Rödbetor 101: Näringsfakta och hälsofördelar

Innehåll

• Näringsinnehåll
• Kolhydrater
• Fiber
• Vitaminer och mineraler
• Andra växtföreningar
• Oorganiska nitrater
• Hälsofördelar med rödbetor
• Lägre blodtryck
• Ökad träningskapacitet
• Negativa effekter
• oxalater
• FODMAPs
• Poängen

Rödbetor (Beta vulgaris) är en rotgrönsak som också kallas rödbetor, bordsbetor, trädgårdsbetor eller bara rödbetor.

Packad med viktiga näringsämnen är rödbetor en bra källa till fiber, folat (vitamin B9), mangan, kalium, järn och C-vitamin.

Rödbetor och rödbetor juice har förknippats med många hälsofördelar, inklusive förbättrat blodflöde, lägre blodtryck och ökad träningsprestanda.

Många av dessa fördelar beror på deras höga innehåll av oorganiska nitrater.

Rödbetor är läckra råa men ofta kokta eller inlagda. Deras blad - känd som betgröna - kan också ätas.

Det finns många typer av rödbetor, av vilka många kännetecknas av sin färg - gul, vit, rosa eller mörk lila.

Den här artikeln berättar allt du behöver veta om rödbetor.

Näringsinnehåll

Rödbetor består huvudsakligen av vatten (87%), kolhydrater (8%) och fiber (2-3%).

En kopp (136 gram) kokt rödbeta innehåller färre än 60 kalorier, medan 3/4 kopp (100 gram) råa rödbetor har följande näringsämnen (1):

• kalorier: 43
• Vatten: 88%
• Protein: 1,6 gram
• Kolhydrater: 9,6 gram
• Socker: 6,8 gram
• Fiber: 2,8 gram
• Fett: 0,2 gram

Kolhydrater

Rå eller kokta rödbetor erbjuder cirka 8–10% kolhydrater.

Enkla sockerarter - som glukos och fruktos - utgör 70% och 80% av kolhydraterna i rå respektive kokta rödbetor.

Rödbetor är också en källa till fruktaner - kortkedjiga kolhydrater klassificerade som FODMAP. Vissa människor kan inte smälta FODMAP, vilket orsakar obehagliga matsmältningssymtom.

Rödbetor har ett glycemic index (GI) poäng på 61, vilket anses vara medium. GI är ett mått på hur snabbt blodsockernivån stiger efter en måltid (2).

Å andra sidan är den glykemiska belastningen på rödbetor endast 5, vilket är mycket lågt.

Detta betyder att rödbetor inte bör ha någon större effekt på blodsockernivåerna eftersom den totala kolhydratmängden i varje portion är låg.

Fiber

Rödbetor är mycket fiberrika och ger cirka 2-3 gram i varje 3/4-koppers (100-gram) rå servering.

Kostfiber är viktigt som en del av en hälsosam kost och kopplad till en minskad risk för olika sjukdomar (3).

SAMMANFATTNING Kolhydrater i rödbetor är huvudsakligen enkla sockerarter, såsom glukos och fruktos. Rödbetor innehåller mycket fiber men har också FODMAP, vilket kan orsaka matsmältningsproblem hos vissa människor.

Vitaminer och mineraler

Rödbetor är en bra källa till många viktiga vitaminer och mineraler.

• Folat (vitamin B9). En av B-vitaminerna, folat är viktigt för normal vävnadstillväxt och cellfunktion. Det är särskilt nödvändigt för gravida kvinnor (4, 5).
• Mangan. Ett viktigt spårämne, mangan finns i stora mängder i hela korn, baljväxter, frukt och grönsaker.
• Kalium. En diet med mycket kalium kan leda till minskade blodtrycksnivåer och positiva effekter på hjärthälsan (6).
• Järn. Ett viktigt mineral, järn har många viktiga funktioner i din kropp. Det är nödvändigt för transport av syre i röda blodkroppar.
• C-vitamin. Detta välkända vitamin är en antioxidant som är viktig för immunfunktion och hudhälsa (7, 8).

SAMMANFATTNING Rödbetor är bra källor till vitaminer och mineraler, såsom folat, mangan, kalium, järn och C-vitamin.

Andra växtföreningar

Växtföreningar är naturliga växtämnen, av vilka vissa kan hjälpa hälsan.

De viktigaste växtföreningarna i rödbetor är:

• Betanin. Betanin, även kallad rödbetoröd, är det vanligaste pigmentet i rödbetor, ansvarig för deras starka röda färg. Det tros ha olika hälsofördelar (9).
• Oorganiskt nitrat. Finns i generösa mängder i bladgröna grönsaker, rödbetor och rödbetor juice, oorganiskt nitrat förvandlas till kväveoxid i kroppen och har många viktiga funktioner (10, 11, 12).
• Vulgaxanthin. Ett gult eller orange pigment som finns i rödbetor och gula rödbetor.

