Triceps Dips är överkroppsrörelsen du bör behärska ASAP

Innehåll

• Triceps Dips fördelar och variationer
• Hur man gör ett Triceps Dip
• Recension för

Kroppsviktsövningar kan vara synonymt med "lätt" i ditt sinne, men triceps-dippar (demonstrerade här av den NYC-baserade tränaren Rachel Mariotti) kommer att förändra den associationen för alltid. Denna klassiska, anspråkslösa träning ställer massor av krav på de små musklerna på baksidan av dina överarmar (din triceps), säger Joey Thurman, fitness- och näringsexpert och författare till365 hälso- och fitnesshacks som kan rädda ditt liv.

Triceps Dips fördelar och variationer

När det gäller triceps-övningar är dips en av de bästa: Faktum är att en studie sponsrad av American Council on Exercise fann att bland de vanligaste triceps-övningarna är dips näst efter triangel-armhävningar och nästan knyta till kickbacks när det gäller aktivering av triceps. Eftersom du också håller dina höfter från marken (istället för att ligga på golvet eller sitta), kommer du också att aktivera din kärna.

Medan dina triceps kan brinna, bör dina axlar inte vara: "Se till att hålla ryggen så nära bänken som möjligt så att du inte stressar axlarna", säger Thurman. "Detta drag kommer att fungera ditt bröst och axlar också, men det bör inte orsaka smärta." Om det gör det, prova en annan övning för att rikta dina triceps, som en tricepsförlängning, triceps push-up eller dessa nio tricepsövningar.

För att göra triceps dips ännu mer utmanande, förläng benen så att du balanserar på hälarna-eller till och med sätter fötterna upp på en förhöjd yta som en annan bänk. "Eller helt enkelt ändra ditt tempo", säger Thurman. "En övning kan kännas helt annorlunda med förändringar i hastighet." (Kolla bara in detta slow-motion styrketräningspass för bevis.) Vill du bli galen? Gå över en pull-up/dip station och gör triceps dips med hela din kroppsvikt.

Hur man gör ett Triceps Dip

A. Sitt på en bänk (eller stabil stol), med händerna på kanten bredvid höfterna, fingrarna pekar mot fötterna. Tryck in i handflatorna för att sträcka ut armarna, lyft höfterna från bänken och gå fötterna framåt några tum så att höfterna ligger framför bänken.

B. Andas in och böj armbågarna rakt tillbaka till underkroppen tills armbågarna bildar en 90-graders vinkel.

C. Pausa, andas sedan ut och tryck in i handflatorna och föreställ dig att du kör händerna genom bänken för att koppla in triceps och räta ut armarna för att återgå till startpositionen.

Gör 10 till 15 reps. Prova 3 set.

Triceps Dips Form Tips

• När du sänker, dra in skulderbladen så att de inte lutar sig framåt.
• Avstå från att sänka kroppen för långt ner. Minska rörelseomfånget om det är smärtsamt.
• Pausa högst upp på varje rep och dra verkligen ihop dina triceps.

Recension för