BCAA-fördelar: En översyn av förgrenade aminosyror

Innehåll

• Vad är BCAA: er?
• Hur fungerar förgrenade aminosyror?
• BCAA kan minska trötthet under träning
• BCAA-tillskott minskar muskelsårhet
• BCAA kan öka muskelmassan
• BCAA kan sänka blodsockernivåerna
• BCAA kan förbättra viktminskningen
• BCAA kan minska komplikationerna vid leversjukdom
• Doseringsinstruktioner
• Bästa matkällor
• Säkerhet och biverkningar
• Ta hem meddelande

Grenade aminosyror (BCAA) är en grupp av tre essentiella aminosyror: leucin, isoleucin och valin.

BCAA-tillskott tas ofta för att öka muskeltillväxten och förbättra träningsprestanda. De kan också hjälpa till med viktminskning och minska trötthet efter träning.

Den här artikeln innehåller all den viktigaste informationen om grenade aminosyror och deras fördelar.

Vad är BCAA: er?

BCAA består av tre essentiella aminosyror:

• leucin
• isoleucin
• valin

Dessa aminosyror grupperas tillsammans eftersom de är de enda tre aminosyrorna som har en kedja som förgrenas till en sida.

Deras molekylstruktur ser ut så här:

Bildkälla: Bodybuilding.com Som alla aminosyror är BCAAs byggstenar som din kropp använder för att göra proteiner.

BCAA anses vara nödvändiga eftersom din kropp, till skillnad från icke-essentiella aminosyror, inte kan skapa dem. Därför är det viktigt att få dem från din diet.

Slutsats: De tre BCAA: erna leucin, isoleucin och valin. Alla har en grenad molekylstruktur och anses vara nödvändiga för människokroppen.

Hur fungerar förgrenade aminosyror?

BCAAs utgör en stor bit av kroppens totala aminosyrapool.

Tillsammans representerar de cirka 35–40% av alla viktiga aminosyror som finns i din kropp och 14–18% av de som finns i dina muskler (1).

I motsats till de flesta andra aminosyror bryts BCAAs mestadels i musklerna, snarare än i levern. På grund av detta tros de spela en roll i energiproduktionen under träning (2).

BCAAs spelar också flera andra roller i kroppen.

Först kan din kropp använda dem som byggstenar för protein och muskler (3, 4, 5).

De kan också vara involverade i att reglera dina blodsockernivåer genom att bevara lever- och muskelsockerlagrar och stimulera dina celler att ta in socker från blodomloppet (6, 7, 8, 9).

Dessutom kan BCAA hjälpa till att minska tröttheten du känner under träning genom att minska produktionen av serotonin i din hjärna (10).

Av de tre anses leucin ha den största påverkan på din kropps förmåga att bygga muskelproteiner (3).

Samtidigt verkar isoleucin och valin vara mer effektiva att producera energi och reglera dina blodsockernivåer (6, 11).

Slutsats: Din kropp kan använda BCAA för att bygga muskelprotein och producera energi. De kan också ha en effekt på din hjärna som minskar tröttheten.

BCAA kan minska trötthet under träning

Att konsumera BCAA kan bidra till att minska fysisk och mental trötthet.

Studier på mänskliga deltagare rapporterar upp till 15% mindre trötthet hos de som fick BCAA under träning, jämfört med dem som fick placebo (12, 13).

I en studie hjälpte denna ökade motståndskraft mot trötthet BCAA-gruppen att träna i 17% längre innan de fick utmattning jämfört med placebogruppen (11).

I en annan studie sattes deltagarna under värmestress under ett cykeltest. De ombads att äta antingen en drink innehållande BCAA eller placebo. De som drack BCAA-drycken cyklade i 12% längre än placebogruppen (14).

Men inte alla studier visade att minskad trötthet orsakade förbättringar i fysisk prestanda (12, 13, 15, 16, 17).

Dessutom kan BCAA: er vara mer effektiva för att minska trötthet i träningen hos otränade jämfört med utbildade individer (18).

Slutsats: Hos vissa människor kan BCAA: er bidra till att minska trötthet i träningen. Huruvida detta förbättrar träningsprestanda är fortfarande för debatt.

BCAA-tillskott minskar muskelsårhet

BCAA kan också hjälpa dina muskler att känna sig mindre ömma efter träning.

Ett sätt de kan göra det är genom att sänka blodnivåerna i enzymerna kreatinkinas och laktatdehydrogenas, som är involverade i muskelskada. Detta kan förbättra återhämtningen och ge viss skydd mot muskelskada (19).

Olika studier bad deltagarna att betygsätta sina muskelvärden efter att ha utfört vissa styrketräningsövningar.

Deltagare som fick BCAA-tillskott betygsatte sina muskelvärden så mycket som 33% lägre än de som fick placebo (20, 21, 22).

