Det ultimata träningspasset för nybörjare för att bygga en stark kärna

Innehåll

• Nybörjare Ab -träningspass
• Butterfly Crunch
• Sida till sida
• Frontplanka
• Mellanliggande Ab Workout Moves
• Fingrar till tår
• Sax
• Reverse Crunch med motståndsband
• Avancerade Ab -träningspass
• Knä-ups
• Bensvängningar
• Ball Ben Lyft
• Recension för

En stark kärna fungerar som grunden för att hjälpa dig att krossa vartannat träningspass, för att inte tala om att förhindra smärta i nedre delen av ryggen. Börja med det här magträningspasset för nybörjare, arbeta dig sedan uppåt för att utmana dina magmuskler på nya och allt mer intensiva sätt.

Hur det fungerar: Tre till fem gånger i veckan lägger du till dessa nybörjarpass för träning, som designats av Tom Seabourne, Ph.D., personlig tränare och karatexpert, i din vanliga träningsrutin. (Behöver du lite inspiration? Så här ser en perfekt balanserad träningsvecka ut.) När de nybörjande träningspasset börjar kännas lätt, går du vidare till mellanliggande och sedan avancerade.

Vad du behöver: En yogamatta, två stadiga stolar, ett motståndsband och en stabilitetsboll.

Nybörjare Ab -träningspass

Butterfly Crunch

Riktar sig mot rectus abdominis

A. Ligg på rygg med fotsulorna ihop så nära kroppen som möjligt, med knäna böjda åt sidan.

B. Lägg händerna bakom huvudet, armbågarna i linje med öronen.

C. Håll tillbaka platt på golvet och magmusklerna dras ihop, andas ut och krulla bröstet upp några centimeter från golvet mot dina ben.

D. Lägre för att börja.

Gör 10 reps.

Sida till sida

Inriktar sig på snedställningar

A. Ligg på rygg, böjda knän och fötterna platta på golvet, med armarna vid dina sidor.

B. Andas ut och koppla in din kärna när du för din högra hand mot din högra fot. (Huvudet och nacken bör förbli i linje och nedre delen av ryggen pressad mot golvet.)

C. Återgå till start, byt sida och upprepa träningspasset för nybörjare.

Gör 15 reps.

Frontplanka

Inriktar sig på tvärgående buken

A. Börja på händer och knän.

B. Håll rygg- och ryggmusklerna sammandragna, fall ner till underarmarna medan du sträcker ut benen bakom dig så att du vilar på dina fötter. (Var noga med att hålla ryggen rak, höfter upp och nacken avslappnad - kolla in mer om perfekt plankform här.)

C. Håll kvar i 3 sekunder och återgå sedan till start.

Gör 10 reps.

Mellanliggande Ab Workout Moves

Fingrar till tår

Riktar sig mot rectus abdominis

A. Ligg på rygg med benen raka och utsträckta mot taket, med armarna nere vid sidorna.

B. Håll ryggen platt på golvet, andas ut och dra ihop magmusklerna när du kryper upp från midjan och sträcker ut händerna mot tårna.

Gör 2 set med 15 reps.

Sax

Riktar sig snett

A. Ligg på rygg med fingrarna vilande bakom huvudet.

B. Håll magen stram, höj ditt vänstra knä och rör det mot din högra armbåge.

C. Återgå till start, höj sedan ditt högra knä och rör det mot din vänstra armbåge.

D. Alternativa 15 reps i en jämn, kontinuerlig rörelse, håll abs engagerade och händerna avslappnade så att du inte drar i nacken. (Relaterat: Den kompletta guiden till abs muskelanatomi)

Gör 2 set med 15 reps. 

Reverse Crunch med motståndsband

Inriktar sig på tvärgående buken

A. Ligg på rygg med böjda knän, armarna nere vid dina sidor, håll ena änden av ett motståndsband i varje hand, med bandet lindat runt skenbenen.

B. Lyft upp knäna mot bröstet tills dina höfter lämnar golvet.

C. Håll i 3 sekunder; lägre för att börja.

Gör 2 set med 10 reps.

Avancerade Ab -träningspass

Knä-ups

Riktar sig mot rectus abdominis

A. Spänn dig mellan ryggstöden på två robusta stolar, håll armbågarna lätt böjda, axlarna nere, nacken avslappnad, huvudet och bröstet lyfts.

B. Håll magen spänd, andas ut och för sedan mycket långsamt knäna mot bröstet utan att svänga fram och tillbaka.

Om detta är för svårt, överväg att modifiera genom att börja i samma position och sedan sakta höja höger knä mot bröst, sedan vänster knä mot bröst. Fortsätt alternerande för angivet antal reps.

Gör 3 set med 15 reps.

Bensvängningar

Riktar sig snett

A. Ligg på rygg med armarna ut mot sidorna, benen och fötterna pekande uppåt.

B. Andas ut och dra naveln in mot ryggraden när du sänker benen till vänster sida cirka 5 tum från golvet.

C. Återgå till start och upprepa på höger sida.

Gör 3 uppsättningar med 15 reps per sida.

Ball Ben Lyft

Inriktar sig på tvärgående buken

A. Ligg med framsidan nedåt på en stabilitetskula och rulla framåt tills händerna ligger på golvet och bara fötterna är platta på bollen. (Relaterat: Träningspasset rör sig för hela kroppen)

B. Håll ryggen och höger benet rakt, lyft långsamt benet ett par centimeter mot taket.

C. Håll i 3 sekunder och sänk sedan.

Gör 10 reps per sida.

Recension för