Blåbär 101: Näringsfakta och hälsofördelar

Innehåll

• Vad är blåbär?
• Näringsinnehåll
• Kolhydrater
• Fiber
• Vitaminer och mineraler
• Växtföreningar
• antocyaniner
• Hälsofördelar
• Hjärthälsa
• Hjärnhälsa
• Blodsockerkontroll
• Negativa effekter
• Poängen

Blåbär är en mycket populär, välsmakande frukt som är infödd i Nordamerika men odlas kommersiellt över hela Amerika och Europa (1).

De har låg kalorier och otroligt friska, potentiellt reglerande blodsockernivåer och hjälper hjärta och hjärnhälsa.

Ofta marknadsförs som supermat är blåbär en utmärkt källa till flera vitaminer, fördelaktiga växtföreningar och antioxidanter (2).

Den här artikeln granskar blåbär, inklusive näring och fördelar.

Vad är blåbär?

Som medlem i lyngfamiljen (Vaccinium ssp.), blåbär är nära besläktade med tranbär, blåbär och huckleberries.

Dessa små, runda bär har en diameter på cirka 0,2–0,6 tum (5–16 mm), och deras färg kan variera från blå till lila.

Olika sorters blåbär finns, så deras utseende kan variera något. De två vanligaste sorterna är blåbär och lågbush.

Blåbär har en behaglig, söt smak. De äts ofta färska men kan också frysas eller saftas. De kan användas i en mängd olika bakverk, sylt och gelé, liksom för aromer.

SAMMANFATTNING Blåbär är små, runda, lila eller blå bär som tillhör lyngfamiljen. Highbush och lowbush blåbär är de två vanligaste sorterna.

Näringsinnehåll

Blåbär är låg i kalorier och fett men ändå ger anständiga mängder frisk fiber.

En portion om 3,5 gram (100 gram) råa blåbär har (3):

• kalorier: 57
• Vatten: 84%
• Protein: 0,7 gram
• Kolhydrater: 14,5 gram
• Socker: 10 gram
• Fiber: 2,4 gram
• Fett: 0,3 gram

Kolhydrater

Blåbär består främst av 14% kolhydrater, 84% vatten och små mängder protein och fett.

De flesta kolhydrater kommer från enkla sockerarter som glukos och fruktos, men blåbär innehåller också en del fiber.

Dessa bär har en poäng på 53 på det glykemiska indexet (GI), som mäter hur snabbt vissa livsmedel höjer blodsockernivån (4).

Eftersom denna poäng är relativt låg, bör blåbär inte orsaka stora spikar i blodsockret och anses vara säkert för personer med diabetes.

Fiber

Kostfiber är en viktig del av en hälsosam kost och kan ha skyddande effekter mot olika sjukdomar (5).

En kopp (148 gram) blåbär ger 3,6 gram fiber. I själva verket kommer cirka 16% av kolhydratinnehållet i dessa bär i form av fiber.

SAMMANFATTNING Blåbär är låg i kalorier och fett. De består främst av kolhydrater och vatten men innehåller också en anständig mängd fiber.

Vitaminer och mineraler

Blåbär är en bra källa till flera vitaminer och mineraler, inklusive:

• Vitamin K1. Detta näringsämne är också känt som fylkokinon. K1-vitamin är mestadels involverat i blodkoagulation men kan också gynna benhälsan (6).
• C-vitamin. Även känd som askorbinsyra, C-vitamin är en antioxidant som är viktig för hudhälsa och immunfunktion (7).
• Mangan. Detta viktiga mineral behövs för normal aminosyra-, protein-, lipid- och kolhydratmetabolism (8).

Blåbär innehåller också små mängder vitamin E, vitamin B6 och koppar.

SAMMANFATTNING Blåbär är en bra källa till mangan och vitamin C och K1. De tillhandahåller också små mängder koppar, liksom vitamin E och B6.

Växtföreningar

Blåbär är rika på antioxidanter och fördelaktiga växtföreningar, inklusive:

• Antocyaniner. Dessa antioxidanter ger blåbär sin färg och kan minska din risk för hjärtsjukdomar (9, 10, 11).
• Quercetin. Högt intag av denna flavonol har kopplats till lägre blodtryck och minskad risk för hjärtsjukdomar (12, 13).
• Myricetin. Denna flavonol kan ha ett antal hälsofördelar, som att hjälpa till att förebygga cancer och diabetes (14, 15).

antocyaniner

Antocyaniner är de viktigaste antioxidantföreningarna i blåbär.

