Få ett sexigare bröst

Innehåll

• Recension för

Tränarens strategi

För ett mer effektivt träningspass, gör rörelser som tränar dina bröstmuskler från mer än en vinkel.

Varför det fungerar

Musklerna är uppbyggda av fibrer som löper åt olika håll. När du arbetar med vikter vill du följa riktningen på dessa fibrer så nära som möjligt, säger tränaren Jeff Munger. Vissa muskelfibrer löper horisontellt över bröstet, medan andra går diagonalt från mitten av bröstbenet (bröstbenet) upp till axlarna - så du vill ha övningar som kräver att du rycker rakt framåt och uppåt i en lutning.

Muskelmekanik

Din huvudsakliga bröstmuskel är pectoralis major, en stor, fläktformad muskel. En del av muskeln fäster vid mitten av nyckelbenet och arbetar med din främre deltoideus, även din främre axelmuskel, för att flytta armarna framåt och uppåt samt rotera armarna inåt. Den andra delen, som sträcker sig från bröstbenet och de övre sex revbenen till toppen av ditt överarmsben, stimuleras i nedåt- och framåtrörelser av armen. Dessutom är triceps involverad i både hantelpressen med platt bänk och bollens push-up.

Detaljer

För att göra dessa rörelser behöver du hantlar, en kabelremskiva och en stabilitetskula, alla tillgängliga på de flesta gym.

Träningsguide

Nybörjare/mellanliggande

Gör det här passet 3 gånger i veckan, ta en ledig dag mellan träningspassen. Sträck dina muskler i 30 sekunder mellan seten. Framsteg till avancerad träning efter 4-8 veckor.

Avancerad

Översätt dessa rörelser: Utan att vila, gör 1 set med 10 reps av varje övning. Detta motsvarar 1 superset. Vänta 60 sekunder och upprepa. Gör 3 superset totalt. För en extra whammy, gör 1-2 uppsättningar (10 reps vardera) medicinbollspressar: Ligg på en platt bänk och kasta en 5 pund medicinboll upp i luften för dig själv.

Tränarens tips

* Använd tillräckligt med motstånd för att trötta ut dina bröstmuskler så att du knappt kan göra en repetition till i slutet av varje set.

* För att undvika obalans mellan motsatta muskelgrupper, komplettera dessa övningar med rörelser som arbetar på din mellersta och övre rygg, som högt sittande rader och böjda flugor.

* För att få ut mer av varje övning, pressa ihop och dra ihop dina bröstmuskler före varje rep.

* När du drar ihop bröstkorgen, låt inte bröstkorgen falla; håll bröstet upplyft trots att du trycker armarna framåt eller in mot varandra.

Recension för