Topp 14 hälsofördelar med broccoli

Innehåll

• 1. Packad med vitaminer, mineraler och bioaktiva föreningar
• 2. Innehåller potenta antioxidanter som erbjuder hälsoskyddande effekter
• 3. Bioaktiva föreningar kan bidra till reducerad inflammation
• 4. Kan skydda mot vissa typer av cancer
• 5. Antioxidanter och fiber kan hjälpa blodsockerkontroll
• 6. Kan stödja hjärthälsa på olika sätt
• 7. Främjar sund matsmältning och minskad förstoppning
• 8. Maj långsam mental mental nedgång och stödja hälsosam hjärnfunktion
• 9. Kan hjälpa till att bromsa åldringsprocessen
• 10. C-vitamininnehåll stöder ett hälsosamt immunsystem
• 11. Kan stödja tand- och munhälsa
• 12. Kan främja friska ben och leder
• 13. Näringsinnehåll kan stödja en hälsosam graviditet
• 14. Får skydda huden mot solskador
• Poängen

Broccoli är en grön grönsak som vagt liknar ett miniatyrträd. Den tillhör växtsorten som kallas Brassica oleracea.

Det är nära besläktat med kål, rosenkål, grönkål och blomkål - alla ätliga växter som gemensamt kallas korsbottengrönsaker.

Det finns tre huvudsakliga sorter av broccoli:

• Calabrese broccoli
• Spira broccoli
• Lila blomkål - trots sitt namn en typ av broccoli

Broccoli är ett näringskraftverk fullt av vitaminer, mineraler, fiber och antioxidanter.

Här är de 14 bästa hälsofördelarna med broccoli.

1. Packad med vitaminer, mineraler och bioaktiva föreningar

En av broccolis största fördelar är dess näringsinnehåll. Det är laddat med ett brett utbud av vitaminer, mineraler, fiber och andra bioaktiva föreningar.

En kopp (91 gram) rå broccolipaket (1):

• Kolhydrater: 6 gram
• Protein: 2,6 gram
• Fett: 0,3 gram
• Fiber: 2,4 gram
• C-vitamin: 135% av RDI
• Vitamin A: 11% av RDI
• K-vitamin: 116% av RDI
• Vitamin B9 (folat): 14% av RDI
• Kalium: 8% av RDI
• Fosfor: 6% av RDI
• Selen: 3% av RDI

Broccoli kan ätas kokt eller rå - båda är perfekt friska men ger olika näringsprofiler.

Olika tillagningsmetoder, såsom kokning, mikrovågsugn, stekning och ånga, förändrar grönsaks näringsämneskomposition, särskilt reducerar vitamin C, såväl som lösligt protein och socker. Ånga verkar ha minst negativa effekter (2).

Fortfarande, rå eller kokt, är broccoli en utmärkt källa till vitamin C. Bara en halv kopp (78 gram) kokt broccoli ger 84% av referensens dagliga intag (RDI) - mer än en halv apelsin kan erbjuda (3, 4 ).

Sammanfattning Broccoli är en rik källa för flera vitaminer, mineraler och fiber. Olika tillagningsmetoder kan påverka grönsakens näringssammansättning, men broccoli är ett hälsosamt tillskott till din kost, oavsett om den är kokt eller rå.

2. Innehåller potenta antioxidanter som erbjuder hälsoskyddande effekter

Antioxidantinnehållet i broccoli kan vara en av dess främsta fördelar för människors hälsa (5).

Antioxidanter är molekyler som hämmar eller neutraliserar cellskador orsakade av fria radikaler. Detta kan leda till minskad inflammation och en generell hälsoskyddande effekt.

Broccoli har höga nivåer av glukoraphanin, en förening som omvandlas till en potent antioxidant som kallas sulforaphane under matsmältningen (6).

Teströrs- och djurstudier indikerar att sulforaphane kan ge flera hälsofördelar, inklusive minskat blodsocker, kolesterolnivå, oxidativ stress och utveckling av kronisk sjukdom. Mer forskning behövs dock för att förstå dess roll hos människor (7).

Broccoli innehåller också mätbara mängder av antioxidanter lutein och zeaxanthin, vilket kan förhindra oxidativ stress och cellskador i ögonen (8).

Sammanfattning Broccoli innehåller flera potenta antioxidanter som kan stödja friska celler och vävnader i hela kroppen.