I vissa fall presterade de som fick BCAA också upp till 20% bättre när de upprepade samma styrketräningstester 24–48 timmar senare (21, 23).

Effekterna kan dock variera beroende på ditt kön eller din totala proteininnehåll i din diet (20, 24).

Slutsats: BCAA som tas före eller efter styrketräning kan minska muskelsår efter din träning. Effekterna kan dock variera från en person till en annan.

BCAA kan öka muskelmassan

Många som köper BCAA-tillskott gör det för att öka sin muskelmassa.

När allt kommer omkring visar forskning att BCAA: er aktiverar enzymer som är ansvariga för att bygga muskler (5).

Vissa studier visar också att BCAA-tillskott kan vara effektiva för att öka muskelmassan, särskilt om de innehåller en högre andel leucin än isoleucin och valin (25, 26).

Men det finns för närvarande inga bevis för att få dina BCAAs från ett tillskott är mer fördelaktigt än att få dem från din diet eller från ett billigare vassle- eller sojaproteintillskott.

I själva verket visar studier att ta kosttillskott med helt protein kan, åtminstone i vissa fall, vara bättre för muskeltillväxt än att ta tillskott med enskilda aminosyror (27).

Slutsats: Att få tillräckligt med BCAA kommer sannolikt att öka muskeltillväxten. Du kan få dem från proteinrik mat i din kost eller genom kosttillskott.

BCAA kan sänka blodsockernivåerna

BCAA kan också bidra till att upprätthålla normala blodsockernivåer.

Leucin och isoleucin tros öka insulinsekretionen och får dina muskler att ta in mer socker från blodet och därmed minska dina blodsockernivåer (6, 28, 29).

Men i praktiken säkerhetskopierar inte alla studier dessa effekter (30, 31, 32).

I själva verket rapporterar vissa till och med potentiella stigningar i blodsockernivåerna, beroende på vilken typ av diet deltagare följde. När till exempel BCAA: er kombineras med en fettrik diet kan konsumtion av dem i tillskottform leda till insulinresistens (33, 34).

Som sagt, många av dessa studier gjordes på djur eller celler, vilket innebär att deras resultat kanske inte är helt tillämpliga för människor.

Hos människor verkar effekterna också variera mellan deltagarna.

En ny studie gav till exempel deltagare med leversjukdom 12,5 gram BCAAs tre gånger per dag. Hos 10 deltagare minskades blodsockernivån, medan 17 deltagare upplevde inga effekter (35).

Därför behövs fler studier innan starka slutsatser kan dras.

Slutsats: BCAA kan hjälpa till att främja kontroll av blodsocker, åtminstone i vissa fall. Men fler studier behövs för att bekräfta deras effekter.

BCAA kan förbättra viktminskningen

Aminerade grenade aminosyror kan hjälpa till att förebygga viktökning och förbättra fettförlusten.

I själva verket rapporterar observationsstudier att de som konsumerar i genomsnitt 15 gram BCAA från sin diet varje dag kan ha upp till 30% lägre risk att bli överviktiga eller feta än de som konsumerar i genomsnitt 12 gram per dag (36, 37).

Det är dock värt att notera att de som konsumerar färre BCAA: er också konsumerade cirka 20 färre gram totalt protein per dag, vilket kan ha påverkat resultaten.

Om du försöker gå ner i vikt kan BCAA hjälpa din kropp att bli av med oönskat fett mer effektivt.

Konkurrenskraftiga brottare som konsumerade en kaloribegränsad diet med högt protein, kompletterat med BCAA, förlorade 3,5 kilo (1,6 kg) än de som fick ett sojaproteintillskott under den 19-dagars studietiden (38).

BCAA-gruppen tappade också 0,6% mer kroppsfett än sojaproteingruppen, trots att de konsumerade motsvarande kalorier och något mindre totalt protein varje dag (38).

I en annan studie förlorade viktlyftare som fick 14 gram BCAA per dag 1% mer kroppsfett under den åtta veckors studieperioden än de som fick 28 gram vassleprotein per dag. BCAA-gruppen fick också 4,4 pund (2 kg) mer muskler (39).

Som sagt, dessa två studier har några brister. Till exempel ger de lite information om kompositionen för tillskottet och den följde dieten, vilket kunde ha påverkat resultaten.

Dessutom visar studier som undersöker effekterna av BCAA på viktminskning inkonsekventa resultat (40).

Slutsats: BCAA kan hjälpa till att förhindra viktökning och förbättra viktminskningen. Mer forskning behövs dock för att avgöra om tillskott ger några extra fördelar jämfört med en proteinrik diet.

BCAA kan minska komplikationerna vid leversjukdom

BCAA kan hjälpa till att minska komplikationer kopplade till leversvikt.

En möjlig komplikation är lever encefalopati (HE), vilket kan leda till förvirring, medvetenhetsförlust och koma.

