7 fördelar med högintensitetsintervallträning (HIIT)

Innehåll

• Vad är högintensitetsintervallträning?
• 1. HIIT kan bränna en hel del kalorier på kort tid
• 2. Din metaboliska hastighet är högre timmar efter träning
• 3. Det kan hjälpa dig att förlora fett
• 4. Du kan få muskler med HIIT
• 5. HIIT kan förbättra syreförbrukningen
• 6. Det kan minska hjärtfrekvensen och blodtrycket
• 7. Blodsocker kan reduceras av HIIT
• Hur man kommer igång med HIIT
• Poängen

Även om de flesta vet att fysisk aktivitet är hälsosam beräknas det att cirka 30% av människor över hela världen inte får tillräckligt (1).

Om du inte har ett fysiskt krävande jobb, är en dedikerad fitnessrutin troligtvis det bästa alternativet för att bli aktiv.

Tyvärr känner många människor att de inte har tillräckligt med tid att träna (2, 3).

Om detta låter som dig, är det kanske dags att prova högintensiv intervallträning (HIIT).

HIIT är en bred benämning för träningspass som innebär korta perioder av intensiv träning alternativen med återhämtningsperioder.

En av de största fördelarna med HIIT är att du kan få maximal hälsofördelar på minimal tid.

Den här artikeln förklarar vad HIIT är och undersöker 7 av de främsta hälsofördelarna.

Vad är högintensitetsintervallträning?

HIIT involverar korta skurar av intensiv träning alternerat med lågintensiva återhämtningsperioder. Intressant nog är det kanske det mest tidseffektiva sättet att träna (4, 5).

Vanligtvis kommer en HIIT-träning att sträcka sig från 10 till 30 minuter.

Trots hur kort träningspasset är kan det ge hälsofördelar som liknar dubbelt så mycket måttlig intensitet (6, 7).

Den faktiska aktiviteten som utförs varierar men kan inkludera sprintning, cykling, hopprep eller andra kroppsviktövningar.

Exempelvis kan ett HIIT-träning med en stationär träningscykel bestå av 30 sekunders cykling så snabbt som möjligt mot högt motstånd, följt av flera minuters långsam, enkel cykling med låg motstånd.

Detta skulle betraktas som en "rund" eller "repetition" av HIIT, och du skulle vanligtvis slutföra 4 till 6 repetitioner i en träning.

Den specifika tid du tränar och återhämtar sig varierar beroende på vilken aktivitet du väljer och hur intensivt du tränar.

Oavsett hur det implementeras, bör högintensiva intervaller innebära korta perioder med kraftig träning som gör att din hjärtfrekvens ökar (8).

HIIT ger inte bara fördelarna med längre träning på mycket kortare tid - det kan också ge några unika hälsofördelar (4).

1. HIIT kan bränna en hel del kalorier på kort tid

Du kan bränna kalorier snabbt med HIIT (9, 10).

En studie jämförde de förbrända kalorierna under 30 minuter med HIIT, viktträning, löpning och cykling.

Forskarna fann att HIIT brände 25–30% fler kalorier än de andra träningsformerna (9).

I denna studie bestod en HIIT-repetition av 20 sekunder av maximal ansträngning följt av 40 sekunders vila.

Detta innebär att deltagarna faktiskt bara tränade för 1/3 av tiden som löpnings- och cykelgrupperna var.

Även om varje träningspass var 30 minuter lång i denna studie är det vanligt att HIIT-träningspass är mycket kortare än traditionella träningspass.

Detta beror på att HIIT låter dig bränna om samma mängd kalorier, men spendera mindre tid träning.

Sammanfattning: HIIT kan hjälpa dig att förbränna fler kalorier än traditionell träning, eller förbränna samma mängd kalorier på kortare tid.

2. Din metaboliska hastighet är högre timmar efter träning

Ett av sätten HIIT hjälper dig att förbränna kalorier kommer faktiskt efter du är klar med att träna.

Flera studier har visat HIITs imponerande förmåga att öka din metabolism i timmar efter träning (11, 12, 13).

