5 myter om den bästa tiden att äta frukt (och sanningen)

Innehåll

• Myt 1: Ät alltid frukt på en tom mage
• Myt 2: Att äta frukt före eller efter en måltid minskar dess näringsvärde
• Myt 3: Om du har diabetes bör du äta frukt 1–2 timmar före eller efter måltider
• Myt 4: Den bästa tiden på dagen att äta frukt är eftermiddagen
• Myt 5: Du bör inte äta frukt efter 2:00 på eftermiddagen
• Så finns det den bästa tiden att äta frukt?
• Om du vill gå ner i vikt
• Om du har typ 2-diabetes
• Om du har graviditetsdiabetes
• Ta hem meddelande

Tyvärr finns det mycket felinformation om näring som cirkulerar på internet.

Ett vanligt ämne är den bästa tiden att äta frukt.

Det finns påståenden om när och hur du ska konsumera frukt, liksom vem som ska undvika det helt.

Här är de fem bästa myterna om den bästa tiden att äta frukt, tillsammans med sanningen.

Myt 1: Ät alltid frukt på en tom mage

Detta är en av de vanligaste myterna om när man ska äta frukt.

Det har populariserats via webbplatser och e-postkedjor och verkar ha sitt ursprung från en kock i Singapore.

Myten hävdar att äta frukt med måltider bromsar matsmältningen och får mat att sitta i magen och jäsa eller ruttna. Denna myt hävdar också att äta frukt med måltider är det som orsakar gas, obehag och en rad andra relaterade symtom.

Även om det är sant att fibern i frukt kan bromsa ut frisättningen av mat från magen, är resten av dessa påståenden falska.

Även om frukt kan få din mage att tömmas långsammare, får den inte mat att sitta i magen på obestämd tid.

En studie fann att hos friska människor bromsade fiber den tid det tog magen att tömma halva innehållet från i genomsnitt 72 minuter till 86 minuter (1).

Även om denna förändring i hastighet är betydande, är det inte alls att bromsa ner matsmältningen tillräckligt för att få mat att förstöra i magen.

Dessutom är det bra att bromsa tömningen av magen. Det kan hjälpa dig att känna dig full längre, vilket kan hjälpa dig att äta färre kalorier på lång sikt (2).

Men även om frukt förorsakade mat att sitta i magen betydligt längre än vanligt, är magen speciellt utformad för att förhindra tillväxt av bakterier, vilket är vad som orsakar jäsning och rotting (3).

När mat når magen, blandas den med magsyra, som har ett mycket lågt pH-värde på ungefär en eller två. Ditt mageinnehåll blir så surt att de flesta mikroorganismer inte kan växa (3).

Denna del av matsmältningen sker delvis för att döda bakterier i maten och förhindra mikrobiell tillväxt.

Vad gäller resten av dessa påståenden är det lika vilseledande att äta frukt med måltider är orsaken till uppblåsthet, diarré och obehag.

Det finns inte heller något vetenskapligt stöd bakom idén att äta frukt på tom mage kan påverka livslängd, trötthet eller mörka cirklar under ögonen.

Slutsats: Att äta frukt med en måltid kan bromsa magen tömning men bara med en liten mängd. Detta är faktiskt bra eftersom det kan hjälpa dig att känna dig mer full och minska kalorierna.

Myt 2: Att äta frukt före eller efter en måltid minskar dess näringsvärde

Denna myt verkar vara en förlängning av myt nummer 1. Den hävdar att du måste äta frukt på tom mage för att skörda alla näringsmässiga fördelar.

Den hävdar att om du äter frukt precis före eller efter en måltid kommer näringsämnena på något sätt att gå förlorade.

Detta är dock inte alls sant. Människokroppen har utvecklats över tiden för att vara så effektiv som möjligt när det gäller att utvinna näringsämnen från maten.

När du äter en måltid fungerar magen som en behållare och släpper endast små mängder åt gången så att tarmen lätt kan smälta den (4).

Dessutom är tunntarmen utformad för att ta upp så många näringsämnen som möjligt.

Det är upp till 20 fot (sex meter) i längd, med över 320 kvadratmeter absorptivt område (5).

