När är bästa tiden att dricka kaffe?

Innehåll

• Kortisol och kaffe
• Kaffe kan öka träningsprestandan
• Ångest och sömnproblem
• Hur mycket kaffe är säkert?
• Poängen

Kaffe är en av världens mest populära drycker. Den innehåller en mycket populär stimulant som kallas koffein.

Många människor sträcker sig efter en kopp koffeinhaltig dryck omedelbart efter att de har stigit, medan andra anser att det är mer fördelaktigt att hålla kvar i några timmar.

Den här artikeln förklarar när den bästa tiden att dricka kaffe är att maximera fördelarna och minimera dess biverkningar.

Kortisol och kaffe

Många njuter av en kopp - eller tre - kaffe när de höjs eller strax därefter.

Man tror dock att dricka kaffe för tidigt efter att ha stigit minskar dess energigivande effekter, eftersom ditt stresshormon kortisol är på sin högsta nivå just nu.

Kortisol är ett hormon som kan öka vakenhet och fokus. Det reglerar också din ämnesomsättning, immunsystemsvar och blodtryck ().

Hormonet följer en rytm som är specifik för din sömnväckningscykel, med höga nivåer som når 30–45 minuter efter att ha stigit och långsamt sjunker under resten av dagen ().

Med det sagt har det föreslagits att den bästa tiden att dricka kaffe är mitt till sent på morgonen när din kortisolnivå är lägre.

För de flesta som står upp runt 06:30 är den här tiden mellan 09:30 och 11:30.

Även om det kan finnas viss sanning i detta har inga studier hittills observerat några överlägsna energigivande effekter när du fördröjer ditt morgonkaffe jämfört med att dricka det omedelbart efter att det har stigit.

En annan anledning till att det har föreslagits att du ska försena ditt morgonkaffe är att koffein från kaffe kan öka kortisolnivåerna.

Att dricka kaffe när din kortisolnivå är som högst kan ytterligare öka nivåerna av detta hormon. Förhöjda nivåer av kortisol under långa perioder kan försämra ditt immunförsvar och orsaka hälsoproblem ().

Ändå har det inte gjorts några långsiktiga studier om hälsoeffekterna av förhöjd kortisol från att dricka kaffe.

Dessutom tenderar koffeininducerade ökningar av kortisol att minska hos personer som regelbundet konsumerar koffein ().

Som sagt, det är troligtvis ingen skada om du föredrar att dricka kaffe när du stiger istället för flera timmar därefter.

Men om du är villig att ändra din morgonkaffeitual kan du upptäcka att det kan ge dig mer energi att försena ditt kaffeintag några timmar.

Den bästa tiden att dricka kaffe antas vara kl. 09.30–11.30 när de flesta har en kortisolnivå. Om detta är sant återstår att avgöra. Koffein kan öka kortisol, men de långsiktiga hälsoeffekterna av detta är okända.

Kaffe kan öka träningsprestandan

Kaffe är känt för sin förmåga att främja vakenhet och öka vakenheten, men drycken är också en effektiv träningsförstärkare på grund av dess koffeininnehåll.

Dessutom kan kaffe vara ett mycket billigare alternativ till koffeininnehållande kosttillskott som pulver före träning.

Flera studier har visat att koffein kan fördröja träningsutmattning och förbättra muskelstyrka och kraft (,).

Även om det kanske inte gör någon signifikant skillnad om du väljer att njuta av ditt kaffe när du stiger eller flera timmar därefter, är effekterna av koffein från kaffe på träningsprestanda tidsberoende.

Om du vill optimera kaffets fördelaktiga effekter på träningsprestanda är det bäst att konsumera drycken 30–60 minuter före ett träningspass eller sportevenemang ().

Det är den tid det tar koffeinnivåer att nå sin topp i kroppen ().

Den effektiva dosen koffein för att förbättra träningsprestanda är 1,4–2,7 mg per pund (3–6 mg per kg) kroppsvikt ().

För en 68 kg person motsvarar detta cirka 200–400 mg koffein eller 2–4 koppar (475–950 ml) kaffe ().

Fördelarna med träningsprestanda med koffein från kaffe kan upplevas inom 30–60 minuter efter att drycken drickts.

Ångest och sömnproblem

Koffein i kaffe kan främja vakenhet och öka träningsförmågan, men det kan också orsaka sömnproblem hos vissa människor.

De stimulerande effekterna av koffein från kaffe varar 3–5 timmar, och beroende på individuella skillnader förblir ungefär hälften av det totala koffeinet du konsumerar kvar i kroppen efter 5 timmar ().

Att konsumera kaffe för nära sänggåendet, till exempel med middag, kan orsaka sömnproblem.

För att undvika koffeins störande effekter på sömnen rekommenderas att man undviker att konsumera koffein i minst 6 timmar före sänggåendet ().

Förutom sömnproblem kan koffein öka ångest hos vissa människor ().

Om du är orolig kan du upptäcka att dricka kaffe gör det värre, i vilket fall du kan behöva konsumera mindre eller undvika drycken helt.

Du kan också prova att byta till grönt te, som innehåller en tredjedel av koffeinet i kaffe ().

Drycken ger också aminosyran L-teanin, som har avslappnande och lugnande egenskaper ().

Koffein kan orsaka sömnproblem när det konsumeras för nära sänggåendet. Stimulanten kan också öka ångest hos vissa människor.

Hur mycket kaffe är säkert?

Friska individer kan konsumera upp till 400 mg koffein dagligen - motsvarande cirka 4 koppar (950 ml) kaffe ().

Rekommendationen för gravida och ammande kvinnor är 300 mg koffein dagligen, med viss forskning som tyder på att den säkra övre gränsen är 200 mg dagligen (,).

Dessa rekommendationer för säkert koffeinintag inkluderar koffein från alla källor.

Andra vanliga källor till koffein inkluderar te, läsk, energidrycker och till och med mörk choklad.

Friska vuxna kan konsumera upp till 400 mg koffein per dag, medan gravida och ammande kvinnor säkert kan konsumera upp till 300 mg per dag, med viss forskning som tyder på att 200 mg är den säkra gränsen.

Poängen

Kaffe är en populär dryck som serveras över hela världen.

Det har föreslagits att den bästa tiden att dricka kaffe är mitt till sent på morgonen när din kortisolnivå är lägre, men forskning om detta ämne saknas.

Att konsumera kaffe 30–60 minuter före träning eller sportevenemang kan hjälpa till att fördröja trötthet och öka muskelstyrkan och kraften.

Kom ihåg att de stimulerande effekterna av koffein från kaffe kan orsaka sömnproblem om de konsumeras för nära sänggåendet, samt ökar ångest hos vissa människor.