form om du måste lyfta något.
• Sluta röka för att förbättra blodflödet och öka syre och näringsämnen i ryggvävnaderna.
• Håll dig hydratiserad.
• Undvik alkohol.

Ställ in din arbetsstation så att den är ergonomiskt korrekt. Du vill ha möjlighet att sitta, stå och utföra lite försiktig stretching medan du arbetar. Ställ upp en yogamatta eller några kuddar vid din arbetsstation. Du kanske är mer benägna att göra lite försiktig sträckning eller släppa in i några yogaställningar med lämplig inställning i närheten. Ett annat alternativ är ett stående skrivbord. Det är en bra idé att balansera din arbetstid mellan dessa tre alternativ.