I själva verket har studier visat att dina tarmar har förmågan att absorbera dubbelt så många näringsämnen som den genomsnittliga personen konsumerar på en dag (6).

Detta enorma absorberande område innebär att det är enkelt att få näringsämnen från frukt (och resten av din måltid) för ditt matsmältningssystem, oavsett om du äter frukt på tom mage eller med en måltid.

Slutsats: Ditt matsmältningssystem är mer än beredd att smälta och ta upp näringsämnen från frukt, oavsett om det äts på tom mage eller med en måltid.

Myt 3: Om du har diabetes bör du äta frukt 1–2 timmar före eller efter måltider

Tanken är att personer med diabetes ofta har matsmältningsproblem, och att äta frukt separat från måltiderna förbättrar på något sätt matsmältningen.

Tyvärr är detta ganska dåligt råd för de flesta som har diabetes.

Det finns inga vetenskapliga bevis som stödjer idén att äta frukt separat från en måltid förbättrar matsmältningen.

Den enda skillnaden det kan göra är att sockret i frukt kan komma in i blodomloppet snabbare, vilket är exakt vad en person med diabetes bör försöka undvika.

Istället för att äta frukt separat, att äta den med en måltid eller som ett mellanmål ihopkopplat med en mat med högt protein, är fiber eller fett ett mycket bättre val för någon med diabetes.

Detta beror på att protein, fiber och fett kan få din mage att släppa mat i tunntarmen långsammare (7, 8).

Fördelen med detta för någon med diabetes är att en mindre mängd socker absorberas åt gången, vilket leder till en minskning av blodsockernivån totalt sett.

Exempelvis har studier visat att bara 7,5 gram löslig fiber - som finns i frukt - kan minska ökningen av blodsocker efter en måltid med 25% (1).

Det är dock sant att vissa personer med diabetes utvecklar matsmältningsproblem.

Den vanligaste frågan kallas gastroparesis. Det händer när magen tömmer långsammare än normalt eller inte alls.

Även om dietförändringar kan hjälpa till med gastroparis, är det inte en av dem att äta frukt på tom mage.

Slutsats: För de flesta diabetiker är det inte bra råd att äta frukt på tom mage. Para frukt med en måltid eller mellanmål är vanligtvis ett bättre val.

Myt 4: Den bästa tiden på dagen att äta frukt är eftermiddagen

Det finns ingen verklig logik bakom denna idé, och det finns inte heller några bevis för att stödja den.

Det påstås att din ämnesomsättning saktar ner på eftermiddagen och att äta en mat med mycket socker, som frukt, höjer blodsockernivån och "vaknar upp" ditt matsmältningssystem.

Sanningen är att alla kolhydrater som innehåller livsmedel tillfälligt ökar ditt blodsocker medan glukos absorberas, oavsett tid på dygnet (9).

Bortsett från att förse din kropp med energi och andra näringsämnen har detta ingen speciell fördel.

Det finns inget behov av att "vakna upp" ditt matsmältningssystem, eftersom det alltid är beredd att hoppa till handling det ögonblick som mat berör din tunga, oavsett tid på dagen.

Och medan du äter en måltid med mycket kolhydrater tillfälligt kan göra att din kropp använder kolhydrater som bränsle, ändrar det inte den totala hastigheten för din ämnesomsättning (9).

Sanningen är att det inte är någon skada att äta frukt på morgonen. Frukten är hälsosam när som helst på dagen.

Slutsats: Det finns inga bevis eller logik bakom tanken på att frukt helst ska ätas på eftermiddagen. Frukt är frisk oavsett vilken tid det är.

Myt 5: Du bör inte äta frukt efter 2:00 på eftermiddagen

Intressant nog motsätter myt nummer fem direkt myt nummer 4 och påstår att du borde göra det undvika frukt efter kl.

Det verkar som att denna regel härstammade som en del av "17-dagars diet."

Teorin är att äta frukt (eller kolhydrater) efter kl. höjer ditt blodsocker, som din kropp inte har tid att stabilisera före sängen, vilket leder till viktökning.

Det finns dock ingen anledning att frukta att frukt kommer att orsaka högt blodsocker på eftermiddagen.

