9 Överraskande fördelar med Kimchi

Innehåll

• 1. Näringsämnen tät
• 2. Innehåller probiotika
• 3. Kan stärka ditt immunförsvar
• 4. Kan minska inflammation
• 5. Kan sakta åldras
• 6. Kan förhindra jästinfektioner
• 7. Kan hjälpa till med viktminskning
• 8. Kan stödja hjärthälsan
• 9. Lätt att göra hemma
• Har kimchi några nackdelar?
• Poängen

Historiskt har det inte alltid varit möjligt att odla färska grönsaker under hela året.

Därför utvecklade människor metoder för konservering av livsmedel, såsom betning och jäsning - en process som använder enzymer för att skapa kemiska förändringar i maten.

Kimchi är en traditionell koreansk maträtt gjord med saltade, jästa grönsaker. Den innehåller vanligtvis kål och kryddor som socker, salt, lök, vitlök, ingefära och chilipeppar.

Det kan också skryta med andra grönsaker, inklusive rädisa, selleri, morot, gurka, aubergine, spenat, salladslök, rödbetor och bambuskott.

Även om det vanligtvis fermenteras några dagar till några veckor före servering, kan det också ätas färskt eller ojäst omedelbart efter beredningen.

Denna maträtt är inte bara läcker, men den erbjuder också många hälsofördelar (,,).

Här är 9 unika fördelar med kimchi.

1. Näringsämnen tät

Kimchi är fylld med näringsämnen medan den är låg i kalorier.

På egen hand har kinakål - en av huvudingredienserna i kimchi - vitamin A och C, minst 10 olika mineraler och över 34 aminosyror ().

Eftersom kimchi varierar mycket i ingredienser skiljer sig den exakta näringsprofilen mellan satser och märken. Ändå innehåller en servering med en kopp (150 gram) ungefär (,):

• Kalorier: 23
• Kolhydrater: 4 gram
• Protein: 2 gram
• Fett: mindre än 1 gram
• Fiber: 2 gram
• Natrium: 747 mg
• Vitamin B6: 19% av det dagliga värdet (DV)
• C-vitamin: 22% av DV
• K-vitamin: 55% av DV
• Folat: 20% av DV
• Järn: 21% av DV
• Niacin: 10% av DV
• Riboflavin: 24% av DV

Många gröna grönsaker är bra källor till näringsämnen som vitamin K och riboflavin. Eftersom kimchi ofta innehåller flera gröna grönsaker, som kål, selleri och spenat, är det vanligtvis en utmärkt källa till dessa näringsämnen.

K-vitamin spelar en viktig roll i många kroppsfunktioner, inklusive benmetabolism och blodkoagulering, medan riboflavin hjälper till att reglera energiproduktion, celltillväxt och metabolism (6, 7).

Dessutom kan jäsningsprocessen utveckla ytterligare näringsämnen som lättare absorberas av din kropp (,,).

Kimchi har en utmärkt näringsprofil. Skålen innehåller lite kalorier men är fylld med näringsämnen som järn, folat och vitamin B6 och K.

2. Innehåller probiotika

Lakto-jäsningsprocessen som kimchi genomgår gör den särskilt unik. Fermenterade livsmedel har inte bara en förlängd hållbarhet utan också en förbättrad smak och arom ().

Jäsning inträffar när en stärkelse eller ett socker omvandlas till en alkohol eller syra av organismer som jäst, mögel eller bakterier.

Lakto-jäsning använder bakterien Lactobacillus att bryta ner sockerarter i mjölksyra, vilket ger kimchi dess karakteristiska surhet.

När den tas som ett tillskott kan denna bakterie i sig ha flera fördelar, inklusive behandling av tillstånd som hösnuva och vissa typer av diarré (,, 14,).

Jäsning skapar också en miljö som gör att andra vänliga bakterier kan blomstra och föröka sig. Dessa inkluderar probiotika, som är levande mikroorganismer som erbjuder hälsofördelar när de konsumeras i stora mängder (,).

De är faktiskt kopplade till skydd mot eller förbättringar under flera förhållanden, inklusive:

• vissa typer av cancer (,,)
• den vanliga kylan ()
• förstoppning ()
• gastrointestinal hälsa (,, 24,,)
• hjärthälsa ()
• mental hälsa ()
• hudförhållanden (,,,)

Tänk på att många av dessa resultat är relaterade till högdos probiotiska tillskott och inte de mängder som finns i en normal servering av kimchi.

Probiotika i kimchi tros vara ansvariga för många av dess fördelar. Ändå behövs mer forskning om de specifika effekterna av probiotika från fermenterade livsmedel (,,).

