Balanserad diet

Innehåll

• Vad är en balanserad diet?
• Om kalorier
• Varför en balanserad kost är viktig
• Vad man ska äta för en balanserad kost
• Mat att undvika
• Frukt
• Grönsaker
• Korn
• Proteiner
• Animaliskt protein
• Växtbaserat protein
• Mejeri
• Fetter och oljor
• Få alltid att falla på plats
• Slutsats

Vi inkluderar produkter som vi tycker är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på den här sidan kan vi tjäna en liten provision. Här är vår process.

Vad är en balanserad diet?

En balanserad diet ger din kropp de näringsämnen den behöver för att fungera korrekt. För att få den näring du behöver ska de flesta av dina dagliga kalorier komma från:

• färska frukter
• färska grönsaker
• fullkorn
• baljväxter
• nötter
• magra proteiner

Förklara hur mycket av varje näringsämne du ska konsumera dagligen.

Om kalorier

Antalet kalorier i en mat avser den mängd energi som lagras i maten. Din kropp använder kalorier från maten för att gå, tänka, andas och andra viktiga funktioner.

Den genomsnittliga personen behöver cirka 2000 kalorier varje dag för att bibehålla sin vikt, men mängden beror på deras ålder, kön och fysiska aktivitetsnivå.

Män tenderar att behöva mer kalorier än kvinnor och människor som tränar behöver mer kalorier än människor som inte gör det.

Aktuell lista över följande kaloriintag för män och kvinnor i olika åldrar:

Källan till dina dagliga kalorier är också viktig. Livsmedel som huvudsakligen ger kalorier och mycket lite näring kallas "tomma kalorier."

Exempel på livsmedel som ger tomma kalorier inkluderar:

• kakor, kakor och munkar
• bearbetat kött
• energidrycker och läsk
• fruktdrycker med tillsatt socker
• glass
• chips och pommes frites
• pizza
• läsk

Det är emellertid inte bara maten, utan ingredienserna som gör den näringsrik.

En hemlagad pizza med en fullkornsbas och gott om färska grönsaker på toppen kan vara ett hälsosamt val. Däremot innehåller färdiga pizzor och andra högt bearbetade livsmedel ofta tomma kalorier.

För att bibehålla god hälsa, begränsa din konsumtion av tomma kalorier och försök istället att få dina kalorier från livsmedel som är rika på andra näringsämnen.

Få några tips för att minska behovet av mindre näringsrik mat.

Kalorier är ett mått på energi som livsmedel levererar. Antalet kalorier du behöver beror på ditt kön, ålder och aktivitetsnivå.

Varför en balanserad kost är viktig

En balanserad kost ger de näringsämnen din kropp behöver för att fungera effektivt. Utan balanserad näring är din kropp mer benägen för sjukdom, infektion, trötthet och låg prestanda.

Barn som inte får tillräckligt med hälsosam mat kan möta tillväxt- och utvecklingsproblem, dålig akademisk prestanda och frekventa infektioner.

De kan också utveckla ohälsosamma matvanor som kan bestå till vuxen ålder.

Utan träning har de också en högre risk för fetma och olika sjukdomar som utgör metaboliskt syndrom, såsom typ 2-diabetes och högt blodtryck.

Enligt Center for Science in the Public Interest är 4 av de 10 främsta dödsorsakerna i USA direkt kopplade till kosten.

Dessa är:

• hjärtsjukdom
• cancer
• stroke
• diabetes typ 2

Lär dig mer om hälsosamma måltidsplaner för barn.

Din kropp behöver näringsämnen för att förbli frisk, och maten levererar viktiga näringsämnen som hindrar oss från att bli sjuka.

Vad man ska äta för en balanserad kost

En hälsosam, balanserad kost innehåller vanligtvis följande näringsämnen:

• vitaminer, mineraler och antioxidanter
• kolhydrater, inklusive stärkelse och fiber
• protein
• hälsosamma fetter

En balanserad kost kommer att innehålla en mängd olika livsmedel från följande grupper:

• frukter
• grönsaker
• korn
• mejeri
• proteinmat

Exempel på proteinmat är kött, ägg, fisk, bönor, nötter och baljväxter.

Människor som följer en vegansk diet kommer att fokusera helt på växtbaserade livsmedel. De äter inte kött, fisk eller mejeriprodukter, men deras kost innehåller andra föremål som ger liknande näringsämnen.

Tofu och bönor är till exempel växtbaserade proteinkällor. Vissa människor är intoleranta mot mejeriprodukter men kan fortfarande bygga en balanserad diet genom att välja en mängd olika näringsrika ersättare.

Mat att undvika

Livsmedel att undvika eller begränsa en hälsosam kost inkluderar:

• högt bearbetade livsmedel
• raffinerad spannmål
• tillsatt socker och salt
• rött och bearbetat kött
• alkohol
• transfetter

Vad som är hälsosamt för en person kanske inte passar för en annan.

Fullkornsmjöl kan vara en hälsosam ingrediens för många människor men är inte lämplig för till exempel glutenintolerans.

Lär dig mer om 50 superhälsosamma livsmedel.

Frukt

Frukt är näringsrik, de gör ett gott mellanmål eller efterrätt och de kan tillfredsställa en söt tand.

Lokala frukter som är under säsong är fräschare och ger mer näringsämnen än importerade frukter.

Frukt innehåller mycket socker men detta socker är naturligt. Till skillnad från godis och många söta desserter ger frukt också fiber och andra näringsämnen. Det betyder att de är mindre benägna att orsaka en sockerspets och de kommer att öka kroppens leverans av viktiga vitaminer, mineraler och antioxidanter.

Om du har diabetes kan din läkare eller dietist ge dig råd om vilka frukter du ska välja, hur mycket du ska äta och när.