Vissa forskare har till och med funnit att HIIT ökar din ämnesomsättning efter träning mer än jogging och viktträning (11).

I samma studie befanns HIIT också flytta kroppens ämnesomsättning mot att använda fett för energi snarare än kolhydrater.

En annan studie visade att bara två minuters HIIT i form av sprint ökade ämnesomsättningen under 24 timmar så mycket som 30 minuters körning (14).

Sammanfattning: På grund av träningens intensitet kan HIIT höja din ämnesomsättning i timmar efter träning. Detta resulterar i att ytterligare kalorier förbränns även efter att du har tränat.

3. Det kan hjälpa dig att förlora fett

Studier har visat att HIIT kan hjälpa dig att förlora fett.

En översikt tittade på 13 experiment och 424 överviktiga och feta vuxna.

Intressant nog fann det att både HIIT och traditionell träning med måttlig intensitet kan minska kroppsfett och midjeomkrets (15).

En studie fann dessutom att personer som utför HIIT tre gånger i veckan i 20 minuter per session tappade 4,4 pund, eller 2 kg, kroppsfett på 12 veckor - utan några dietförändringar (16).

Kanske viktigare var minskningen av visceralt fett med 17% eller det sjukdomsfrämjande fettet som omger dina inre organ.

Flera andra studier indikerar också att kroppsfett kan minskas med HIIT, trots det relativt låga tidsåtagandet (17, 18, 19).

Men som andra former av träning kan HIIT vara mest effektivt för fettförlust hos dem som är överviktiga eller feta (20, 21).

Sammanfattning: Högintensiva intervaller kan ge liknande fettförlust som traditionell uthållighetsövning, även med mycket mindre tidsåtagande. De kan också minska ohälsosamt visceralt fett.

4. Du kan få muskler med HIIT

Förutom att hjälpa till med fettförlust kan HIIT hjälpa till att öka muskelmassan hos vissa individer (21, 22, 23).

Vinsten i muskelmassa ligger dock främst i de muskler som används mest, ofta stammen och benen (16, 21, 23).

Dessutom är det viktigt att notera att ökningar i muskelmassa är mer benägna att förekomma hos individer som var mindre aktiva till att börja med (24).

En del forskning hos aktiva individer har inte visat högre muskelmassa efter HIIT-program (25).

Viktträning är fortfarande den "guldstandard" träningsformen för att öka muskelmassan, men intervaller med hög intensitet kan stödja en liten mängd muskeltillväxt (24, 26).

Sammanfattning: Om du inte är mycket aktiv kan du få lite muskler genom att starta HIIT men inte lika mycket som om du utfört viktträning.

5. HIIT kan förbättra syreförbrukningen

Syreförbrukning avser musklernas förmåga att använda syre, och uthållighetsträning används vanligtvis för att förbättra din syreförbrukning.

Traditionellt består detta av långa sessioner med kontinuerlig löpning eller cykling i jämn takt.

Det verkar dock som om HIIT kan ge samma fördelar på kortare tid (20, 21, 27).

En studie fann att fem veckors HIIT-träning genomfördes fyra dagar per vecka under 20 minuter varje session förbättrade syreförbrukningen med 9% (6).

Detta var nästan identiskt med förbättringen av syreförbrukningen i den andra gruppen i studien, som cyklade kontinuerligt i 40 minuter per dag, fyra dagar per vecka.

En annan studie fann att åtta veckors träning på den stationära cykeln med traditionell träning eller HIIT ökade syreförbrukningen med cirka 25% (7).

Återigen var den totala träningstiden mycket olika mellan grupper: 120 minuter per vecka för den traditionella träningen jämfört med endast 60 minuter per vecka med HIIT.

Ytterligare studier visar också att HIIT kan förbättra syreförbrukningen (25, 28).

Sammanfattning: Högintensiv intervallträning kan förbättra syreförbrukningen lika mycket som traditionell uthållighetsträning, även om du bara tränar ungefär hälften så länge.