Fermenterade livsmedel som kimchi erbjuder probiotika, vilket kan hjälpa till att förebygga och behandla flera tillstånd.

3. Kan stärka ditt immunförsvar

De Lactobacillus bakterie i kimchi kan öka din immunhälsa.

I en studie på möss, de som injicerats med Lactobacillusplantarum - en specifik stam som är vanlig i kimchi och andra fermenterade livsmedel - hade lägre nivåer av TNF alfa, en inflammatorisk markör, än kontrollgruppen ().

Eftersom TNF-alfa-nivåer ofta är förhöjda under infektion och sjukdom, indikerar en minskning att immunsystemet fungerar effektivt (,).

En provrörsstudie som isolerade Lactobacillus plantarum från kimchi visade också att denna bakterie har immunförstärkande effekter ().

Även om dessa resultat är lovande behövs mänsklig forskning.

En specifik stam av Lactobacillus finns i kimchi kan öka ditt immunförsvar, men ytterligare forskning är nödvändig.

4. Kan minska inflammation

Probiotika och aktiva föreningar i kimchi och andra fermenterade livsmedel kan hjälpa till att bekämpa inflammation (,).

Till exempel avslöjade en musstudie att HDMPPA, en av de viktigaste föreningarna i kimchi, förbättrade blodkärlets hälsa genom att undertrycka inflammation ().

I en annan musstudie sänkte ett kimchi-extrakt på 91 mg per kilo kroppsvikt (200 mg per kg) dagligen i 2 veckor nivåer av inflammationsrelaterade enzymer ().

Under tiden bekräftade en provrörsstudie att HDMPPA visar antiinflammatoriska egenskaper genom att blockera och undertrycka frisättningen av inflammatoriska föreningar ().

Men mänskliga studier saknas.

HDMPPA, en aktiv förening i kimchi, kan spela en stor roll för att minska inflammation.

5. Kan sakta åldras

Kronisk inflammation är inte bara förknippad med många sjukdomar utan också påskyndar åldrandet.

Ändå förlänger kimchi möjligen cellens livslängd genom att sakta ner denna process.

I en provrörsstudie visade humana celler behandlade med kimchi en ökad livskraft, som mäter den totala cellhälsan - och visade en förlängd livslängd oavsett ålder (44).

Ändå saknas övergripande forskning. Många fler studier behövs innan kimchi kan rekommenderas som en anti-agingbehandling.

En provrörsstudie visar att kimchi kan bromsa åldringsprocessen, även om mer forskning är nödvändig.

6. Kan förhindra jästinfektioner

Kimchis probiotika och friska bakterier kan hjälpa till att förhindra jästinfektioner.

Vaginala jästinfektioner uppträder när Candida svamp, som normalt är ofarlig, förökas snabbt inuti slidan. Över 1,4 miljoner kvinnor i USA behandlas för detta tillstånd varje år ().

Eftersom denna svamp kan utveckla resistens mot antibiotika söker många forskare efter naturliga behandlingar.

Provrör och djurstudier tyder på att vissa stammar av Lactobacillus bekämpa Candida. En provrörsstudie fann till och med att flera stammar isolerade från kimchi visade antimikrobiell aktivitet mot denna svamp (,,).

Oavsett är ytterligare forskning nödvändig.

Probiotiska rika livsmedel som kimchi kan hjälpa till att förhindra jästinfektioner, även om forskning är i ett tidigt skede.

7. Kan hjälpa till med viktminskning

Färskt och fermenterat kimchi innehåller både lågt kaloriinnehåll och kan öka viktminskningen ().

En 4-veckorsstudie på 22 personer med övervikt visade att att äta färsk eller fermenterad kimchi hjälpte till att minska kroppsvikt, kroppsmassindex (BMI) och kroppsfett. Dessutom minskade den fermenterade sorten blodsockernivån ().

Tänk på att de som åt fermenterad kimchi uppvisade signifikant större förbättringar i blodtryck och kroppsfettprocent än de som åt den färska skålen ().

Det är oklart vilka egenskaper hos kimchi som är ansvariga för dess viktminskningseffekter - även om dess låga kaloriantal, höga fiberinnehåll och probiotika alla kan spela en roll.

Även om den specifika mekanismen inte är känd, kan kimchi hjälpa till att minska kroppsvikt, kroppsfett och till och med blodtryck och blodsockernivåer.

8. Kan stödja hjärthälsan

Forskning tyder på att kimchi kan minska risken för hjärtsjukdom ().

Detta kan bero på dess antiinflammatoriska egenskaper, eftersom de senaste bevisen tyder på att inflammation kan vara en underliggande orsak till hjärtsjukdomar (52,,).

