Träningsrutiner för kroppsvikt för nybörjare och mer avancerade

Innehåll

• Översikt
• Tabell över kroppsviktövningar
• Hur man går in i en rutin
• Träningsrutin för kroppsvikt för nybörjare
• Utökad armrörelse
• Armhävningar
• Tiger
• Vadpress
• Hoppande knektar
• Benlyft
• Kroppsviktsträningskrets
• plankor
• Upp-ner hundflöde
• Gräshoppa
• Bridge rullar
• Hopprep
• bergsklättrare
• Bibehåller flexibilitet och rörelseomfång
• Prova yoga eller sträcker dig regelbundet
• 3 yogaposer för att bygga styrka
• Få en massage
• Gör något avkopplande
• Fokusera på din andning
• Drick vatten
• Kom ihåg fördelarna med träning
• Avhämtningen

Översikt

Många väljer kroppsviktsövningar för att träna. Eftersom dessa inte kräver specialutrustning eller ett gym, kan övningar med din kroppsvikt vara ett effektivt sätt att stärka din kropp.

Kroppsvikt övningar är lämpliga för både nybörjare som vill starta en träning rutin och människor som vill hitta låg underhåll alternativ till träningsmaskiner och gym utrustning.

Tabell över kroppsviktövningar

Här är övningarna som vi kommer att gå igenom i artikeln nedan.

Tänk på att det är bra att fokusera på att rikta in sig på ett specifikt kroppsområde, men de flesta övningar kommer inte att isolera ett område helt. I de flesta fall arbetar du hela kroppen.

Hur man går in i en rutin

Det finns många alternativ för kroppsviktsträning. Nedan finns några rutiner du kan prova. Även om det är fantastiskt om du har tid för en full träning, är det sköna med dessa övningar att du också kan göra en snabb session.

Smyga in några övningar om du befinner dig på kontoret med en snabb paus. Eller multitask och göra några övningar medan du gör en hår- eller ansiktsmask.

Låt dessa rutiner tänka åt dig, särskilt på dagar då ditt sinne är helt upptaget.

Syftar till att göra dessa rutiner i cirka 15 till 20 minuter om dagen, några gånger per vecka. Tillåt minst en hel dags vila mellan sessionerna.

Träningsrutin för kroppsvikt för nybörjare

Detta är en rutin som är lämplig för människor som vill träna vanan att träna mer regelbundet. Bekanta dig med dessa övningar innan du försöker mer avancerade alternativ.

Du kan göra dessa övningar som en kretsrutin:

• Börja med att göra varje övning i 30 sekunder vardera.
• Vila i högst 30 sekunder däremellan.
• Upprepa varje övningsrunda 2-3 gånger.

Utökad armrörelse

Utökad armrörelse är ett sätt att värma upp och få blodet försiktigt.

1. Stå med fötterna höftbredd från varandra och armarna utsträckta från dina sidor på axelnivå.
2. Med handflatorna nedåt, rör dina armar framåt för att börja göra små cirklar i en riktning. Växla sedan riktningar.
3. Pulsera sedan dina armar upp och ner.
4. Vänd palmerna mot ansiktet framåt, pulserande framåt och bakåt. Gör sedan samma sak med handflatorna vända bakåt.
5. Ta med händerna ner till sidorna och backa upp till utgångsläget.
6. Gör var och en av dessa rörelser i 20-30 sekunder.

Armhävningar

Gå tillbaka till grunderna med push-ups. De fungerar i överkroppen, nedre delen av ryggen och buken. När du är van vid standardformuläret kan du experimentera med några varianter.

1. Släpp knäna ner från en plankposition och håll bröstet lyfta.
2. Flytta sakta bröstet ner mot golvet tills överarmarna är parallella med golvet.
3. Lyft tillbaka kroppen till den ursprungliga positionen.

När du blir starkare kan du prova vanliga armhävningar med knän i linje med rätade ben. Om du behöver modifieringar för bättre komfort eller begränsat utrymme kan du prova på väggöppningar.

Tiger

Den här posisen har många olika namn men oavsett vad du kallar det, kan du öva den regelbundet hjälpa dig att bygga starkare kärnmuskler och ett bra underlag för rörelse i allmänhet.

