Dessa bönsallader hjälper dig att nå dina proteinmål utan kött

Innehåll

• Kalypsobönsallad med pesto
• Tranbärssallad med citron och oliver
• Sockermajs och vita bönor Succotash
• Recension för

När du vill ha en läcker, tillfredsställande varmvädersrätt som är en bris att slänga ihop, finns bönor där för dig. "De erbjuder en mängd olika smaker och texturer och kan gå i många riktningar - varma, kalla, rika och tröstande, eller eleganta och raffinerade", säger Christopher House, kocken på Cal-a-Vie hälsospa i södra Kalifornien.

Och kroppsfördelarna med bönor är kraftfulla. "Packade med protein och lösliga fibrer förbättrar bönor matsmältningen och håller suget i schack", säger Kara Ludlow, R.D.N., en registrerad dietist som näringsfysiolog i Kalifornien. Dessutom är bönor laddade med viktiga näringsämnen, inklusive zink, ett mineral som stöder ditt immunförsvar, och järn, ett mineral som används för att göra proteiner i röda blodkroppar som transporterar syre genom hela kroppen. Exempel: En halv kopp vita bönor, till exempel, innehåller 8 gram protein, 5 gram fiber, 3,2 milligram järn (nästan 18 procent av RDA) och 1 milligram zink (nästan 13 procent av RDA), enligt USDA.

Men under sommarmånaderna är det sista du vill ha en het skål med chili. Gör en av Houses bönsallader för att stilla hungern och få poäng av de viktigaste näringsämnena. Lita på, de är fyllda med smak, enkla att göra och får dig inte att svettas. (Relaterat: Hur man lagar bönor så de Faktiskt Smaka bra)

Kalypsobönsallad med pesto

Serverar: 4

Ingredienser

• 2 liter vatten
• 2 dl torkade calypso bönor, blötlagda över natten
• 1 morot, skuren i stora tärningar
• 1 selleristjälk, skuren i stora tärningar
• 1/2 lök, skuren i stora tärningar
• Kosher salt
• 2 matskedar extra virgin olivolja
• 1/2 kopp basilikapesto i butik

Vägbeskrivning

1. Lägg i 2 qt i en medelstor kastrull. vatten; 2 dl torkade calypso -bönor, blötlagda över natten; 1 morot, skuren i stora tärningar; 1 selleristjälk, skuren i stora tärningar; 1/2 lök, skuren i stora tärningar; och kosher salt till koka.
2. Sänk värmen till en simmer och koka bönorna tills de är mjuka, cirka 1 timme. Sila av bönorna, släng grönsakerna; låt svalna.
3. Värm 2 msk i en medelstor sautépanna. extra virgin olivolja över hög. Tillsätt bönorna och fräs tills utsidan är skarp. Kasta med 1/2 kopp köpt basilikapesto. Servera varmt eller i rumstemperatur.

(Fast med rester av pesto? Använd den i receptet för pestoägg godkänt av TikTok.)

Tranbärssallad med citron och oliver

Serverar: 4

Ingredienser

• 2 liter vatten
• 2 dl färska eller torkade tranbärsbönor
• 1 morot, skuren i stora tärningar
• 1 stjälkselleri, skuren i stora tärningar
• 1/2 lök, skuren i stora tärningar
• Kosher salt
• 1/4 dl druvkärnsolja
• 1 citron, skuren i fjärdedelar
• 1/2 kopp grovhackad persilja
• 1/2 kopp nicoise oliver, urkärnade
• 1 matsked extra virgin olivolja
• Manchego ost

Vägbeskrivning

1. I en medelstor kastrull, ta med 2 qt. vatten; 2 dl färska eller torkade tranbärsbönor; 1 morot, skuren i stora tärningar; 1 selleristjälk, skuren i stora tärningar; 1/2 lök, skuren i stora tärningar; och kosher salt till koka. Sänk värmen och låt sjuda tills bönorna är mjuka, 25 min.
2. Häll av bönorna, släng grönsakerna. Lägg bönor i en medelstor skål. I en liten gryta, tillsätt 1/4 kopp druvkärneolja och 1 citron, skuren i fjärdedelar. Låt sjuda på svag värme i 20 minuter.
3. Ta bort citronen och skär i små tärningar; lägg till bönor. Tillsätt 1/2 kopp grovhackad persilja; 1/2 kopp nicoise oliver, urkärnade; och 1 msk. extra virgin olivolja. Rör om och smaka av med salt och peppar. Garnera eventuellt med riven Manchegoost.

(Relaterat: Sommarsalladsrecept som inte involverar sallad)

Sockermajs och vita bönor Succotash

Serverar: 4

Ingredienser

• 2 matskedar extra virgin olivolja
• 1/4 kopp tärnad lök
• 1 kopp majs (vit och gul)
• 1/2 kopp sockerärtor
• 3/4 kopp konserverade vita bönor
• 1 1/2 tsk kosher salt
• 1/2 tsk svartpeppar
• 1 tesked icke-mejeriskt smör (som Earth Balance, Buy It, $4, amazon.com) eller vanligt osaltat smör
• 1/2 dl halverade körsbärstomater
• Basilika
• Körvel

Vägbeskrivning

1. Värm 2 msk. extra virgin olivolja på låg i en medelstor nonstick-panna. Koka 1/4 kopp tärnad lök och 1 dl majs (vit och gul) i 5 min. (Majsen ska inte ha någon färg.)
2. Tillsätt 1/2 kopp sockerärter; 3/4 dl konserverade vita bönor; 1 1/2 tsk. kosher salt; och 1/2 tsk. svartpeppar. Höj värmen till hög och koka, ca 1 min.
3. Tillsätt 1 tsk. icke-mejeriskt smör eller vanligt osaltat smör. Tillsätt 1/2 kopp halverade körsbärstomater, kasta snabbt; avlägsna från värme. Garnera med basilika och körvel.

Shape Magazine, juni 2021 nummer

Recension för