De bästa andningsövningarna för nybörjare för löpare

Innehåll

• Näsa kontra munandning
• Mästare magandning
• Spåra din intensitet
• Upprätta ett mönster
• Recension för

Löpning är en relativt enkel sport att börja. Bara snöra på ett par skor och slå till trottoaren, eller hur? Men som alla nybörjarlöpare kommer att berätta för dig, inser du snabbt att din andning har lika stor inverkan på framgången för dina löpningar som ditt steg eller fotslag.

"Din andning ger syre till fungerande muskler, och ineffektiv andning kan leda till problem med uthållighet och prestanda", säger Brian Eckenrode, D.P.T., biträdande professor i sjukgymnastik vid Arcadia University och koordinator för deras löpskadeklinik. Andningsmönster är individualiserade, tillade han, så det kan ta lite försök och misstag för att hitta den som är optimal för dig.

Det är värt att notera att om det inte är trasigt finns det förmodligen inte ett stort behov av att fixa det. Men om du kämpar med din andning när du springer eller är utsatt för skador, är det värt att utforska ditt andningsmönster att experimentera med ditt andningsmönster. Eftersom korrekt andning förbättrar din löpekonomi – energin som krävs för att springa dessa övningar kan vara nyckeln till att öka din uthållighet och ditt tempo, förklarar Eckenrode. (Relaterat: Varför alla löpare behöver balans och stabilitetsträning)

Näsa kontra munandning

Låt oss lösa en sak: När det gäller andning för löpare finns det ingen ”rätt” väg, säger Eckenrode. Du kan välja att andas genom näsan eller munnen (eller en kombination av de två). Men vanligtvis när du springer är andning genom näsan utmärkt för uppvärmning och nedkylning eftersom du tar in luft i mindre takt, vilket tvingar dig att sakta ner tempot och lugna ner dig. Å andra sidan kan andning genom munnen vara att föredra för träning eller lopp eftersom du får in så mycket luft på ett effektivt sätt.

Mästare magandning

Löpare som är bröstluftare använder inte membranet effektivt för att stabilisera ryggraden, vilket kan leda till problem med nedre delen av ryggen, säger Eckenrode. Det kan vara svårt att upprätthålla korrekt andning medan du springer, så börja träna innan du bestämmer dig för att slå på trottoaren. Ligg platt på ryggen, med en hand på bröstet och en på magen. Ta långsamma, djupa andetag och se vilken del av din kropp som reser sig när du andas in. Du vill övergå till att andas från magen när membranet stiger när du andas in och sänker när du andas ut. Mageandning, även känd som alligatorandning, gör att dina lungor kan ta in mer syre för varje andetag, säger Eckenrode. Prova denna övning liggande, sittande, stående och så småningom i dynamiska rörelser. När du andas från membranet stabiliserar du också din kärna, ryggrad och bäckenbotten. Hjälp din kropp att intuitivt återgå till mageandning genom att checka in under styrketräningsövningar som knäböj och plankor. Lunges kan vara ett särskilt användbart drag att prova medan du andas i magen. Eftersom du utför rörelsen ett ben i taget, låter det dig efterlikna löpning där du växlar mellan foten.

När du har bytt till mageandningsmetod, börja integrera fler övningar för din kärna. Ligg på rygg med benen i 90-90 position (höfter 90 grader, knän 90 grader), fokusera sedan på mageandning medan du sakta sänker ned ett ben mot golvet. Återgå till startposition och byta ben. Målet med denna övning är att hålla din bål stabil och använda ditt membran för att styra din andning. Du kan sedan gå vidare till alternerande arm- och benrörelser i samma position. (Relaterat: Hur man bestämmer din löpande gång - och varför det spelar roll)

Spåra din intensitet

När du väl har bemästrat magandning under dynamiska uppvärmningar kan du börja integrera det i dina löpningar.Eckenrode föreslår att du börjar med spårningsintensitet snarare än att din effektivitet för att bygga körsträcka i din andning ökar din uthållighet. Ställ in kontrollpunkter (som varannan minut eller när du sitter fast vid stoppljus) för att notera var du andas ifrån. Om bröstet stiger måste du anpassa dig till att ta mage andetag medan du är i rörelse. Det är viktigt att notera att din hållning också kan påverka din andning. Att springa upprätt kommer att placera membranet i ett bättre läge för att förbli stabiliserad och få in luft så var noga med att vara medveten om korrekt löpställning. Ju längre du övar dessa övningar, desto mer intuitiv blir processen. (Relaterat: Hur man bestämmer din löpande gång - och varför det spelar roll)

Upprätta ett mönster

På samma sätt som näsa mot munandning finns det ingen storlek som passar alla andningsmönster när du springer, säger Eckenrode. Vissa människor kommer att hitta ett jämnt 2: 2 -mönster (två steg inandas, två steg andas ut) är bäst, medan andra föredrar rytmisk eller udda andning (tre steg inandas, två steg andas ut). Ditt andningsmönster kommer också att förändras med intensiteten på dina löpningar. Men när du förbättrar din effektivitet kommer din kropp mer sannolikt att behålla dina vanor.

Ett bra ställe att börja är med 2:2 (eller 3:3) andning för lätta löpningar och 1:1 för att pressa upp ditt tempo i träningspass och lopp. 3:2 andning gör att du andas in på ett annat fotslag (vänster, sedan höger, sedan vänster, etc.), vilket vissa löpare har lyckats med för att lätta sidostygn eller när de kämpar med asymmetriska belastningsskador relaterade till inandning och utandning på samma sida av kroppen.

Eckenrode föreslår att du inte ändrar ditt andningsmönster medan du tränar för ett lopp utan att du experimenterar under lågsäsong. (Relaterat: 5 vanliga misstag som löpare gör på tävlingsdagen) Börja igen med att öva ditt nya andningsmönster liggandes, sedan stå, gå och slutligen medan du springer. När du väl bemästrar magandning och hittar ett andningsmönster som fungerar för dig, kommer du att upptäcka att löpning verkligen kan vara lika enkelt som att sätta ena foten framför den andra.

Recension för