Oorganiska nitrater

Oorganiska nitrater inkluderar nitrater, nitriter och kväveoxid.

Rödbetor och rödbetor juice är exceptionellt hög i nitrater.

Men debatten har virvlat runt dessa ämnen under lång tid.

Vissa tror att de är skadliga och orsakar cancer, medan andra tror att risken oftast är förknippad med nitriter i bearbetat kött (13, 14).

De flesta dietnitrat (80–95%) kommer från frukt och grönsaker. Å andra sidan kommer dietnitrit från livsmedelstillsatser, bakverk, spannmål och bearbetat eller botad kött (10, 15).

Forskning visar att dieter som är rika på nitriter och nitrater kan ha positiva hälsoeffekter, inklusive lägre blodtrycksnivåer och minskad risk för många sjukdomar (13, 16).

Din kropp kan omvandla dietnitrater - såsom de från rödbetor - till kväveoxid (12).

Detta ämne reser genom dina artärväggar, skickar signaler till de små muskelcellerna runt artärerna och ber dem att slappna av (17, 18).

När dessa muskelceller slappnar av, dilateras dina blodkärl och blodtrycket sjunker (19).

SAMMANFATTNING Rödbetor innehåller många fördelaktiga växtföreningar, särskilt betanin (rödbetoröd), vulgaxantin och oorganiska nitrater. I synnerhet är oorganiska nitrater associerade med reducerat blodtryck.

Hälsofördelar med rödbetor

Rödbetor och rödbetor juice har många hälsofördelar, särskilt för hjärthälsa och träningsprestanda.

Lägre blodtryck

Högt blodtryck kan skada dina blodkärl och hjärta. Dessutom är det bland de starkaste riskfaktorerna för hjärtsjukdomar, stroke och för tidig död över hela världen (20).

Att äta frukt och grönsaker som är rika på oorganiska nitrater kan minska risken för hjärtsjukdomar genom att sänka blodtrycket och öka bildningen av kväveoxid (21, 22).

Studier visar att rödbetor eller deras juice kan sänka blodtrycket med upp till 3–10 mm Hg under några timmar (21, 23, 24, 25).

Sådana effekter beror sannolikt på ökade halter av kväveoxid, vilket får dina blodkärl att slappna av och utvidgas (26, 27, 28, 29).

Ökad träningskapacitet

Många studier tyder på att nitrater kan förbättra fysisk prestanda, särskilt under träning med hög intensitet.

Diätnitrater har visat sig minska syreanvändningen under fysisk träning genom att påverka effektiviteten av mitokondrier, de cellorgan som ansvarar för att producera energi (30).

Rödbetor och deras juice används ofta för detta ändamål på grund av deras höga oorganiska nitratinnehåll.

Konsumtion av rödbetor kan förbättra löpnings- och cykelprestanda, öka uthålligheten, öka syreanvändningen och leda till bättre träningsprestanda totalt sett (31, 32, 33, 34, 35, 36, 37).

SAMMANFATTNING Rödbotten kan sänka blodtrycket, vilket kan leda till minskad risk för hjärtsjukdomar och andra sjukdomar. Denna rot veggie kan också förbättra syrebruk, uthållighet och träningsprestanda.

Negativa effekter

Rödbetor tolereras vanligtvis väl - med undantag för individer som är benägna att njursten.

Konsumtion av rödbetor kan också göra att urinen blir rosa eller röd, vilket är ofarligt men ofta förvirrat för blod.

oxalater

Rödbetor innehåller höga nivåer av oxalater, vilket kan bidra till bildandet av njursten (38, 39).

Oxalater har också antinutrientiska egenskaper. Detta innebär att de kan störa absorptionen av mikronäringsämnen.

Nivåer av oxalater är mycket högre i bladen än själva roten, men roten anses dock som hög i oxalater (40).

FODMAPs

Rödbetor innehåller FODMAP i form av fruktaner, som är korta kolhydrater som matar dina tarmbakterier.

FODMAP kan orsaka obehaglig matsmältningsstörning hos känsliga individer, till exempel de med irritabelt tarmsyndrom (IBS).

SAMMANFATTNING Rödbetor tolereras vanligtvis väl men innehåller oxalater - vilket kan leda till njursten - och FODMAP, som kan orsaka matsmältningsbesvär.

Poängen

Rödbotten är en bra källa till näringsämnen, fiber och många växtföreningar.

Deras hälsofördelar inkluderar förbättrad hjärthälsa och förbättrad träningskapacitet, som båda tillskrivs deras oorganiska nitratinnehåll.

Rödbetor är söta och särskilt läckra när de blandas i sallader.

Lätt att förbereda, de kan ätas råa, kokta eller bakade.