Lär dig om 11 frukter med låg sockerhalt.

Grönsaker

Grönsaker är en viktig källa till viktiga vitaminer, mineraler och antioxidanter. Ät en mängd olika grönsaker med olika färger för ett komplett utbud av näringsämnen.

Mörka bladgrönsaker är en utmärkt källa till många näringsämnen. De inkluderar:

• spenat
• grönkål
• gröna bönor
• broccoli
• collard greener
• Mangold

Lokala säsongens grönsaker är ofta rimliga i priset och lätta att laga. Använd dem på följande sätt:

• som en sidrätter
• rostad i en bricka med ett stänk av olivolja
• som bas i soppor, grytor och pastarätter
• som en sallad
• i puréer
• i juice och smoothies

Korn

Raffinerat vitt mjöl finns i många bröd och bakverk, men det har begränsat näringsvärde. Detta beror på att mycket av godheten ligger i kornets eller det yttre skalets skrov som tillverkarna tar bort under bearbetningen.

Fullkornsprodukter inkluderar hela kornet, inklusive skrovet. De ger ytterligare vitaminer, mineraler och fiber. Många människor tycker också att fullkorn tillför smak och konsistens till en maträtt.

Försök att byta från vitt bröd, pasta och ris till fullkornsalternativ.

Proteiner

Kött och bönor är primära proteinkällor, vilket är viktigt för sårläkning och muskelunderhåll och utveckling, bland andra funktioner.

Animaliskt protein

Friska djurbaserade alternativ inkluderar:

• rött kött, såsom nötkött och fårkött
• fjäderfä, såsom kyckling och kalkon
• fisk, inklusive lax, sardiner och annan fet fisk

Bearbetat kött och rött kött kan öka risken för cancer och andra sjukdomar, enligt vissa.

Vissa bearbetade kött innehåller också mycket tillsatta konserveringsmedel och salt. Färskt, obearbetat kött är det bästa alternativet.

Växtbaserat protein

Nötter, bönor och sojaprodukter är bra proteinkällor, fibrer och andra näringsämnen.

Exempel inkluderar:

• linser
• bönor
• ärtor
• mandlar
• solrosfrön
• valnötter

Tofu, tempeh och andra sojabaserade produkter är utmärkta proteinkällor och är hälsosamma alternativ till kött.

Handla tofu och tempeh.

Mejeri

Mejeriprodukter ger viktiga näringsämnen, inklusive:

• protein
• kalcium
• vitamin D

De innehåller också fett. Om du försöker begränsa ditt fettintag kan alternativ för minskat fett vara bäst. Din läkare kan hjälpa dig att bestämma.

För dem som följer en vegansk diet finns nu många mjölkfria mjölk och andra mejerialternativ tillgängliga, gjorda av:

• linfrö
• mandlar och cashewnötter
• soja
• havre
• kokos

Dessa är ofta berikade med kalcium och andra näringsämnen, vilket gör dem till utmärkta alternativ till mjölk från kor. Vissa har tillsatt socker, så läs etiketten noga när du väljer.

Handla mandel- och sojamjölk.

Fetter och oljor

Fett är viktigt för energi och cellhälsa, men för mycket fett kan öka kalorierna över vad kroppen behöver och kan leda till viktökning.

Tidigare har riktlinjer rekommenderat att undvika mättade fetter på grund av oro för att de skulle höja kolesterolnivån.

Nyare föreslår att delvis ersättning med omättade fetter sänker risken för kardiovaskulär sjukdom och att en del mättat fett bör finnas kvar i kosten - cirka 10 procent eller mindre av kalorierna.

Transfetter bör dock fortfarande undvikas.

Rekommendationer om fetter kan ibland vara svåra att följa, men man har föreslagit följande riktlinje:

• Fetter att älska: vegetabiliska oljor och fiskoljor
• Fetter att begränsa: smör, ost och tung grädde
• Fetter att förlora: transfetter, som används i många bearbetade och färdiga livsmedel, såsom munkar

De flesta experter anser att olivolja är ett hälsosamt fett, och särskilt extra jungfruolivolja, som är den minst bearbetade typen.

Friterad mat innehåller ofta mycket kalorier men låg näringsvärde, så du bör äta dem sparsamt.

Handla olivolja.

En balanserad diet innehåller mat från följande grupper: frukt, grönsaker, mejeriprodukter, spannmål och protein.

Få alltid att falla på plats

En hälsosam kost kommer att kombinera alla näringsämnen och livsmedelsgrupper som nämns ovan, men du måste också balansera dem.

Ett praktiskt sätt att komma ihåg hur mycket av varje matgrupp man ska äta är tallriksmetoden. USDA: s initiativ "ChooseMyPlate" rekommenderar:

• fylla hälften av din tallrik med frukt och grönsaker
• fylla drygt en fjärdedel med korn
• fylla strax under en fjärdedel med proteinmat
• lägga till mejeri på sidan (eller ersättning för icke-mejeriprodukter)

Men individuella behov kommer att variera, så USDA tillhandahåller också ett interaktivt verktyg, "MyPlate Plan" där du kan ange dina egna uppgifter för att ta reda på dina personliga behov.

Sikta att ungefär hälften av din mat ska komma från frukt och grönsaker, cirka en fjärdedel ska vara protein och en fjärdedel fullkorn och stärkelse.

Slutsats

En varierad och hälsosam kost är vanligtvis en som innehåller mycket färska, växtbaserade livsmedel och begränsar intaget av bearbetade livsmedel.

Om du har frågor om din kost eller känner att du behöver gå ner i vikt eller ändra dina matvanor, boka ett möte med din läkare eller en dietist.

De kan föreslå kostförändringar som hjälper dig att få den näring du behöver samtidigt som du främjar din allmänna hälsa.