Box andas

Innehåll

• Komma igång med boxandning
• Steg 1: Andas långsamt ut
• Steg 2: Andas långsamt in
• Steg 3: Håll andan
• Steg 4: Andas ut igen
• Steg 5: Håll andan igen
• Fördelar med andning i lådan
• Tips för nybörjare

Vad är boxandning?

Boxandning, även känd som fyrkantig andning, är en teknik som används när du tar långsamma, djupa andetag. Det kan öka prestanda och koncentration samtidigt som det är en kraftfull stressavlastare. Det kallas också fyrkantig andning.

Denna teknik kan vara till nytta för alla, särskilt de som vill meditera eller minska stress. Den används av alla från idrottare till US Navy SEALs, poliser och sjuksköterskor.

Det kan vara särskilt användbart om du har en lungsjukdom som kronisk obstruktiv lungsjukdom (KOL).

Komma igång med boxandning

Innan du börjar, se till att du sitter upprätt i en bekväm stol med fötterna platt på golvet. Försök att vara i en stressfri, tyst miljö där du kan fokusera på din andning.

Håll händerna avslappnade i knät med handflatorna uppåt och fokusera på din hållning. Du borde sitta rakt. Detta hjälper dig att andas djupt.

När du är redo, börja med steg 1.

Steg 1: Andas långsamt ut

Sitter upprätt, andas långsamt ut genom munnen och får ut allt syre ur lungorna. Fokusera på denna avsikt och var medveten om vad du gör.

Steg 2: Andas långsamt in

Andas långsamt och djupt genom näsan till fyra. I det här steget räknar du till fyra väldigt långsamt i ditt huvud.

Känn luften fylla dina lungor, en sektion i taget, tills dina lungor är helt fulla och luften rör sig in i buken.

Steg 3: Håll andan

Håll andan för ytterligare en långsam räkning på fyra.

Steg 4: Andas ut igen

Andas ut genom munnen för samma långsamma räkning av fyra och drar ut luften från lungorna och buken.

Var medveten om känslan av luften som lämnar dina lungor.

Steg 5: Håll andan igen

Håll andan för samma långsamma räkning på fyra innan du upprepar denna process.

Fördelar med andning i lådan

Enligt Mayo Clinic finns det tillräckliga bevis för att avsiktlig djupandning faktiskt kan lugna och reglera det autonoma nervsystemet (ANS).

Detta system reglerar ofrivilliga kroppsfunktioner såsom temperatur. Det kan sänka blodtrycket och ge en nästan omedelbar känsla av lugn.

Den långsamma andningen håller CO möjlig₂ att bygga upp i blodet. En ökad blod-CO₂ förbättrar det kardiohämmande svaret från vagusnerven när du andas ut och stimulerar ditt parasympatiska system. Detta ger en lugn och avslappnad känsla i sinnet och kroppen.

Boxandning kan minska stress och förbättra ditt humör. Det gör det till en exceptionell behandling för tillstånd som generaliserad ångestsyndrom (GAD), panikstörning, posttraumatisk stressstörning (PTSD) och depression.

Det kan också hjälpa till att behandla sömnlöshet genom att låta dig lugna nervsystemet på natten före sänggåendet. Boxandning kan till och med vara effektiv när det gäller smärtlindring.

Tips för nybörjare

Om du inte har nyttan av att andas kan det vara svårt att få tag på det. Du kan bli yr efter några omgångar. Det här är normalt. När du övar det oftare kan du gå längre utan yrsel. Om du blir yr, stanna kvar i en minut och återuppta normal andning.

För att hjälpa dig att fokusera på din andning, hitta en tyst, svagt upplyst miljö för att öva boxandning. Detta är inte alls nödvändigt för att utföra tekniken, men det kan hjälpa dig att fokusera på övningen om du är ny på den.

Helst vill du upprepa boxens andningscykel fyra gånger i ett sammanträde.

Andas boxas flera gånger om dagen efter behov för att lugna dina nerver och lindra stress.