1. Kom på alla fyra i bordsposition. Dina händer ska planteras på marken under varje axel och knäna ska vara under höfterna.
2. Förläng din höger arm och vänster ben rakt ut tills de är parallella med golvet. Håll denna position i 10 sekunder.
3. När du är i detta läge, vrider du handleden och vristen i båda riktningarna i 10 sekunder.
4. Ta ut din armbåge och knäet mot varandra på ett utandning.
5. Andas in och återgå till startpositionen.
6. Fortsätt denna vätskerörelse, rör dig långsamt och med kontroll, upprepa sedan på motsatt sida.

Vadpress

1. Stå med fötterna axelbredd isär.
2. Lägg din vikt på dina fötter bollar när du lyfter dina klackar från marken.
3. Gå långsamt tillbaka till startpositionen. Gör 25 reps.
4. Håll sedan det övre läget på dina fotbollar och puls upp och ner i 15 sekunder.
5. Håll detta övre läge i 15 sekunder innan du sänker klackarna. Denna 1 set.

Hoppande knektar

1. Stå med benen ihop och armarna på dina sidor.
2. Hoppa upp, sprida dina fötter axelbredd eller något bredare, och sträck ut dina armar över huvudet.
3. Hoppa tillbaka till den ursprungliga positionen.

Benlyft

Detta fungerar dina ben och buken och fungerar som en stretch. Det kan hjälpa dig att justera ryggraden samtidigt som du skyddar korsryggen. När du har byggt upp för att utföra denna övning med ett ben kan du göra övningen med båda benen på en gång.

1. Ligg på ryggen med båda benen utsträckta mot taket. För mer stöd, böj ett ben och tryck foten i golvet istället för att lyfta den.
2. Vila dina armar bredvid kroppen, med handflatorna nedåt.
3. Andas ut när du sänker högerben ner till golvet och engagerar din kärna för att hålla korsryggen pressad ner till golvet.
4. Andas in för att lyfta benet tillbaka till startpositionen.
5. Fortsätt i 30 sekunder, upprepa sedan med vänster ben.

Kroppsviktsträningskrets

Den här rutinen är idealisk för personer som är mellanliggande eller avancerade när det gäller fysisk kondition. Gör den här kretsen om du redan har utfört kroppsviktsträning ett tag eller vill lägga till kroppsviktövningar till ditt befintliga träningsprogram.

• Bygg upp din styrka och uthållighet genom att göra dessa övningar i 60 sekunder vardera.
• Vila i upp till 60 sekunder emellan.
• Upprepa varje övningsrunda 2-3 gånger.

plankor

Himlen är gränsen när det gäller plankvariationer, så du kan prova några av dessa när du får tag på den traditionella formen.

1. Kom på alla fyra i bordsposition.
2. Förläng benen tillbaka så att du sitter på dina fötter med hälen lyfta.
3. Se ner mot golvet och håll huvudet, axlarna och höfterna i en rak linje.
4. Engagera alla dina muskler med fokus på överkroppen, buken och benen.

Om det är svårt för dina handleder kan du försöka stötta på dig underarmarna och följ samma steg för att engagera hela kroppen.Denna variation kallas vanligen låg planka.

Upp-ner hundflöde

1. Kom in i nedåtriktad hund och sänk sedan ned kroppen till plankpositionen.
2. Släpp höfter och lyft och öppna bröstet i uppåtgående hund.
3. Tryck tillbaka till nedåtstående hund och fortsätt flödet.

Gräshoppa

1. Ligg på magen med armar och ben utsträckta.
2. Lyft långsamt dina armar, bröst och ben.
3. Återgå till startpositionen och fortsätt denna rörelse i 30 sekunder.
4. Vila i 30 sekunder, lyft sedan ner det övre läget i 30 sekunder.

Bridge rullar

1. Ligg på ryggen med knänna böjda och hälen in mot höfterna.
2. Vila dina armar bredvid kroppen med handflatorna nedåt.
3. Lyft höfterna upp mot taket. Håll här för några andetag.
4. Sänk långsamt ryggraden tillbaka till golvet.
5. Fortsätt använda stabila, kontrollerade rörelser.

Läs mer och se bilder på 5 brovarianter.

Hopprep

Bra gammaldags hopprep är bra för hjärtat och själen. Det hjälper till att öka kroppsmedvetenheten, smidigheten och samordningen.