Som nämnts tidigare kommer allt kolhydratinnehållande livsmedel att höja ditt blodsocker när glukosen absorberas. Men det finns inga bevis för att ditt blodsocker kommer att höjas mer efter kl. än någon annan tid på dagen (10).

Och även om din kolhydratolerans kan variera under dagen, är dessa förändringar mindre och förändrar inte din totala metabolism (9, 10).

Det finns ingen anledning att frukta att äta frukt på eftermiddagen kommer att orsaka viktökning.

Din kropp växlar inte bara från att bränna kalorier till att förvara dem som fett när du sover. Din ämnesomsättning tenderar att minska när du somnar, men du förbränner fortfarande mycket kalorier för att hålla kroppen igång (11, 12).

Många olika faktorer avgör om kalorier bränns för energi eller lagras som fett, men att undvika frukt efter en viss tid på dagen är inte en av dem.

Det finns inte heller några bevis för att undvika frukt på eftermiddagen påverkar vikten.

Men det finns överväldigande bevis för att människor som äter mycket frukt och grönsaker under dagen tenderar att väga mindre och är mindre benägna att gå upp i vikt (13, 14).

Till exempel fann en översyn av 17 studier att de personer som hade de högsta intag av frukt hade upp till 17% minskning av risken för fetma (14).

När det gäller viktminskning är att äta gott om frukt och grönsaker en av de bästa sakerna du kan göra. Det är ett bra sätt att få de näringsämnen du behöver, samtidigt som du fyller på hälsosamma, kalorifattiga livsmedel.

Dessutom, om du undviker frukt på eftermiddagen och före sängen, eliminerar du ett hälsosamt alternativ för hela maten för ett mellanmål eller en efterrätt.

Slutsats: Eliminering av frukt efter kl. har inga fördelar och påverkar inte din vikt. Att äta frukt är en bra idé när som helst på dagen.

Så finns det den bästa tiden att äta frukt?

Sanningen är att när som helst på dagen är en bra tid att äta frukt.

Det finns inga bevis för att du bör undvika frukt på eftermiddagen eller runt måltider.

Frukt är hälsosamma, näringsrika och viktminskningsvänliga livsmedel som kan ätas hela dagen.

Med det sagt finns det några få fall då tidpunkten för ditt fruktintag kan göra en skillnad.

Om du vill gå ner i vikt

På grund av fibern i frukt kan det att äta den hjälpa dig att känna dig full längre. Detta kan leda till att du äter färre kalorier och kan till och med hjälpa dig att gå ner i vikt (15).

Att äta frukt med eller strax före en måltid kan dock öka denna effekt. Det kan leda till att du äter mindre av en annan kalorimat på din tallrik.

Om du har typ 2-diabetes

Som nämnts tidigare kan äta frukt med en annan mat göra en skillnad för någon med diabetes.

Parning av frukt med en annan mat eller måltid som innehåller högt protein, fett eller fiber kan göra att sockret från frukt kommer in i tunntarmen långsammare (1).

Detta kan resultera i en mindre ökning av blodsockret, jämfört med att äta frukt ensam.

Om du har graviditetsdiabetes

Graviditetsdiabetes är när en kvinna utvecklar diabetes under graviditeten.För dessa kvinnor orsakar förändringen av hormoner under graviditeten en kolhydratintolerans.

Precis som för dem med typ 2-diabetes är det förmodligen ett bra val att äta frukt med en måltid.

Men om du har problem med att kontrollera ditt blodsocker kan det undvika frukt på morgonen.

Detta är när graviditetshormoner är de högsta, och studier har visat att det ofta är när kolhydratintolerans är mest allvarlig vid graviditetsdiabetes (16).

Slutsats: För de flesta är det mycket bra att äta frukt när som helst på dagen. Emellertid kan tidpunkten betyda för diabetiker eller personer som vill gå ner i vikt.

Ta hem meddelande

Frukten är rik på näringsämnen och en viktig del av en hälsosam kost.

Myter som hävdar att det finns en bästa eller sämsta tid att äta frukt är ogrundade och osannade. I själva verket sprider dessa sammansatta regler bara förvirring och felinformation.

Oavsett vilken tid på dagen, äta frukt är ett söt, läcker och viktminskningsvänligt sätt att få massor av hälsosamma näringsämnen för din kropp.