I en 8-veckorsstudie på möss som matades med en hög kolesteroldiet var fettnivåerna i blodet och levern lägre hos de som fick kimchi-extrakt än i kontrollgruppen. Dessutom verkade kimchi-extraktet undertrycka fetttillväxt ().

Detta är viktigt eftersom ackumulering av fett i dessa områden kan bidra till hjärtsjukdomar.

Samtidigt fann en veckolång studie på 100 personer att äta 0,5–7,5 uns (15-210 gram) kimchi dagligen minskade blodsockret, det totala kolesterolet och LDL (dåliga) kolesterolnivåer - alla är riskfaktorer för hjärtsjukdomar ( ).

På samma sätt behövs mer mänsklig forskning.

Kimchi kan minska risken för hjärtsjukdom genom att minska inflammation, undertrycka fetttillväxt och sänka kolesterolnivåerna.

9. Lätt att göra hemma

Även om det kan verka som en skrämmande uppgift att laga jäst mat är det ganska enkelt att göra kimchi hemma om du följer följande steg ():

1. Samla ingredienser efter eget val, som kål och andra färska grönsaker som morot, rädisa och lök, plus ingefära, vitlök, socker, salt, rismjöl, chiliolja, chilipulver eller pepparflingor, fisksås och saeujeot (fermenterad räka ).
2. Skär och tvätta de färska grönsakerna tillsammans med ingefära och vitlök.
3. Sprid salt mellan lagren av kålblad och låt det sitta i 2-3 timmar. Vänd kål var 30: e minut för att fördela saltet jämnt. Använd ett förhållande av 1/2 kopp (72 gram) salt till varje 6 pund (2,7 kg) kål.
4. För att ta bort överflödigt salt, skölj kålen med vatten och tappa i ett durkslag eller sil.
5. Blanda rismjölet, sockret, ingefära, vitlök, chiliolja, pepparflingor, fisksås och saeujeot till en pasta, tillsätt vatten om det behövs. Du kan använda mer eller mindre av dessa ingredienser beroende på hur stark du vill att din kimchi ska smaka.
6. Kasta de färska grönsakerna, inklusive kål, i pastan tills alla grönsaker har täckts helt.
7. Packa blandningen i en stor behållare eller burk för förvaring, se till att försegla den ordentligt.
8. Låt kimchi jäsa i minst 3 dagar vid rumstemperatur eller upp till 3 veckor vid 39 ° F (4 ° C).

För att skapa en version som är lämplig för vegetarianer och veganer, lämna helt enkelt fisksåsen och saeujeot.

Om du föredrar färskt framför fermenterad kimchi, stanna bara efter steg 6.

Om du väljer jäsning vet du att det är klart att äta när det börjar lukta och smaka surt - eller när små bubblor börjar röra sig genom burken.

Efter jäsning kan du kyla din kimchi i upp till 1 år. Det kommer att fortsätta att jäsa men i en lägre takt på grund av den svala temperaturen.

Bubbling, utbuktning, en sur smak och en mjukning av kål är alla helt normala för kimchi. Men om du märker en dålig lukt eller några tecken på mögel, som en vit film ovanpå maten, har din mat förstört och ska kastas ut.

Kimchi kan göras hemma med några enkla steg. Vanligtvis måste den jäsa 3–21 dagar beroende på omgivningstemperaturen.

Har kimchi några nackdelar?

I allmänhet är det största säkerhetsproblemet med kimchi matförgiftning ().

Nyligen har denna maträtt länkats till E coli och norovirusutbrott (,).

Även om fermenterade livsmedel vanligtvis inte bär livsmedelsburna patogener, betyder kimchis ingredienser och patogenernas anpassningsförmåga att de fortfarande är utsatta för livsmedelsburna sjukdomar.

Som sådan kan personer med nedsatt immunförsvar vilja utöva försiktighet med kimchi.

Även om personer med högt blodtryck kan ha oro över denna maträttens höga natriuminnehåll, visade en studie på 114 personer med detta tillstånd inget signifikant samband mellan kimchiintag och högt blodtryck (59).

Kimchi har mycket få risker. Ändå har denna maträtt knutits till utbrott av matförgiftning, så människor med nedsatt immunförsvar kanske vill vara extra försiktiga.

Poängen

Kimchi är en sur koreansk maträtt som ofta är gjord av kål och andra grönsaker. Eftersom det är en jäst mat har den många probiotika.

Dessa friska mikroorganismer kan ge kimchi flera hälsofördelar. Det kan hjälpa till att reglera ditt immunförsvar, främja viktminskning, bekämpa inflammation och till och med bromsa åldringsprocessen.

Om du gillar att laga mat kan du till och med göra kimchi hemma.