3. Bioaktiva föreningar kan bidra till reducerad inflammation

Broccoli innehåller olika bioaktiva föreningar som har visat sig minska inflammation i kroppens vävnader.

Det teoretiseras att flera föreningar fungerar synergistiskt för att stödja denna effekt, även om vissa verkar fungera individuellt också (5).

Kaempferol, en flavonoid i broccoli, visar stark antiinflammatorisk kapacitet i både djur- och provrörstudier (9, 10).

En liten människaundersökning av tobaksrökare avslöjade också att äta broccoli ledde till en signifikant minskning av markörer för inflammation (11).

Medan dessa resultat är lovande, behövs mer forskning för att bättre förstå hur broccolikonsumtion påverkar inflammation hos människor.

Sammanfattning Broccoli innehåller flera bioaktiva föreningar som visar en antiinflammatorisk effekt i djur- och provrörstudier. Mer mänsklig forskning behövs dock.

4. Kan skydda mot vissa typer av cancer

Kryssningsgrönsaker, såsom broccoli, innehåller olika bioaktiva föreningar som kan minska cellskador orsakade av vissa kroniska sjukdomar (12).

Flera små studier har visat att äta korsfärska grönsaker kan skydda mot vissa typer av cancer, nämligen:

• Bröst (13)
• Prostata (14)
• Mag / mage (15)
• Kolorektal (16)
• Njur / njure (17)
• Urinblåsan (18)

Även om dessa uppgifter är uppmuntrande är de inte tillräckligt starka för att göra definitiva hälsopåståenden angående broccolis roll i cancerbehandling eller förebyggande.

I slutändan krävs mer mänsklig forskning för att bestämma förhållandet mellan kruciferösa grönsaker och förebyggande av cancer.

Sammanfattning Flera studier har visat att cruciferous grönsaker, såsom broccoli, kan ha en cancerförhindrande effekt, men mer forskning behövs.

5. Antioxidanter och fiber kan hjälpa blodsockerkontroll

Äta broccoli kan stödja bättre blodsockerkontroll hos personer med diabetes. Även om den exakta mekanismen är okänd kan den vara relaterad till broccolis antioxidantinnehåll (19).

En mänsklig studie visade signifikant minskad insulinresistens hos personer med typ 2-diabetes som konsumerade broccoli groddar dagligen under en månad (19).

Intressant nog avslöjade en djurstudie minskat blodsocker utöver minskad skada på bukspottkörteln hos diabetiska råttor som matades med broccolixtrakt (20).

Broccoli är också en bra källa till fiber. Viss forskning indikerar att högre intag av kostfiber är förknippat med lägre blodsocker och förbättrad kontroll av diabetikerna (21, 22).

Sammanfattning Äta broccoli kan sänka blodsockret och förbättra diabetisk kontroll. Detta är troligtvis relaterat till dess antioxidant och fiberinnehåll.

6. Kan stödja hjärthälsa på olika sätt

Flera studier indikerar att broccoli kan stödja hjärthälsa på olika sätt.

Förhöjda "dåliga" LDL-kolesterol- och triglyceridnivåer är kända som huvudsakliga riskfaktorer för hjärtsjukdomar. Broccoli kan spela en roll för att förbättra dessa markörer.

En studie märkte signifikant minskade triglycerider och "dåligt" LDL-kolesterol, samt ökade "goda" HDL-kolesterolnivåer hos personer som behandlades med ett pulverformigt broccoli-groddtillskott (23).

Viss forskning stöder också uppfattningen att specifika antioxidanter i broccoli kan minska din totala risk för hjärtattack (7).

En studie på möss som matats med broccoli groddar avslöjade en potentiellt skyddande effekt mot celldöd och oxidativ stress i hjärtvävnad efter ett hjärtstopp (24).

Dessutom är högre intag av fiberrik mat som broccoli förknippad med en minskad risk för hjärtsjukdomar (25).

Sammanfattning Forskning indikerar att broccoli kan bidra till att minska olika riskfaktorer för hjärtsjukdomar och förhindra skador på hjärtvävnad.

7. Främjar sund matsmältning och minskad förstoppning

Broccoli är rik på fibrer och antioxidanter - som båda kan stödja hälsosam tarmfunktion och matsmältning.