De tillhör en stor familj av polyfenoler som kallas flavonoider, som tros vara ansvariga för många av de gynnsamma effekterna av blåbär (16).

Mer än 15 olika antocyaniner har detekterats i blåbär, där malvidin och delphinidin är de dominerande föreningarna (10, 17, 16).

Dessa antocyaniner verkar vara koncentrerade i fruktens hud. Därför är bärens yttre lager den mest näringsrika delen (18).

SAMMANFATTNING Blåbär är rika på välgörande växtföreningar och antioxidanter - särskilt antocyaniner - som kan stå för många av deras hälsofördelar.

Hälsofördelar

Blåbär kan ha fördelar för ditt hjärta, hjärna och blodsocker.

Hjärthälsa

Hjärtsjukdomar är den ledande dödsorsaken i hela världen (19).

Studier noterar en relation mellan bär - eller flavonoidrik mat - och förbättrad hjärthälsa (20, 11).

En del forskning tyder på att blåbär kan ha betydande hälsofördelar för personer med högt blodtryck, en viktig riskfaktor för hjärtsjukdomar (21, 22).

Dessa bär kan också hämma oxidationen av LDL (dåligt) kolesterol - ett kritiskt steg i hjärtsjukdomsprocessen (23).

En observationsstudie på 93 600 sjuksköterskor fann att ett högt intag av antocyaniner var kopplat till en 32% lägre risk för hjärtattacker (24).

Hjärnhälsa

När antalet personer över 65 år ökar över hela världen kommer åldersrelaterade tillstånd och sjukdomar också att öka.

Intressant nog har ett högre intag av flavonoidrika livsmedel som blåbär associerats med bättre hjärnfunktion (25).

Äta blåbär kan förhindra oxidativ stress - vilket spelar en viktig roll i åldringsprocessen (26).

Dessa bär kan också förbättra hjärnfunktionen direkt. I en 12-veckors studie förbättrade drickandet av blåbärssaft dagligen minnet hos 9 äldre vuxna med minskning av tidig minne (27)

En annan sexårig studie på äldre vuxna fann att blåbär och jordgubbar var kopplade till förseningar i åldrande av hjärnan med upp till två och ett halvt år (28).

Blodsockerkontroll

Förekomsten av typ 2-diabetes ökar stadigt över hela världen (29).

Personer med diabetes är känsliga för snabba förändringar i blodsockret och måste vara försiktiga när de äter mat som är rik på kolhydrater.

Blåbär innehåller måttliga mängder socker - eller 15 gram per kopp (148 gram).

De har dock inte negativa effekter på blodsockernivåerna, vilket kan bero på deras höga innehåll av bioaktiva föreningar.

Teströrstudier tyder på att antocyaninerna i blåbär kan ha positiva effekter på blodsockerkontrollen (30, 31).

Mänskliga studier har också visat lovande resultat.

En sex veckors studie fann att två blåbärsmoothies dagligen hjälpte till att förbättra insulinkänsligheten hos överviktiga personer som hade en hög risk att utveckla diabetes (32).

Blåbär kan också påverka blodsockernivåerna direkt efter en kolhydratmåltid genom att blockera vissa matsmältningsenzymer och minska blodsockerspikarna (33).

SAMMANFATTNING Blåbär kan minska din risk för hjärtsjukdomar, öka hjärnhälsan, sänka blodsockernivåerna och förbättra insulinkänsligheten.

Negativa effekter

När de äts i måttligt skick har blåbär inga kända biverkningar hos friska individer.

Allergi mot blåbär existerar men är extremt sällsynt (34).

SAMMANFATTNING Blåbär tolereras väl när de äts med mått, och allergi är mycket sällsynt.

Poängen

Blåbär är en populär, utsökt frukt.

De är en bra källa till vitamin K1, C-vitamin, mangan och flera andra fördelaktiga växtföreningar som antocyaniner.

Att äta blåbär regelbundet kan förhindra hjärtsjukdomar, förbättra hjärnhälsan och bidra till måttligt blodsockernivå.