En nyligen granskad antydde att hos patienter med leversjukdom kan BCAA-tillskott vara mer fördelaktiga än andra kosttillskott för att minska svårighetsgraden av HE (41).

BCAA: er förbättrade emellertid inte den totala överlevnadsgraden, och sänkte inte heller risken för andra komplikationer, sådana infektioner och magblödning (41).

En annan nyligen granskad studie av patienter som genomgick leverkirurgi rapporterade att BCAA-anrikade lösningar kan hjälpa till att förbättra leverfunktionen, minska risken för komplikationer och minska varaktigheten på sjukhusvistelse (42).

BCAA-tillskott kan också vara effektiva för att minska trötthet och förbättra svaghet, sömnkvalitet och muskelkramper hos individer med leversjukdom (43).

I fall av levercancer kan ta BCAA-tillskott hjälpa till att minska vattentätheten och minska risken för för tidig död med upp till 7% (44).

Slutsats: BCAA-tillskott kan vara effektiva för att förbättra leverfunktionen och minska risken för komplikationer hos individer som har leversjukdom.

Doseringsinstruktioner

Om du vill börja komplettera med grenade aminosyror beror hur mycket du ska ta på dina individuella behov och mål.

Enligt en rapport från Världshälsoorganisationen från 1985 framgår att den genomsnittliga vuxna bör konsumera minst 15 mg BCAA per pund (34 mg / kg) kroppsvikt varje dag (45).

Enligt nyare forskning kan emellertid de dagliga kraven faktiskt vara så höga som 65 mg / lb (144 mg / kg) kroppsvikt per dag (1, 46).

Baserat på dessa nyare studier bör friska vuxna syfta till att konsumera:

• Kvinnor: Minst 9 gram BCAA per dag
• Män: Minst 12 gram BCAA per dag

Människor som inkluderar tillräckligt med proteinrika livsmedel i sina dieter behöver troligen inte ta kosttillskott.

Dagliga krav kan dock vara något högre för idrottare och personer som gör tung motståndsträning. I dessa fall kan tillskott vara fördelaktiga.

De flesta av studierna som observerade fördelarna hos utbildade individer använde tilläggsdoser från 10-20 gram BCAA per dag.

Den bästa tiden att ta BCAA-tillskott är före och / eller efter träningen. Många människor som försöker få muskler tar dem också på morgonen och före sängen.

Huruvida den exakta timingen gör en stor skillnad för detta har emellertid inte studerats ordentligt.

Slutsats: Genomsnittliga dagliga intag av 5–12 gram BCAA är förmodligen tillräckliga för de flesta, och kan enkelt uppfyllas genom dieten ensam. Idrottare kan dra nytta av kosttillskott med 10–20 gram BCAA per dag.

Bästa matkällor

Lyckligtvis finns det en stor variation av livsmedel som innehåller BCAA. De med de högsta beloppen inkluderar (47):

• Kött, fjäderfä och fisk: 3–4,5 gram per 84 gram
• Bönor och linser: 2,5–3 gram per kopp
• Mjölk: 2 gram per kopp (237 ml)
• Tofu och tempeh: 0,9 till 2,3 gram per 84 gram
• Ost: 1,4 gram per 1 oz (28 gram)
• ägg: 1,3 gram per stort ägg
• Pumpafrön: Cirka 1 gram per 28 gram
• quinoa: 1 gram per kopp.
• Nötter: 0,7–1 gram per 28 gram, beroende på sort.

Slutsats: Om du lägger till mat från listan ovan till din diet hjälper du att öka mängden BCAA som du får varje dag.

Säkerhet och biverkningar

Att ta BCAA-tillskott är generellt säkert och utan biverkningar för de flesta.

Studier på de säkra övre intagnivåerna av BCAA är sällsynta, men studier rapporterar att totala BCAA-intag mellan 15–35 gram per dag verkar generellt säkert (1, 48).

BCAA-tillskott rekommenderas dock inte för de som lider av ALS, även känd som Lou Gehrigs sjukdom (49).

Dessutom bör individer med en sällsynt medfödd sjukdom som kallas lönn sirap urinsjukdom begränsa sitt intag av BCAA eftersom deras kroppar inte kan bryta dem ordentligt (50).

Slutsats: BCAA-intag på 15–35 gram per dag anses vara säkra för de flesta. Dock bör de med ALS eller lönntsirap urinsjukdom begränsa deras intag.

Ta hem meddelande

Förgrenade aminosyratillskott med grenad kedja kan ge imponerande fördelar under vissa omständigheter, särskilt när det gäller muskeltillväxt och fysisk prestanda.

BCAA kan emellertid också hittas i hela proteintillskott samt i en stor mängd proteinrika livsmedel.

Därför kan det inte vara nödvändigt att ta BCAA-tillskott, särskilt om du får tillräckliga mängder via din diet eller ett proteintillskott.