Tarmregularitet och ett starkt samhälle av friska bakterier i din kolon är två viktiga komponenter för matsmältningshälsan. Att äta fiber- och antioxidantrika livsmedel som broccoli kan spela en roll för att upprätthålla en sund tarmfunktion (26, 27, 28).

En studie på möss på en broccolidiet fann minskade nivåer av inflammation i tjocktarmen, samt positiva förändringar i tarmbakterier (29).

En nyligen genomförd mänsklig studie visade att personer som åt broccoli kunde avföra lättare än individer i kontrollgruppen (30).

Även om dessa resultat är lovande, krävs mer mänsklig forskning för att bättre förstå hur broccoli påverkar matsmältningshälsan.

Sammanfattning Äta broccoli kan stödja tarmregularitet och friska tarmbakterier, men mer forskning behövs.

8. Maj långsam mental mental nedgång och stödja hälsosam hjärnfunktion

Vissa av näringsämnen och bioaktiva föreningar i broccoli kan bromsa mental nedgång och stödja en sund hjärn- och nervvävnadsfunktion.

En studie på 960 äldre vuxna avslöjade att en portion per dag mörkgröna grönsaker, som broccoli, kan hjälpa till att motstå mental nedgång i samband med åldrande (31).

Dessutom visade en djurstudie att möss behandlade med kaempferol - en förening i broccoli - hade minskat förekomsten av hjärnskada och minskat inflammation i nervvävnad efter en stroke-liknande händelse (32).

Sulforaphane är en annan potent bioaktiv förening som finns i broccoli med potential att stödja hjärnfunktionen efter en händelse av minskad syresättning till hjärnan.

I vissa studier visade möss som behandlades med sulforaphane signifikant återhämtning av hjärnvävnad och minskad neural inflammation efter hjärnskada eller toxisk exponering (33, 34, 35).

Den mest aktuella forskningen som utvärderar effekten av bioaktiva föreningar som finns i broccoli på hjärnhälsan är begränsad till djurstudier. Mer forskning behövs för att bestämma hur dessa föreningar stödjer neurologisk funktion hos människor.

Sammanfattning Flera djurstudier visar att specifika bioaktiva föreningar i broccoli kan ha en skyddande effekt på hjärnvävnaden. Mer forskning behövs dock för att upprätta denna relation hos människor.

9. Kan hjälpa till att bromsa åldringsprocessen

Åldringsprocessen beror till stor del på oxidativ stress och minskad metabolisk funktion under din livslängd (36).

Även om åldrande är en oundviklig naturlig process, anses dietkvalitet vara en viktig aktör för att bestämma genetiskt uttryck och utveckling av åldersrelaterade sjukdomar (37).

Forskning visar att sulforaphane, en viktig bioaktiv förening i broccoli, kan ha förmågan att bromsa den biokemiska åldringsprocessen genom att öka uttrycket av antioxidantgener (37).

Fortfarande krävs mer mänsklig forskning för att bestämma en orsak-och-effekt-samband mellan dietintag av broccoli och dess effekt på åldringsprocessen.

Sammanfattning Sulforaphane, en förening som finns i broccoli, kan kanske bromsa åldringsprocessen. Mer mänsklig forskning behövs för att bättre förstå denna funktion.

10. C-vitamininnehåll stöder ett hälsosamt immunsystem

Det mänskliga immunsystemet är komplext och kräver en mängd näringsämnen för att fungera korrekt.

C-vitamin är utan tvekan det viktigaste näringsämnet för immunfunktion - och broccoli laddas med det.

Forskning indikerar att C-vitamin spelar en roll i både förebyggande och behandling av olika sjukdomar. Ett dagligt intag av 100–200 mg vitamin C verkar vara tillräckligt för att förhindra vissa infektioner (38).

Vanligtvis är C-vitamin förknippat med apelsiner eller jordgubbar, men broccoli förtjänar definitivt kredit - en halv kopp (78 gram) servering av kokt broccoli har 84% av RDI för detta vitamin (3).

Sammanfattning Broccoli ger en utmärkt källa till vitamin C, ett näringsämne som är känt för att stödja ett hälsosamt immunsvar.

11. Kan stödja tand- och munhälsa

Broccoli innehåller ett brett utbud av näringsämnen, av vilka vissa är kända för att stödja munhälsa och förebygga tandsjukdomar.