6. Det kan minska hjärtfrekvensen och blodtrycket

HIIT kan också ha viktiga hälsofördelar.

En stor mängd forskning indikerar att det kan minska hjärtfrekvensen och blodtrycket hos överviktiga och feta individer, som ofta har högt blodtryck (20).

En studie fann att åtta veckors HIIT på en stationär cykel minskade blodtrycket lika mycket som traditionell kontinuerlig uthållighetsträning hos vuxna med högt blodtryck (7).

I denna studie tränade uthållighetsträningsgruppen fyra dagar per vecka i 30 minuter per dag, men HIIT-gruppen tränade bara tre gånger per vecka i 20 minuter per dag.

Vissa forskare har funnit att HIIT till och med kan sänka blodtrycket mer än den ofta rekommenderade träningen med måttlig intensitet (29).

Det verkar dock som att högintensiv träning vanligtvis inte förändrar blodtrycket hos personer med normal vikt med normalt blodtryck (20).

Sammanfattning: HIIT kan sänka blodtrycket och hjärtfrekvensen, främst hos överviktiga eller feta personer med högt blodtryck.

7. Blodsocker kan reduceras av HIIT

Blodsockret kan minskas med HIIT-program som varar under 12 veckor (20, 30).

En sammanfattning av 50 olika studier fann att HIIT inte bara reducerar blodsockret, utan också förbättrar insulinresistensen mer än traditionell kontinuerlig träning (31).

Baserat på denna information är det möjligt att högintensiv träning är särskilt fördelaktigt för de som är utsatta för typ 2-diabetes.

I själva verket har vissa experiment specifikt på individer med typ 2-diabetes visat effektiviteten hos HIIT för att förbättra blodsockret (32).

Men forskning hos friska individer indikerar att HIIT kan förbättra insulinresistensen ännu mer än traditionell kontinuerlig träning (27).

Sammanfattning: Högintensiv intervallträning kan vara särskilt fördelaktigt för dem som behöver minska blodsockret och insulinresistensen. Dessa förbättringar har observerats hos både friska och diabetiker.

Hur man kommer igång med HIIT

Det finns många sätt att lägga till högintensiva intervaller till din träningsrutin, så det är inte svårt att komma igång.

Till att börja med behöver du bara välja din aktivitet (springa, cykla, hoppa, etc.).

Sedan kan du experimentera med olika varaktigheter på träning och återhämtning, eller hur länge du utför intensiv träning och hur länge du återhämtar dig.

Här är några enkla exempel på HIIT-träning:

• Med en stationär cykel, pedal så hårt och snabbt som möjligt i 30 sekunder. Sedan trampa i långsam, lätt takt i två till fyra minuter. Upprepa detta mönster i 15 till 30 minuter.
• Efter jogging för att värma upp, sprint så fort du kan i 15 sekunder. Gå sedan eller jogga i långsam takt i en till två minuter. Upprepa detta mönster i 10 till 20 minuter.
• Utför knäpphopp (video) så snabbt som möjligt i 30 till 90 sekunder. Stå sedan eller gå i 30 till 90 sekunder. Upprepa detta mönster i 10 till 20 minuter.

Medan dessa exempel kan komma igång, bör du ändra din egen rutin baserad på dina egna preferenser.

Sammanfattning: Det finns många sätt att implementera HIIT i din träningsrutin. Experimentera för att hitta vilken rutin som är bäst för dig.

Poängen

Högintensiv intervallträning är ett mycket effektivt sätt att träna och kan hjälpa dig att förbränna fler kalorier än du skulle göra med andra former av träning.

Några av de kalorier som förbränns med högintensiva intervaller kommer från en högre ämnesomsättning, som varar i timmar efter träningen.

Sammantaget ger HIIT många av samma hälsofördelar som andra former av träning på kortare tid.

Dessa fördelar inkluderar lägre kroppsfett, hjärtfrekvens och blodtryck. HIIT kan också bidra till att sänka blodsockret och förbättra insulinkänsligheten.

Så om du har kort tid och vill bli aktiv kan du överväga att testa högintensiv intervallträning.