1. Börja med att göra en standard hopprepteknik perfekt.
2. Blanda upp det genom att flytta repet bakåt eller genom att ta fot med ett fot. Du kan hoppa sida vid sida eller fram och tillbaka på en fyrkant.

bergsklättrare

Bergsklättrare är ett bra sätt att få din puls igång medan du arbetar hela kroppen. Du kommer att känna denna övning i bröstet, armarna och buken.

Du kommer också att arbeta rygg, höfter och ben. Flytta långsamt och med kontroll, fokusera på att använda ditt eget motstånd när du rör dina ben.

1. Kom in i en plankposition.
2. Håll kroppen rak när du drar ditt högra knä i bröstet.
3. Återställ den till den ursprungliga positionen.
4. Växla mellan höger och vänster ben.

Bibehåller flexibilitet och rörelseomfång

Att bygga upp styrka har många positiva fördelar, men du vill se till att du inte skapar någon täthet i kroppen när du bygger muskler. Här är några tips för att förbättra flexibilitet och rörelseomfång.

Prova yoga eller sträcker dig regelbundet

Återställande yogaställningar är ett utmärkt sätt att lösgöra kroppen. Håll varje pose i tre till fem minuter för att förlänga och sträck ut din bindväv.

Fokusera på att släppa spänningen för att gå djupare in i dessa poser. Alternativen inkluderar ben-upp-väggen, huvud-till-knä och lutad fjäril.

Yoga nidra är en guidad meditationsteknik som görs liggande. Allt du behöver göra är att luta dig tillbaka och lyssna när du skördar de fantastiska fördelarna, som inkluderar fullständig kroppsavslappning. Du kan hitta yoga nidra sessioner här.

3 yogaposer för att bygga styrka

Få en massage

Efter ditt hårda arbete, belöna dig själv genom att boka en massage. En terapeutisk massage kan hjälpa till att förbättra flexibiliteten och rörelsefältet genom att bryta upp muskelknutar som begränsar rörelse. Detta hjälper till att förhindra skador, så att du kan fortsätta träna lätt. Djup vävnad, triggerpunkt eller sportmassage kan vara särskilt fördelaktigt.

Gör något avkopplande

Ta dig tid att koppla av både din kropp och ditt sinne. Stress skapar spänning och täthet i kroppen. Så lägg bort tid varje vecka för en aktivitet som gör dig lugn. Detta kan inkludera promenader i naturen, ta ett avkopplande bad eller dansa.

Fokusera på din andning

Att stämma in i andetaget kan faktiskt hjälpa dig att märka var du håller spänning och täthet. Prova andningsövningar som alternativ andning i näsborren eller andningstekniken 4-7-8.

Drick vatten

Att upprätthålla korrekt hydratiseringsnivå hjälper dina muskler att fungera ordentligt. Drick vatten hela dagen. För att öka ditt vätskeintag, inkludera många olika drycker som kombucha, örtte och grönsaksjuicer. Vissa livsmedel kan också hjälpa dig att vara hydratiserad.

Kom ihåg fördelarna med träning

Oavsett om du utför kroppsviktsträningar, går på promenader, dansar för cardio eller åtar dig att sträcka regelbundet, kom ihåg orsakerna till att du vill göra det. Och ta små steg för att förbli motiverade.

Om du behöver lite mer motivation kom ihåg att fördelarna med regelbunden träning inkluderar:

• förbättrad kardiovaskulär hälsa
• Fettminskning
• förbättrad rörlighet

Alla dessa fördelar arbetar för att förbättra din totala prestanda och rörelse i allmänhet. Dessutom ökar regelbunden träning dina energinivåer, humör och allmänt välbefinnande, vilket kan sätta dig i ett optimalt tillstånd för att upprätthålla och förbättra din rutin.

Avhämtningen

Som alltid är det viktigt att du sätter upp mål för dig själv och utvecklar en plan för att hålla dig till dem. Börja små och förhoppningsvis, med tiden, kommer du att se och uppmuntras av de positiva resultaten av din ansträngning.

Kom ihåg att du kan göra en delvis träningsrutin om du inte har en större del av tiden. Bygg upp långsamt, lyssna på din kropp och gör det som är bäst för dig varje dag. Prata med din läkare om du tar mediciner eller har några hälsoproblem som kan störa din träningsrutin.