20-minuters SoulCycle-träning du kan göra på vilken cykel som helst

Innehåll

• "This Is What You Came For" av Calvin Harris (ft. Rihanna)
• "Inga pengar" av Galantis
• "Work from Home" av Fifth Harmony
• "Into You" av Ariana Grade
• "Kan inte stoppa känslan!" av Justin Timberlake
• "Controlla" av Drake
• Recension för

Efter gårdagens hårdhänta happy hour, fladdrar du äntligen upp ögonen och ser klockan 10 på morgonen, tre timmar efter att SoulCycle-klassen du hade anmält dig till började. Hoppsan. Tillsammans med en B.E.C., behöver du en bra svett sesh för att bota den baksmälla huvudvärken.

Gå in: Detta SoulCycle-träning hemma, utvecklat av senior SoulCycle-instruktör och certifierad konditionsspecialist Charlee Atkins. (Relaterat: Den här SoulCycle-instruktören kommer att inspirera dig att sluta kritisera din kropp för gott) Med denna SoulCycle-träning för hela kroppen kopplas hjärtpumpande cardio med toningövningar som arbetar med benen, gluterna, kärna, armar och axlar. Byt till dina go-to-cykelshorts och gör dig redo att cykla.

Hur det fungerar: Skapa din egen spellista genom att stapla låtarna nedan – eller ställ den i kö på Spotify, där den är redo att gå. Följ instruktionerna för vad du ska göra under varje låt nedan för ett rejält 20-minuters snurrande träningspass. Du kan alltid lägga till några fler och freestyle eller upprepa för att göra det närmare längden på en hel klass.

"This Is What You Came For" av Calvin Harris (ft. Rihanna)

Placera:Sittande

BPM:~128

Börja ditt SoulCycle-träning i sittande läge med cykelmotståndet inställt på en måttlig nivå för att värma upp dina muskler. Fortsätt rulla ut benen och arbeta fram till tid pedalslagen för att matcha musiken. (BTW, ett för lågt motstånd är bara ett av misstagen du kan göra vid spinnklassen.)

Bonus Move: Lägg till "rytmpress" eller tricep -dips för att skjuta upp armarna med hjälp av takten.

"Inga pengar" av Galantis

Placera: Sitter med en sida till sida

BPM: ~128

När EDM -syltet startar, lägg till mer motstånd (ungefär dubbelt så mycket som du började med) och stiga upp ur sadeln för att utföra en "sida till sida", och flytta kroppsvikten åt vänster och höger över cykeln. Sakta ner benen för att matcha takten så att du marscherar med musiken.

Bonusdrag: Stoppa "sida vid sida" och "resa" med musiken. Flytta två räkningar bakåt och skjut din rumpa till baksidan av sadeln, kom sedan tillbaka för att börja för två räkningar och upprepa.

"Work from Home" av Fifth Harmony

Placera:Sittande med en Hill Climb

BPM: ~105

Återgå till sadeln för delen "sittande kulle" i SoulCycle -träningen. Lägg till mer motstånd (ungefär ytterligare en dubbel dos) och sakta ner tempot ännu mer för att synka med takten och stärka benen.

Bonusdrag: Gör "pushar" mot motstånd, som är snabba 10-sekunders enheter där du rider snabbare än musiken.

"Into You" av Ariana Grade

Placera:Sittande

BPM: ~105

När Arianas mördare sång sprängs genom dina högtalare, minska motståndet så att det är nära det du ursprungligen började med. Benen ska röra sig snabbt och matcha takten i musiken. Sitt kvar och lägg till små mängder motstånd 3 till 5 gånger under hela låten samtidigt som du håller fast i tempot.

Tips för att lägga till motstånd: Förbind dig till mängden motstånd du lägger till, och i samma sekund som du känner att du vänjer dig vid det nuvarande motståndet, använd det ögonblicket för att utmana dig själv och lägga till lite mer. Om du skulle göra ett SoulCycle-träning i studion, skulle din instruktör entusiastiskt skrika, "höj det!" (Här är hur SoulCycles första reträtt förändrade denna ryttare.)

"Kan inte stoppa känslan!" av Justin Timberlake

Placera: Sittande med armövningar

BPM: ~115

Alla fans skulle veta att det inte är ett SoulCycle-träning utan lite armarbete. Öka motståndet så att benen rör sig tillräckligt snabbt för att förbli synkroniserade med låten, men tillräckligt långsamt för att du måste hålla kärnan tätt för att driva dessa ben.(Det är säkrare att ha mer motstånd än inte tillräckligt – du vill inte att benen snurrar vilt.) Rör dig med takten, börja längst ner i ditt rörelseomfång med dessa armövningar och rör dig uppåt genom rörelserna för att skapa en koreograferad armserie. Utför 8 reps av varje innan du går vidare till nästa drag. Fortsätt att upprepa kretsen tills låten är klar.

• Bicep lockar
• Rader
• Axelpressar
• Triceps pressar

"Controlla" av Drake

Placera:Står från cykeln

Nu när du har drivit dig igenom detta SoulCycle -träningspass är det dags för en svalka. Klipp av dina skor och hoppa försiktigt av cykeln. Tillbringa några minuter med att sträcka quads, hamstrings, höfter och axlar. (Om du känner smärta i nedre delen av ryggen, prova dessa sträckor efter centrifugering.)

Recension för