Broccoli är en bra källa till vitamin C och kalcium, två näringsämnen förknippade med en minskad risk för parodontisk sjukdom. Kaempferol, en flavonoid som finns i broccoli, kan också spela en roll för att förhindra parodontit (39, 40).

Ytterligare forskning indikerar att sulforaphane som finns i broccoli kan minska din risk för orala cancer (41).

Vissa källor hävdar att äta rå broccoli kan hjälpa till att manuellt ta bort plack och bleka tänderna. Det finns dock inga rigorösa vetenskapliga data som stöder detta.

I slutändan krävs mer mänsklig forskning för att bättre förstå broccolis roll för att upprätthålla en frisk mun.

Sammanfattning Vissa näringsämnen som finns i broccoli är förknippade med en minskad risk för vissa tand- och orala sjukdomar.

12. Kan främja friska ben och leder

Många av de näringsämnen som finns i broccoli är kända för att stödja friska ben och kan förhindra benrelaterade störningar.

Broccoli är en bra källa till vitamin K och kalcium, två viktiga näringsämnen för att upprätthålla starka, friska ben (42, 43, 44).

Den innehåller också fosfor, zink och vitamin A och C, som också är nödvändiga för friska ben (45).

En provrörstudie indikerar att sulforaphane som finns i broccoli kan hjälpa till att förhindra artros. Mer forskning behövs dock för att dra definitiva slutsatser om dess roll i människor (46).

Sammanfattning Många av näringsämnena i broccoli - inklusive kalcium, vitamin K och fosfor - är nödvändiga för att upprätthålla friska ben. Dessutom indikerar tidig forskning att vissa antioxidanter i broccoli kan förhindra vissa ledsjukdomar.

13. Näringsinnehåll kan stödja en hälsosam graviditet

Din kropp kräver en mängd vitaminer, mineraler och protein under graviditeten för att stödja både barn och mamma.

Broccoli är en bra källa till B-vitaminer - nämligen B9, även känd som folat.

Folat är ett viktigt näringsämne för utveckling av fostrets hjärna och ryggmärg. Regelbunden konsumtion av folatrika livsmedel som broccoli kan säkerställa hälsosamma graviditetsresultat.

Dessutom indikerar vissa djurstudier att broccoli som ätits av modern kan stödja en hälsosammare kognitiv utveckling av den nyfödda (47, 48).

Mer forskning behövs för att bättre förstå hur broccoli och dess bioaktiva föreningar kan stödja hälsosammare resultat av graviditeten.

Sammanfattning Broccoli innehåller näringsämnen som är viktiga för vissa aspekter av fostrets utveckling. Folat är särskilt viktigt i detta avseende. Mer forskning är dock nödvändig för att studera detta ämne ytterligare.

14. Får skydda huden mot solskador

Hudcancer ökar delvis på grund av ett skadat ozonskikt och ökad exponering för ultravioletta (UV) -strålar (49).

Forskning indikerar att bioaktiva föreningar i broccoli kan skydda mot UV-strålningsskador som leder till hudcancer.

I vissa djurstudier resulterade behandling med broccolixtrakt i signifikant minskad tumörtillväxt och prevalens hos möss med UV-strålningsinducerad hudcancer (49, 50, 51).

Små mänskliga studier har uppnått liknande resultat, vilket avslöjade en betydande skyddande effekt av broccoli-extrakt mot hudskador och cancerutveckling efter exponering för solen (49)

I slutändan krävs mer forskning för att förstå hur broccoli och dess bioaktiva komponenter kan skydda huden mot solskador.

Sammanfattning Studier av små djur och människor visade signifikant minskad tumörtillväxt när broccoli-extrakt användes som en skyddande behandling mot UV-strålning.

Poängen

Broccoli är en näringsrik grönsak som kan förbättra din hälsa på olika sätt, till exempel genom att minska inflammation, förbättra kontrollen av blodsockret, öka immuniteten och främja hjärthälsan.

Tänk dock på att god hälsa inte kommer från någon enda mat. Broccoli är bara en av många hälsosamma livsmedel som kan bidra till optimal hälsa.

Att inkludera denna näringsrika grönsak i din hälsosamma, balanserade kost kan hjälpa dig att uppnå dina hälsomål lättare.